Acquagym: tutti i benefici della ginnastica in acqua

L’acquagym è un allenamento che si pratica in piscina o anche in mare durante la bella stagione. Consiste nel praticare in acqua gli esercizi che, normalmente, vengono eseguiti in palestra. Il vantaggio però, è che l’acqua alleggerisce il corpo, facendo così compiere i vari movimenti senza troppo sforzo e riducendo al minimo i rischi di traumi, come contratture e stiramenti.

L’acquagym fa lavorare tutto il corpo in maniera completa ed armoniosa. Permette di svolgere un lavoro di tonificazione e, al tempo stesso, un’attività aerobica e cardiovascolare. In pratica, praticando regolarmente e con costanza la ginnastica in acqua, si tonifica il corpo e si bruciano calorie.

Si tratta quindi di un’attività indicata per chi vuole dimagrire ed anche per chi vuole contrastare gli antiestetici effetti della cellulite in quanto l’azione massaggiante dell’acqua aiuta a drenare i liquidi in eccesso intrappolati nei tessuti.

Che cos’è l’acquagym

L’acquagym è una sorta di ginnastica in acqua. In pratica, gli esercizi che normalmente vengono eseguiti in palestra, si svolgono all’interno di una piscina non troppo profonda.

Gran parte degli esercizi sono a corpo libero. Per altri esercizi, o a livelli già avanzati, si utilizzano piccoli attrezzi come tubi di gomma e pesetti.

Si tratta di un tipo di attività che fa lavorare in maniera uniforme tutto il corpo, agendo sia sulla tonificazione muscolare che sul sistema cardiovascolare. Grazie alla presenza dell’acqua, il rischio di traumi è ridotto al minimo.

In genere, le lezioni sono di gruppo, immersi in una piscina con l’acqua più o meno a livello del busto o delle spalle. Non è quindi necessario essere esperti nuotatori o saper nuotare. La lezione è condotta da un istruttore specializzato che sta fuori dall’acqua, a bordo vasca.

Una lezione di acquagym è parecchio divertente perché dinamica e, di solito, a ritmo di musica. Si lavora su tutti i distretti muscolari, esegunso così un lavoro armonioso.

A cosa fa bene l’acquagym: tutti i benefici

L’acquagym è un’attività che fa lavorare tutto il corpo. I suoi benefici sono tantissimi. A partire dal fatto che l’allenamento si svolge in acqua. Nell’elemento acqua, infatti, il peso del corpo si riduce fino al 90%. Pertanto, i movimenti risultano più facili da eseguire e con poco sforzo.

Questo però non deve trarre in inganno perché, in verità, l’attrito dell’acqua, fa lavorare di più. Difatti, se mentre in acqua non si avverte un grande lavoro di forza, al termine della lezione, una volta usciti dall’acqua, si avverte la tipica sensazione di indolenzimento post allenamento. Inoltre, le articolazioni non vengono sollecitate esageratamente, con conseguente bassissimo rischio di traumi.

Entriamo nel dettaglio e vediamo nello specifico tutti i benefici che una lezione di acquagym regala.

• Tonifica tutti i muscoli
• Migliora la postura
• Sviluppa in maniera organica ed armoniosa il corpo
• Aumenta i battiti cardiaci
• Fa bruciare calorie
• Stimola la circolazione sanguigna grazie al continuo massaggio dell’acqua sulle varie parti del corpo
• Contrasta la ritenzione idrica
• Scioglie le articolazioni (ginocchia, spalle, caviglie)
• Contrasta l’artrosi
• Combatte il mal di schiena in quanto l’acqua, riducendo la forza di gravità, fa diminuire anche la pressione sulla schiena durante l’esecuzione degli esercizi

Come già anticipato, l’elemento acqua:

• limita il rischio di traumi
• facilita l’esecuzione dei vari movimenti perché ci si sente più leggeri
• rilassa anche a livello mentale, allentando lo stress

Acquagym e cellulite

Molte donne scelgono l’acquagym per la sua nota azione contro l’odiata cellulite, che si concentra prevalentemente su gambe e glutei. Tutti ben sappiamo che la cellulite non è un semplice inestetismo ma un vero e proprio disturbo causato dalla cattiva circolazione sanguigna e linfatica, che creano ritenzione idrica all’interno dei tessuti.

