Alimentazione in gravidanza: l’importanza di una dieta sana e corretta

Un’attenzione particolare va riservata al tema dell’alimentazione in gravidanza. Si tratta di un momento fortemente emozionante, ma anche molto delicato, della vita di ogni donna. Fin dai primi sintomi di gravidanza e per tutti i 9 mesi di gestazione è fondamentale mangiare in maniera adeguata, prestando attenzione sia alle quantità che alla qualità dei cibi.

La dieta in gravidanza va arricchita di alcuni nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del feto. Allo stesso tempo, alcuni alimenti vanno eliminati in maniera radicale.

Inoltre, bisogna poi prestare molta attenzione all’aumento di peso ponderale che deve non deve essere troppo esagerato e, soprattutto, deve essere valutato sulla base della situazione di peso di partenza della mamma.
In poche parole, dimentichiamo il classico detto popolare che quando si è incinte si deve “mangiare per due”.

Alimentazione in gravidanza: linee guida

La gravidanza è uno stato molto delicato della vita di una donna. Per questo, durante i 9 mesi di gestazione, è fondamentale seguire un corretto regime alimentare, da cui dipende la salute della mamma e la crescita sana del bambino.

Sul sito del Ministero della Salute è presente una apposita sezione proprio dedicata all’argomento. Vediamo qui di seguito quali sono i consigli generali.

• seguire un regime alimentare quanto più possibile vario
• mangiare poco ma spesso
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, meglio liscia e non gassata
• mangiare spesso pesce, soprattutto sogliola, trota, merluzzo, nasello, palombo, orata dentice. Meglio se cotti al vapore, alla piastra, in umido o al forno. Non fritti
• mangiare carne magra e sempre cotta molto bene
• mangiare di frequente formaggi freschi, latte e yogurt magri
• consumare molta frutta e verdura fresca molto ben lavate
• masticare lentamente per evitare la formazione di aria nello stomaco
• limitare tè e caffè
• evitare completamente o, quantomeno, limitare il sale
• Limitare gli zuccheri
• uova solo 2 uova a settimana, e ben cotte
• Evitare i fritti e i cibi grassi
• Niente alcolici, neppure i cibi contenenti alcool o liquore

Alimentazione in gravidanza: nutrienti fondamentali

Dopo aver visto le indicazioni generali, andiamo a vedere più nel dettaglio quali sono i macronutrienti che non devono mancare in stato interessante.

Carboidrati

Ne servono grandi quantità, soprattutto tra il secondo e il terzo trimestre perché servono per produrre energia. Le linee guida parlano di 175 g di carboidrati circa al giorno, da distribuire in tutti i pasti, spuntini compresi. Si suddividono tra carboidrati:

• complessi: quelli da preferire perché il corpo li consuma in maniera graduale e quindi ci fanno sentire sazi più a lungo. Meglio sarebbe preferire quelli integrali (grano, riso, farro, orzo, mais, tuberi come le patate)
• semplici: danno energia per un breve periodo di tempo e hanno un picco glicemico poco sano che aumenta il rischio di diabete gestazionale. Questo tipo di carboidrati si trova nei dolci (anche il miele) e nella frutta

Proteine

Costituiscono il “materiale da costruzione” sia per il corpo della mamma che per quello del feto. In gravidanza ne andrebbero assunte fino a 71 grammi circa al giorno. L’ideale sarebbe assumerne una dose ad ogni pasto, ad esempio uno yogurt a colazione o merenda. gli alimenti proteici andrebbero consumati solo ben cotti per evitare infezioni. Ecco quali sono le proteine da prediligere:

• • Pesce: fresco o surgelato 3-4 volte a settimana. Pesce grasso, tipo salmone, sgombro e aringa, almeno una volta alla settimana. Limitare tonno e pesce spada in quanto contengono mercurio e altre sostanze non salubri
  • Carni bianche: 3-4 volte a settimana
  • Legumi
  • Latticini: 1-2 volte a settimana, oltre che a merenda e colazione
  • Uova: 1-2 volte a settimana
  • Carni rosse: massimo 1 volta alla settimana e solo ben cotte

Grassi

Bisogna assumerne le giuste quantità perché sono fondamentali per la formazione di alcuni ormoni e strutture cerebrali. Ogni giorno, è importantissimo assumere acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi. Ne sono ricchi:

• i pesci “grassi”, come salmone, sgombro, aringa…
• la frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi
• gli oli vegetali: extravergine d’oliva, di mais, di arachidi, di girasole

Acqua

Fondamentale per la funzionalità dei vari organi e per il corretto svolgimento di numerosi processi dell’organismo. La dose ideale giornaliera è di 2-2,5 litri al giorno. Comunque, mai scendere al di sotto di 1,5 litri.

