Ashtanga yoga: benefici e controindicazioni di questa pratica

Rigoroso ed impegnativo dal punto di vista fisico, l’Ashtanga Yoga richiede una fluidità di movimenti basati sugli asana e sempre coordinati al ritmo della respirazione.

Cos’è l’Ashtanga Yoga

Si tratta di uno stile di yoga dinamico e fisicamente esigente che è stato popolarizzato da K. Pattabhi Jois nel XX secolo. Resta comunque uno stile classico, noto per la sua serie di sequenze fisse e per il movimento sincronizzato con la respirazione.

Attribuisce grande valore alla corretta esecuzione degli esercizi, accompagnati dalla respirazione. A differenza di altri stili, richiede però una buona condizione psico-fisica poiché rappresenta una tipologia di allenamento rigorosa ed intensa. Si rivela pertanto adatta a persone già abbastanza allenate ed in buona salute. I benefici della pratica sono numerosi e riguardano sia il corpo che la mente.

Non è associato a mudra, ovvero gesti specifici delle mani, e canti, come nel caso del Kundalini e dello Yoga Nidra, ma richiede in apertura la recitazione di una preghiera in sanscrito.

Si struttura in 6 serie di posizioni (asana), che aumentano progressivamente di difficoltà.

Le serie dell’Ashtanga Yoga

Caratterizzato da uno stile molto fisico e dinamico per via delle posizione concatenate e continue, e proprio per la dinamicità dei movimenti richiesti, si presenta come uno stile non adatto a tutti e con delle controindicazioni per alcune persone. Le serie dinamiche sono caratterizzate da livelli di difficoltà crescenti.

• Yoga Chikitsa: la serie primaria per disintossicare e riallineare il corpo
• Nadi Shodhana: la serie intermedia purifica il sistema nervoso attraverso l’apertura e la pulizia dei canali energetici
• Stira Bhaga: la serie avanzata richiede una maggiore forza, flessibilità e concentrazione

Quali sono le sequenze di una sessione di Ashtanga Yoga

Una lezione inizia sempre con una preghiera in sanscrito, ed è poi seguita da sequenze di riscaldamento, come il Saluto al sole (Surya Namaskara nelle varianti A e B).

Poi si esegue una serie di posizioni che può essere di livello base, medio o avanzato. La pratica si conclude con degli asana di raffreddamento che portano al rilassamento finale, la posizione del cadavere o Savasana.

Le posizioni, accompagnate in maniera sincronizzata con la respirazione, hanno uno scopo specifico.

• Vinyasa: coordinamento del movimento con il respiro. Ogni movimento è legato ad una inalazione o esalazione.
• Bandha: chiusure del corpo che aiutano a maqntenere l’energia all’interno del corpo durante la pratica. I principali sono Mula Bandha, Uddiyana Bandha e Jalandhara Bandha.
• Drishti: punti di focus visivo verso cui converge lo sguardo durante la pratica per migliorare la concentrazione.
• Ujjayi Pranayama: la tecnica di respirazione che accompagna la sequenza ha un suono simile al frangersi delle onde del mare e aiuta a mantenere la concentrazione e il controllo.

Ashtanga Vinyasa yoga

L’Ashtanga Vinyasa Yoga è uno stile di yoga dinamico e fisicamente impegnativo, sviluppato nel 20° secolo da K. Pattabhi Jois in India. L’esecuzione delle posizioni è un flusso di sequenze realizzate secondo uno schema ben preciso e codificato. E sempre sincronizzate con il respiro, inalato o esalato.

Prevede diversi momenti:

• Serie di posizioni: è composto da 6 serie, ognuna con una sequenza di posizioni fisse che aumentano di difficoltà man mano che si progredisce
• Respiro Ujjayi: durante la pratica viene utilizzato un metodo di respirazione specifico, chiamato respirazione Ujjayi Pranayama, profondo e controllato, che passa attraverso la gola, producendo un suono simile al frangersi delle onde
• Bandha: la pratica è finalizzata ad attivare delle ‘serrature’ corporee chiamate Bandha. Le principali sono la Mula Bandha (serratura della radice), Uddiyana Bandha (serratura addominale) e Jalandhara Bandha (serratura della gola)
• Drishti: per ogni posizione si individua un focus visivo, chiamato Drishti, e questo serve a migliorare la concentrazione e la meditazione
• Sistema dei 6 giorni: la tradizione vuole che venga praticato 6 giorni alla settimana, idealmente durante le prime ore del mattino., e che ci si riposi durante i giorni di luna nuova e piena.

Ashtanga yoga e Hatha yoga

L’Hatha yoga, molto praticato in Occidente, è quello a cui generalmente si fa riferimento quando si parla di yoga in maniera generica. Si contraddistingue perchè in genere inizia con il ‘Saluto al sole’ e per lo studio degli asana, o posizioni, realizzati sempre in coordinazione con la respirazione pranayama.

Questo stile viene spesso consigliato a chi si approccia per la prima volta alla disciplina e preferisce un ritmo più lento e rilassato. Ed è ideale anche per avvicinarsi alla pratica della meditazione.

Ashtanga yoga e Pilates

Il Pilates ha molte analogie con lo yoga, perché il suo inventore si è ispirato a questa disciplina per crearne una nuova, con obiettivi diversi e differenti esecuzioni degli esercizi.

Una delle principali differenze sta negli obiettivi di queste due pratiche.

