Vitamina C: le proprietà, i benefici per la salute e i modi di assumerla
Tra le vitamine più importanti di cui il nostro organismo ha bisogno troviamo la vitamina C. Pressoché indispensabile, vediamo come assumerla con la dieta e quali funzioni svolge.
Sommario
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile in grado di favorire la rigenerazione dei tessuti cellulari e favorire l’assorbimento del ferro. Si tratta di un nutriente facilmente reperibile da fonti vegetali e indispensabile per il nostro benessere.
Vitamina C: a cosa serve?
Questa vitamina svolge molte funzioni importanti per assicurare il corretto funzionamento del nostro organismo. In particolare:
- contribuisce a rigenerare il tessuto connettivo;
- favorisce l’assorbimento di ferro;
- supporta la produzione di emoglobina e globuli rossi nel midollo osseo;
- facilita la rigenerazione delle ossa in caso di fratture e ferite.
Sembra, inoltre, che possa prevenire o alleviare il raffreddore e gli stati influenzali e ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue.
Vitamina C: dove si trova
Frutta e verdura sono miniere di vitamine; in particolare gli agrumi, come arance, i kiwi e le fragole contengono notevoli quantità della C. Tra i vegetali, sono consigliati spinaci, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni e pomodori.
Mangiare alimenti di origine vegetali freschi o succhi garantisce, quindi, il giusto apporto di questo nutriente. Ma torneremo più avanti su questo importante aspetto.
Eccesso di vitamina C
Esistono controindicazioni legate al consumo eccessivo? In realtà, occorre fare attenzione ad un eventuale sovradosaggio di questo nutriente. Tra gli effetti collaterali di un eccesso di questa vitamina vi sono disturbi come i calcoli renali e il rischio di una presenza di ferro superiore al necessario.
Per rimediare a questa condizione, è bene bilanciare la dieta e bere molta acqua per favorire l’eliminazione di questa sostanza in eccesso.
Carenza di vitamina C
Un eventuale stato di carenza di vitamina C può provocare patologie importanti, come lo scorbuto. Più diffusa in passato, ormai questa malattia è alquanto rara da riscontrare. I sintomi di carenza tendono a comparire dopo circa 4 mesi, poiché i depositi di questa vitamina si accumulano nel fegato e nelle ghiandole surrenali.
Per sapere tutto sugli agrumi, non solo quelli tradizionali e originari del Mediterraneo:
Integratori di vitamina C
Nel caso in cui si riscontri una carenza, è bene intervenire sullo stile alimentare introducendo gli alimenti che presentano elevate concentrazioni di acido ascorbico. Sotto consiglio medico, si può optare anche per l’assunzione di integratori sintetizzati chimicamente.
Va detto che gli integratori di vitamina C sono ampiamente reperibili in commercio sull’online. Ecco un paio di proposte:
SPECIALE – le altre vitamine:
Modi per assumere vitamina C che non siano arancia o kiwi
Ci sono alternative ai classici modi di assumere vitamina C, soprattutto in inverno. Questo sostanza è fondamentale come antiossidante naturale, per prevenire i mali di stagione e rinforzare le difese immunitarie. Scoprite dove trovarla in buone quantità se gli agrumi proprio non ci piacciono e senza dover ricorrere agli integratori di sintesi.
Per fare pieno di vitamina C – considerando una dose media giornaliera consigliata di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne – ci sono almeno 6 modi alternativi al consumo delle arance o di altri frutti ricchi di questa vitamina. Vediamoli insieme.
Broccoli
I broccoli offrono 51 mg di vitamina C per porzione (mezza tazza, ovvero 90 mg/100 gr). Per assicurarsi il corretto apporto giornaliero, è quindi sufficiente mangiare una tazza di broccoli cotti (ovvero 250 gr), meglio ancora se al forno, magari accompagnati con delle patate, anch’esse ricche di acido ascorbico e altri nutrienti importanti.
Cavoletti di Bruxelles
Anche i cavoletti di Bruxelles (di provenienza europea) garantiscono un buon quantitativo di vitamina C pari a 48 mg per mezza tazza, ovvero 85 mg ogni 100 grammi di prodotto. Se non gradite il consumo a crudo, il modo migliore per non disperdere l’alto valore nutrizionale dei cavolino di Bruxelles è la cottura a vapore, al microonde o in padella.
Cavolfiore
Un altro vegetale appartenente alla famiglia delle crucifere ricco di acido ascorbico che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole d’inverno è il cavolfiore (48 mg ogni 100 gr), ideale per le diete ipocaloriche visto il ridotto apporto calorico. Oltre a questa vitamina, il cavolfiore contiene principi attivi anticancro, antinfiammatori e antiscorbutici. Recenti studi hanno dimostrato la sua efficacia nella prevenzione del tumore alla prostata.
Succo di pompelmo
Il succo di pompelmo assicura un apporto di 70 mg di vitamina C per bicchiere (38mg/100 gr) ed entra di diritto nella lista degli alleati più preziosi per la nostra salute.
Attenzione, però, alle interazioni con molti farmaci, anche di uso comune: il succo di pompelmo, infatti, contiene una sostanza chiamata naringina, un flavonoide inibitore nei confronti di alcuni enzimi presenti nel fegato che metabolizzano molti dei farmaci più utilizzati per abbassare il colesterolo, curare la pressione alta, antibiotici, ecc.
Peperone rosso
Un altro ortaggio dal generoso apporto di acido ascorbico è il peperone rosso, che consumato crudo garantisce ben 95 mg per porzione, contro i 60 mg del peperone verde. Una quantità addirittura superiore al media giornaliera consigliata, ma che tende a diminuire in funzione dei tempi e del tipo di cottura praticato.
Spinaci e pomodori
Chi pensa che la vitamina C si trovi in grandi quantità solo nelle arance, forse non sa che spinaci e pomodori sono due verdure che, combinate a crudo o leggermente cotte, possono apportare fino a 42 mg per porzione.
Aronia nera
Ricchissima di antociani (e per questo le sue proprietà antiossidanti sono leggendarie), questa bacca è molto ricca anche di Vitamina C: pensate che 100 grammi di Aronia contengono il 34% della dose giornaliera raccomandata di Vitamina C.
Scopri i… 6 buoni motivi per mangiare spinaci
La vitamina C è uno degli alleati del benessere più efficaci che la natura ci abbia donato. Ricordate di assumerne una buona quantità giornaliera attraverso un’alimentazione completa e bilanciata. Consumare gli alimenti che vi abbiamo suggerito il più possibile freschi e a crudo permetterà di fare scorta di questa preziosa sostanza.
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Ultimo aggiornamento il 29 Marzo 2024 da Rossella Vignoli
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