Perché si dice che i cereali integrali fanno bene?

Scopriamo le loro proprietà e come utilizzarli in alcune ricette di cucina

Marco Grilli16 Aprile 2021

1 21.401

Per un’alimentazione ricca e variegata i cereali integrali costituiscono un’ottima fonte di importanti sostanze nutritive. Ma quali sono esattamente i benefici? Perché dobbiamo assumerli quotidianamente? Cos’hanno di meglio rispetto a quelli raffinati? Proviamo a rispondere a queste domande piuttosto comuni.

Perché si dice che i cereali integrali fanno bene?

Sommario

Cereali integrali: i principali benefici
Quali differenze tra cereali integrali e raffinati
Cereali integrali quali comprare
- Cereali integrali elenco
Apporto calorico
- Cereali integrali senza glutine
Proprietà dei cereali integrali
Controllare le etichette dei cereali integrali
I benefici
Come consumarli
Ricette con cereali integrali
Altre informazioni

Cereali integrali: i principali benefici

I cereali integrali sono alimenti ideali per ricavare sostanze nutritive qualitativamente migliori di quelle presenti nei cereali raffinati. Le più recenti ricerche scientifiche in campo alimentare concordano su un punto: il consumo regolare permette di far propri tutti i numerosi benefici dei cereali integrali.

Assumere orzo, segale, avena, frumento, riso e orzo integrali all’interno di una dieta bilanciata contribuisce al benessere e allo stato di salute dell’organismo. In particolare:

aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato
regola le funzioni gastrointestinali,
mantiene sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue
riduce il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci
aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro ed il diabete di tipo 2

Per questo si sta diffondendo la consapevolezza relativa ai benefici ottenuti da un’alimentazione basata su queste fonti nutritive.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda vivamente di inserire nella dieta questo tipo di prodotti, mentre l’Autorità europea sulla sicurezza alimentare invita a consumare almeno 25 gr di fibre al giorno, al fine di contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Se non lo avete già fatto, è giunto quindi il momento di modificare le vostre abitudini alimentari, dando la preferenza ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati.

Quali differenze tra cereali integrali e raffinati

A differenza di quest’ultimi, i cereali integrali hanno un più alto valore nutritivo perché contengono tutte e tre le componenti del chicco:

la crusca, ossia l’involucro stratificato esterno con funzioni protettive, che contiene fibre, ferro, rame, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B, fitonutrienti e importanti antiossidanti
il germe, l’embrione che origina una nuova pianta quando fecondato dal polline, ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi
l’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, riserva energetica del germe, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine, tracce di vitamine e sali minerali

Se in epoca pre-industriale i cereali venivano consumati interi, col progresso dei processi di lavorazione prevalse la tendenza a produrre farine raffinate, ricavate principalmente dall’endosperma, rimuovendo la crusca e il germe, e tutte le loro importanti sostanze nutritive.

I prodotti da forno ottenuti dalle farine raffinate riscossero subito un gran successo, perché più soffici, dal buon sapore e a lunga conservazione.

Oggi però è utile apportare qualche modifica nelle nostre scelte alimentari, nel senso di riscoprire e valorizzare i cereali integrali, che devono trovare un posto sempre più rilevante nelle nostre diete, al fine di poter sfruttare le loro innumerevoli qualità benefiche.

Cereali integrali quali comprare

Tra i vari tipi di cereali o pseudo-cereali ne esistono molti disponibili in commercio anche nella variante integrale.

Cereali integrali elenco

Tra i vari tipi di cereali ne ricordiamo alcuni tra i più diffusi e facilmente reperibili.

Frumento integrale (o grano) è un cereale molto nutriente, ricco di vitamine e beta-carotene. In particolare la farina da esso ricavata è utilizzata per produrre pane o pasta integrali.
Grano saraceno: privo di glutine e dall’alto tenore proteico, contiene elevate concentrazioni di lisina, un amminoacido essenziale di solito poco presente nei cereali.
Riso integrale: ricco di amidi, proteine, sali minerali e vitamine, preserva maggiormente le sue proprietà nutritive rispetto a quello raffinato.
Mais: versatile e dal sapore delicato, è ricco di preziosi minerali ma contiene poche vitamine.
Miglio: ricco di sali minerali, come ferro e magnesio, e vitamine del gruppo B, è un cereale salutare adatto anche ai celiaci.
Farro: nutriente e facilmente tollerato, presenta elevate concentrazioni di magnesio che lo rendono indicato nella dieta degli sportivi.
Spelta: nota anche come gran farro
Segale: povero di amidi, questo antico cereale è utile nelle diete dimagranti e possiede proprietà protettive per il sistema cardio-vascolare oltre ad essere indicato per chi soffre di stitichezza.
Avena: consumata in fiocchi soprattutto a colazione, è molto nutriente grazie al suo contenuto di proteine e grassi.

Cereali integrali: i fiocchi di avena sono ideali da consumare a fiocchi per una nutriente colazione.

Quinoa: si tratta, in realtà, di uno pseudo-cereale privo di glutine, povero di grassi ma ricco di proteine e fibre. Ideali nelle diete prive di alimenti di origine animale, può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
Amaranto: anch’esso è uno pseudo-cereale privo di glutine e ricco di proteine, da inserire nelle diete vegetariane, vegane e gluten-free.
Orzo: è un cereale facilmente digeribile e con proprietà antinfiammatorie, contenente importanti sali minerali, come fosforo, magnesio e calcio.
Kamut
Bulgur
Grano saraceno
Sorgo

Apporto calorico

È variabile e dipende dal tipo di cereale integrale consumato. In linea generale maggiore è la quantità di fibre in essi presenti minore sarà la quantità di calorie assunte.

Tra i cereali integrali meno calorici troviamo l’amaranto e il riso, mentre il consumo di avena, miglio, mais e quinoa determina un maggior apporto di calorie.

Cereali integrali senza glutine

La parte proteica presente in alcuni cereali, anche nella variante integrale, può essere ricca di glutine.

Per chi ha sviluppato un’intolleranza a questa sostanza o soffre di celiachia diventa fondamentale conoscere i cereali che ne sono privi per seguire una dieta senza glutine.

Tra quelli integrali, riso, quinoa, avena, miglio, mais, grano saraceno, amaranto possono essere gustati anche dai soggetti celiaci.

Proprietà dei cereali integrali

Seppur lentamente le abitudini alimentari si stanno però modificando, tanto che il sempre maggior successo delle scelte salutiste si sta indirizzando anche verso la riscoperta delle proprietà dei cereali integrali, che in quanto a benefici non temono confronti.

Quest’ultimi non sono legati solo all’alto contenuto di fibre, fondamentali per la salute del cuore e dell’intestino, ma anche a tutte le altre sostanze nutritive presenti in tali prodotti, quali vitamine (gruppo B ed E), sali minerali (ferro, magnesio, potassio, zinco ecc.), acidi grassi essenziali, fitochimici e altri componenti bioattivi.

Proprio il germe e la crusca, infatti, eliminati nei cereali raffinati, contengono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannino, lipidi e importanti antiossidanti, quali gli acidi fenolici e i flavonoidi.

Tutte sostanze benefiche che se assimilate tutte insieme amplificano il loro effetto positivo sulla salute e il benessere generale dell’organismo.

riso integrale — I cereali integrali, quali benefici, utilizzi e ricette

Capirete perché, ormai in tutto il mondo, dietologi e nutrizionisti ribattono sull’importanza dei cereali integrali per una dieta sana e bilanciata.

Ecco quindi che le varie linee guida governative in campo alimentare tendono a seguire tali consigli, raccomandando ad esempio negli Stati Uniti un consumo quotidiano di almeno 85 gr di cereali integrali, o in Germania, Austria e Svizzera di cinque porzioni giornaliere di cereali, prodotti a base di cereali e patate, con preferenza agli alimenti integrali.

Controllare le etichette dei cereali integrali

Quando vi recate a fare la spesa state però bene attenti a quel che comprate e leggete bene le etichette, per verificare che i prodotti da voi prescelti siano realmente integrali.

Le diciture “macinato a pietra”, “con crusca” e “ai cereali” non sono infatti pienamente esaustive: verificate quindi che la confezione riporti effettivamente la scritta “integrale” (ad esempio “farina integrale”, “100% frumento integrale”…).

L’elevato contenuto in fibre non significa di per sé che un prodotto sia integrale, mentre nell’elenco degli ingredienti i cereali integrali figurano separatamente e per tipologia, senza che però ne venga indicata la quantità.

Non pensate poi che quest’ultimi debbano per forza di cosa esser scuri o asciutti: esistono molti prodotti di colore chiaro, compatti e aromatici o leggeri e croccanti. In ogni caso, per esser definiti integrali gli alimenti devono contenere almeno il 51% di cereali integrali.

I benefici

Le proprietà associate al consumo di questo tipo di cereale sono legate alle sostanze nutritive in esso contenute. In particolare, i benefici sono dovuti alla concentrazione di sali minerali, tra cui ferro, magnesio, potassio, zinco e selenio, vitamine e acidi grassi essenziali.

Grazie al suo elevato contenuto di fibre, i cereali non raffinati offrono notevoli benefici per chi soffre di stitichezza favorendo la motilità intestinale.

Inoltre, le fibre aiutano a ridurre colesterolo e grassi prevenendo eventuali malattie correlate. Rispetto ai cereali raffinati, quelli integrali consentono un rilascio lento e graduale di zuccheri non provocando particolari picchi glicemici.

Sono pertanto ideali per chi segue diete dimagranti e, in generale, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà tenendo a bada la fame.

Malattie cardio-vascolari

Vediamo ora nel dettaglio i loro effetti benefici.

Rappresentano un vero toccasana per il cuore. Molti studi scientifici hanno dimostrato che coloro che ne assumono tre o più porzioni al giorno hanno il 20-30% di possibilità in meno di incorrere in patologie cardio-vascolari.

