Scopriamo tutto sulla caffeina

La caffeina è una sostanza alcaloide in grado di svolgere un’azione stimolante soprattutto su cuore e cervello. La ricerca scientifica dedicata agli effetti di questo componente divide ancora oggi gli esperti, tra chi ne esalta le proprietà benefiche e chi invece tende a demonizzarne l’assunzione regolare per i suoi effetti collaterali. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Che cos’è la caffeina

Il caffè è ritenuto, a giusta ragione, un alleato naturale per la cura e la prevenzione di moltissime patologie a carico del sistema nervoso e cardiocircolatorio, purché se ne faccia un limitato.

La maggior parte delle sue proprietà benefiche sono ricollegabili all’alta concentrazione di questo alcaloide, dall’azione stimolante ma anche capace di prevenire l’occlusione delle arterie coronariche e di agire in maniera preventiva sull’insorgenza di alcune forme tumorali che colpiscono gola e laringe.

Se da una parte sono svariate le interazioni positive innescate sull’organismo, dall’altra occorre prestare molta attenzione agli effetti collaterali legati ad un’assunzione smodata di questo alcaloide.

Per quanto benefico, infatti,  è bene ricordare che il consumo di caffè o di altre fonti di caffeina deve essere moderato e del tutto evitato da chi soffre di ipertensione, insonnia, reflusso gastroesofageo, ulcere e dalle donne in gravidanza.

Quali sono le proprietà della caffeina

La caffeina svolge sul nostro organismo un’attività molto utile per la prevenzione di diverse patologie tra cui il Morbo di Parkinson. Parrebbe, infatti, che un consumo regolare di caffè e caffeina sia associato da una riduzione significativa dell’incidenza di questa malattia.

Uno studio condotto ad Honolulu su un campione di 8.000 soggetti ha evidenziato che il rischio di sviluppare la malattia si riduce notevolmente con l’aumentare del consumo di questa sostanza. L’ipotesi è che la caffeina interagisca positivamente con i recettori dell’adenosina nel cervello.

Gli altri effetti benefici legati ad una sua assunzione moderata sono:

• Stimola la corteccia cerebrale, aumenta la capacità di concentrazione e di attenzione
• Favorisce la diuresi, e con essa, la depurazione dell’organismo da tossine e liquidi in eccesso
• Contribuisce ad aumentare la secrezione gastrica e biliare, la motilità intestinale e la digestione
• Stimola la contrazione cardiaca e la circolazione sanguigna, alzando la pressione
• Contrasta l’affaticamento muscolare durante l’attività sportiva o uno sforzo prolungato di medio-alta entità
• Svolge un’azione dilatatrice sui bronchi benefiche in caso di asma
• Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 secondo studi scientifici più recenti, ed anche alcune forme tumorali tra cui quello alla prostata e al colon
• Riduce la perdita ossea parodontale. Uno studio della Boston University ha evidenziato che gli antiossidanti del caffè sono in grado di preservare la struttura del dente e renderlo più immune alla perdita progressiva del tessuto osseo
• Azione benefica anche nei confronti del fegato e nella prevenzione di molte forme tumorali di tipo epatico
• Favorisce il dimagrimento poiché riduce la sensazione di fame e stimola il consumo di grassi corporei

Cosa fa la caffeina al cervello

Questa sostanza psicoattiva agisce come stimolante del sistema nervoso centrale. Quando viene assunta, attraverso il flusso sanguigno raggiunge il cervello, dove interagisce con diversi recettori neurali.

Uno dei principali effetti è l’inibizione dell’adenosina, un neurotrasmettitore che, al contrario, ha un effetto calmante sul cervello. Le impedisce di legarsi ai medesimi recettori e, di conseguenza, si verifica un aumento dell’attività neuronale, permettendoci così di essere vigili e svegli.

