Tutti i segreti dell’alimentazione dello sportivo

L’alimentazione dello sportivo deve essere quanto più varia ed equilibrata possibile perché muscoli, scheletro e mente devono sostenere al meglio l’attività fisica, sopportare stress e carichi di lavoro psi-fisico anche pesanti. Vediamo insieme qual è la dieta sportiva perfetta e i consigli per trasformare ciò che mangiamo in energia.

La forma fisica e mentale ottimale si ottiene con l’esercizio costante e una corretta alimentazione: chiunque sa che queste due condizioni sono indispensabili per preservare il benessere di tutto l’organismo.

Quando si pratica sport, adottare un regime alimentare adeguato, completo di tutti i nutrienti necessari, è ancora più importante per sviluppare una buona muscolatura, rinforzare la struttura ossea e sostenere la psiche.

L’alimentazione deve prevedere il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) da trasformare in energia utile durante lo sforzo fisico, sia che si pratichi sport a livello agonistico che amatoriale.

In generale, è corretto introdurre nella dieta quotidiana il 50-60% delle calorie provenienti da carboidrati, il 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Oltre gli alimenti giusti, ci sono anche dei tempi corretti per consumare i pasti, sopratutto in preparazione di una gara o di un allenamento. Non è sufficiente, dunque, chiedersi cosa è meglio mangiare, ma anche quando e in quali quantità.

Alimentazione dello sportivo: cosa e quando

Sebbene non esistano degli alimenti in grado di compiere miracoli, esistono sicuramente alimenti più indicati per migliorare le prestazioni fisiche durante l’attività sportiva e cibi che invece è meglio evitare per non rischiare di compromettere il lavoro compiuto.

Ogni dieta sportiva deve essere ponderata in base alle ore dedicate all’attività, al programma e alla frequenza degli allenamenti, ma esistono delle regole basilari che qualsiasi sportivo può far proprie per mantenere un buon livello di benessere psico-fisico.

Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare

Deve essere una dieta sempre molto varia, deve prevedere una grande quantità di frutta e verdura di stagione cruda e cotta e deve bilanciare il giusto apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibre.

Meglio prediligere l’assunzione di alimenti molto calorici, ma anche facilmente digeribili come i cereali integrali, ad esempio, che sono un’ottima fonte energetica.

Nell’alimentazione dello sportivo è importante che in tavola non manchino mai i carboidrati, fonte energetica immediatamente spendibile e quindi perfetta per supportare lo sforzo fisico  durante l’attività sportiva.

Mantenere una corretta idratazione e un’alimentazione adeguata, come vedremo, aiuta a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo e a limitare l’insorgenza dei crampi.

Alimentazione dello sportivo: quando mangiare

È consigliabile mangiare poco e spesso (almeno ogni ora): la frequenza in genere varia in base allo sforzo fisico e alla durata dell’allenamento.

Deve sempre privilegiare il consumo di alimenti calorici ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali che permettono di mantenere stabile la glicemia ad un livello ottimale.

• fatepassare almeno 2-3 ore prima di allenarsi se avete appena mangiato
• fate uno spuntino commisurato al dispendio energetico che stiamo per affrontare, con frutta fresca, succo di frutta, spremuta, una fetta di pane con marmellata o miele, se sono trascorse diverse ore dall’ultimo pasto.

Alimentazione dello sportivo e idratazione

L’acqua deve essere ben distribuita durante tutto l’arco della giornata e dell’allenamento (200-250 ml di acqua ogni 15 minuti) e in quantità adeguate allo sforzo prodotto, la sudorazione, la temperatura esterna e la durata dell’attività sportiva.

Una corretta idratazione è fondamentale per supportare qualsiasi allenamento o competizione sportiva e per non far mai mancare all’organismo il giusto apporto di sali minerali.

L’acqua, infatti, deve compensare le perdite di sali minerali dovute alla sudorazione per evitare di ridurre le performance durante la prestazione stessa. Per questa ragione è utile bere prima, durante e dopo l’allenamento, piccole quantità di acqua minerale o bevande isotoniche.

Molto indicati sono anche i centrifugati di frutta e verdura, ricchi di vitamine, fibre e sali minerali: un’alternativa sana e meno costosa alle bevande per gli sportivi che si trovano in commercio.

Le regole dell’alimentazione dello sportivo

Abbiamo visto che il regime alimentare di chi pratica sport è sempre ben bilanciato, vario e ricco di acqua, fibre, vitamine e sali minerali.

Ma anche l’apporto calorico deve essere ponderato: in base alla frequenza degli allenamenti e del dispendio energetico profuso.

In genere, chi si dedica ad un’attività sportiva dilettantistica moderata non ha bisogno di integrare quote caloriche aggiuntive nella propria dieta, a condizione che segua un regime alimentare adeguato.

Esistono delle regole fondamentali che costituiscono un piccolo decalogo dello sportivo da tenere sempre a portata di mano. Ecco le principali:

• Non saltare la prima colazione
• Evitare di saltare un pasto
• Variare le scelte alimentari
• Coprire il fabbisogno proteico con 1-2 porzioni di carne, pesce, uova o formaggi al giorno
• Prevedere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) in ogni pasto, seguendo la regola del piatto ideale
• Limitare i grassi ed il sale
• Chiudere il pasto con una porzione di frutta
• Consumare fibre attraverso frutta, verdura e cereali integrali
• Idratarsi correttamente bevendo a intervalli regolari e non quando si avverte la sete
• Dormire 7-8 ore a notte almeno

Quelli che vi abbiamo fornito sono solo alcuni consigli pratici e le indicazioni generali alla base dell’alimentazione dello sportivo. Ricordate che la dieta ideale deve essere equilibrata ma anche quantitativamente maggiore in proporzione ai bisogni specifici dell’individuo e dell’attività che deve supportare.

Approfondimenti utili

Su sport e benessere, ti consigliamo anche:

• Nordic walking
• Mindful running
• Benefici del camminare
• Dieta per la massa muscolare
• Tipi di danza
• Corsa non agonistica
• Crunch
• Burpees
• Squat
• Calistenia o calisthenics
• Stretching
• Plank

Ultimo aggiornamento il 6 Maggio 2024 da Rossella Vignoli