Un livello di protezione superiore a quello fornito da frutta e verdura o dai cereali raffinati. Molto probabilmente ciò è dovuto all’alto contenuto di antiossidanti nonché alla presenza di vari fitochimici, che riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, correlati a numerose gravi malattie.

Inoltre, alcuni componenti dei cereali integrali (fibra solubile, betaglucano, alfa-tocotrienolo, rapporto arginina-lisina) svolgono un ruolo nell’abbassamento del livello del colesterolo nel sangue, mentre altri componenti bioattivi si attivano per la reattività vascolare, la coagulazione e la sensibilità insulinica.

Sistema gastro-intestinale

Altri studi associano i cereali integrali al minor rischio di sviluppare le varie forme di cancro del tratto gastrointestinale. Un loro elevato consumo viene infatti correlato a un rischio di questi tumori inferiore del 21-43%, rispetto a una loro minore assimilazione.

Le spiegazioni possono essere varie: le fibre e alcuni amidi contenuti nei cereali integrali fermentano nel colon, riducono i tempi di transito e migliorano nel complesso la salute gastrointestinale.

Come già accennato, i cereali integrali, ricchi di fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi, hanno un ruolo fondamentale per il miglioramento della salute gastrointestinale. Secondo gli studi, la fermentazione parziale operata dalle fibre e dagli oligosaccaridi aumenta la presenza dei batteri benefici nelle feci.

In generale, poi, l’amido resistente non viene digerito e assorbito come quello comune e quindi passa nell’intestino crasso, accelera la peristalsi e favorisce la defecazione.

I cereali integrali sono quindi ottimi prodotti contro la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.

Tumori

Alcuni effetti positivi sono legati ai meccanismi indotti dal consumo di tali prodotti, come la perdita di peso e la l’alterazione dei livelli di glucosio nel sangue, mentre altri componenti bioattivi dei cerali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo così il rischio dei tumori ormone-dipendenti, anche se in tale campo mancano ancora studi più approfonditi.

Gli stessi antiossidanti limitano i danni ossidativi, che potrebbero avere un ruolo nello sviluppo delle neoplasie.

I benefici dei cereali integrali sono molti: mangiamo più pane integrale invece del bianco

Diabete di tipo 2

Gli studi epidemiologici mettono in relazione il maggior consumo di fibre o cereali integrali anche a una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.

Test clinici hanno infatti evidenziato la capacità di tali prodotti di migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da questa malattia, nonché quella di ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici.

Tali virtù sono collegate a vari componenti dei cereali integrali (magnesio, fibra, vitamina E, acidi fitici, lecitine e composti fenolici), che abbassano i livelli di glucosio e insulina nel sangue, tenendo così alla larga questa patologia.

Problemi di peso

Se poi avete problemi di sovrappeso od obesità, una dieta ricca di cereali integrali contribuirà sicuramente a farvi smaltire i chili in eccesso, aiutandovi a raggiungere e mantenere il giusto peso forma.

Grazie all’alto contenuto in fibre, questi prodotti favoriscono un senso di sazietà più accentuato e prolungato, allungando i tempi di svuotamento gastrico. In sintesi, sarete meno colpiti da quel senso di buco nello stomaco che vi porta a mangiare troppo spesso e in modo sregolato.

Come consumarli

I cereali integrali possono essere consumati interi, spaccati, frantumati, in fiocchi o macinati. La farina che se ne ricava può essere impiegata per produrre pane, pasta, fiocchi, cracker e altri prodotti. E per esser definiti integrali dovranno conservare all’incirca le stesse proporzioni di crusca, germe ed endosperma del chicco originario.

Nonostante le loro proprietà nutritive, i cereali integrali non sono ancora molto consumati a causa della scarsa conoscenza dei loro benefici e proprietà, per via del costo ancora piuttosto elevato e per l’abitudine a preferire i prodotti raffinati, considerati più buoni.

Ricette con cereali integrali

Il consumo di cereali, diversi dal grano, è un ottimo modo per variare la propria alimentazione. Possono essere consumati come singoli alimenti oppure associati ad altri.

Come i cereali raffinati, anche quelli integrali possono essere lavorati e ridotti in farine per preparare prodotti da forno, come pane e pizza.

In alternativa, possono essere consumati in chicchi utilizzandoli come ingredienti per preparare insalate o zuppe, in aggiunta a legumi o verdure. Si possono inoltre utilizzare per realizzare altri tipi di pietanze, come polpette vegetali o sformati.

Per il vostro benessere vi consigliamo di assumere almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali. Basta semplicemente adottare qualche accorgimento o piccola modifica nella vostra dieta.

Introducete ad esempio i fiocchi o le barrette di cereali integrali a colazione, sostituite il pane tradizionale con il pane di segale, integrale o al germe di grano oppure con le gallette di mais o riso integrale, utilizzate la farina integrale, di orzo o di grano saraceno nelle vostre ricette.

Non fatevi mancare dei bei piatti principali di pasta, riso od orzo integrale, quinoa, farro o bulgur.

Ci sono numerose ricette in cui includere fibre e cereali integrali. Ve ne suggeriamo alcune: