La lista degli alimenti proteici

Andiamo a scoprire quali sono gli alimenti proteici, così da poter variare le fonti all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Oltre a carboidrati e grassi, i macronutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo sono anche le proteine, perché svolgono alcune funzioni fondamentali.
E non si trovano solo in carne e pesce. In realtà, sono contenute in molti altri alimenti, anche di origine vegetale.

Cosa si intende per alimenti proteici

Con alimenti proteici si intendono tutti quei cibi ricchi di proteine. Si tratta di alimenti indispensabili per il nostro organismo. Ogni giorno, infatti, occorre assumere la giusta quantità di proteine, così come le giuste quote di carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.

Le proteine sono presenti in molti alimenti: carne, uova, pesce, legumi, latticini… Ed anche nella frutta secca e nei semi oleosi. Ogni cibo ha caratteristiche proprie e un quantitativo proteico più o meno elevato.

Cosa sono le proteine e a cosa servono

Le proteine sono macromolecole composte da catene di amminoacidi. Sono molto importanti per l’organismo umano in quanto svolgono varie funzioni vitali. Proprio per questo motivo vanno assunte regolarmente.

Andiamo allora a vedere nello specifico perché le proteine sono così importanti per il funzionamento del nostro corpo.

• Costruiscono e riparano i tessuti
• Sono componenti fondamentali per il sistema immunitario, essenziale per mantenere l’organismo sano e in grado di difendersi da virus, batteri e infezioni
• Facilitano alcune reazioni chimiche dell’organismo, permettendo, ad esempio, la digestione e la produzione di energia
• Possono venire usate per produrre energia in caso di “carburante” insufficiente proveniente da grassi e carboidrati
• Aiutano il trasporto di sostanze come i nutrienti nelle cellule e l’ossigeno nel sangue

Chi deve mangiare cibi proteici

Essendo macronutrienti essenziali, tutti, nelle giuste quantità, devono assumere proteine ogni giorno. Ci sono poi casi particolari, come ad esempio il caso di chi fa sport di resistenza per più di 1 ora (es. nuoto, maratona, ciclismo…), in cui i cibi proteici da assumere sono indispensabili, ed anzi, vanno assunti in quantità maggiori rispetto alla “normale” dose giornaliera. Inoltre, i cibi proteici sono fondamentali anche per chi desidera mantenere o aumentare la massa muscolare. Non a caso esiste proprio la dieta per aumentare la massa muscolare e la dieta per bodybuilding.

Quali sono gli alimenti proteici

Gli alimenti proteici sono tanti e vari. Facendo una macro-suddivisione, possiamo ripartire gli alimenti proteici in 8 grandi gruppi:

• Carne
• Uova
• Pesce
• Legumi
• Latticini
• Frutta a guscio e semi
• Cereali
• Derivati dalla soia

Alimenti proteici: differenza tra animali e vegetali

Nella grande famiglia dei cibi proteici possiamo fare una macro distinzione tra:

• proteine animali
• proteine vegetali

I cibi che rientrano in questi gruppi contengono sì proteine ma di qualità fra loro diverse.

Alimenti proteici di origine animale

Le proteine animali sono presenti nei cibi di provenienza animale; e quindi, carne, pesce, latte, uova, formaggi e latticini.

Le proteine animali sono composte da circa 20 amminoacidi, di cui 8-9 di tipo essenziale, ovvero quegli amminoacidi che devono essere introdotti per forza assunti.

Ne consegue quindi che le proteine animali sono considerate proteine di alto valore nutrizionale.
Rispetto alle proteine vegetali, quelle animali sono più complete proprio per la equilibrata suddivisione di aminoacidi in esse presenti.

Alimenti proteici di origine vegetale

Le proteine vegetali si trovano all’interno degli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali, alghe, semi, e frutta e verdura.

Questo tipo di proteine è indispensabile per tutte quelle persone, sempre più in aumento, che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, è bene precisare che ogni cibo vegetale non contiene tutti i 22 amminoacidi. Ecco perché si tende a dire che le proteine vegetali sono incomplete.