Con l’acquagym, l’acqua esercita un continuo massaggio sul corpo che va a migliorare la circolazione e a favorire l’eliminazione di liquidi e tossine.

Come cambia il corpo con l’acquagym

Si tratta di un lavoro completo che agisce sulla tonificazione muscolare, l’allenamento cardiovascolare, il rafforzamento corporeo generale ed anche sulla circolazione.

Praticando in maniera costante e regolare l’acquagym 2-3 volte a settimana, già dopo un mese è possibile notare importanti miglioramenti, quali:

• miglioramento della silhouette
• tonificazione dei vari distretti muscolari: braccia, gambe, glutei e addominali
• miglioramento della circolazione sanguigna
• rafforzamento muscolare
• aumento della resistenza respiratoria
• diminuzione di eventuali dolori (osseo-articolari e/o muscolari)

Quanto si dimagrisce con l’acquagym

Oltre che un’attività di tonificazione, l’acquagym è anche cardio, e quindi fa anche dimagrire. Difatti, praticando 30 minuti di questa attività si bruciano fra le 300 e le 500 calorie. Molto più di quanto si brucerebbe nello stesso periodo di tempo in palestra, e facendo, per giunta, molta meno fatica grazie all’effetto dell’acqua.

Quante calorie si bruciano in 45 minuti di acquagym

Una lezione tipo dura fra i 45 e i 50 minuti. In questo periodo di tempo, si bruciano da 300 a 550 calorie. Il conteggio calorico esatto dipende da parametri soggettivi, come peso, altezza, sesso, condizioni fisiologiche e stile di cita generale.

Come si svolge una lezione di acquagym

Una lezione di acquagym viene condotta da un esperto istruttore, che sta a bordo vasca ad impartire i vari esercizi e a controllare che tutti li eseguano nella maniera corretta. Come detto, in genere una lezione dura 45/50 minuti circa.

La prima fase è dedicata al riscaldamento. I primi 10-15 minuti, sono quindi dedicati a corsa sul posto a ritmo più o meno sostenuto ea vari tipi di saltelli

Si procede poi con la vera e propria lezione, con un circuito di esercizi che, vanno a far lavorare tutti i distretti muscolari del corpo: gambe, glutei, braccia, spalle e addominali.

Infine, gli ultimi 5 minuti, sono dedicati allo stretching, anch’esso sempre eseguito all’interno dell’acqua.

Attrezzi

In genere, la lezione si svolge a corpo libero. Per alcuni esercizi, come gli addominali, si utilizza il tubo galleggiante di gomma, da sistemare sotto le ascelle e dietro la schiena come sostegno.

A livelli già avanzati, è poi possibile intensificare gli esercizi utilizzando piccoli attrezzi come manubri e pesetti, guanti palmati, cinture, pesi e cavigliere.

Esercizi

iscrivendosi ad un corso, le lezioni saranno sempre condotte da un istruttore specializzato. Tuttavia, potete fare esercizi di acquagym anche in totale autonomia, in piscina, al mare o, se si ha al fortuna di averla, anche nella propria piscina in giardino.

Ecco quindi alcuni esercizi da fare nell’acqua:

• Camminata avanti ed anche indietro
• Corsa in acqua
• Saltelli sul posto portando le ginocchia al petto
• Sollevamento delle gambe alternate: in avanti, indietro o laterali, tenendo sempre la gamba ben distesa e il piede a martello
• Salti divaricando il più possibile le gambe mentre si è “in volo” per poi atterrare coi piedi uniti
• Salti sul posto eseguendo sforbiciate avanti e indietro con le gambe
• Col supporto del tubo galleggiate (o poggiandosi al bordo della piscina), fare la bicicletta, in avanti e poi indietro
• Sempre sostenendosi col tubo dietro la schiena e sotto le ascelle, raccogliere le ginocchia al petto e poi allungarle in avanti in maniera alternata
• Afferrando dei manubri, sollevare le braccia in avanti, indietro ed anche alteralemnte
• Eseguire dei saltelli raccogliendo le ginocchia al petto ed eseguendo delle torsioni, alternativamente a destra e a sinistra

Quante volte a settimana

Come qualsiasi tipo di attività fisica, per sfruttarne appieno tutti i benefici, l’ideale sarebbe allenarsi almeno 3 volte alla settimana.

