La guida al tofu, alimento sano come pochi altri, dalla ricetta casalinga agli utilizzi in cucina
Scopriamone, proprietà, benefici, controindicazioni e come si ottiene dalla soia
Cos’è il tofu, che proprietà ha e dove si utilizza?
Tra le alternative alla carne una delle principali è proprio il tofu, un alimento originario dell’Asia che deriva dalla coagulazione del latte di soia.
Per chi è interessato a cibi sani, buoni e sostenibili, questo alimento non può certo mancare. Ottimo come base per arricchire i nostri piatti vegetariani e vegani, è un alimento davvero versatile.
Possiamo farlo da soli? Scopriremo come usarlo in cucina, come si prepara in casa e le proprietà che fanno di questo alimento un caposaldo della cucina vegetariana e vegana.
Vedremo proprio la ricetta-base per prepararlo da soli. Gli ingredienti essenziali possono essere acquistati in qualsiasi supermercato biologico.
Seguiremo con alcuni modi per servirlo in tavola, che esaltano le proprietà di questo alimento. Cominciamo proprio da quest’ultimo aspetto, per capirne benefici, valori nutrizionali e proprietà per la salute..
Sommario
Che cos’è e da dove viene il tofu
E’ un alimento di origine vegetale appartenente alla tradizione dei paesi orientali ma da alcuni anni si è diffuso anche nella cucina occidentale. E’ un alimento molto proteico e con basso contenuto in grassi, quindi ideale per chi vuole o deve segue regimi alimentari ipocalorici ma completi di nutrienti.
Viene dalla Cina, dove si è diffuso come comune alimento già nel II secolo dopo Cristo. Da qui è divenuto base dell’alimentazione in Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia e Cambogia.
I Cinesi probabilmente hanno applicato al latte di soia le tecniche apprese dai Mongoli per cagliare il latte di mucca. E’ così che nacque il tofu.
Come viene prodotto il tofu?
Si ottiene da tre ingredienti:
- soia gialla,
- acqua
- uno o più coagulanti: di solito solfato o cloruro di calcio e/o magnesio.
Il procedimento, che viene seguito ancora oggi, prevede che si parta dai fagioli di soia (edamame) che vengono pestate e sbollentate per ricavarne il latte, che va unito al caglio naturale a base di sale.
Si ottiene quindi dal latte di soia riscaldato, che viene fatto cagliare e poi pressato.
Il processo di pressatura separa la pasta di tofu dal liquido (“siero”, che può essere utilizzato come brodo).
A questo punto il latte si addensa e diventa tofu, che viene poi pressato per eliminare i liquidi e suddiviso in forme o panetti destinati al consumo.
Inoltre l’aspetto finale, la consistenza, l’odore e il sapore sono simili a quello di un formaggio fresco a pasta morbida.
Cosa c’è dentro il tofu: valori nutrizionali
Prendiamo come riferimento 100 grammi di Tofu normale, sodo o extra sodo, semplice:
- Calorie: 148 Kcal
- acqua 84,95
- Proteine 8.19
- Grassi (lipidi) 4,17
- Carboidrati 1,69
- Fibra 0,9
- Calorie 70
- Vitamine: A, B, D, E
Contiene meno del 10% di grassi, soprattutto acidi grassi insaturi: una maggioranza di omega 6 e, in misura minore, di omega 3.
A differenza della carne, che è una delle principali fonti di grassi saturi nella nostra dieta, contiene pochissimi grassi saturi: appena l’1,35%, il che lo rende ottimale per il sistema cardiovascolare. (Va infatti ricordato che i grassi saturi sono potenziali attori nello sviluppo di malattie cardiovascolari se consumati in eccesso).
Nonostante un rapporto medio tra omega-6 e omega-3 (stimato a 8), 100 grammi di tofu forniscono comunque una media di 0,55 g di acido alfa-linolenico (altrimenti noto come omega-3), ovvero il 20-25% della dose giornaliera raccomandata di omega-3 (stimata a 2,2 g/giorno per gli adulti).
I diversi tipi di tofu
In base alla quantità di liquidi trattenuti se ne distinguono diversi tipi, che variano per compattezza, sapore e aroma:
Fresco vellutato
E’ chiamato anche silken tofu o tofu delicato, ha la maggior quantità d’acqua e non è pressato in panetti. A pasta molle con consistenza simile al budino, è adatto a essere spalmato o frullato, oppure miscelato a dolci cremosi e condimenti, può sostituire il burro nella preparazione di ripieni e dolci al cucchiaio.
