Quali sono gli alimenti ricchi di beta-carotene? La guida pratica

Beta-carotene: cos’è e dove trovare questo pigmento ottimo per contrastare i radicali liberi. Vediamo meglio in quali alimenti lo troviamo e qual è la maniera più adatta di assumerne le quantità ottimali.

Il beta-carotene è il precursore della vitamina A, un pigmento di color arancio che si trova in molta frutta e verdura.

Se ne sente parlare spesso in riferimento all’abbronzatura, ma sono tante le sue funzioni all’interno dell’organismo. Il suo nome deriva dalla “carota”, perchè fu proprio nelle sue radici che venne rinvenuto per la prima volta dal chimico Wackenroder.

Beta-carotene: cos’è

Il beta-carotene è un carotenoide come il licopene. Quindi è liposolubile, come tutte le sostanze di questa famiglia, e fornisce il classico colorito arancione agli alimenti in cui si trova.

Viene convertito in vitamina a livello intestinale per poi andare ad accumularsi nel fegato, dove viene impiegato come fonte di riserva.

Dove si trova il beta-carotene?

Contenuto in grande quantità nelle carote, questo pigmento è presente anche nella zucca, nei peperoni gialli e nelle patate dolci.

Essendo un colorante naturale, si trova dunque in tutti quegli alimenti dalla polpa giallo-arancio, quindi anche in mango, meloni, pesche e albicocche.

Quello che ancora non si sa, è che il beta-carotene si trova anche in alimenti molto meno conosciuti e meno sospettabili, come le alghe e i funghi.

E ancora lo troviamo nell’olio, nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, il prezzemolo e la rucola, ma anche piante come il tarassaco e tanti cereali. L’alimento che in assoluto ne contiene di più poi è l’olio di fegato di merluzzo.

Funzioni del beta-carotene

Come anticipato, il beta-carotene svolge diverse funzioni importanti. Gli studi hanno dimostrato inoltre che le sue potenzialità sono maggiori se si consuma in associazione a zinco, vitamina C e vitamina E.

• È un potente antiossidante, quindi combatte i radicali liberi, quelli che causano l’invecchiamento delle cellule e malattie degenerative.
• Se convertito in acido retinoico, è inoltre in grado di proteggere la vista, la riproduzione ed è tra i responsabili di un corretto sviluppo delle ossa.
• Rinforza il sistema immunitario e protegge dalle malattie, grazie alla sua capacità di aumentare i linfociti nel sangue.
• Può ridurre il rischio di scottature solari, migliorando la fotosensibilità della pelle.
• Non sono ancora stati confermati gli effetti positivi del beta-carotene sul cancro al seno, il carcinoma e le malattie cardiovascolari, ma se ne sta parlando molto e le ricerche sono in atto.
• Si pensa inoltre che sia in grado di prevenire le bronchiti, ridurre il rischio di morti in gravidanza e migliorare le prestazioni muscolari negli anziani.

Beta-carotene e abbronzatura

Il beta-carotene viene sempre associato alla tintarella estiva. Difatti si è visto che riesce a garantire un colorito uniforme e dorato, ma questo avviene indipendentemente dall’esposizione al sole.

È bene precisare quindi che la sua azione non coinvolge in nessun modo la melanina. Ciò significa che nonostante la pelle assuma un colore diverso, non si può definirla propriamente abbronzatura.

Lo troviamo spesso come ingrediente nelle creme solari, ma più come antiossidante che come stimolante del colorito. Inoltre bisogna sottolineare che non protegge dai raggi UV.

Per una buona abbronzatura quindi è meglio seguire una dieta che includa o aumenti le quantità di beta-carotene, almeno un mese prima dell’esposizione al sole.

Attenzione però, il beta-carotene non funge da schermo solare! Quando vi sdraiate al sole, proteggete sempre la pelle con una crema con fattore di protezione adatto al fototipo.

Fabbisogno di beta-carotene

In commercio esistono degli integratori di beta-carotene, ma sulla loro utilità si si hanno informazioni contrastanti.

Il fabbisogno quotidiano varia da 2 a 4 mg. In particolar modo ne dovrebbero fare scorta gli anziani, chi consuma alcool, chi soffre di depressione. Buoni risultati si possono avere anche con il morbo di Alzheimer, la pressione alta, epilessia, continui mal di testa, bruciore di stomaco.

Anche il morbo di Parkinson, alcune malattie della pelle e l’artrite reumatoide sembra che possano trarre beneficio dall’utilizzo di questo integratore.

Un consumo eccessivo può creare ostacolo al processo di recupero di vitamine dal fegato. Tuttavia è davvero raro che si verifichi questa possibilità.

Una controindicazione evidente da sovradosaggio è data dal colorito arancione assunto dal palmo della mano e del piede. Una volta sospesa l’assunzione, tutto torna alla normalità.

Al contrario, in condizioni di carenza associate alla scarsa presenza di retinolo, si verificano problemi alla vista, rischio di infezioni e problematiche alla pelle.

Alcune ricerche sui fumatori hanno messo in luce un dato interessante: un sovradosaggio di questo pigmento aumenta il rischio di cancro e di emorragie interne.

Donne in gravidanza e che allattano dovrebbero infine prestare attenzione e non eccedere con i consumi.

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Ultimo aggiornamento il 10 Settembre 2023 da Rossella Vignoli