Le differenze tra attività sportiva aerobica e anaerobica: la guida pratica

Attività sportiva anaerobica e aerobica: sai qual è la differenza? In questa guida vedremo le differenze tra queste due definizioni, che indicano una serie di esercizi fisici e discipline che richiedono tempi, modalità di esecuzione e movimenti del tutto differenti.

In generale, si definisce aerobico l’esercizio che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Esempi classici sono il running, il nuoto, il ciclismo, la ginnastica e tutte quelle discipline eseguite per lungo tempo e senza scatti.

L’attività sportiva anaerobica, invece, si distingue per lo sforzo intenso ma di breve durata. Essa include scatti, corsa veloce, sollevamento pesi e tutti quegli esercizi che richiedono uno sforzo fisico vicino al limite delle proprie capacità di resistenza e velocità.

Solitamente, questo genere di attività sportiva si esegue in ripetizioni con momenti di riposo tra una serie e l’altra.

Attività sportiva aerobica e anaerobica: differenza

La differenza che balza all’occhio tra queste due modalità di allenamento riguarda principalmente l’energia che si utilizza. Nell’esercizio aerobico il corpo attinge dalle riserve di zuccheri solo nella fase iniziale dello sforzo e per pochi minuti.

Subito dopo, trae la forza di cui ha bisogno dalle riserve di grassi. In questo senso, tutte le discipline collegate all’attività sportiva aerobica sono particolarmente indicate per perdere peso velocemente.

Durante l’esercizio anaerobico, invece, il bisogno di tanta energia e ossigeno per brevissimi intervalli di tempo viene sostenuto esclusivamente dalle riserve di zuccheri presenti nel sangue, muscoli e fegato.

Tuttavia, l’energia viene consumata velocemente e quindi c’è bisogno di osservare tempi di recupero immediati, se pur brevi. Ciò sollecita notevolmente i muscoli e aumenta la produzione di acido lattico.

Attività sportiva aerobica e anaerobica: benefici

Date le premesse, è chiaro che l’attività sportiva aerobica e anaerobica produce risultati differenti. Con gli sport aerobici ci si mantiene in salute tonificando muscoli, cuore e aumentando la circolazione sanguigna.

Questo perché l’organismo chiede maggiore ossigeno durante lo sforzo e ciò ha effetti positivi sulla respirazione, gli organi coinvolti e sulla pressione sanguigna promossa da muscolo cardiaco.

Praticata con costanza, l’attività aerobica induce una perdita di peso corporeo poiché costringe l’organismo a consumare i grassi. Questo aiuta a contrastare l’insorgenza di diverse malattie come quelle cardiache, ipertensione, diabete e l’insorgere di molte forme di tumore.

Inoltre, regola i livelli di colesterolo presenti nel sangue e ha un impatto positivo anche sulla psiche, perché aiuta a ridurre ansia e stress.

L’attività anaerobica, invece, è finalizzata a potenziare parti del corpo ben precise con esercizi mirati.  Ciò comporta un aumento del volume muscolare, un rafforzamento di tendini e legamenti e anche di tutto il sistema osteo-articolare. I principali benefici connessi all’attività anaerobica sono il miglioramento dell’attività cardiaca e la riduzione del rischio di lesioni e traumi muscolo-tendinei.

In entrambi i casi, occorre osservare un periodo di riscaldamento e stretching di almeno 5-10 minuti prima di iniziare l’allenamento. Questo dovrà includere movimenti ad intensità crescente, come la corsa lenta e defaticamento finale per aiutare l’organismo smaltire lo sforzo.

Esercizi aerobici

Abbiamo detto che l’esercizio di tipo aerobico si svolge ad alta intensità e per un periodo di tempo prolungato. Ciò costringe l’organismo ad attingere la forza necessaria prima dagli zuccheri e subito dopo dalle riserve di grasso presente nei tessuti.

Il vantaggio principale è che non bisogna andare necessariamente in palestra per svolgere questo genere di attività. Ci si può allenare all’aria aperta o a casa. L’importante è ricordare di non esagerare e di ponderare bene lo sforzo fisico in base alla propria preparazione atletica. Ma vediamo 5 esercizi aerobici che possono essere praticati quotidianamente.

• Camminata veloce

Camminare a ritmo sostenuto è il modo più semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso e curare il benessere generale di tutto l’organismo. Ciò è di grande giovamento alla circolazione, alla funzionalità cardiaca e muscolare e alla prevenzione della ritenzione idrica.