Nel cervello la caffeina ha anche un altro effetto, quello di contribuire all’aumento della produzione di neurotrasmettitori associati a sensazioni di piacere, eccitazione e benessere mentale, cioè dopamina, noradrenalina e serotonina. E questo può contribuire a migliorare l’umore e l’energia.

In realtà gli effetti possono essere diversi da un individuo all’altro in base alla sensibilità individuale all’azione di questo alcaloide.

Se assunta in maniera eccessiva può avere effetti negativi, causando ansia, irrequietezza, nervosismo e disturbi del sonno. E nel lungo periodo induce tolleranza, per cui il cervello si adatta alla presenza di questa sostanza e ne richiede dosi maggiori per ottenere gli stessi effetti.

Dunque, è importante consumare caffé con moderazione e prestare attenzione ai segnali del proprio corpo per evitare effetti negativi.

La caffeina fa dimagrire

Questa sostanza eccitante è stata spesso associata a prodotti per la perdita di peso. Tuttavia, se di per se non agisce direttamente sul grasso corporeo, può comunque avere alcuni effetti che indirettamente portano al dimagrimento.

• accelerazione del metabolismo che porta ad un leggero aumento del dispendio energetico
• stimolo della termogenesi, ovvero la produzione di calore nel corpo, che porta alla combustione di calorie.
• soppressione dell’appetito, anche se gli effetti possono variare da persona a persona.

Si tratta comunque di effetti modesti e temporanei. Per perdere realmente peso occorre seguire una dieta ipocalorica equilibrata, e uno stile di vita sano e regolare ed una moderata attività sportiva. E il regime alimentare deve essere proposto da un professionista della salute, come un dietologo o un nutrizionista, che si baseranno su di un piano personalizzato e bilanciato per raggiungere obiettivi realistici di perdita di peso, in maniera sana e sostenibile.

Dove si trova la caffeina

Appartiene alla famiglia degli alcaloidi come l’atropina, la nicotina, la morfina e altri costituenti chimici molto diffusi in alcune piante. In particolare, quella estratta dal caffè è un alcaloide purinico, come la teofillina ottenuta dal tè e la tebromina dal cacao.

Tutte queste sostanze si dimostrano attive sia negli animali che nell’uomo poiché in grado di innescare numerose reazioni biologiche.

Non è contenuta soltanto nel caffè, ma si trova anche in altre piante ed alimenti come il tè, la coca cola, il cioccolato e l’erba mate. Buone concentrazioni sono presenti anche in molte bevande energetiche, nel guaranà e in diversi prodotti farmaceutici di uso comune come gli analgesici, gli antinfluenzali e i cosmetici anti-cellulite.

Non tutti sanno che nelle foglie del tè è presente una concentrazione di caffeina quasi doppia rispetto a quella contenuta nei grani del caffè. Durante il processo estrattivo la questa concentrazione si abbassa drasticamente e diventa 4 volte inferiore rispetto alla quantità originaria.

La caffeina nei cosmetici

Viene utilizzata nella preparazione di molti prodotti cosmetici per il trattamento anti cellulite grazie alle sue sue proprietà stimolanti e alla capacità di favorire la circolazione sanguigna, in grado di stimolare il drenaggio nei tessuti e la rimozione dei liquidi in eccesso.

Ma l’efficacia anti-cellulite non è supportata da prove scientifiche solide.

La cellulite è dovuta ad un accumulo di tessuto adiposo che si dispone sotto la pelle in piccoli avvallamenti, il cosiddetto effetto buccia d’arancia. La caffeina, per via della sua capacità di aumentare temporaneamente la circolazione sanguigna e la diuresi, sembrerebbe una sostanza efficace per combattere le adiposità localizzate della cellulite.

L’aumento della circolazione sanguigna potrebbe contribuire a migliorare il drenaggio dei liquidi e delle tossine dai tessuti, riducendo così il gonfiore e l’aspetto a buccia d’arancia della cellulite. Potrebbe anche stimolare la lipolisi, il processo di scomposizione dei grassi.

