Alla scoperta delle Buddha bowl, un pasto sano ed equilibrato di origine vegetariana

Avete mai sentito parlare delle Buddha bowl? Belle da vedere e gustosissime da mangiare, sono un coloratissimo piatto unico pieno di nutrienti benefici e salutari. Delle vere e proprie ciotole di benessere facili da preparare. Estremamente versatili, se ne possono preparare tantissime varianti. L’importante è mantenere le giuste proporzioni tra i vari componenti e seguire la stagionalità dei prodotti. Andiamo a scoprire come si preparano!

Buddha bowl: cosa sono

Le Buddha bowl sono dei piatti unici vegetariani serviti in ciotola o piatto fondo.

Concepite per soddisfare prevalentemente le persone che seguono un regime alimentare vegetariano, soprattutto di orientamento vegano, le Buddha bowl vengono associate al concetto di “mangiar sano”. Hanno origine infatti da un movimento nato negli Stati Uniti d’America denominato “Clean-Eating”.

Costituite da una serie di specifici ingredienti, secondo una corretta proporzioni dei nutrienti, vengono presentate come delle monoporzioni. A differenza delle classiche “insalatone”, infatti, i singoli ingredienti non vengono mescolati, ma disposti in una maniera molto bella da vedere, quasi “artistica”.

Come vedremo tra poco più nello specifico, nelle Buddha bowl non possono mai mancare: una base di cereali, una fonte proteica, verdure (cotte o crude), semi oleosi e un dressing per condire il tutto.

Gli ingredienti delle Buddha bowl

Il termine Buddha bowl non indica una ricetta specifica ma il concetto di un piatto equilibrato che deve contenere determinati elementi, modificabili in base alla stagionalità e ai gusti personali. Vediamo quali sono i prodotti indispensabili per una Buddha bowl:

• un cereale, integrale o pseudocereale: semola, bulgur, riso (di tutti i tipi), mais, quinoa, avena, segale, farro, grano saraceno
• una proteina vegetale: ceci, lenticchie, fave, fagioli, edamame, piselli…
• verdura cotta e cruda, meglio optare per gli ortaggi stagionali. Come modalità di cottura, prediligere la cottura al vapore, la bollitura o il forno
• semi oleosi: semi di lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli, semi di zucca, pistacchi, semi di girasole…

Per quanto riguarda la fonte proteica, essendo le Buddha bowl per antonomasia, un piatto vegetale, se non addirittura vegano, deve essere di origine vegetale.

Tuttavia, essendo diventato un po’ un trend, e una moda molto seguita e gettonata, non mancano versioni con fonti proteiche di origine animale: pollo, tacchino, pesce, frutti di mare etc… Tutti alimenti, ad ogni modo, poveri di grassi.

Caratteristiche delle Buddha bowl

Concepite come un piatto sano, le Buddha bowl rispondono a determinate caratteristiche:

• sono costituite da ingredienti sani e salutari
• non c’è una ricetta univoca; gli ingredienti da poter utilizzare sono davvero numerosi, basta lasciarsi andare alla fantasia e ai propri gusti personali
• sono molto belle e allegre da vedere: gli ingredienti, oltre ad essere di solito molto colorati, vengono disposti in maniera armonica ed ordinata

Proporzione

Se per quanto riguarda la scelta degli ingredienti ci si può davvero sbizzarrire, è invece fondamentale seguire e rispettare le proporzioni dei vari nutrienti:

• 70% di ortaggi, crudi e cotti
• 15% di cereali
• 15% di proteine

Non serve pesare gli ingredienti, magari lo si può fare all’inizio, ma poi, in breve, si prende subito l’occhio sulle quantità.

Stagionalità

Non c’è niente di meglio che mangiare prodotti stagionali. Sono di qualità migliore e costano molto meno rispetto alle primizie. Considerati gli ingredienti da cui sono composte, le Buddha bowl si prestano perfettamente per essere composte con ingredienti stagionali. Non ha sicuramente senso inserire del cavolfiore in estate o delle melanzane in pieno inverno! Seguire la stagionalità permette di risparmiare, di realizzare piatti che ben si sposano col periodo in cui si vive, e soprattutto di godere del massimo dei loro nutrienti.

Impiattamento

Anche l’occhio vuole la sua parte! Le Buddha bowl sono allegre, coloratissime e realizzate come un quadro. I vari ingredienti vanno disposti in modo da formare una specie di disegno. Vanno presentate in questa maniera, e non come una classica “insalatona”. Sarà poi compito del commensale mescolarle per amalgamare in maniera uniforme il condimento.

Buddha bowl: come si preparano

L’equilibrio è il concetto che sta alla base della preparazione delle Buddha bowl.

La preparazione è davvero molto semplice. L’abilità sta nel modo in cui gli ingredienti vengono posizionati gli uni con gli altri, in maniera armonica ed equilibrata, sia dal punto di vista organolettico che dal punto di vista estetico.

Basta dividere i diversi ingredienti in più strati.

Iniziate disponendo alla base i cereali, alternando poi una fila di legumi a una fila di verdure. E infine, cospargete la ciotola con i cosiddetti ingredienti grezzi (semi, frutta secca, frutta fresca…) ed il condimento prescelto.

Buddha bowl: come si mangiano

In base agli ingredienti da cui sono composte, si possono consumare:

• fredde, esattamente come una normale insalata
• tiepide o a temperatura ambiente
• calde, scaldate al microonde (è ovvio che, in questo caso, le eventuali verdure crude vanno aggiunte all’ultimo momento)

Buddha bowl vegan

La Buddha bowl per eccellenza dovrebbe essere vegana e anche pertinente alla dieta macrobiotica.