Alcuni consigli per praticare acquagym

• Durante l’esecuzione dei vari esercizi, controlla sempre bene il respiro: prima di eseguire lo sforzo inspira e poi, durante lo sforzo espira
• Se sei già ad un livello avanzato e vuoi aumentare lo sforzo, indossa delle cavigliere o delle polsiere zavorrate. In alternativa, puoi anche aumentare la superficie di attrito con l’acqua, indossando degli apposti guanti palmati che non fanno passare l’acqua tra le dita delle mani
• Mantieni sempre una postura corretta, con schiena e spalle ben dritti e addominali ben contratti
• Per alcuni movimenti hai bisogno di spazio, sopratutto per gli allungamenti della gambe e delle braccia. Ritagliati quindi una piccola area della piscina per poter lavorare con agio senza ostacolare il lavoro di chi ti sta attorno.

Acquagym in gravidanza

Un altro degli innumerevoli vantaggi dell’acquagym sta nel fatto che è un’attività adatta a tutti. Come meglio specificheremo più avanti, le sue controindicazioni sono davvero pochissime. La si può praticare a qualunque età ed anche in stato di gravidanza.

La gravidanza non va vissuta come una malattia; per questo, l’attività fisica non andrebbe interrotta durante i 9 mesi di gestazione (salvo particolari condizioni cliniche). Tuttavia, ci sono molte attività sconsigliate perché troppo faticose o perché possono provocare traumi all’addome.

L’acquagym invece è un’attività consigliata in fase di gestazione. Prima di iscriversi ad un corso, però, è sempre bene chiedere il benestare da parte del proprio ginecologo.

Durante i 9 mesi di dolce attesa, l’acquagym apporta i seguenti benefici:

• combatte i tipici gonfiori degli arti inferiori in quanto migliora la circolazione del sangue
• aiuta a controllare il peso
• allevia il mal di schiena
• ha ripercussioni positive sia sui livelli di pressione che di glicemia
• favorisce una postura corretta
• non espone al rischio di cadute o traumi all’addome
• tonifica tutti i muscoli, compresi anche pelvici, in preparazione al parto
• regala benessere generale e rilassa la mente

Controindicazioni: chi non può fare acquagym

Le controindicazioni per l’acquagym sono davvero pochissime. Si tratta infatti di un’attività adatta a tutti, donne e uomini di ogni età.

Le uniche eccezioni in cui l’acquagym è sconsigliata sono:

• allergia al cloro
• insufficienza cardiaca
• insufficienza respiratoria
• patologie dermatologiche che sconsiglino il contatto con l’acqua della piscina
• presenza di ferite fresche ancora non guarite

Cosa portare in piscina per fare acquagym

Devi fare acquagym per la prima volta e sei in difficoltà a preparare il borsone? Ecco tutto l’occorrente che ti serve:

• costume (meglio intero o comunque modelli sportivi e non da spiaggia)
• ciabatte
• accappatoio
• calotta
• scarpe anti-scivolo per aumentare la stabilità ed evitare di scivolare (non obbligatorie ma a discrezione propria)
• il necessario per farti la doccia: bagnoschiuma, shampoo, spazzola, balsamo…
• busta di plastica per costume e cuffia bagnati
• altra busta di plastica dove riporre le ciabatte.

Cosa mangiare prima di una lezione di acquagym

Dovendo entrare in acqua, si consiglia di mangiare almeno 2 ore prima della lezione. Un’idea di colazione perfetta (nel caso la lezione fosse mattutina), è quella composta da 2-3 fette biscottate con marmellata + tè o caffè. In caso invece di lezione nel primo pomeriggio, fare un pranzo leggero a base di toast e spremuta d’arancia.

Nel caso invece di lezione serale, in orario pre-cena (tra le 18:30 e le 20:00), non dimenticare di fare uno spunto a metà pomeriggio con un frutto di stagione o uno yogurt, per non arrivare affamati alla lezione, e non riuscire a dare il meglio perché privi di energie.

Cosa mangiare dopo una lezione di acquagym

Entro un’ora dall’allenamento, è bene mangiare. Se l’orario della lezione non consente di andare a pranzo o a cena, è bene fare uno spuntino post allenamento con yogurt e frutta fresca, oppure un mix di frutta fresca e frutta secca. Per praticità, possono andare bene anche le barrette a base di muesli e cereali, meglio se accompagnate da un frutto di stagione o una bella spremuta.

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Ultimo aggiornamento il 28 Marzo 2024 da Rossella Vignoli