Ma le prove scientifiche sull’efficacia della caffeina nei cosmetici anti-cellulite sono limitate e i risultati degli studi spesso contrastanti. Si è comunque riscontrato un modesto miglioramento nell’aspetto della cellulite con l’uso di prodotti contenenti caffeina.

Anche in questo caso, solo combinando una dieta sana, dell’attività fisica regolare e una cura della pelle e del corpo fatta in maniera costante e globale, si potrà avere un miglioramento dell’inestetismo.

A livello topico, viene impiegata anche nei prodotti per il contorno occhi atti a contrastare l’insorgenza di borse e occhiaie perché stimola la micro-circolazione venosa. L’azione viene esercitata esclusivamente a livello locale. In questi casi, pertanto, la quantità che può entrare in circolo non è significativa, e ben di rado può portare a effetti importanti a livello sistemico.

Che differenza c’è tra caffeina e teina

Dal punto di vista chimico, sono la medesima sostanza. Molti imputano il nome diverso al fatto che siano state scoperte in due momenti storici differenti: nell’Ottocento la prima e nei chicchi di caffè, e la seconda qualche anno dopo, nelle foglie di tè.

La grande differenza sta fondamentalmente nella concentrazione e nella quantità del principio attivo, da cui conseguono gli effetti esercitati sull’organismo: di media, in una tazzina di caffè possiamo trovare fino a 80 mg di caffeina, mentre in una tazza di tè 30-40 mg.

Inoltre, nelle foglie di tè sono presenti anche i polifenoli, antiossidanti che rallentano e sedimentano l’assorbimento della caffeina. Al contrario, quella contenuta nel caffè, invece, viene fornita direttamente al corpo.

Infine, un’altra differenza sta nel metodo con cui vengono estratte. Il tè è ottenuto per infusione, e quindi c’è meno caffeina rispetto al caffé, estratto per percolazione. Nel caffè espresso del bar ci sono quantitativi maggiori di caffeina rispetto alla moka di casa.

Quale tè contiene più caffeina

I tè con più teina sono il classico tè nero e il te Pu’erh. Sono invece molto bassi i quantitativi di teina presenti nel tè verde e nel tè bianco.

Quanta caffeina ha un caffè moka

La classica tazzina dell’espresso (35 ml) può contenere una quantità di caffeina che varia dai 50 agli 80 mg; una tazzina di caffè moka (50 ml), invece, ne può contenere fino a 120 mg.

Quanta caffeina assumere in un giorno

La dose giornaliera considerata ‘sicura’ dagli esperti è pari a 300 mg (l’equivalente di 3 tazzine di caffè espresso o 6 tazze di tè).

Questo limite può essere raggiunto bevendo 10 lattine di coca-cola, 8 tazze di cioccolata calda e 400 gr di cioccolato fondente.

Quante ore dura la caffeina nel corpo

Di media, negli adulti sani resta in circolo per 4 ore, con oscillazioni che vanno dalle 2 alle 8 ore.

E quante ore ci vogliono per smaltirla

Raggiunge un suo massimo livello nel sangue nel giro di 30-60 minuti. Il corpo, poi, impiega 3-5 ore per eliminare metà della sostanza.

Cosa succede se si assume troppa caffeina

Se si assumono dosi eccessivamente elevate di caffeina, si possono manifestare sintomi quali:

• tachicardia
• battito irregolare
• ansia
• tremori
• insonnia
• mal di testa
• confusione
• irritabilità
• convulsioni

Ed ancora:

• diarrea
• aumento della sensazione di sete

Un regolare consumo elevato di caffeina può portare anche problemi di tipo ormonale.

Quanta caffeina serve per dormire

Buona regola prevede di evitare l’assunzione di cibi e bevande contenenti caffeina nelle 8 ore che precedono il momento di andare a dormire.