In ogni caso, con una combinazione intelligente delle varie proteine vegetali, è possibile garantire al corpo tutte le proteine di cui necessita.

Quali sono le dosi raccomandate di proteine

Stando alle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un’alimentazione sana dovrebbe avere la seguente ripartizione di nutrienti:

• 45-60% di carboidrati
• 12-15% di proteine
• 25-35% di grassi

Vediamo ora quale sarebbe il fabbisogno proteico giornaliero, sulla base di quanto stabilito dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

• Da 0,89 g/kg a 1,3 g/kg per i soggetti sedentari
• 1,5 g/kg per chi pratica sport di resistenza
• 1,76 g/kg per chi svolge attività sportive di forza (bodybuilder, powerlifter, etc…)

Il primo valore indicato, aumenta per alcune categorie di persone:

• bambini
• adolescenti
• donne in gravidanza
• durante l’allattamento

Come assumere gli alimenti proteici

A questo punto, vediamo come suddividere l’assunzione degli alimenti proteici nel corso della giornata.

• Colazione: 20% circa, soprattutto di origine vegetale, come ad es. yogurt e frutta
• Pranzo: 40%, associando alla fonte proteica prescelta (carne, pesce, uova, formaggio…) sempre delle verdure
• Cena: simile al pranzo, ma dando la preferenza a cibi più leggeri e facili da digerire, tipo il pesce magro e i formaggi magri (es. la ricotta)
• Spuntini: evitare le proteine o mangiarne poche, tipo 5-10% dell’introito totale giornaliero. In ogni caso, per gli spunti di metà mattina e metà pomeriggio, è sempre consigliabile preferire della frutta fresca di stagione

Quali sono gli alimenti più proteici

Tra i cibi proteici, ve ne sono alcuni che hanno più proteine rispetto ad altri. Andiamo a scoprire quali sono.

• Stoccafisso
• Bresaola
• Pollo
• Petto di tacchino
• Salmone
• Gamberetti
• Carne di manzo magra tipo il filetto
• Tofu
• Tempeh
• Tonno in scatola
• Fagioli
• Lenticchie
• Yogurt bianco magro
• Ricotta vaccina
• Uova
• Latte vaccino
• Latte di soia
• Burro d’arachidi

Alimenti proteici: il pesce

Pesce, crostacei e molluschi contengono proteine nobili. Inoltre, sono anche un’ottima fonte di “grassi buoni” come gli omega3, fondamentali per la salute del sistema cardiovascolare.

Seppur simili a quelle della carne, le proteine del pesce non sono del tutto uguali. A cambiare, infatti, e l’organizzazione e la concentrazione degli amminoacidi.

Inoltre, il pesce è più digeribile rispetto alla carne.

Ecco un elenco dei pesci che hanno un contenuto proteico molto elevato. Qui di seguito specificheremo l’apporto proteico, calcolato ogni 100 grammi di prodotto:

• Stoccafisso secco: 86,5 g
• Bottarga: 43,5 g
• Salmone: 25,4 g
• Tonno: 21,5 g
• Sarde: 20,8 g
• Orata: 20,7 g
• Aringhe: 19,9 g

Alimenti proteici: i latticini

Le proteine presenti nel latte si dividono tra:

• caseine: l’80% della parte proteica, con composizione ideale per la crescita e lo sviluppo
• proteine del siero del latte: 20%

Occorre fare attenzione perché le proteine che si trovano nel latte vaccino possono provocare allergie alimentari.

Ecco quali sono i formaggi più ricchi di proteine.

• Caciocavallo: 35,7 g
• Grana Padano: 33,9 g
• Groviera: 30,6 g
• Pecorino: 28,8 g
• Emmental: 28,5 g
• Provolone: 28,1 g

Quali sono gli alimenti proteici vegetali

Frutta e verdura non sono ricchissimi di proteine. In ogni caso, vediamo quelli che ne contengono di più.

