Antiossidanti naturali: guida agli alimenti più ricchi

Ormai è risaputo che la prevenzione di molte patologie inizia a tavola: è il caso degli alimenti detti anche antiossidanti naturali. Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di queste sostanze.

Come noto, gli antiossidanti sono sostanze in grado di contrastare le reazioni di ossidazione provocate dai radicali liberi. Ma vediamo un po’ meglio cosa vuol dire concretamente.

Antiossidanti: cosa sono

Grazie a queste molecole, soprattutto polifenoli e flavonoidi, le strutture cellulari vengono continuamente protette dal pericolo di danni e alterazioni nel loro funzionamento.

Questi composti chimici quindi riescono a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Quali alimenti contengono antiossidanti naturali

I composti chimici con queste proprietà sono assunti grazie agli alimenti, oltre ad essere in parte sintetizzati dall’organismo.

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di sostanze con efficacia antiossidante. Frutta, ortaggi, cereali, legumi, cacao, tè e caffè, ad esempio, ne contengono buone quantità.

Di seguito, vediamo puntualmente quali elementi sono più ricchi di queste sostanze.

Antiossidanti naturali tra la frutta

Tra i frutti, i kiwi meritano un posto di rilievo nella protezione da invecchiamento e malattie degenerative. Anche il melograno e altri frutti rossi, come mirtilli, fragole e ciliegie, apportano numerosi benefici al nostro organismo. Se può essere utile una lista:

• Mirtilli: sono spesso considerati una delle migliori fonti di antiossidanti naturali tra tutti i frutti. Contengono alti livelli di antocianine, che conferiscono loro il caratteristico colore blu e possiedono potenti proprietà antiossidanti.
• Lamponi: ricchi di vitamina C, quercetina e acido ellagico, i lamponi sono noti per la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi.
• Fragole: oltre a essere deliziose, le fragole sono ricche di vitamina C e flavonoidi, inclusa la fisetina, che ha mostrato potenziali benefici nella lotta contro il cancro e il declino cognitivo legato all’età.
• Mele: conosciute per il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”, le mele sono una buona fonte di vitamina C e di un gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli. La pelle delle mele in particolare contiene elevati livelli di questi composti.
• Uva: sia l’uva rossa che quella nera sono ricche di resveratrolo, un tipo di polifenolo che ha ricevuto molta attenzione per i suoi effetti sulla longevità e sulla salute cardiovascolare.
• Arance: famosi per il loro contenuto di vitamina C, gli agrumi come le arance sono anche ricchi di flavonoidi, come l’esperidina, che può offrire benefici antinfiammatori e di supporto al sistema immunitario.

Ma non sono certo gli unici: anche vitamina A e la vitamina E contenuti nell’avocado – per esempio – aiutano a ritardare l’invecchiamento dei tessuti e contrastare l’azione dei radicali liberi.

Cereali integrali

Si legge spesso che consumare durante i pasti cereali integrali, in sostituzione o in alternativa a quelli raffinati, è una garanzia per l’assunzione di queste sostanze con efficacia antiossidante.

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: il germe, l’endosperma e la crusca. È nella crusca e nel germe che si concentrano la maggior parte delle sostanze nutritive e degli antiossidanti. Per questa ragione, risultano ricchi di composti fenolici, vitamine e minerali che hanno azione antiossidente.

Legumi

Anche il consumo di legumi è caldamente consigliato in tal senso. La loro buccia, infatti, è ricca di saponine, polifenoli e fitati in grado di svolgere un’importante azione antitumorale.

Tra i legumi, i fagioli neri e i fagioli rossi sono particolarmente noti per il loro alto contenuto di antiossidanti. Altri legumi come le lenticchie e i ceci sono anch’essi buone fonti di antiossidanti, ma con livelli leggermente inferiori rispetto ai fagioli neri e rossi. La buccia dei legumi è particolarmente ricca di questi composti perché funge da barriera protettiva per il seme, concentrando antiossidanti che possono proteggere il legume da stress ambientali come radiazioni UV e patogeni.

Consumare questi legumi con la buccia aumenta l’apporto di antiossidanti benefici, contribuendo a una dieta salutare e protettiva.

Oli vegetali (e olio d’oliva in particolare)

Condire le pietanze con oli vegetali crudi, soprattutto l’olio extravergine di oliva, è un altro utile modo per mantenersi in salute.

Spezie

A proposito di condimenti, spezie come curcuma e zenzero, e erbe aromatiche, quali timo, salvia, rosmarino e origano costituiscono degli ottimi integratori.

Bevande

Tra le bevande, il tè verde è un concentrato di questi benefici composti chimici; può essere facilmente consumato a colazione o durante la giornata. Anche il caffè e il cacao si rivela un toccasana.

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Ultimo aggiornamento il 14 Maggio 2024 da Rossella Vignoli