Alla scoperta del bulgur, un vero e proprio superfood

Il bulgur è un alimento base della cucina naturale: deriva dal frumento integrale, dal grano duro, i cui chicchi vengono cotti al vapore e fatti seccare, per poi essere macinati e spezzati in pezzi piccoli. Scopriamo quali sono le sue proprietà e che piatti possiamo preparare.

Che cos’è il bulgur

A differenza del più noto cous cous, che proviene dalla lavorazione lenta della semola di grano duro in acqua, il bulgur è dunque proprio il chicco di grano duro cotto a vapore e frantumato.

L’altra differenza rispetto al cous cous è data dal fatto che questo il bulgur è sempre ricavato da semi integrali (germogliati) che conservano la crusca, a differenza del cous cous, che non ne contiene e che usa semi non germogliati del frumento.

Sono presenti sul mercato diverse tipologie di bulgur (che è noto anche con le varianti bulghur e bulghul), quali il bulgur di farro o di kamut.

Si trova in pezzature più fini e più grandi, che si adattano diversamente a seconda dei tipi di piatti.

Come noto, si tratta di un ingrediente molto usato nelle cucine in Medio Oriente: nella cucina turca, armena, siriana ed in generale in diverse cucine mediorientali e anche mediterranee.

In Turchia, per esempio, dove si distingue tra pilavlik bulgur (bulgur in pezzatura fine) e köftelik bulgur (una varietà in pezzi grossi), viene usato anche per accompagnare anche piatti a base di carne al posto del riso pilaf.

Da noi non è facilissimo trovare in commercio in bulgur. Se si eccettuano i negozi biologici ed etnici, lo troviamo sui banchi di qualche supermercato delle grandi città, ma non sempre, a differenza di altro paesi europei. Per esempio la Germania, dove si trova praticamente in tutti i supermarket di città grandi e piccole, anche in virtù della presenza di una vastissima comunità turca.

Bulgur proprietà

Le sue caratteristiche ricalcano quelle del frumento integrale. Ottimo l’apporto di fibre, ma anche di vitamine B, potassio e fosforo. Dunque tutti i benefici per una corretta funzionalità intestinale grazie alla fibra e dunque un aiuto concreto per prevenire diverse patologie di natura intestinale, come l’intestino pigro e la stitichezza.

E’ proprio la sua ottima digeribilità una delle proprietà più apprezzate. Infatti, contiene una porzione non digeribile minima rispetto agli altri derivati del frumento, la sua caratteristica più peculiare.

La sua ricchezza di folati e di altre vitamine del gruppo B lo rendono un alimento ideale per bambini in fase di sviluppo e donne in gravidanza.

L’apporto calorico del bulgur è relativamente modesto: poco meno di 350 kcal per 100g di prodotto.

Eccovi infine altri cereali alternativi e pseudocereali:

• L’avena
• Segale
• Quinoa
• Il kamut
• Il mais
• L’orzo
• L’amaranto
• La quinoa
• Il grano saraceno
• Il miglio
• Il farro

I diversi tipi di bulgur

Non esiste una sola tipologia di questo prodotto. Avrete probabilmente sentito parlare del bulgur crudo. E magari di come secondo alcuni sia “meglio” dal punto di vista nutrizionale.

In realtà, quando si parla di bulgur crudo si parla di una tipologia di bulgur non germogliato e selezionato. E’ vero che preserva meglio – rispetto alla varietà classica – le diverse caratteristiche nutrizionali fino al momento della cottura. Ma è altrettanto vero che va anch’esso cotto (per circa 15 minuti in una quantità d’acqua 2,5/3 volte il suo peso).

Il fatto è che, non essendo presente la fase di ammollo necessaria per il bulgur precotto, la diluizione di alcuni elementi nutritivi è minore. Ma non ci sono alla fine sostanziali differenze di tipo nutrizionale tra una varietà e l’altra.

Bulgur come si cucina

Cucinare il bulgur è facilissimo. Sarà sufficiente bollirlo 10 minuti in una quantità di acqua leggermente salata di volume doppio rispetto alla quantità di bulgur che si deve preparare. Per esempio, per 100 grammi di bulgur useremo 200 millilitri d’acqua (o per un bicchiere di bulgur useremo due bicchieri d’acqua). Dopo 10 minuti, con l’acqua assorbita, lasceremo riposare fino a quando il preparato non diventa tiepido.

Bulgur ricette

Per prepararlo, semplicemente bisogna metterlo a mollo una ventina di minuti in modo che si possa reidratare. Dopo di che andrà fatto cuocere in una quantità di acqua con volume doppio rispetto a quello del bulgur in preparazione per un quarto d’ora e lasciato ulteriormente idratare un’altra decina di minuti nell’acqua di cottura.

Una volta scolato, può essere consumato sia caldo che freddo.

Alcuni piatti che possono essere preparati con questo ingrediente:

• Taboulé (solo con pezzature fini): ad esempio un bel taboulé alle verdure
• Zuppe (calde e fredde) e minestre: come questa fantastica zuppa di pomodoro e bulgur
• Insalate: di seguito elenchiamo una ricetta che vanta diversi estimatori, la classica nizzarda.

Insalata nizzarda con bulgur

Per preparare questa variante di salade niçoise, procuratevi questi ingredienti:

• 2 cucchiaini di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaino di succo di limone fresco
• 2/3 di tazza bulgur cotto
• 1/2 cucchiaino di senape di Digione
• pepe q.b.
• 1/2 tazza di fagiolini verdi cotti al vapore
• 6 pomodorini, tagliati a metà
• 3 olive nere kalamata tritate
• 1 cucchiaio di cipolla rossa tritata
• 1 confezione di tonno bianco sott’olio sgocciolato (ok, è vero che il tonno è poco ecosostenibile, ma per una volta faremo un’eccezione anche noi. Nella nostra variante faremo comunque a meno dell’uovo.)
• 1 tazza di rucola fresca
• del prezzemolo fresco tritato fine per la guarnizione finale

Preparazione: Mischiate in un piatto tondo i cucchiaini di olio di oliva con la senape di Digione, il cucchiaino di aceto di vino rosso ed il cucchiaino di succo di limone fresco: unite il pepe ed il bulgur cotto in precedenza. Aggiungete successivamente i fagiolini verdi, le olive kalamata, i pomodorini tagliati in due parti uguali, il cucchiaio di cipolla rossa tritata e come ultimo ingrediente aggiungete il tonno.

Infine, servite su un bel piatto di rucola fresca e impreziosite il tutto con del prezzemolo fresco tritato fine. Provatela e fateci sapere la vostra nei commenti!

Bulgur, dove si compra?

Come dicevamo, non si trova più solo nei negozi etnici, ma anche in qualche grossa catena di supermercati.

La cosa più semplice, comunque, è ordinarlo con un semplice click online. Ecco alcune proposte di prodotti biologici ordinabili online:

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Ultimo aggiornamento il 16 Marzo 2024 da Rossella Vignoli