• Avocado: 4,4 g
• Cavoli: 4,2 g
• Funghi: 3,9 g
• Spinaci: 3,4 g
• Broccoli: 3,4 g
• Carciofi: 2,7 g
• Banane: 1,2 g

Quali alimenti proteici assumere a colazione

Da una vita ci sentiamo ripetere che la colazione è il pasto più importante della giornata. Oltre a non saltarla, bisognerebbe consumarla con calma e combinando vari alimenti in modo da garantire un apporto nutrizionale completo ed equilibrato per affrontare la giornata con la giusta energia.

Un errore comune è quello di concentrare durante il primo pasto della giornata una quota elevata di zuccheri. Si tratta di una tendenza tutta italiana. Basti pensare al classico binomio cappuccino e brioche del bar, ma anche ai biscotti, alle torte e alle merendine che spesso consumiamo a casa per colazione.

È però fondamentale assumere già a a colazione una buona quota di proteine (circa il 20% della razione totale giornaliera).

Ma quali sono gli alimenti proteici più adatti per la prima colazione?

• Fiocchi d’avena. L’avena è il cereale più ricco di proteine. Inoltre, sono anche molto ricchi di fibre. Insieme a frutta fresca o muesli, sono ottimi nello yogurt o nel latte. In alternativa, i fiocchi d’avena si possono far cuocere per fare il porridge all’inglese, da gustare in versione dolce o salata, in base ai propri gusti
• Yogurt greco. Ricco di proteine ad alto valore biologico, è anche una buona fonte di calcio e di vitamina D
• Pane integrale. Ricco di fibre e di proteine ad alto valore biologico, è la scelta ideale perché non sa rinunciare al classico pane e marmellata. L’ideale sarebbe aggiungere anche una manciata di frutta secca
• Frullati. Con una base di latte o yogurt, aggiungere poi a piacere della frutta fresca. Indispensabile la banana che, oltre ad essere uno dei frutti più proteici, dona anche quella tipica consistenza cremosa

Idee per la colazione proteica salata

Molti storceranno il naso perché, la colazione italiana per eccellenza è dolce. Eppure, la colazione salata, che offre varie opportunità per fare un primo pasto della giornata ricco di proteine, è molto gradevole. Basta vincere i pregiudizi e provare.

• Uova. Se l’idea di mangiare una frittata o delle uova soda o strapazzate appena svegli non vi va, potete sfruttare le proprietà delle uova per fare dei gustosi pancake, che sono ottimi a colazione, ad esempio con frutta fresca e sciroppo d’acero. Per un apporto proteico più elevato e concentrato, si consiglia di utilizzare solo gli albumi
• Fiocchi di latte. Poveri di grassi e con tante proteine, contengono anche molti fermenti lattici. A colazione sono ottimi con una bella fetta di pane integrale
• Bresaola, affettato di tacchino o prosciutto crudo sgrassato. Con del pane integrale o qualche galletta di mais, è la colazione ideale per chi fa sport. Gustosa, pratica e veloce
• Salmone affumicato. Con tante proteine e omega3, è ottimo insieme a del pane integrale. Volendo, si può aggiungere anche un po’ di formaggio fresco spalmabile. Si sposano benissimo.

Qual è il legume che ha più proteine

I legumi sono un’ottima fonte proteica vegetale. Nell’ordine, ecco i legumi che contengono più proteine:

• soia
• fagioli
• lenticchie
• piselli
• ceci
• fave

Preferire i legumi secchi, da lasciare in ammollo per circa una intera notte prima di consumarli. Se si preferisce la comodità dei legumi precotti in scatola, è importante sciacquarli per “lavarli” dall’acqua di conservazione e dal sale in eccesso.

Nelle proteine dei legumi mancano alcuni aminoacidi essenziali. Per questo questo alimenti proteici hanno un valore biologico minore rispetto a quelli di origine animale.

All’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato, i legumi andrebbero consumati 2-3 volte a settimana, alternandoli ad altre fonti proteiche.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali. Ottimi piatti unici sono ad esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie, e così via.

Qual è il cereale con più proteine

Tra tutti i cereali, l’avena è quello con il più alto contenuto di proteine. 100 grammi ne contengono infatti ben 17 grammi. Inoltre, contiene anche molta lisina, uno degli amminoacidi fondamentali.

