Ecco le posizioni yoga da fare anche in casa…

Scopriamo 5 semplici posizioni yoga da fare in casa in tutta tranquillità, per tonificare i muscoli e rilassarsi, sia alla sera che al risveglio.

Lo yoga è una disciplina di origine orientale sempre più popolare e diffusa nella nostra società, che spesso trascura l’importanza di ascoltare il proprio corpo e di rilassarsi dalle tensioni quotidiane per assicurarsi il benessere psico-fisico.

Perchè praticare yoga

Potete provare poche e semplici posizioni da fare in casa, alcune servono anche come stretching per distendere i muscoli, altre a raccogliere l’energia necessaria per affrontare la giornata, come il saluto al sole.

Ricordiamo che sono diversi stili di yoga, accomunati da una particolare attenzione alle tecniche di respirazione e alla postura. Per eseguire le posizioni (asana) si deve sviluppare consapevolezza del proprio corpo ed esercitare un certo controllo sulla propria attività mentale.

È fortemente consigliato frequentare un corso con un buon istruttore, in grado di traghettarvi nel mondo e nella filosofia dello yoga e apprendere i movimenti, le tecniche e la respirazione. Così da non cadere in errori e posture sbagliate.

Per chi vuole poi continuare con la pratica casalinga esistono diversi tutorial online e corsi.

Per i più scettici, abbiamo raccolto alcune asana piuttosto classiche, che permettono di provare a cimentarsi in casa con le ‘posizioni’ più semplici. Sono movimenti in grado di produrre un certo effetto benefico e rilassante purchè accompagnati da un’attitudine mentale disposta all’ascolto di se stessi.

Per questo vi proponiamo 5  diverse posizioni yoga (o asana). Basterà attrezzarsi con un tappetino yoga e avere un abbigliamento comodo, come una tuta, un pigiama o dei leggins.

Tutte queste posizioni si adattano bene ai principianti, ma per avvicinarsi in modo serio e graduale a questa disciplina orientale dovete seguire uno dei numerosi corsi, che sicuramente si tiene anche nella vostra zona.

Posizioni yoga: la devozione (Dharmikasana)

Si tratta di un esercizio in grado di indurre una grande sensazione di relax per cui si rivela utile per ogni situazione di tensione e stress.

Inginocchiatevi, appoggiate il sedere sui talloni e, mentre espirate dal naso, allungatevi con la schiena in avanti facendo toccare la fronte a terra. Lasciando le spalle morbide e le braccia distese in avanti. Potete congiungere i palmi in segno di devozione. Mantenete il dorso dei piedi appoggiato a terra.

La posizione del gatto (Marjariasana) e della mucca (Bitilasana)

È una breve sequenza ideale soprattutto al mattino. Aiuta a migliorare la flessibilità della schiena e della colonna vertebrale, allungando anche i muscoli di collo e spalle. Previene il mal di schiena.

Sistematevi a terra con le palme delle mani e ginocchia appoggiate. Piedi con il dorso a terra. Cominciate ad inarcare la schiena, portando il mento verso l’alto, con lo sguardo davanti a voi. Questa è la posizione yoga del gatto.

Espirando con il naso, arcuate la schiena e volgete lo sguardo verso il basso. Questa parte è la posizione della mucca.

La posizione dell’albero (Vrksasana)

Questa posizione è l’esempio del senso dello yoga per l’equilibrio. Passa attraverso la concentrazione, e l’attenzione ai distretti muscolari pelvici e addominali, per rafforzare anche le gambe, ma impegna in particolare le articolazioni delle ginocchia, quindi meglio non eseguirlo se avete dei problemi proprio lì.

Avrete tutto il peso del corpo su una sola gamba, quindi meglio eseguirla due volte per equilibrare l’esercizio.

Si realizza mantenendo le gambe leggermente divaricate, a larghezza bacino, ma parallele. Spostate il peso su una gamba e aprite l’altro tallone a 45° poi piegate la gamba libera lateralmente.

Portate la pianta del piede sulla coscia interna della gamba che sorregge il peso, tenendo le dita del piede verso il basso. Il bacino deve essere fermo e dritto. Poi potete alzare le mani e congiungere i palmi sopra la testa o, se non riuscite a stare in equilibrio, davanti al petto.

La posizione del cane a testa in giù (Adho Muhka Svanasana)

Si tratta di una delle classiche posizioni dell’Hata Yoga e una dell più comuni. Si forma un triangolo con il corpo, dove il bacino è il vertice superiore e gli arti sono i due lati.

Il peso è sorretto dai palmi delle mani, dalle spalle e dai piedi. La schiena va mantenuta dritta e il sedere deve tendere verso l’alto.

Mettetevi a quattro zampe, mani sotto le spalle e gambe divaricate alla larghezza del bacino, palmi a terra. Sollevate il sedere verso l’alto distendendo le gambe. Senza alzare i talloni, eventualmente piegando le ginocchia, dirigete lo sguardo verso le gambe.

La posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana)

Chiamata anche posizione ‘dell’affondo basso’, aiuta ad allungare i muscoli delle gambe e della schiena. Questa posizione facile comunica vigore, forza, vittoria, fiducia e potenza. Va bene anche come riscaldamento per la schiena per poi fare esercizi che coinvolgono i dorsali e lombari. Si può eseguire con il piede destro o sinistro.

Dalla posizione Uttanasana, cioè diritti in piedi con le mani in alto unite per palmi, portate una delle due gambe all’indietro e contemporaneamente piegate il ginocchio dell’altra gamba, tenendo il suo piede fermo.

Potete arrivarci anche dalla posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), una specie di triangolo formato da gambe schiena, in cui avete i palmi e i piedi appoggiati a terra. In questo caso avanzate con un piede fino a portarlo in mezzo alle mani appoggiate a terra e mantenete l’altro piede fermo, alzando solo il tallone.

Abbassate il bacino ed il ginocchio della gamba tesa a terra. Staccate le dita delle mani da terra e alzate le braccia in alto, congiungendo i palmi. Arcuate la schiena, tirando le braccia all’indietro. Guardate dritto davanti.
Il ginocchio deve essere allineato con la caviglia, senza superarla, altrimenti potreste farvi male all’articolazione.

E infine, per rilassarvi dopo questi esercizi…

La posizione del cadavere (Savasana)

La posizione ‘del cadavere’ deve essere eseguita stesi a terra, con braccia e gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, cercando di rilassarsi il più possibile. Mantenete la curvatura naturale della schiena.

Siete pronti per provare queste posizioni, cominciando con una al giorno per la prima settimana?

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Ultimo aggiornamento il 26 Marzo 2024 da Rossella Vignoli