Quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo e perché è bene conoscerli

Ecco 10 cibi che garantiscono l'assunzione ottimale di questo elemento

Claudia Raganà25 Giugno 2024

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Quali sono gli alimenti ricchi di fosforo per non far mancare questa preziosa sostanza nella nostra dieta?

Quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo e perché è bene conoscerli

Il fosforo è un elemento molto per le sue preziose proprietà, che garantiscono il corretto funzionamento dell’organismo, a partire dal sistema nervoso e muscolare, fino ad arrivare alla salute delle ossa e dei denti.

Vediamo meglio a cosa serve per poi passare ai consigli su cosa mangiare per assumerlo al meglio.

A cosa serve il fosforo?

E’ un minerale essenziale per il corpo umano per cui svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni fisiologiche.

Ad esempio è uno dei principali componenti delle ossa e dei denti e contribuisce a mantenerli forti.

Inoltre il fosforo è una parte fondamentale delle molecole di DNA e RNA, che sono essenziali per la sintesi proteica e la replicazione cellulare.

Per i più tecnici ricordo che è un minerale fondamentale per la produzione di ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce energia per quasi tutte le reazioni cellulari.

Dove si trova nel corpo umano

Il fosforo è presente nelle membrane cellulari sotto forma di fosfolipidi, che aiutano a mantenere l’integrità e la fluidità delle cellule. Inoltre, gioca un ruolo cruciale nella regolazione del pH del corpo, contribuendo a mantenere un ambiente interno stabile e ottimale per le reazioni biochimiche.

Quanto fosforo si deve assumere al giorno?

La quantità giornaliera raccomandata di fosforo varia a seconda dell’età e del sesso, ma generalmente per gli adulti è di circa 700 mg al giorno. È sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista per esigenze specifiche.

Quali sono gli effetti della carenza di fosforo

La carenza di questo elemento può avere effetti deleteri sull’organismo e fra I sintomi vi segnalo debolezza muscolare, problemi ossei come osteomalacia (ossia l’ammorbidimento delle ossa), e in casi gravi, rachitismo nei bambini.

Altri sintomi della sua carenza sono affaticamento, irritabilità, e problemi respiratori.

La carenza può essere causata da malnutrizione, malassorbimento, o da veri e propri disturbi renali che ne impediscono l’adeguato utilizzo.

Ecco perchè avere un apporto adeguato di questo minerale attraverso la dieta è fondamentale per mantenere la salute generale.

Quali sono i principali alimenti ricchi di fosforo?

Per garantire al nostro corpo il corretto apporto quotidiano di questo elemento, nelle nostre cucine non dovrebbero mai mancare alcuni alimenti, ecco la nostra selezione.

Cereali

Germe di grano, farina di riso, orzo, cereali integrali, sono tutti alimenti molto importanti per una dieta equilibrata, essendo gli alimenti a più alto contenuto di fosforo (circa 11 mg/g).

Anche cereali quali il farro risultano molto importanti per mantenere in salute l’intestino e preservarne le sue funzioni vitali.

Tra i cereali antichi che si stanno riscoprendo in cucina, troviamo l’amaranto (che poi è un “falso cereale”) e la quinoa.

Entrambi trovano impieghi gustosi come insalata, uniti ad altre verdure, o come ripieno per polpette e sformati, grazie alla consistenza in chicchi piccolissimi.

10 alimenti ricchi di fosforo — Cereali come il germe di grano contengono molto fosforo

Legumi

Altro alimento prezioso, con una riserva di circa 3-6 mg di fosforo per grammo di alimento. Tutti i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole.

La loro versatilità in cucina, tra l’altro, consente libero sfogo alla fantasia di creare piatti gustosi, originali e sani.

Pesce

Fin da bambini ci sentiamo ripetere che il pesce fa bene alla memoria. In effetti non si tratta di una leggenda creata per i più piccoli, ma la pura verità: il pesce contiene fosforo, oltre ad essere ricco di omega 3. In particolare, orate, spigole e merluzzi sono senza dubbio le specie da prediligere.

