Quali sono gli alimenti ricchi di omega 6?

Scopriamo l'elenco e perché è importante assumerli nel giusto rapporto con gli omega 3

Federica Gardener20 Novembre 2023

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Gli omega 6 sono grassi polinsaturi che, assunti in quantità moderate e soprattutto nel giusto rapporto bilanciato con gli omega 3, hanno numerosi effetti benefici sull’organismo.

Quali sono gli alimenti ricchi di omega 6?

La dieta occidentale moderna, però, spesso eccede. Vediamo allora quali sono gli alimenti con omega 6, il giusto rapporto con gli omega 3 e alcuni consigli per ridurne l’assunzione.

Sommario

Cosa sono gli omega 6
A cosa servono gli omega 6
Differenza tra omega 3 e omega 6
Come si capisce che si ha carenza di omega 6
Dosi raccomandate di omega 6
Qual è il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6
Quali sono gli alimenti con omega 6
- Quali sono i 10 alimenti più ricchi di omega 6
Quale frutta secca contiene più omega 6
Rischio sovradosaggio di alimenti con omega 6
Controindicazioni alimenti con omega 6
Altri approfondimenti

Cosa sono gli omega 6

Sono acidi grassi insaturi che appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi, la stessa di cui fanno parte anche gli omega-3.

Gli acidi grassi omega-6 sono un tipo essenziale di grassi polinsaturi che il nostro corpo non riesce a produrre da solo. Vanni quindi inseriti attraverso l’alimentazione.

Se assunti nelle giuste quantità e con moderazione, aiutano a regolare l’infiammazione e altri processi corporei come la coagulazione del sangue.

Tuttavia, gran parte delle diete moderne, ne contiene quantità eccessive. Per raggiungere il nostro stato di benessere generale e ridurre l’infiammazione è fondamentale raggiungere un corretto equilibrio tra omega-6 e omega-3.

I principali grassi omega-6 sono:

l’acido linoleico (LA)
l’acido gamma-linolenico (GLA)
l’acido arachidonico (AA)

Quest’ultimo è uno degli acidi omega 6 fra i più discussi. I fautori della dieta a zona lo considerano un acerrimo nemico per la salute.

A cosa servono gli omega 6

Alcuni grassi omega 6 sono essenziali e quindi vanno introdotti attraverso l’alimentazione dal momento che l’organismo non li riesce a sintetizzare. Svolgono funzioni biologiche importante e da decenni la comunità scientifica discute in merito alla loro funzione biologica.

In generale, i grassi omega 6 vengono proposti per ridurre il rischio di contrarre malattie di tipo cardiovascolare, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, riducendo quello cattivo e aumentando quello buono, e per prevenire alcune forme tumorali.

In particolare, pare che il corretto bilanciamento di Omega 3 e 6 (con una maggiore quantità dei primi rispetto ai secondi) apporti i seguenti benefici.

Migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare
Abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e favorire l’innalzamento di quello “buono
Controllare gli stati di infiammazione
Abbassare il livello dei trigliceridi
Mantere entro valori ottimali la pressione sanguigna
Migliorare l’umore e ridurre il rischio di ansia e depressione
Supportare la funzione cerebrale, riducendo il rischio di demenza
Favorire e ottimizzare la funzione delle difese immunitarie

Differenza tra omega 3 e omega 6

Entrambi sono acidi grassi polinsaturi precursori di molte altre sostanze nel corpo. La differenza consiste nella posizione del primo dei doppi legami.

Negli omega 3, il primo doppio legame è sul terzo atomo di carbonio; negli omega 6, invece, il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio.

Come si capisce che si ha carenza di omega 6

Si tratta di una carenza segnalata di rado. Ad ogni modo, pare che basse assunzioni possano contribuire all’insorgere di patologie e disturbi, quali:

patologie cardiovascolari
dermatite
ipertensione renale
diabete di tipo 2
disturbi dell’attività mitocondriale
artrite
scarsa resistenza dell’organismo alle infezioni
depressione
alterazione dello sviluppo cerebrale alterato

Dosi raccomandate di omega 6

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare consiglia l’assunzione di un quantitativo di omega 6 che va dal 4 all’8% del fabbisogno energetico quotidiano, indipendentemente dall’età.

In ogni caso, più che il quantitativo giornaliero di omega 6, ad essere davvero importante è il rapporto tra il consumo di omega 6 e omega 3. Per favorire il naturale funzionamento dell’organismo e in special modo la salute dell’apparato cardiovascolare, è fondamentale integrare correttamente il quantitativo delle due tipologie di grassi.

Qual è il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6

Secondo quanto consigliato dai LARN, il bilanciamento corretto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere in un rapporto di 4:1. Questo rapporto è utile per il buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

Quali sono gli alimenti con omega 6

Gli omega 6 si trovano specialmente negli oli vegetali e nei rispettivi semi oleosi.

Nello specifico, è presente nei seguenti alimenti:

alimenti con omega 6: olio di mais — Tra gli alimenti più ricchi di omega 6 c’è l’olio di mais.

Quali sono i 10 alimenti più ricchi di omega 6

Olio di semi di soia (circa 50 gr per cucchiaio)
Olio di mais (circa 40 gr di LA per cucchiaio): è una delle fonti più concentrate
Olio di cartamo (circa 40 gr per cucchiaio)
Olio di girasole (30 gr di LA per cucchiaio)
Noci (circa 12 gr ogni 28 grammi): fonte sana di omega-6, ma che comunque contengono più LA che grassi omega-3 ALA
Pinoli (10 gr ogni 28 gr circa): grassi sani ma più orientati verso gli omega-6
Pistacchi (8 gr di LA per 100 gr): ricchi di grassi monoinsaturi salutari, apportano anche omega-6 in eccesso rispetto agli omega-3
Noci pecan (7 gr per 28 gr circa): ricche di grassi monoinsaturi, contengono però molte più LA rispetto ai quantitativi ideali
Carne bianca (pollo e tacchino): 4-5 g di grassi omega-6 per porzione da circa 90 gr
Carne di maiale: 3-4 g di grassi omega-6 per porzione da 90 gr circa. C’è un forte sbilanciamento di omega-6 a sfavore degli omega-3

Quale frutta secca contiene più omega 6

Tra i vari tipi di frutta secca, le noci sono quelle che presentano un buon bilanciamento tra Omega-6 e Omega-3.

Mandorle, nocciole, arachidi e anacardi, invece, vanno sempre assunte assieme ad alimenti ricchi di Omega 3, come ad esempio il pesce azzurro o i semi di lino.

Rischio sovradosaggio di alimenti con omega 6

La dieta occidentale contiene molti più grassi omega-6 rispetto a quelli ideali. Le fonti alimentari di questi grassi devono quindi essere limitate.

Qui di seguito alcuni accorgimenti per ridurne l’assunzione:

limitare i prodotti da forno a base di oli vegetali e gli snack elaborati
evitare il cibo del fast food
per cucinare, preferire l’olio di oliva, l’olio di cocco e quello di avocado anziché gli oli di mais, soia, cartamo e girasole
consumare noci e semi moderatamente
mangiare spesso alimenti ricchi di omega-3, come pesce grasso, semi di chia e di lino
assumere integratori di omega-3 per migliorare l’equilibrio tra omega e omega 6

Controindicazioni alimenti con omega 6

Come spiegato, gli omega 6 vanno assunti in un corretto bilanciamento con gli omega 3. In ogni caso, potrebbero essere controindicati in caso di colesterolo e trigliceridi alti, oltre che in gravidanza e durante l’allattamento.

Non ci sono notizie circa l’interazione tra omega 6 e farmaci o altre sostanze.