• il pilates è una disciplina recente, che mira a sviluppare la muscolatura profonda, a migliorare la postura e l’elasticità delle articolazioni. Si pratica ripetendo più volte gli stessi movimenti e, tra una serie e l’altra, c’è un momento di riposo per controllare la correttezza della posizione. È un metodo di condizionamento fisico, che può essere praticato anche a scopo riabilitativo.
• lo yoga è una disciplina molto antica, che mira a regolare la respirazione, sviluppare la flessibilità, rilassarsi e imparare a meditare. Non esistono serie o tempi morti. La postura viene eseguita una volta su ogni lato e i movimenti sono collegati. Fa lavorare la mente tanto quanto il corpo, aiuta a gestire meglio lo stress, e da molti è considerano come una filosofia di vita ed una disciplina mentale.

In entrambi la respirazione è uno dei punti essenziali. Tuttavia, non viene affrontato allo stesso modo. È importante che il respiro sia sincronizzato con i movimenti, ma le tecniche sono diverse:

• nel pilates, durante gli esercizi si deve inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
• nello yoga si deve inspirare ed espirare attraverso il naso, e a volte di alternare le due narici.

Ashtanga yoga e Kundalini yoga

Lo stile Kundalini è adatto a chi è già abituato al mondo dello yoga. Tra posture stabili, coreografia ed esercizi di respirazione, l’obiettivo è soprattutto quello di concentrare la sessione intorno ai muscoli della colonna vertebrale.

Abbastanza ‘intimista’, questo tipo di yoga permette di sviluppare la conoscenza di se stessi e del proprio corpo e recuperare una maggiore stabilità del core, o zona centrale del corpo.

Gli asana dell’Ashtanga

In questo stile gli asana, cioè le posizioni previste nella pratica classica, vengono realizzate in una sequenza precisa e dinamica. In particolare, si hanno posizioni concatenate tra loro e sincronizzate con il ritmo della respirazione in un flusso unico.

Alla base di una corretta pratica delle posizioni è sempre importante avere consapevolezza del proprio respiro, in termini di inspirazione ed espirazione.

Ashtanga yoga e alimentazione

Si consiglia di praticare gli esercizi a stomaco vuoto, almeno 3 o 4 ore dopo il pasto. Anche il consumo di acqua sarebbe da rimandare ad un momento successivo alla conclusione della sessione.

Come iniziare con l’Ashtanga yoga

Data l’intensità dell’allenamento si può cominciare in modo graduale, praticando esercizi di allungamento e valutando in base ai segnali del proprio corpo.

Ashtanga yoga avanzato

In fase più avanzata è possibile realizzare le Stira Bhaga, ovvero delle serie avanzate di posizioni in varie sequenze, che richiedono molto più concentrazione e forza, soffermandosi sulla veloce transizione da una posizione all’altra, che deve essere fluida.

Bisogna sempre ricordare di associare al movimento respirazioni coordinate, sia lente che profonde.

Quali sono i benefici dell’Ashtanga Yoga

I benefici associati alla pratica costante e ripetuta sono numerosi sia sul piano fisico che su quello mentale. Oltre a favorire la concentrazione, aiuta a rafforzare il corpo, le articolazioni e la colonna vertebrale. In particolare si riscontrano:

• Maggiore forza e flessibilità
• Migliore resistenza fisica e mentale grazie alle sequenze intense e ritmate
• Maggiore concentrazione: grazie alla sincronizzazione di respiro con movimento
• Disintossicazione grazie al calore interno generato dalle sequenze dinamiche e le posizioni intense che porta alla sudorazione
• Maggiore stabilità emotiva e resilienza allo stress

Ashtanga Yoga e mal di schiena

Fatta eccezione per situazioni particolari e che richiedono un intervento specialistico, questa pratica può aiutare a ridurre i sintomi dolorosi del mal di schiena. Spesso è dovuto a posizioni scorrette assunte nell’arco della giornata.

Ashtanga yoga e dolori

In generale, come accade anche per altri stili, questa pratica è in grado di mitigare i dolori del corpo, anche quelli mestruali.

Quali controindicazioni per l’Ashtanga Yoga

Trattandosi di un’attività fisica intensa, può presentare delle controindicazioni soprattutto per alcune tipologie di persone.

Pur non avendo dei particolari limiti in termini di età e condizione, richiede una gradualità nell’avvicinamento ed una buona condizione di salute generale.

Ashtanga Yoga in gravidanza

Per le donne già esperte della pratica e con una gravidanza normale in corso, è possibile continuare adottando delle modifiche agli esercizi.

Meglio, tuttavia, evitare completamente la pratica durante il primo trimestre di gestazione.

Ashtanga Yoga a casa

Questo stile sarebbe da evitare in un contesto casalingo ed in assenza della supervisione di un istruttore esperto.

Pur essendo disponibili online numerosi video tutorial, è bene addentrarsi nella pratica casalinga solo se si ha un certo grado di esperienza e di familiarità nell’esecuzione dei movimenti.

In ogni caso, è sempre consigliato un riscaldamento iniziale ed una sessione di stretching in fase conclusiva. In questo momento si evitano rischi legati ad una poco corretta esecuzione dei movimenti.

In generale, è consigliabile abbinare alla pratica anche i lavaggi nasali. Questi migliorano la respirazione ed aiutano anche a tener pulite le vie aeree. Sono adatti a tutti, adulti e bambini.

Approfondimenti sullo Yoga

Tutto quello che c’è da sapere sullo Yoga con i nostri articoli:

• Posizioni di yoga da fare a casa
• Bikram Yoga
• Power Yoga
• Jivamukti Yoga
• Antigravity yoga
• Yoga Nidra
• Bhakti Yoga
• Saluto alla luna
• Saluto al sole
• Musica yoga
• Simboli yoga
• Yoga per la schiena
• Ashram
• Acroyoga
• Karma
• Chakra

Ultimo aggiornamento il 9 Settembre 2024 da Rossella Vignoli