Poiché chi segue un regime alimentare vegano tende spesso a seguire una dieta monotona, col crescente rischio di carenze nutrizionali, le Buddha bowl, grazie alla loro versatilità, danno la possibilità di variare la dieta, a tutto vantaggio dell’equilibrio dietetico complessivo.

Buddha bowl, ricette

Come è facilmente intuibile, non esiste una ricetta ad hoc della Buddha bowl. Le regole base sono quelle più sopra esposte, e poi bisogna solo dare via libera alla propria fantasia, alle proprie preferenze e, perchè no, a qualche avanzo che c’è nel frigorifero. Le Buddha bowl possono così diventare anche un modo per non sprecare nulla!

Eccovi qui comunque qualche idea da cui prendere spunto.

Buddha bowl invernali

Visto che la stagionalità è una delle caratteristiche delle Buddha bowl, ecco qualche versione perfetta da proporre nei mesi più freddi, utilizzando gli ingredienti tipici di quel periodo.

• Bulgur, broccoli al vapore, melanzane e zucchine al forno, ceci, carota grattugiata. Il tutto condito con olio, limone, sale e pepe, e qualche fogliolina di menta
• Mix cinque cereali, funghi arrostiti, zucca al forno, tofu croccante al forno, avocado a fettine. Il tutto condito con salsa di soia, semi di sesamo ed erba cipollina
• Quinoa, peperoni al forno, barbabietola, verza cruda, lenticchie rosse, anacardi, cavolo nero
• Orzo o farro, cavolfiore al vapore speziato al curry, lenticchie verdi, spinacini, zucca al forno, uovo sodo, chicchi di melograno

Buddha bowl estive

Ecco invece qualche idea per delle stuzzicanti Buddha bowl da preparare nella bella stagione.

• Riso integrale, lenticchie, taccole o fagiolini al vapore, insalata verde, cetriolo e semi di sesamo nero. Per condire, salsa tamari o salsa di soia, e un goccio di succo di lime
• Quinoa, ceci, peperoni arrostiti, carote a julienne, salsa harissa. Per condire: yogurt greco frullato insieme a prezzemolo, basilico, aglio, cipollotto, succo di limone, olio e un pizzico di pepe o paprika
• Bulgur, piselli, pomodorino ciliegino, rucola, ravanelli, carote baby e fagiolini al vapore. Il tutto condito con 3 cucchiai di hummus e salsa di soia
• Amaranto, carote bollite, olive, spinacini freschi, mandorle e arance. Il tutto condito con una classica vinaigrette di olio e limone, più una spolverata di semini di sesamo

Buddha bowl con pollo

Le Buddha Bowl nascono come vegetariane o vegane. Tuttavia, sarà che ormai vanno di moda, sarà che l’idea piace a tanti, esistono tantissime versioni che prevedono anche carne o pesce.

Un classico è la Buddha bowl con pollo. Ecco un esempio:

• riso basmati, cavoletti di Bruxells al vapore, pomodori e peperoni a listarelle, striscioline di petto di pollo alla griglia, cubetti di mela. Il tutto condito con una vinaigrette alla senape, cui aggiungere un tocco di aceto e del peperoncino

Buddha bowl con salmone

Ed ecco ora un paio di varianti non vegetariane che trovano la fonte proteica nel pesce.

• Riso integrale (o riso Venere nero), salmone fresco cotto al vapore, edamame lessata, cipolla di Tropea arrostita, cavolo viola crudo, noci. Il tutto condito con olio, sale e aceto. Semi di zucca, semi di girasole e semi di chia
• Riso basmati, salmone grigliato, broccoli al vapore, avocado e mandorle. Come condimento: salsa di soia e pepe rosa

Buddha bowl a colazione

Una volta capito il meccanismo delle varie componenti che non possono mancare nelle Buddha bowl, con estro e fantasia ci si può davvero divertire e proporre piatti sempre diversi. Vediamo ad esempio come comporre una Buddha bowl da mangiare a colazione, per cominciare la giornata con un pieno di energia e benessere.

Per la base di cereali la scelta è ampia (avena, amaranto, cereali integrali, riso soffiato…). La proteina può provenire dallo yogurt (meglio se quello greco con 0 grassi), ma anche da formaggi magri come la ricotta, i fiocchi di latte, lo skyr o il quark magro.
Per il topping: frutta fresca a scelta (frutti rossi, mele, pere, kiwi, pesche, ananas, fragole, banana, ciliegie etc…). E sopra a tutto, una bella spruzzata di limone, un cucchiaio di semi di zucca, di girasole o di chia, e delle mandorle a lamelle oppure granella di nocciole, pistacchi, gherigli di noce etc…
A piacere, si può concludere il tutto con un cucchiaino di miele e una spolverata di cannella.

Significato

Il significato etimologico del nome “Buddha bowl” non è ben chiaro. Esistono varie interpretazioni.

Secondo alcuni, l’accostamento equilibrato e coerente dei vari ingredienti richiama il concetto buddhista del “giusto equilibrio”. Altri fanno invece riferimento ai racconti sul Buddha in cui si narra che egli, durante le sue visite in vari villaggi, portasse sempre con sé una ciotola per il cibo (da qui “bowl”) per farsela riempire con alimenti vegetariani.

Concezione un poco più profana, infine, quella secondo cui, la forma larga e tonda tipica della bowl, richiami il pancione del Buddha, così come rappresentato nella iconografia più comune.

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Ultimo aggiornamento il 2 Luglio 2024 da Rossella Vignoli