Attenzione a scegliere correttamente il pesce che mangiamo, è bene imparare a scegliere pesce sicuro da mangiare e privo di mercurio!

10 alimenti ricchi di fosforo: pesce — alimenti ricchi di fosforo: Il pesce ne è particolarmente ricco

Semi di zucca e semi di girasole

Semi oleosi come i semi di zucca e quelli di girasole possono essere considerati i ‘semi della salute’, grazie alle loro proprietà nutritive. Oltre al fosforo, infatti, tali semi contengono anche quantità importanti di zinco e ferro, utili a proteggere il cuore e a garantire la funzionalità dell’intestino.

Questi semi sono molto buoni da mangiare tostati, con aggiunta di sale a piacimento, oppure da unire ad altre pietanze, quali pane, insalate, pesce e carne.

Se vuoi approfondire, leggi qui: 4 ricette con semi di girasole

Noci

Come molta frutta secca con guscio, le noci non sono solo ricche di fosforo, ma anche una riserva importante di omega 3, al pari dei semi di lino (e dell’olio che ne viene estratto).

Mandorle

Un elisir di buona salute, le mandorle vengono impiegate per molteplici usi, dall’alimentazione alla cosmesi. Oltre alle riserve di fosforo, è molto importante ricordare che le mandorle sono anche un’importante fonte di calcio.

Pistacchi

La cucina italiana fa molteplici usi di questi gustosi frutti, dagli stuzzichini per aperitivo al gelato. Le proprietà benefiche dei pistacchi sono molteplici e spaziano dal fosforo agli antiossidanti; sono anche ricchi di vitamine (gruppo B, A ed E) e altri sali minerali (calcio, potassio, magnesio, zinco).

Anacardi

Oltre ai pistacchi, la famiglia delle anacardiaceae ci regala un altro frutto buono e salutare, gli anacardi, che contengono diversi sali minerali tra cui fosforo, calcio, ferro, magnesio e una buona quantità di vitamina K.

Pinoli

Non sono altro che semi commestibili del pino comune, eppure i suoi benefici non sono conosciuti su larga scala. I pinoli hanno le stesse proprietà di mandorle e noci, sono una scorta immediata di energia e contengono importanti quantità di fosforo.

Latte e formaggi

Per chi non ha problemi di intolleranze, consumare formaggi nella propria dieta alimentare è un modo diretto ed efficace di assumere fosforo secondo le razioni quotidiane previste. Non solo: i formaggi in particolare, sono ricchi anche di calcio, vitamine A e D.

Domande e risposte sugli alimenti ricchi di fosforo

Chiudiamo rispondendo ad alcune vostre domande specifiche.

Esistono alimenti vegetali ricchi di fosforo?

Sì, li abbiamo citati, ad esempio legumi (come lenticchie e fagioli), cereali integrali, noci (come noci, mandorle e anacardi), e semi (specialmente semi di zucca e girasole).

Il fosforo negli alimenti vegetali è spesso legato a una sostanza chiamata fitato, che può ridurre la sua biodisponibilità. Tuttavia, tecniche come l’ammollo, la germinazione e la fermentazione possono aumentare l’assorbimento del fosforo da questi alimenti.

Posso assumerne troppo?

Sì, un eccesso di fosforo, soprattutto se derivato da integratori, può causare problemi di salute come calcificazioni nei tessuti molli e problemi renali. È importante mantenere un equilibrio adeguato tra fosforo e calcio nella dieta.

I latticini sono una buona fonte di fosforo?

Sì, latte, yogurt e formaggio sono eccellenti fonti di fosforo, oltre a fornire calcio, che è importante per la salute delle ossa.

Anche pesce è una buona fonte?

Assolutamente. Pesci come salmone, tonno, sardine e merluzzo sono ricchi di fosforo e sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3.

Gli integratori di fosforo sono necessari?

No, solo in casi di carenze diagnosticate o specifiche condizioni mediche. È sempre consigliabile ottenere i nutrienti necessari attraverso una dieta equilibrata e consultare un medico prima di prendere qualsiasi integratore.