Che tipo di carne contiene più proteine

Le carni bianche, come il petto di pollo e di tacchino sono le più proteiche. Tra l’altro sono anche povere di grassi ed economiche. Le proteine sono presenti in buone quantità anche nella carne rossa. Tuttavia, risulta più grassa e calorica di pollo e tacchino.

Ecco dei valori di riferimento per il quantitativo proteico presente nelle carni.

• Petto di tacchino: 25 gr
• Petto di pollo: 23,3 gr
• Filetto di bovino adulto: 20 gr

Quali sono gli affettati con più proteine

Con 32 gr di proteine ogni 100 grammi di prodotto, la bresaola è l’affettato più ricco di proteine. Non è un caso infatti che sia il preferito dagli sportivi. Ottimo anche l’apporto proteico che fornisce il prosciutto crudo (28 gr). Tuttavia, il crudo va ben sgrassato per non eccedere coi grassi.

Qual è il frutto più ricco di proteine

In generale, la frutta non ha tantissime proteine. In ogni caso, l’avocado è il frutto fresco più proteico. Seguono poi banane, kiwi, pesche, more, lamponi e mango.

Qual è la frutta secca più ricca di proteine

La frutta secca è un ottimo alimento da non farsi mancare. La si può mangiare come snack oppure a colazione, ad esempio nello yogurt. Oltre ad un buon apporto proteico, è anche ricca di “grassi buoni”:

Ecco la lista della frutta secca con le relative quantità di proteine.

• Pinoli: 31 gr
• Arachidi: 26 gr
• Mandorle: 22 gr
• Pistacchi: 18 gr
• Anacardi: 15 gr
• Noci: 14 gr
• Nocciole: 14 gr

Qual è lo yogurt più ricco di proteine

Tra i vari yogurt in commercio, quello in assoluto più ricco di proteine è lo yogurt greco. In 100 gr, la quota proteica è attorno al 10%, mentre i grassi variano dallo 0,1 al 10% a seconda della scrematura del latte.

Alimenti proteici vegetariani

Come ben spiegato all’inizio, le proteine si dividono tra animali e vegetali. Anche chi, quindi, per svariate ragioni segue un’alimentazione vegetariana o vegana ha tante possibilità per non farsi mancare le proteine. Tuttiva, è bene ribadire le proteine di origine animale sono più complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali al nostro corpo.

Ecco perché le proteine animali sono dette “nobili” o “ad alto valore biologico”. Quelle vegetali, invece, sono chiamate “proteine semplici”.

Ecco l’elenco delle fonti proteiche vegetali.

• Legumi, in particolare, soia, ceci, fagioli, fave, piselli e lenticchie
• Cereali: oltre all’avena, il cereale più proteico in assoluto, vanno citati tutti quelli preparati con farro, frumento e farina di soia. Di media, contengono 10 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto
• Quinoa: pur sembrando un cereale, in realtà è un derivato da una pianta della stessa famiglia degli spinaci. In 100 gr di quinoa si trovano ben 14 gr di proteine. La quinoa si cucina alla stessa maniera di cous cous e miglio. Inoltre, è anche ricca di ferro, fibre, sali minerali, Omega 3 e Omega 6
• Latte e yogurt vegetali
• Semi, soprattutto quelli di canapa, di chia, di zucca e di girasole
• Alghe: la spirulina, oltre a contenere 6 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto essiccato, combatte i radicali liberi e mantiene in salute l’intestino
• Soia e derivati, come tofu, seitan e tempeh
• Frutta secca, in particolare pinoli, mandorle, arachidi, pistacchi, noci, anacardi e nocciole
• Verdure: le più proteiche sono broccoli, cavoli, carciofi, spinaci, asparagi e peperoni

Alimenti proteici per diete

Chi segue una dieta proteica o che vuole aumentare la massa muscolare, dovrà preferire i seguenti alimenti.