Morbido
Simile al vellutato ma è leggermente pressato, sembra una ricotta, e può essere sminuzzato per condire le insalate o mescolato a sughi e condimenti, mantenendo però una maggiore consistenza rispetto al tofu seta.
Tofu solido e extra-solido
Con pochi liquidi, è pressato in blocchi ed ha una consistenza compatta simile alla carne cruda che deriva dalla lavorazione del fresco con degli aromi per ottenere un sapore più o meno deciso. E’ il più versatile e si può usare praticamente per tutto, strapazzato, schiacciato, fatto a dadini o a strisce.
Secco
Deriva anch’esso dalla lavorazione di quello fresco e presenta la minore quantità di liquidi in assoluto; la sua consistenza è quella della carne cotta. Si trova in sfoglie che si sbriciolano facilmente e si conserva per molto tempo senza bisogno di essere tenuto al freddo; si cucina lasciandolo rinvenire in acqua tiepida per 5-10 minuti e poi strizzandolo leggermente. E’ adatto a zuppe o fritto in pastella oppure sbriciolato negli stufati, perché assorbe i sapori e aggiunge consistenza.
Germogliato
E’ un blocco compatto e ricco di sostanze nutritive (più grasso e calorico degli altri tipi). È disponibile in una vasta gamma di texture: seta, morbida, compatta, solida.
Affumicato
Dalla consistenza gommosa e densa, ha un gusto affumicato che lo rende perfetto come sostituto della bistecca. Da fare saltato in padella, come farcitura dei panini. Si conserva anche fuori dal frigo perché è pre-stagionato.
Ognuno di essi si presta a essere diversamente cucinato, e utilizzato per preparare altri cibi oppure consumato da solo, cotto, crudo, fritto, in salamoia, sfruttando la sua notevole versatilità.
Che sapore ha il tofu: il gusto
Quello classico è un come un formaggio molle, ha sapore leggero e particolarmente delicato, per cui è possibile abbinarlo a diversi ingredienti sia dolci che salati, che non andrà a coprire, ma anzi assorbirà il loro sapore.
Se la consistenza un po’ ‘molliccia’ di questo alimento al naturale non è di vostro gradimento, il modo migliore per gustarlo è cuocerlo al forno.
In questo modo i vostri panetti acquisiranno una consistenza solida molto simile a quella della carne e saranno perfetti per essere tagliati a dadini per accompagnare altre pietanze o guarniti con spezie e salse.
I cubetti al forno sono l’ideale per preparare piatti unici a base di verdure arrosto, resi ancora più sfiziosi da una buona salsa di agrumi e una spruzzatina di soia.
A cosa fa bene il tofu: proprietà e benefici
Il tofu possiede proteine di alto valore biologico, le stesse contenute nella soia, e assimilabili alle proteine nobili della carne.
Mentre la maggior parte delle proteine vegetali sono generalmente ricche di fibre e non facilmente digeribili (come i legumi, che possono causare gonfiore), il tofu ha il vantaggio di essere ricco di proteine senza causare disturbi al nostro sistema digestivo.
È quindi una fonte interessante di proteine vegetali per le persone che non tollerano i legumi o che non li tollerano bene (ad esempio in caso di intestino irritabile) e che desiderano ridurre il consumo di proteine vegetali.
Oltre alla ricchezza in proteine il tofu è anche ricco di sali minerali, soprattutto ferro, necessario per sostenere tutte le funzioni biologiche, e manganese, rame e selenio ma anche magnesio con azione antiossidante, quindi ha effetti antinvecchiamento e antitumorali.
I benefici che svolge sulla salute umana sono numerosi, prevalentemente sulle malattie cardiovascolari e sul controllo dei livelli di colesterolo, attenuando i livelli di colesterolo LDL e incrementando i livelli di colesterolo HDL.
Un’ultima curiosità riguarda l’impiego del tofu in caso di febbre alta. Se si pongono sulla fronte alcune fette di tofu la temperatura si abbassa, provare per credere!
Controindicazioni: chi non può mangiare il tofu
Non ha controindicazioni, tuttavia è bene ricordare sempre che non si può sostituire completamente le proprie fonti proteiche con questo alimento, che infatti è privo di vitamina B12 e vitamina D, anche se si trovano in commercio prodotti arricchiti.
Altra cosa, la quantità di calcio cambia a seconda del tipo di ‘caglio‘ usato per coagulare le proteine del latte di soia (che sia cloruro o solfato di calcio, oppure nigari) pur restando sempre ben più bassa del formaggio di origine animale.
Quante volte si può mangiare il tofu?
Come per tutti i prodotti a base di Soia, la frequenza ideale dovrebbe essere su base settimanale massimo 2 o tre volte, è sconsigliato quindi un consumo giornaliero.
Dove si compra il tofu
Si può trovare nei reparti di alimenti biologici o salutistici dei supermercati, oppure nei supermercati etnici specialmente asiativi (dove la scelta è più ampia). Si trova sia nel reparto fresco che in quello sottovuoto: ha una consistenza più solida e asciutta e si conserva più a lungo.
Si può anche trovare in diverse preparazioni e piatti pronti vegetariani e vegani, sia come ingrediente principale che mischiato ad altro.
E qui lo trovate online nelle sue varianti:
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Come fare il tofu in casa
Possiamo prepararlo in casa, è facile ed è molto più economico che acquistarlo in negozio. Vi occorrono:
- 600 gr di soia gialla bio
- 4 l di acqua
- 1 cucchiaio di cloruro di magnesio (nigari)
Inoltre dovrete procurarvi:
- una pentola capiente
- 1 garza di cotone
- un frullatore
- 1 colino
- un oggetto abbastanza pesante da utilizzare come peso (un barattolo)
Preparazione
Mettete a bagno i fagioli di soia già dalla sera precedente, o perlomeno 6 ore prima. Frullate la soia in modo da ridurla in poltiglia e tenete da parte un po’ di acqua residua dell’ammollo dei fagioli in cui scioglierete successivamente il nigari. Portate l’acqua in ebollizione e versatevi la soia frullata, che dovrà bollire per pochi minuti.
Filtrate il tutto e rimettete il composto sul fuoco per circa 10 minuti. Mentre la vostra soia completa la cottura, sciogliete in un recipiente il cucchiaio di nigari al quale unirete successivamente la soia. Lasciate riposare a fuoco spento per altri 5 minuti.
E qui trovate il nigari:
Quando la garza avrà smesso di gocciolare, potrete prendere il tofu e immergerlo in acqua fredda per 15 minuti, dove potrà essere conservato e consumato gradualmente anche per 10 giorni. E buon appetito!
Il composto così ottenuto presenterà una parte più liquida (siero) che andrete a separare dalla parte solida. Ricordate però di apporre il telo di garza sul colino in modo in modo che il composto rimanga al suo interno mentre l’acqua filtrerà via.
A questo punto infagottate il tutto e apponetevi sopra il peso per 30 minuti.
Ricette semplici con il tofu: le nostre proposte
Allora, l’avete comprato o, meglio ancora, ve lo siete fatti in casa. Cosa potete fare per servirlo in tavola in maniera gustosa ed originale? Essendo un alimento assai versatile, sarà facile da preparare sia nei dolci veloci che nelle torte salate.
Noi vi proponiamo alcuni piatti gustosi e insoliti: scoprite le nostre ricette.
Cubetti croccanti al forno con broccoli arrosto
Se la consistenza un po’ ‘molliccia’ di questo alimento al naturale non è di vostro gradimento, il modo migliore per gustarlo è cuocerlo al forno. In questo modo i vostri panetti acquisiranno una consistenza solida molto simile a quella della carne e saranno perfetti per essere tagliati a dadini per accompagnare altre pietanze o guarniti con spezie e salse.
I cubetti al forno sono l’ideale per preparare piatti unici a base di verdure arrosto, resi ancora più sfiziosi da una buona salsa di agrumi e una spruzzatina di soia. Vi occorre sarà:
- 1 confezione di tofu biologico
- 2 grossi broccoli grande
- 1 cucchiaio di aglio in polvere
- un cucchiaio di amido di mais
- 1 cucchiaio di tamari
- un pizzico di sale marino
Preparazione
Asciugate il panetto con un canovaccio pulito e riponetelo in una ciotola o in un piatto pressandolo su ogni lato con qualcosa di pesante per circa 10 minuti, in modo tale che perda gran parte del siero.
A questo punto riducetelo in cubetti e fatelo marinare così tagliato in una terrina con 1 cucchiaio d’olio di oliva, il tamari e l’aglio in polvere fino a quando il liquido non sarà totalmente assorbito. Aggiustate di sale e cospargete con l’amido di mais.
Disponete cubetti marinati e cimette di broccolo tagliate e pulite su una teglia da forno foderata e cospargete con un po’ di olio. Fate cuocere per 25-30 minuti a 200° girando tutto a metà cottura.
Quando il tofu acquisterà un bel colore marrone dorato e i broccoli si coloreranno di un verde brillante e marroncino sui bordi, potrete estrarre la teglia dal forno. Sistemate in un piatto e ultimate la preparazione con una riduzone a base di succo d’arancia rossa (1 bicchiere), olio (2 cucchiai) e salsa di soia (1 cucchiaio).
Guarnite con un po’ di scalogno tritato fresco e accompagnate con qualche cubetti di pane tostato profumato all’aglio.
Smoothie alla mela verde
Una volta frullato, il silken tofu acquisisce una consistenza cremosa e vellutata davvero perfetta per arricchire con un tocco di originalità dessert e smoothie a base di frutta. Il modo più rapido per preparare una mousse al cioccolato vegan è unirne un panetto lavorato al mixer con del cioccolato fondente fuso.
Per rendere i vostri frullati ancora più golosi e fare il pieno di vitamine e sali minerali, potete sbizzarrirvi nella preparazione di una varietà davvero infinita di smoothie con frutta di stagione.
Per realizzare quello alla mela verde, vi basteranno 5 minuti e i seguenti ingredienti:
- 1 mela verde grande
- una tazza di foglie di spinaci
- 1 pacchetto di silken tofu
- mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 pizzico di cardamomo macinato
- mezzo cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (opzionale)
Preparazione
Lavate, sbucciate, private del torsolo e tagliate a cubetti la mela. Tagliate e pezzetti il formaggio di soia. Unite tutti gli ingredienti in un frullatore e mixate fino ad ottenere una purea liscia e omogenea. Mescolate e versate in uno o due bicchieri aggiungendo, se preferite, un cubetto di ghiaccio.
Guarnite con una spolverata di cannella in polvere et voilà: il vostro super frullato energetico al gusto di torta di mele è pronto per essere gustato!
Quiche con carciofi e spinaci
La carne non è l’unico alimento che può essere sostituito con il cagliato di soia. Molte ricette a base di uova, come la tradizionale quiche di verdure, possono essere reinterpretate utilizzandolo in modo opportunamente lavorato. Per preparare una squisita quiche di spinaci e carciofi avrete bisogno di:
- 1 rotolo di pasta sfoglia fresca
- 1 panetto medio-grande di tofu compatto
- ½ cucchiaino di aceto balsamico
- 1 cucchiaino di senape
- una bustina di lievito alimentare
- 1 cucchiaino d’aglio in polvere
- 2 scalogni
- 2 tazze di foglie di spinaci
- 300 gr di cuori di carciofo sott’olio
Preparazione
Asciugate il tofu con un canovaccio pulito e riponetelo in una ciotola o in un piatto pressandolo su ogni lato con qualcosa di pesante per circa 15 minuti, in modo tale che perda gran parte del siero. A questo punto potete lavorarlo con una frusta o il frullatore unendo la senape, il lievito alimentare, l’aceto, l’aglio in polvere e aggiustando di sale fino ad ottenere una purea perfettamente liscia.
Tagliate a fettine sottili gli scalogni e lasciateli appassire in padella con 1 cucchiaio di olio extravergine. Intanto lessate gli spinaci. Unite i cuori di carciofo e gli spinaci e frullate il tutto per pochi secondi.
Trasferite il composto in una ciotola e unite il formaggio di soia precedentemente lavorato. Versate sulla pasta sfoglia srotolata su di una teglia rotonda e infornate per circa 40-45 minuti a 180° fino a che la superficie della quiche non sarà dorata. Lasciate raffreddare per 10 minuti a temperatura ambiente prima di servire.
Altre ricette da provare
Per chiudere, ecco le altre ricette che prevedono l’utilizzo di questo alimento che troverai in Tuttogreen:
- Ricetta del tofu piccante alla salsa d’arancia
- Tofu saltato con funghi e salsa all’aglio e zenzero
- Ricetta del tofu al paté di olive
- Curry di tofu con mela verde, mango e anacardi
- Tofu croccante con arancia e zenzero
Ultimo aggiornamento il 17 Ottobre 2022 da Rossella Vignoli
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