Vitamine e minerali

Sono micronutrienti essenziali che l’organismo non è in grado di produrre in maniera autonoma.

In particolare, durante i 9 mesi di gravidanza, mamma e bambino hanno bisogno di:

• vitamine (A, C, D, B6 e B12)
• acido folico
• calcio
• ferro
• fosforo

Si trovano in grandi quantità in frutta e verdura. L’ideale sarebbe quindi assumerne circa 400-500 grammi ogni giorno. Preferendo prodotti freschi di stagione.

Attenzione: tuberi, legumi e frutta secca non sono da considerare frutta né verdura.

Spesso, però, il medico consiglia l’assunzione di questi nutrienti attraverso integratori.

L’acido folico, ad esempio, importantissimo perché previene il rischio di malformazioni congenite, viene spesso prescritto addirittura già in fase pre-concezionale. In natura, infatti, l’acido folico non è ampiamente disponibile. Se ne trovano piccole quantità nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle arance, nelle fragole e nella frutta secca.

Alimentazione in gravidanza e peso

Di media, a fine gravidanza, una donna dovrebbe aver messo 10 kg in totale. Peso indicativo che può variare in base all’indice di massa corporea della gestante prima della gravidanza.

Questo parametro consigliato è facilmente raggiungibile attraverso un equilibrato mix di corretta alimentazione e attività fisica adeguata.

Nello specifico, gli esperti consigliano di stare attenti a queste fasce di peso in base alla costituzione originaria della donna:

• normopeso: aumento ponderale compreso tra 11,5 e 16 kg, con un aumento di 1,6 kg durante il primo trimestre e di 440 g a settimana nel secondo e nel terzo trimestre
• sottopeso: aumento di peso tra 12,5 e 18 kg, aumentando di 2,3 kg nel primo trimestre e, poi, durante il secondo e il terzo trimestre, 490 g a settimana
• sovrappeso: 7 kg ma non più di 11,5 kg, con un aumento di 900 g nel primo trimestre e di 300 g a settimana nei mesi successivi
• obesità: evitare di ingrassare più di 7 kg

È importante non ingrassare troppo. Un aumento di peso eccessivo, infatti, rappresenta un fattore di rischio che mette a rischio la salute sia della mamma che del nascituro. Le complicanze più diffuse sono la gestosi, il diabete gestazionale, gestosi e un peso esagerato del bambino alla nascita (oltre i 4 kg) che può provocare importanti lesioni.

Tra l’altro, l’incremento eccessivo di peso in gravidanza, è difficile da smaltire dopo il parto.

In termini calorici, il fabbisogno energetico quotidiano di una donna in gravidanza è compreso tra 1600 e 2400 Kcal al giorno. Il surplus calorico può essere così ripartito:

• 0 kcal per il primo trimestre
• 350 kcal circa al giorno nel secondo trimestre
• 460 kcal circa al giorno durante il terzo trimestre

Cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza?

Seguire una dieta varia ed equilibrata, con particolare attenzione per quanto riguarda l’apporto di proteine, vitamine e sali. In questa fase, è molto importante non aumentare la quota calorica totale. Controllare quindi periodicamente il peso corporeo per evitare un aumento di peso esagerato.

Prediligere fonti proteiche quali carni magre, pesce, uova e formaggi freschi. Limitare gli alimenti ricchi di glucidi, come pasta, pane e dolci.

Poiché in questa fase è facile imbattersi in problemi come nausea e intolleranze, sostituire l’ingrediente sgradito con altri del medesimo equivalente valore nutritivo.

Cosa mangiare nel secondo trimestre di gravidanza

Dal secondo trimestre si richiede un incremento del fabbisogno calorico e proteico per via dell’aumento dei tessuti materni e della crescita del feto. In particolare, è richiesto inoltre anche un surplus di:

• fosforo e sali di calcio, entrambi importanti per la formazione dello scheletro
• ferro, fondamentale per la formazione dei globuli rossi
• vitamina A
• vitamina D

L’apporto dei glucidi, invece, aumenta in maniera proporzionale coll’avanzare della gravidanza, ma anche in base al livello di attività fisica e lavorativa svolte dalla gestante.