• Carne: pollo, tacchino, carne rossa magra
• Pesce: tonno, salmone, gamberi
• Prodotti derivati dalla soia: tofu, yogurt di soia
• Uova
• Latticini: ricotta, fiocchi di latte, skyr, quark magro
• Frutta secca e semi
• Verdure come broccoli, cavoli e spinaci
• Preparati proteici, come impasto proteico per pane e pizza
• Proteine in polvere

Alimenti proteici con pochi grassi

Ogni alimento contiene, in proporzioni diverse, più macronutrienti. Per non farsi mancare le proteine ma al tempo stesso si vuole anche dimagrire, occorre allora puntare sugli alimenti proteici magri.

• Albume
• Fesa di tacchino
• Petto di pollo
• Bresaola
• Soia
• Tonno
• Merluzzo

Va da sé che, per perdere peso, questi cibi vanno inseriti in un contesto nutrizionale ipocalorico.

Alimenti proteici per aumentare la massa muscolare

Gli alimenti proteici sono ottimi alleati per aumentare la massa muscolare. Se questo è il vostro scopo, ecco i cibi da preferire.

• Uova
• Formaggi magri tipo ricotta e fiocchi di latte
• Pollame
• Carne bovina magra
• Tonno
• Salmone
• Tofu
• Yogurt naturale
• Fagioli

Alimenti proteici: idee di snack

Gli spuntini sono molto importanti. Se volete approfittare degli snack spezza-fame per assumere un po’ di proteine, ecco alcune idee ideali per il post workout.

• Frullato con latte vegetale (di soia, di cocco, di nocciola...), a cui aggiungere frutta fresca di stagione a piacere. Se si vuole dolcificare, aggiungere un cucchiaino di zucchero di canna oppure, per aromatizzare, un pizzico di cannella oppure una spolverata di cacao amaro
• Yogurt magro o greco, da mangiare da solo o accompagnato da altri ingredienti come fiocchi di avena, frutta fresca a pezzetti, noci, nocciole…
• Pancake proteici, preparati con latte, albume d’uovo e farina d’avena
• Barrette proteiche. In commercio se ne trovano di tantissimi tipi e gusti, ma si possono anche preparare a casa. Gli ingredienti base sono i fiocchi d’avena, a cui aggiungere semi oleosi, frutta disidratata e frutta secca a piacere. Per un tocco goloso, aggiungere anche delle gocce di cioccolato fondente. Amalgamare il tutto usando come addensante miele o sciroppo d’acero. La cottura finale avviene in forno
• Gallette di riso o di mais su cui spalmare burro di arachidi oppure da accompagnare con bresaola o salmone

Come capire se si mangiano troppe proteine

Fin dall’inizio abbiamo detto che le proteine sono dei nutrienti essenziali per l’organismo perché assolvono a numerose funzioni. Tuttavia, abbiamo anche visto che ci sono dei dosaggi giornalieri raccomandati. Se si superano le dosi raccomandate, si può incorrere in un eccesso di proteine.

Ecco alcuni sintomi che dovrebbero mettere in allarme perché potrebbero indicare un surplus proteico.

• Mal di testa
• Disidratazione e aumento della minzione
• Affaticamento
• Stipsi o diarrea
• Dolore e gonfiore addominale
• Aumento di peso

Nel dubbio, è bene fare gli opportuni accertamenti. Un eccesso proteico, infatti, può portare conseguenze anche gravi. In particolare:

• sovraccarico sui reni
• aumento del rischio di patologie cardiovascolari
• innalzamento dei valori delle transaminasi
• aumento del rischio di osteoporosi
• incremento del rischio di alcuni tipi di tumore (stomaco, colon-retto, prostata, pancreas)

Altri approfondimenti

Ecco altre guide utili sulle principali sostanze utili per la salute e il benessere:

• • Valori nutrizionali
  • Vitamina A
  • Vitamine per la memoria
  • Vitamina B12
  • Sali minerali
  • Vitamina C
  • Oligoelementi
  • Vitamina B
  • BCAA
  • Aminoacidi ramificati
  • Isoleucina
  • Leucina

Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli