Alimentazione in allattamento: la guida pratica

Cibi consigliati e da evitare, menu settimanale e suggerimenti per tornare in forma in modo graduale

Laura De Rosa18 Ottobre 2022

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Tante donne si chiedono se sia possibile seguire una corretta alimentazione in allattamento per perdere i chili accumulati durante la gravidanza e fornire il giusto apporto di nutrienti al bebé.

Alimentazione in allattamento: la guida pratica

In questa delicata fase bisognerebbe evitare diete lampo che promettono grosse perdite di peso in poco tempo, perché non ne risenta la qualità del latte e la produzione stessa subisca una drastica riduzione. Durante l’allattamento il fabbisogno energetico della donna aumenta di circa 500 Kcal giornaliere.

Vediamo anche quali cibi evitare e quali preferire in questa fase delicata della vita di una donna.

Sommario

Alimentazione in allattamento e fabbisogno nutrizionale
Come mangiare in allattamento
Quali alimenti consigliati in allattamento
Quali alimenti da evitare in allattamento
Quale menù settimanale per una corretta alimentazione in allattamento
Perché è difficile dimagrire dopo il parto
Perché si ingrassa dopo il parto
Quando si inizia a perdere peso dopo il parto
Quando si allatta si pesa di più

Alimentazione in allattamento e fabbisogno nutrizionale

L’allattamento può avere una durata variabile, ma solitamente prosegue fino a 5 mesi dopo il parto. Durante i primi due mesi il bambino necessita di circa 600-650 ml di latte, passando intorno ai 700-750 ml al terzo mese, 750-800 ml al quarto mese e 800-850 ml al quinto mese.

Va da sé, quindi, che il suo fabbisogno, insieme a quello della madre, aumenta progressivamente.

Partendo da un fabbisogno giornaliero medio di 2100-2200 calorie, l’apporto calorico della madre aumenta nell’ordine delle 200-300 calorie.

Come mangiare in allattamento

In allattamento ogni donna dovrebbe consumare almeno 3 pasti principali e 2 spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio.

Colazione: si può iniziare con 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt a scelta, accompagnata con cereali integrali e un frutto, per esempio.
Pasti principali di mattina e sera: non dovrebbero mancare contorni di verdura fresca (meglio se di stagione), carne magra (3 volte a settimana), pesce (3 volte a settimana), legumi (3 volte a settimana), frutta di stagione, formaggi preferibilmente stagionati (2 volte a settimana), uova (1-2 volte a settimana), prosciutto crudo, cotto o altri affettati (1 volta a settimana). Per quanto riguarda i condimenti, meglio prediligere olio extravergine di oliva.
Merenda: si può spaziare dallo yogurt alla frutta fresca o secca.

Quali alimenti consigliati in allattamento

Per perdere gradualmente peso in allattamento, è meglio prediligere cibi proteici evitando, d’altra parte, i grassi e gli alimenti raffinati. Ecco un elenco di cibi consigliati:

frutta e verdura di stagione
cereali integrali
latte e yogurt scremati
formaggi per l’elevato contenuto di calcio
carni magre ricche di proteine essenziali, vitamina B6, zinco, ferro e vitamina B12
pesce perché ricco di proteine e aminoacidi essenziali
legumi

Quali alimenti da evitare in allattamento

Tra le bevande e i cibi sconsigliati troviamo:

dolci (si possono mangiare ma non troppo spesso)
carni grasse
zuccheri raffinati, che andrebbero sostituiti con zucchero di canna grezzo oppure miele
latte intero (meglio prediligere quello scremato)
pizza
alcol
bibite zuccherate
caffè
pesce di grossa taglia come pesce spada e tonno (da consumare al massimo 1 volta a settimana)
patatine
cibi confezionati

dieta in allattamento — Seguire una dieta durante il periodo dell’allattamento è possibile, purché si tratti di un regime equilibrato e sia graduale.

Quale menù settimanale per una corretta alimentazione in allattamento

Ecco un esempio di menu settimanale equilibrato.

Lunedì
Colazione: 1 tazza di latte scremato, 2-3 fette biscottate con miele o marmellata
Spuntino: 1 yogurt senza zucchero
Pranzo: risotto o pasta, pesce lesso, insalata
Snack: 1 frutto a scelta
Cena: un piatto di pasta in bianco, insalata, formaggio magro, pane integrale

Martedì
Colazione: 1 tazza di latte scremato, un frutto a scelta, cereali integrali
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: 1 piatto di pasta al pomodoro, pesce lesso, insalata
Snack: 1 frutto a scelta
Cena: risotto, 1 bistecca di manzo, pane integrale, verdura lessa a scelta

Mercoledì
Colazione: 1 tazza di latte scremato, cereali integrali, 1 banana
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: risotto, insalata, 1 fetta di scamorza
Snack: 1 frutto a scelta (anche frutta secca)
Cena: 1 piatto di pasta con condimento leggero, broccoli, pane integrale

Giovedì
Colazione: 1 yogurt, 1 frutto di stagione, 3-4 fette biscottate con miele o marmellata
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: risotto, insalata, pollo ai ferri
Snack: 1 frutto a scelta
Cena: pasta al pomodoro, pesce lesso, pane integrale e verdure lesse a scelta

Venerdì
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, cereali integrali e/o fette biscottate
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: 1 piatto di pasta alle verdure, insalata, 1 bistecca di pollo
Snack: 1 frutto a scelta (anche frutta secca)
Cena: risotto in bianco, insalata, orata al forno, pane integrale

Sabato
Colazione: 1 yogurt, cereali integrali, 1 frutto a scelta
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: 1 piatto di pasta in bianco, insalata, bistecca ai ferri
Snack: 1 frutto a scelta
Cena: pasta al pomodoro, pane integrale, insalata, 1 uovo

Domenica
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 frutto a scelta e cereali integrali
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: un piatto di pasta in bianco, insalata, prosciutto crudo o altro affettato
Merenda: 1 yogurt e 1 mela
Cena: risotto al pomodoro, insalata, pane integrale e 1 fetta di formaggio

Perché è difficile dimagrire dopo il parto

Durante la gravidanza il corpo subisce degli importanti cambiamenti ed è inevitabile, e del tutto normale, prendere peso. Ma non si può pretendere che dopo il parto il corpo ritorni immediatamente come prima.

Ha bisogno di tempo per rimettersi in forma, tant’è che in media occorrono almeno 10-12 mesi.

Perché si ingrassa dopo il parto

Non tutte le donne ingrassano dopo il parto, anzi generalmente accade il contrario. In questo caso l’alimentazione potrebbe non essere equilibrata e sana, oppure l’aumento di peso potrebbe dipendere da un’eccessiva assunzione di calorie al giorno.

Bisogna quindi intervenire sull’apporto calorico, andando a ridurlo tramite una dieta bilanciata e un po’ di regolare attività fisica.

Quando si inizia a perdere peso dopo il parto

Subito dopo il parto solitamente si perdono diversi chili dovuti al peso del bambino, alla placenta e al liquido amniotico. I chili restanti si perdono generalmente nel corso di 6-12 mesi, sempre che non si mangi il doppio!