Cosa mangiare durante i primi mesi di gravidanza?

Fin da subito è importante impostare un regime alimentare corretto, prediligendo la classica dieta mediterranea, con:

• carboidrati, meglio se integrali
• proteine derivanti da pesce e carne bianca
• latticini magri
• frutta e verdura di stagione

Alimentazione in gravidanza: tipi di cottura

Per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, in gravidanza è fondamentale cuocere bene tutti gli alimenti di origine animale nonché disinfettare frutta e verdura. Inoltre, è bene lavare sempre le mani e qualsiasi utensile da cucina prima di maneggiare il cibo.

Il sistema migliore per eliminare del tutto ogni possibile contaminazione, è la cottura. Più una pietanza è cotta e più è da ritenersi sicura.

Ma quali sono i metodi di cottura più indicati in gravidanza. Vediamoli insieme.

• Al vapore: preserva al meglio le sostanze nutritive, soprattutto di vitamine e e sali minerali. Tuttavia, non garantisce la massima sicurezza per quanto riguarda l’eliminazione di batteri e tossine pericolosi
• Bollitura: ad alte temperature, preserva dal rischio contaminazioni ma si perdono parecchi e nutrienti importanti
• Alla piastra: il metodo di cottura più consigliato perché, oltre a raggiungere le temperature più alte, cuocendo i cibi al punto giusto, non richiede l’aggiunta di grassi
• Al forno e al cartoccio: a temperature piuttosto alte, è un metodo di cottura particolarmente indicato per le carni perché in grado di eliminare rapidamente i principali agenti pericolosi. Inoltre, non richiede l’aggiunta di grassi, mantenendo così inalterati i principi nutritivi dei vari prodotti
• In padella, usando poco olio e nessun tipo di intingolo troppo ricco ed elaborato

Sono invece da evitare la frittura e i metodi di cottura che bruciano alcune parti di cibo. Attenzione poi anche agli alimenti affumicati. Si tratta infatti di una modalità di cottura in cui può esserci la contaminazione da parte di microrganismi.

Da evitare infine anche il microonde perché non disinfetta in maniera adeguata i cibi.

Alimentazione in gravidanza: quante volte si deve mangiare?

Gli esperti consigliano 6 pasti al giorno, anche se si ha la nausea in gravidanza:

• colazione
• pranzo
• cena
• 3 spuntini: a metà mattina, a metà pomeriggio e dopo cena

Ricordarsi di mangiare sempre lentamente e di masticare molto e bene per evitare il gonfiore addominale. Inoltre, bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno.

Cosa mangiare ogni giorno in gravidanza?

Ecco gli alimenti che non dovrebbero mai mancare in un regime di dieta sana ed equilibrata:

• Carboidrati: pane, pasta, riso, patate…
• Carne bianca
• Pesce
• Legumi
• Uova (max 2 volta a settimana)
• Latte e derivati (yogurt e formaggi)
• Frutta e verdura
• Cibi ricchi di fibre

Bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno.

Ricordare infine che la gravidanza non è una malattia. Se non ci sono problemi particolari o il divieto da parte del ginecologo, è importante fare attività fisica. Esistono specifici esercizi appositamente studiati per fare ginnastica in gravidanza.

Cosa non si deve assolutamente mangiare in gravidanza?

Vediamo ora quali sono gli alimenti assolutamente banditi durante i 9 mesi di gestazione:

• carne e pesce crudi (rischio Listeria monocytogenes)
• uova crude o poco cotte (rischio Salmonellosi)
• molluschi e crostacei
• insaccati e salumi, a meno che non si sia immuni alla toxoplasmosi
• latte crudo (rischio salmonellosi e listeriosi)
• formaggi erborinati e o crosta fiorita, tipo brie e gorgonzola (rischio listeriosi)
• cibi precotti o conservati in scatola perché possono contenere conservanti e additivi
• patè
• grassi animali (burro, lardo)
• sale
• bevande alcoliche: l’alcol attraversa la placenta e può compromettere il corretto sviluppo del bambino sia a livello fisico che intellettivo
• tè e caffè
• dolci (caramelle, bevande zuccherate, gelato, cioccolato)
• cibi fritti
• condimenti troppo elaborati

Quanto pane e pasta mangiare in gravidanza?

Di media 50/70 g di pasta al giorno sono sufficienti. La pasta è un ottimo alimento, ma è importante associarle a delle fonti proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi). Un piatto di pasta può essere sostituito da pane o riso.

Alimentazione in gravidanza: che tipo di pizza si può mangiare?

La pizza è un alimento completo e molto nutriente. Goloso e saporito, è un piatto che ci si può concedere anche in gravidanza. L’importante è scegliere in maniera attenta ed oculata.

Nella lunga lista del menù della pizzeria, basta optare le preparazioni in cui tutti gli ingredienti prevedono la cottura. Dunque, una classica Margherita si può mangiare serenamente. Ok anche alla pizza vegetariana, eccezion fatta però per i pomodorini a crudo (a meno che non si abbia la certezza che siano stati lavati con acqua e bicarbonato). Bene anche la pizza capricciosa, purché si evitino i funghi.

Se proprio non si riesce a rinunciare ai salumi, puntare sulla pizza col prosciutto cotto. Sulla base degli “alimenti NO”, vanno quindi bandite tutte le pizze coi salumi, le carni e i pesci crudi, latte e latticini non pastorizzati, uova e verdure crude o poco cotte. Bandite anche le pizze farcite con gorgonzola, brie e camembert.

In pratica, per 9 mesi, dimentichiamoci delle pizze ai quattro formaggi, con il prosciutto di Parma, speck, bresaole, salame piccante, carbonara e würstel. Solo per citare le più comuni.

Alimentazione in gravidanza: frutta e verdura

Il regolare consumo di frutta e verdura in gravidanza è fondamentale perché permette l’assunzione di sostanze fondamentali per la salute come:

• vitamina C, molto importante per lo sviluppo delle ossa
• acido folico, fondamentale per la prevenzione di malformazioni del tubo neurale
• beta-carotene, utile per lo sviluppo dei tessuti del bambino
• potassio, importante per la regolazione della pressione sanguigna
• fibre, utili per contrastare la stipsi che, spesso, affligge le future mamme

Frutta

La frutta più indicata in gravidanza è quella meno zuccherina e poco calorica. Sono particolarmente consigliati:

• frutti di bosco: dal gusto gradevole e con poche calorie, apportano fibre, potassio, vitamine e acido folico
• mango: frutto esotico con poche calorie e ricco di vitamine e potassio. Aiuta a regolarizzare la pressione e a rafforzare le difese immunitarie
• pesche e albicocche: ricche di vitamine, aumentano le difese immunitarie
• avocado: ottimo concentrato di vitamine, potassio ed acido folico, è un buon rimedio naturale contro le frequenti nausee del primo trimestre. Non eccedere però nelle dosi perché molto calorico

Verdura

Vediamo invece ora quali sarebbero gli ortaggi consigliati in gravidanza:

• peperoni rossi: hanno un importante contenuto di vitamina A, vitamina C e vitamina B6
• spinaci: una porzione garantisce il giusto apporto di ferro e di acido folico. Per non disperdere queste importanti proprietà, scegliere un condimento a base di olio extra vergine d’oliva e di limone, che assicura il perfetto assorbimento del ferro
• carote: con elevato contenuto di vitamine e beta carotene, sono ottime alleate della salute di occhi, denti e ossa
• Broccoli: ricchi di vitamine, sono anche un’ottima fonte di calcio e acido folico. La cottura al vapore è la più consigliata perché mantiene le sostanze nutritive e valorizza il gusto

Alimentazione in gravidanza: quanta frutta al giorno?

In condizioni normali se ne consigliano massimo 2 porzioni al giorno (circa 200 gr) per non superare le dosi di zucchero semplice.

Attenzione in particolare alla frutta più zuccherina, come uva, fichi, cachi e datteri. Preferire sempre la frutta fresca di stagione. Evitare, invece, composte e succhi di frutta zuccherati.

Ovviamente, per casi specifici e in presenza di particolari patologie, sarà il medico curante a consigliare le giuste dosi alla propria paziente.

Frutta e stitichezza

La stitichezza è un disturbo piuttosto frequente in gravidanza. Essendo ricca di fibre, la frutta è un prezioso aiuto.

Le sue fibre, solubili e insolubili, contribuiscono al miglioramento del transito intestinale. In caso di stipsi, evitare quindi frutti astringenti, come limone e banana acerba.

Frutta e diabete gestazionale

Disordine metabolico che può colpire le donne in dolce attesa, specie se in sovrappeso. In genere, il diabete mellito gestazionale (GDM), sparisce dopo il parto ma, se non trattato nella maniera idonea, può portare complicanze alla madre e al piccolo.

Per prevenire i rischi legati al diabete, è bene scegliere alimenti dal basso indice glicemico. Tra i frutti a basso indice glicemico ricordiamo mele, pere e arance.

Come mangiare frutta e verdura in gravidanza

Sarebbe bene assumerne a ogni pasto, fresche e di stagione.

Si consigliano 2 porzioni (200 gr) al giorno di frutta e almeno 3 porzioni al giorno (250 gr circa) di verdura. Se la si consuma cruda, deve essere molto ben lavata. Altrimenti, cucinarla bollita o al vapore.

L’ideale è condirla con del buon olio extra-vergine a crudo.

Alimentazione in gravidanza: come cucinare la verdura

La cottura ad alte temperature è quella che permette di eliminare completamente ogni potenziale rischio per la salute di una donna incinta.

Come lavare bene la frutta in gravidanza

Come già detto, in gravidanza, frutta e verdura vanno lavate con estrema cura, spazzolandone la buccia sotto l’acqua corrente e utilizzando appositi prodotti disinfettanti a base di cloro. Quando possibile, l’ideale sarebbe poi consumare la frutta perfettamente sbucciata. Inoltre, andrebbe lavata anche quando non si consuma con la buccia perché, in fase di sbucciatura, si potrebbero trasferire eventuali contaminanti sulla polpa edibile.

Alimentazione in gravidanza: come lavare frutta e verdura per toxoplasmosi

Per prevenire il rischio di toxoplasmosi e garantire igiene e sicurezza degli alimenti vegetali, basta immergere frutta e verdura in una soluzione di acqua e bicarbonato di sodio. Per le dosi: 1 cucchiaino di bicarbonato per ogni litro di acqua.

Prima di procedere alla fase di ammollo, in caso di residui di terra o di sporco ben visibili, spazzolare la superficie del vegetale utilizzando uno spazzolino. Inoltre, eliminare le parti rovinate o ammaccate.

Dopo 4-5 minuti di ammollo, scolare i vegetali e sciacquarli per bene sotto l’acqua corrente.

Gli alimenti vegetali così disinfettati vanno consumati subito e non riposti nel frigorifero.

In ogni caso, prima di maneggiare qualsiasi alimento, lavarsi con cura le mani.

Che frutta non si può mangiare in gravidanza

Sarebbe bene evitare i frutti eccessivamente zuccherini, come fichi, cachi e uva.

Quali verdure non si possono mangiare in gravidanza

Attenzione ai germogli crudi (trifoglio, soia, rapanelli) e ai succhi di frutta e di verdura freschi e non pastorizzati. Sono ottime fonti di vitamine ed altri preziosi micronutrienti; tuttavia, potrebbero veicolare batteri patogeni come la salmonella.

Alimentazione in gravidanza: che gelato si può mangiare

Se non ci sono particolari controindicazioni, si può consumare il gelato come merenda un paio di volte la settimana.

Artigianale o industriale, l’importante è che sia stato prodotto utilizzando latte e uova pastorizzate, in modo da scongiurare rischio di intossicazione da salmonella. Per limitar l’apporto calorico, scegliere i gusti a base di frutta. Inoltre, evitare eventuali aggiunte, come panna, sciroppi e granella.

Infine, diffidare sempre dei colori troppo accesi, chiaro indice dell’utilizzo di coloranti.

Altri approfondimenti

Se sei in dolce attesa, ti sarà sicuramente utile leggere anche questi altri post:

• I migliori rimedi naturali per la stitichezza in gravidanza
• Ginnastica in gravidanza per alleviare i dolori: i benefici
• Rimedi naturali per le smagliature in gravidanza
• Smagliature rosse in gravidanza: rimedi naturali
• Mal di denti in gravidanza: rimedi naturali
• Tutto sul parto in acqua: benefici, rischi e controindicazioni
• Pancia dopo il parto: come eliminarla con esercizi e dieta

Ultimo aggiornamento il 4 Maggio 2023 da Rossella Vignoli