Guida all’Alga nori, scopriamone i benefici, le proprietà e usi in cucina con tante ricette

L’alga nori è ormai diffusa nel mondo occidentale grazie al proliferare di pietanze della cucina giapponese, come il sushi. Ecco allora alcune sue proprietà nutrizionali e possibilità di uso.

L’origine

Si tratta di un’alga rossa proveniente dall’Asia orientale e particolarmente diffusa in Giappone, dove viene coltivata fin dal XVII secolo, in Corea e Cina.

Da quando però i suoi benefici sono stati riconosciuti anche in Occidente, la domanda di alga nori è cresciuta e ha contribuito alla diffusione di queste coltivazioni un po’ in tutto il mondo, abbandonando i confini della cucina giapponese.

Le sue notevoli proprietà nutrizionali – è una delle alghe più nutrienti (25-40%) e ricche di iodio (100-300 µg per grammo) – l’hanno infatti resa famosa e utilizzata prima in Oriente e poi anche in Occidente.

In realtà si tratta di una famiglia di alghe rosse dell genere Porphyra tra cui spiccano la Porphyra yezoensis e Porphyra tenera che in Giappone viene appunto chiama Nori, ma anche ‘lattuga di mare’.

Curiosità

E’ uno degli alimenti contraddistinti dal gusto umami derivante dalla reazione proprio del glutammato, di cui è ricca, per questo viene utilizzata in condimenti come il gomasio, e per correggere il sapore di alcuni piatti.

L’impiego più conosciuto e diffuso dell’alga nori in cucina è come involucro per la preparazione di pietanze tipiche giapponesi come sushi (sì, anche il sushi vegetariano di cui vi invitiamo a provare la nostra ricetta) e onigiri

Proprio per la sua sapidità è utilizzata come aromatizzante nella preparazione di pasta e zuppe.

Proprietà nutrizionali

Sono presenti minerali e vitamine A, C, PP e vitamina b29, sebbene nel processo di essiccazione per essere conservata se ne riduca sensibilmente il tenore.

Il contenuto di sodio nell’alga è elevato e si riconosce dal suo sapore sapido, anche se viene ridotto dal lavaggio a cui è sottoposta per essere poi venduta.

L’elevata concentrazione di fibre alimentari rendono questo tipo di alga anche molto indicata per trattare il problema della stipsi ,grazie al suo effetto lassativo.

È consigliato un regolare consumo per via dei suoi numerosi nutrienti tra cui sali minerali come iodio e selenio, provitamine e vitamine (beta carotene) e sostanze antiossidanti come betaina e alginati.

Benefici

Molto ricca di acidi grassi, come gli omega 3, questa alga assolve anche ad una funzione importante nello stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue

Di grande rilievo sotto il profilo nutrizionale sono i sali minerali (acido folico, zinco, potassio, fosforo) oltre alla tiamina e riboflavina: in particolare, si riscontra un contenuto pari all‘88% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Riduce soprattutto quello ‘cattivo’, ovvero il colesterolo LDL. Questo è possibile grazie alla presenza della taurina, un’aminoacido che contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Può dunque rivelarsi un toccasana per chi soffre di ipercolesterolemia, trombosi, ulcera ma anche stress e e malattie infiammatorie.

 

Inoltre, dato il notevole effetto saziante derivante dal consumo di questo alimento, risulta consigliato anche durante le diete dimagranti, considerato anche il ridotto apporto di grassi e calorie, e anche in casi di malnutrizione dato il suo elevato tenore di elementi nutrienti.

L’elevata concentrazione di magnesio e calcio permette di favorire il miglioramento della salute delle ossa.

Infine le alghe in generale rappresentano una fonte preziosa per una sostanza come lo iodio, fondamentale per scongiurare il rischio di patologie come l’ipotiroidismo da carenza iodica.

Alcuni studi ne hanno evidenziato un ruolo protettivo nei confronti di cardiopatie e alcune forme tumorali, come quello al colon e alla mammella.

Alga nori e vitamina B12

L’alga nori contiene altri importanti nutrienti, come vitamine del gruppo A, C e K, ma è forse l’alimento più utilizzato dai vegani per il suo contenuto di vitamina B12.

Nella dieta dei vegan infatti manca spesso questa vitamina perché sintetizzata dagli animali ma non dall’uomo, per cui è necessario includere la carne nella propria dieta per poter sopperire a questa mancanza.

Diversi studi hanno dimostrano che la biodisponibilità della vitamina B12 dell’alga nori è bassa ma comunque ben assorbibile dal nostro organismo.

Questo non è possibile invece per l’alga spirulina e l’alga Klamath, per cui non ha senso utilizzare questi due tipi di alghe azzurre come fonti di B12 in caso di carenza.

Scopri anche le proprietà e gli usi di queste alghe:

• Alga wakame
• Speciale alga kombu
• Alga dulse
• Tutto sull’agar agar
• Alga fucus

Controindicazioni

Ne basta infatti 1 gr per soddisfare i fabbisogni quotidiani (150 mcg per l’adulto) del minerale (16 mcg/g). Deve fare attenzione chi è affetto da ipertiroidismo. È sempre importante consultare il medico prima di assumerla.

Il contenuto di sodio nell’alga è elevato e si riconosce dal suo sapore sapido, anche se viene ridotto dal lavaggio a cui è sottoposta per essere poi venduta.

 

Il prezzo

I prezzi dei fogli di alga essiccata variano molto in base alla sua qualità, alla freschezza ed al marchio, si parte dai 3 euro circa delle alghe di bassa qualità in gruppi di 10 fogli da 18 cm di alto per arrivare fino ai 30 euro per una confezione da 50 fogli di alga di alta qualità.
Eccovi ad esempio le alghe probios in offerta su Amazon:

Dove comprarla

La potete trovare in alcuni negozi specializzati in prodotti biologici e supermercati bio come Naturasì e online in diversi siti italiani, è venduta essiccata sia in fogli quadrati da 18 cm di lato che a striscioline, detta kizami nori.

Questo tipo di alga si trova commercializzato soprattutto sotto forma di fogli ricavati per essiccazione della poltiglia di alga, che possono essere venduti già tostati o meno.

La qualità da monitorare

Bisogna fare attenzione che sia di buona qualità e fresca, cosa che si può constatare dal colore:

• se è fresca è di un bel verde brillante, lucente e vista in controluce semi-trasparente e di grana uniforme
• se è vecchia tende al giallo, e della piegatura, se di buona qualità e freschissima dovrà spezzarsi
• se è gommosa è brutto segno.
• se assaggiata si deve frantumare – più è friabile e più il suo grado di qualità sarà maggiore
• se si attacca al palato la sua qualità sarà minore.

Le alghe vanno sempre conservate al riparo dall’umidità e dalla luce e dal calore per non far perdere la loro fragranza e freschezza. È possibile acquistare anche l’alga già tostata, che si chiama sushi nori. Va conservata in contenitori ermetici per mantenerne intatta la fragranza. Si può trovare anche in fiocchi (ao-nori) per guarnire i piatti.

Ricette con l’alga nori

Ci sono diverse ricette giapponesi che utilizzano questa alga sia come parte integrante che come condimento. Il famoso sushi le utrilizza per avvolgere il riso e il pesce o le verdure in piccoli cilindri da tagliare, questo è il classico sushi maki.
Ma si utilizza anche per insaporire le zuppe, il brodo e piatti  a base di pesce. L’alga nori fresca a foglia rossa (fu-nori) non richiede cottura ed è perfetta nelle insalate, condita solo con aceto.
Si può gustare con il riso e con la pasta, nelle zuppe e nelle minestre, ha un gusto delicato, adatto a chi non è abituato a mangiarla.

Per esempio potete lessare del riso basmati (280 gr per 4 persone) e dei germogli di soia (120 gr) da tostare poi insieme all’alga nori (3 fogli) spezzettata con una manciata di semi di zucca in una padella.
Ecco dove trovare questi ingredienti anche online:
Ad esempio Kohinoor Argento Gamma Super Riso Basmati:

Oppure Fior di Loto Riso Bianco Basmati da 500 grammi

Altri approfondimenti sulle alghe

Si vi interessano altre ricette a base di alghe e della cucina giapponese, ecco una utile selezione delle nostre migliori:

• Guida all’uso delle alghe in cucina
• Ricetta vegana dei ravioli di alghe
• Wasabi: tutte le proprietà e gli utilizzi
• Rafano: scopriamolo insieme

Ultimo aggiornamento il 17 Agosto 2022 da Rossella Vignoli