Da vari studi emerge che 400 mg di caffeina (pari quindi a circa 4-5 tazzine di caffè) disturbino notevolmente il sonno.

Controindicazioni ed effetti collaterali della caffeina

Per quanto benefici possano esserci sull’organismo, molte sono anche le controindicazioni e gli effetti collaterali legati alla sua assunzione, specie in dosi eccessive, di questa sostanza.

Il consumo deve essere attentamente valutato in presenza di determinate patologie:

• persone che soffrono di problemi cardiovascolari e chi soffre di ipertensione e insonnia perchè possono verificarsi aritmie, tachicardie e ipertensione, specialmente se consumata a digiuno.
• persone che soffrono di reflusso gastrico-esofageo, ulcere e gastriti, perché, specialmente a digiuno, genera facilmente bruciori, acidità e reflusso
• donne in gravidanza e in menopausa perchè riduce l’assorbimento di calcio e ferro
• persone ansiose perché in alte dosi, può indurre forte eccitabilità e ansia, che si tramuta in tremori, insonnia ed iperattività.

Come sostituire la caffeina

Per noi italiani, il caffè è un vero e proprio rito a cui è difficile rinunciare. Al mattino ci serve per cominciare con la giusta carica la giornata. Dopo i pasti è un vero e proprio rito abituale. E nel corso della giornata, non si contano le occasioni per sorseggiare una tazzina per la cosiddetta ‘pausa caffè’. Insomma, ogni occasione è buona per bersi una tazzina.

Ma viste le non poche controindicazioni che una assunzione eccessiva può portare, sarebbe bene non esagerare e limitarsi alle dosi raccomandate. Ciò però non significa dover rinunciare a bere una gradevole bevanda che ci dia energia e neppure ad un piacevole momento di convivialità con amici o colleghi.

Per prendersi una pausa dalla routine giornaliera ci sono moltissimi validi sostituti del caffè tra cui poter scegliere. Scopriamoli qui di seguito.

• Decaffeinato. La più classica alternativa al caffè tradizionale per chi non riesce a rinunciare al tipico aroma del caffè classico. Il decaffeinato ne è privo o, al massimo, ne contiene quantità minime (circa lo 0,1%)
• Caffè d’orzo. Ottenuto dall’infusione dell’orzo macinato, non contiene caffeina ma possiede comunque una buona capacità eccitante e favorisce la concentrazione
• Caffè di cicoria. Si ottiene delle radici della pianta di cicoria che viene essiccata e poi ridotta in polvere. Il caratteristico sapore amaro e tostato lo rende molto simile al caffè normale

Tè e altre bevande dall’effetto energizzante

• Tè verde. Dona la giusta energia grazi alla presenza di teina. Inoltre, contiene anche buoni quantitativi di sali minerali
• Tisane a base di guaranà. Il principio attivo è la guaranina, dagli effetti molto simili alla caffeina
• Tè matcha. Pregiato tè in polvere ottenuto dalla Camelia Sinensis, una pianta che viene coltivata solo in Giappone. Di un bel colore verde brillante, questo tè è un ottimo energizzante ed accelera anche il metabolismo. La teanina presente in esso è uno stimolante che aiuta a ridurre lo stress e favorisce la concentrazione. Inoltre, è assai benefico vista la grande quantità di antiossidanti che contiene
• Tisana allo zenzero. Lo zenzero possiede una leggera capacità eccitante e stimolante
• Spremuta d’arancia. Concentrato di vitamina C, ha ottime capacità eccitanti ed energizzanti

Altre informazioni su energy drink

Se interessati, ecco alcuni articoli sul té e altre bevande energizzanti, o ricche di teina e caffeina

• Guida alle proprietà del té
• Come riciclare le cialde di caffè
• Taurina: dove si trova e a cosa serve
• Carnitina, caratteristiche e utilizzi

Ultimo aggiornamento il 8 Gennaio 2024 da Rossella Vignoli