Postura corretta: tutti i consigli pratici da seguire

Eccovi i nostri consigli per adottare una postura corretta sia durante il giorno che di notte e tutti gli esercizi che possono aiutare a riprendere una buona impostazione del corpo.

Cos’è una postura corretta

L’allineamento del corpo in una certa posizione è fondamentale perché supporta l’efficienza e l’equilibrio del corpo durante il movimento, quando si è seduti o in piedi, e anche durante il sonno. Mantenere una postura corretta è importante per evitare problemi e dolori, ridurre lo stress sui legamenti e sulle articolazioni, prevenire l’affaticamento muscolare, e mantenere l’equilibrio e l’allineamento corretto delle articolazioni.

La postura nelle attività quotidiane che svolgiamo costituisce dunque un utile antidoto contro problemi a carico dell’apparato muscolo-scheletrico, come dolori cervicali, mal di schiena o mal di testa.

Molti atteggiamenti e posizioni assunte nel corso della giornata, infatti, sia durante il lavoro che nelle attività di svago, possono essere all’origine di una postura non adeguata, che rischia a lungo andare di far risentire di sintomi dolorosi e altre problematiche.

Anche gli aspetti emotivi vanno tenuti in considerazione per comprendere come adottare una corretta postura: i segnali non verbali del corpo, infatti, sono potenti strumenti di comunicazione che riflettono spesso la nostra personalità o lo stato emotivo del momento.

Cosa fare per correggere la postura

È chiaro che adottare una buona postura aiuta a prevenire dolori e lesioni, ma può anche influenzare positivamente l’aspetto esteriore e la confidenza in se stessi.

Per riuscire ad assumere una corretta postura diventa, quindi, importante auto-osservarsi durante lo svolgimento di attività quotidiane, sia sedentarie (come stare al PC) sia dinamiche (come andare a fare la spesa).

Problemi di postura persistenti o dolori correlati, possono essere evidenziati e corretti consultando un professionista sanitario specializzato, come il fisioterapista, il podologo, il fisiatra per farsi fare un valutazione posturale. Così sarà possibile correggere gli errori mediante una serie di sessioni di ginnastica posturale studiata ad hoc per il proprio problema.

Nei casi più difficili o in presenza di posture legate a difetti della colonna vertebrale e nei bambini come scoliosi o lordosi, può essere utile seguire della ginnastica correttiva in presenza di un fisioterapista esperto e sotto controllo medico.

Inoltre, controllate dal dentista di non avere problemi di malocclusione e di non digrignare i denti in situazioni come il sonno o attività ripetitive, che portano a posture scorrette e dolore di schiena e mal di denti 

In ogni situazione alcune semplici azioni possono consentire di migliorare il proprio modo di stare seduti o in piedi.

Consigli per una postura corretta

Vi diamo alcuni suggerimenti per aiutarvi ad adottare una posizione del corpo allineata che permetterà di limitare l’insorgere di dolori legati ad una postura in cui si sollecitano parti del corpo rispetto ad altre e manca la simmetria.

• Fare ginnastica in maniera regolare per rinforzare i muscoli della schiena, dell’addome e delle gambe, potete scegliere tra: degli esercizi di Pilates, una pratica di posizioni yoga per l’equilibrio oppure seguire della ginnastica dolce a seconda del vostro livello di allenamento ed età
• Prestate attenzione alla vostra posiuzione quando fate le normali attività quotidiane e le faccende domestiche, oltre che in ufficio
• Usate un supporto lombare se dovete sedervi per molto tempo per lavoro o altre necessità
• Prendete delle pause durante la giornata, circa ogni 40-60 minuti, se assumete delle posizioni fisse a lungo. Servono per muoversi, cambiare posizione o fare un po’ di stretching
• Assicuratevi di avere una postazione di lavoro il più possibile ergonomica e adatta alle vostre misure corporee

Postura corretta in piedi

Per adottare una corretta postura quando si sta in piedi è fondamentale riuscire a respirare nel modo corretto.

Potrà apparire scontato, ma solo prestando attenzione al modo in cui respirate vi potrete accorgere quanto attraverso semplici esercizi di respirazione ci si possa rilassare e assumere una posizione del corpo in stazione eretta più consona al benessere psico-fisico. Ad esempio allargando le spalle e mantenendo la testa al centro dello schema corporeo.

Ecco alcuni punti chiave per riconoscere e mantenere una postura corretta stando dritti:

• Piedi: distribuire il peso corporeo uniformemente sui entrambi i piedi, che dovrebbero tenuti larghi all’incirca quanto il bacino o le spalle
• Gambe: dovrebbero essere leggermente piegate, evitando di irrigidirle
• Bacino: mantenerlo in una posizione neutra, senza spingere troppo in avanti o in indietro, e tendere i muscoli addominali
• Schiena: mantenere la curva naturale della colonna vertebrale, senza incurvarla troppo o appiattirla eccessivamente, perchè la schiena non prenda una posizione innaturale, in avanti (cifotsi) o indietro (lordosi)
• Spalle: rilassare e abbassare le spalle, evitando di sollevarle verso le orecchie
• Testa: tenerla in posizione eretta e neutra, con il mento leggermente rientrato e le orecchie, che devono essere allineate con le spalle

Postura corretta davanti al PC

Per le persone costrette ad una vita sedentaria per il lavoro d’ufficio, invece, è quasi impossibile non cadere in posizione errate, che rischiano di far avvertire dolori e problematiche fisiche a carico di tutto il corpo.