Inoltre, camminare all’aria aperta consente di trascorrere del tempo fuori, meglio ancora nella natura e scaricare lo stress quotidiano.

Ciclismo

E’ anche uno degli sport all’aria aperta più salutari ed emozionanti a cui ci si possa dedicare. La particolarità del ciclismo consiste principalmente nell’essere uno sport di resistenza. La pratica regolare di questa attività permette di armonizzare lo sforzo fisico con i battiti cardiaci, ma anche di migliorare la respirazione e tonificare tutto l’apparato muscolo-scheletrico.

Saltare la corda

E’ un tipo di attività sportiva che ci riporta decisamente ai tempi della nostra infanzia. Ma è anche un esercizio brucia-grassi formidabile, che consente di perdere peso e aumentare la massa muscolare. Saltare la corda, inoltre. rappresenta un esercizi di tipo aerobico di grande impatto su ossa e articolazioni e migliora anche l’attività metabolica.

Inoltre, fa bene alla mente dato che richiede concentrazione, equilibrio e coordinazione.

Corsa

La corsa rappresenta un antidepressivo naturale, poiché stimola la produzione di endorfine. Ha un effetto paragonabile a quello di un ansiolitico riducendo la tensione muscolare e regolando il battito cardiaco.I benefici ottenuti correndo sono davvero tanti. Per prima cosa, è risaputo come faccia bene alla salute del cuore e di tutto l’apparato cardiocircolatorio.

Fa bene anche al proprio stato mentale permettendo di distrarsi e liberarsi dallo stress. Di per sé può essere praticata come sport da persone di tutte le età e non comporta particolari dispendi economici. Correre su brevi o lunghe distanze permette di riappropriarsi di un senso di libertà e sicurezza di sé stessi.

Nuoto

Il nuoto è tra gli sport più completi in assoluto: fa dimagrire ed è un toccasana per la cellulite, migliora la salute del cuore e il tono muscolare. Per imparare a nuotare bene, coordinando il movimento di braccia e corpo con la respirazione, è fondamentale essere supervisionati da un insegnante.

Sono numerosi i benefici del nuoto sul corpo e sulla psiche, ma deve essere praticato con costanza. Inoltre, si tratta di uno sport che può essere praticato dovunque, senza troppi costi per l’equipaggiamento. Nella bella stagione poi si può fare nuoto all’aperto, beneficiando del sole e dello iodio del mare.

Esercizi anaerobici

L’Esercizio anaerobico non si basa sul consumo di ossigeno poiché richiede uno sforzo notevole e immediato che non può essere sostenuto per tempi troppo lunghi.  In pratica, in questi esercizi si utilizzano energie a momenti alterni e ripetuti come sprint e ci si riposa tra una serie e l’altra.

Scatti e ripetute

Eseguire degli scatti in serie serve a potenziare la massa muscolare di gambe e addominali e a migliorare le performance di allenamento quando si corre su circuiti più lunghi. Fare gli scatti in serie di ripetute migliora la velocità e la potenza, beneficio utile anche ai runner e agli sportivi in generale che praticano sport di resistenza su lunghe distanze. Gli scatti, infine, allenano il corpo ad utilizzare prima il glicogeno muscolare e dopo i grassi.

Piegamenti, affondi e squat

Come tutti gli esercizi aerobici, anche questi sono dei classici per chi vuole definire e rimodellare determinate parti del corpo.

Con i push-up si allenano e potenziano i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Con affondi e squat ci si concentra sui grandi gruppi muscolari di cosce, polpacci e glutei.

Isometrie

Plank, plank laterale o squat con la schiena appoggiata al muro sono alcuni dei più efficaci esercizi isometrici utilizzati per incrementare la forza muscolare. Molto utili nelle terapie riabilitative e in tutti quegli sport che necessitano di forza e resistenza. Anche se non prevedono movimenti articolari, gli esercizi isometrici stimolano la contrazione muscolare promuovendo l’allungamento e l’aumento graduale della forza.

E’ bene sapere che i risultati migliori si ottengono combinando l’attività sportiva aerobica e anaerobica sfruttando l’allenamento sia per aumentare la forza muscolare, sia per bruciare in grassi.

Molti circuiti di training, infatti, alternano un’attività aerobica con un esercizio anaerobico per fornire una preparazione più completa possibile.

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Ultimo aggiornamento il 22 Settembre 2018 da Rossella Vignoli