Si possono, tuttavia, provare dei semplici esercizi di stretching oltre a evitare cattive abitudini, come sporgersi e avvicinarsi troppo allo schermo del pc (rischiando di compromettere così anche la vista) o tenere le gambe accavallate.

Ecco la postura che dovete tenere mentre lavorate al PC.

• Preparare la postazione. La sedia deve avere un poggiatesta girevole ed essere su rotelle per ridurre il dolore al collo. L’altezza regolabile deve portare le gambe a flettersi di 90°. Ponete l’altezza del sedile tra 40 e 51 cm, in modo che gli occhi raggiungano la parte inferiore dello schermo. Preferite sempre una luce luce naturale, ed una temperatura compresa tra 20° e 22°
• Posizionare lo schermo del PC. Per determinare la distanza tra lo schermo e voi stessi, stendete il braccio per poter così trovare la distanza ideale, che dovrebbe essere tra 50 e 70 cm dagli occhi, a seconda delle dimensioni dello schermo. Più grande è lo schermo, maggiore deve essere la distanza. che sarà rivolto verso di voi. Gli occhi devono essere leggermente al di sotto della parte superiore dello schermo.
• Piedi. Appoggiarli bene sul pavimento, larghi quanto il bacino e paralleli, non accavallati
• Schiena. Appoggiatela al sedile in modo che la colonna vertebrale sia dritta
• Testa. Tenetela diritta, con gli occhi che devono vedere il centro dello schermo, per cui, se necessario, servirà un accessorio per alzare il PC fisso o il laptop alla loro altezza
• Braccia. Allungate le braccia verso la tastiera, che dovrebbe essere a 15 cm dal bordo della scrivania, in modo che siano le mani a muoversi, e non le dita. L’angolo dovrebbe essere di circa 90° e sarebbe bene avere dei braccioli su cui poterle appoggiare. Il mouse, se presente, dovrebbe essere posizionato proprio accanto alla tastiera, in modo da poterlo raggiungere senza dover allungare il braccio o sporgersi in avanti.

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Postura corretta da seduti

È importante, in generale, assumere una posizione corretta quando si sta seduti, e non solo davanti ad un PC e anche quando si guida.

Per sedersi correttqmente è consigliato seguire questi consigli:

• Schiena: appoggiarla bene contro lo schienale della sedia per supportare la curva lombare naturale
• Piedi: tenerli interamente a terra o su un supporto, se necessario
• Ginocchia: mantenerle allo stesso livello o leggermente più in basso rispetto ai fianchi, cercando di usare sempre una sedia dalla seduta all’altezza adeguata alla propria statura
• Braccia: dovrebbero essere rilassate, con i gomiti vicino al corpo, formando un angolo di circa 90°  all’altezza della scrivania o della tastiera, oppure appoggiate alle cosce
• Testa: va tenuta in posizione neutra, senza inclinarla troppo in avanti o verso il basso, per guardare lo schermo del computer o altro

Come sollevare correttamente un peso

Numerosi danni alla colonna vertebrale, strappi e lesioni sono dovuti a ripetuti sollevamenti di pesi fatti in maniera non corretta, che mettono i muscoli che sorreggono e proteggono la colonna a rischio e gli stessi dischi in maggiore attrito tra loro.

• Posizione di partenza: dritti con i piedi alla larghezza delle spalle
• Abbssamento: cominciate a piegare le ginocchia e i fianchi con la schiena dritta, senza piegarla in avanti, per abbassarvi verso l’oggetto
• Sollevamento: prendete l’oggettoe mantenendolo tra le mani distendete le gambe, sempre mantenendo la schiena dritta
• Trasporto: per portare in giro un oggetto, in particolare uno pesante, tenetelo vicino al corpo
• Posizione del carico: evitare di torcere il corpo mentre si regge il carico

Postura corretta per dormire

Anche adottare la corretta postura quando si dorme ha una notevole ricaduta sia sulla qualità del riposo notturno che sulle conseguenze al risveglio.

Solitamente, per un buon sonno, è consigliato dormire sulla schiena, dritti, con le braccia lungo i fianchi oppure piegate sul petto o sollevate e sotto il cuscino. Questa posizione è adottata solo dall’8% delle persone, ma secondo alcuni specialisti del sonno, sarebbe quella ideale per dormire bene.

In questo modo il corpo si trova in una posizione neutra, con la nuca ben sostenuta dal cuscino (che non deve essere troppo spesso). Se le gambe sono troppo tese potete anche sistemare un piccolo cuscino sotto le ginocchia. L’unico neo è che questa posizione è sconsigliata alle persone che tendono a russare o soffrono di apnee notturne, poiché provoca il rilassamento dei muscoli della gola.

Non è corretta, invece, quella a pancia in giù, e neppure quella fetale, sul fianco, con le gambe ranicchiate, assunta dalla maggioranza delle persone.

Postura corretta dello smartphone

Anche il cellulare tenuto a lungo in maniera scorretta può provocare problemi, come torcicollo e cervicale.

Evitate di tenere il telefono tra la testa e la spalla quando parlate, e cercate, per quanto possibile, di stare seduti in una posizione comoda e non sdraiati.

È consigliato anche tenere la schiena dritta, con il telefono leggermente al di sotto degli occhi, ad una distanza di circa 25-30 cm. Fate delle pause regolari e allungate il collo e le braccia con dello stretching.

Altre informazioni

Ultimo aggiornamento il 26 Marzo 2024 da Rossella Vignoli