Calcolo massa magra: come si effettua?

Il calcolo della massa magra serve per conoscere il peso ideale. Si può effettuare tramite l’utilizzo di strumenti ed esami diagnostici o con delle formule, utili in caso di dieta dimagrante. È infatti solo aumentando la massa magra, che si riesce a perdere peso.

Cos’è la massa magra

Il calcolo della massa magra serve a conoscere il proprio peso ideale. La massa magra o Lean Body Mass (LBM) è tutto ciò che di non lipidico costituisce l’organismo umano. Dunque non solo i muscoli, ma anche denti, ossa, organi, tessuto connettivo e grasso fisiologico.

Il grasso essenziale è lo strato lipidico che ricopre e protegge ghiandole e organi ed è necessario al corpo per funzionare. Quest’ultimo non può essere intaccato dal dimagrimento, e si aggira attorno al 3% negli uomini ed al 12% nelle donne.

Come fare il calcolo della massa magra

Il calcolo può essere determinato ‘in vivo’ tramite una serie di test, strumenti e metodologie nelle mani di dottori ed esperti. Oppure in maniera più approssimativa, utilizzando come dati l’altezza ed il peso.

Misura delle circonferenze corporee

Per effettuare le misurazioni delle circonferenze corporee è necessario utilizzare uno strumento flessibile e graduato (un metro da sarta, ad esempio). Per un esito più attendibile, sarebbe meglio abbinare il metro all’uso delle pliche. Ed è importante ricordare che bisogna:

• Partire misurando dallo zero
• Effettuare almeno tre misurazioni in tre diversi punti di una stessa parte del corpo, e ricavare la media.
• Evitare di premere o stringere il metro sul corpo.

Calcolare la massa magra con il plicometro

Uno strumento facile da utilizzare e da reperire, è il plicometro. Una sorta di calibro munito di pinza con scala graduata, le cui singole punte prendono il nome di pliche. Il calcolo massa magra si effettua prendendo in considerazione la parte sinistra del corpo. Le pliche devono ‘pizzicare’ la pelle, con una pressione di 10g/mm², che andrà controllata sulla scala graduata.

In commercio sono presenti tre plicometri professionali in metallo, realizzati da tre diversi produttori. Il loro margine di errore è pari al 15%, quindi meglio effettuare almeno due misurazioni.
Per minimizzare al massimo gli errori, è importante non effettuare il calcolo massa magra dopo attività fisica, sauna, doccia e bagno turco, poiché sono causa di ispessimento cutaneo. Il risultato ottenuto andrà poi calcolato utilizzando le equazioni di predizione per il calcolo della massa grassa.

Calcolare la massa magra con il bioimpedenziometria

Ideata da Lukaski nel 1985, questa è una delle metodologie per il calcolo massa magra più accurate, attualmente utilizzate anche in medicina dello sport.

La bioimpedenziometria permette il calcolo massa magra basandosi sull’assunto che tali tessuti sono i migliori conduttori di corrente elettrica alternata a bassa intensità. Questo è dovuto ad una maggior presenza di acqua ed elettroliti.

Le misurazioni vengono effettuate da un operatore, attraverso l’uso di elettrodi. I risultati vengono poi comparati alle equazioni relative al calcolo della massa grassa.

Calcolare la massa magra con le formule di James

Un sistema ancor più rapido e del tutto economico è rappresentato dalle formule di James.

• Per uomo = [1.10 x W (kg)] – 128 x {W² / [100 x H (m)]²}
• Per donna = [1.07 x W (kg)] – 148 x {W² / [100 x H (m)]²}

Questo metodo è davvero attendibile nel caso di individui sedentari, in quanto la massa magra è data solo per il 50% dalla massa muscolare.

Il calcolo aiuta però a fornire il valore del metabolismo basale, ovvero del quantitativo di calorie che la massa magra necessita. In questo modo, è utile anche agli sportivi.

Calcolare la massa magra con la formula di Katch and McArdle

Secondo la formula di Katch and McArdle, il metabolismo basale si ottiene facendo: 370 + (21.6 x massa magra).

Calcolare la massa magra con la creatinina

La creatinina è una sostanza che viene prodotta dai muscoli. Misurare la sua presenza nell’organismo significa individuare quanta massa magra sia presente.

Questa viene secreta con l’urea e grazie a delle equazioni specifiche, permette di risalire alla composizione corporea.

Genericamente, 1 gr. di creatinina corrisponde a 17,9 kg di massa muscolare. Questa metodologia non è però molto attendibile, perché il quantitativo di potassio varia da soggetto a soggetto.

Calcolare la massa magra con strumenti diagnostici

Il calcolo può esser fatto in maniera molto precisa anche attraverso degli strumenti di diagnostica per immagini, in maniera innocua e non invasiva:

• Risonanza magnetica, misura con estrema precisione la massa magra, ma non tutti vi si possono sottoporre. inoltre, è un’analisi particolarmente costosa, ed il macchinario non è disponibile presso diverse strutture sanitarie e ospedali.
• TAC, la Tomografia Assiale Computerizzata, è una tecnica diagnostica che può presentare, in alcuni soggetti, delle controindicazioni.
• K40, usa il potassio40, un isotopo radioattivo presente naturalmente nel corpo in maniera definita. Il potassio è un sale minerale essenziale che si trova negli alimenti e nei liquidi intracellulari. Nella massa magra è pari a 2,5 gr per kg. Gli strumenti utilizzati per il calcolo sfruttano la presenza del K40, che emette segnali gamma, che vengono captati da macchine apposite. La stima è altamente precisa ma altrettanto costosa.
• Ecografia, consentono di effettuare il calcolo l’uso degli ultrasuoni. È uno strumento diagnostico sicuro, meno costoso di TAC ed RM.
• Dexa, nota anche come ‘assorbimetria a raggi X a doppia energia’, è una tecnica usa un fascio conciso di raggi X per valutare la densità ossea e gli strati di adipe (e il loro peso in grammi) e la percentuale di massa magra. L’esposizione alle radiazioni è minima, dunque non vi sono rischi. Ma i tempi di esecuzione vanno dai 20 ai 30 minuti, e la strumentazione utilizzata non è esattamente a portata di tutti.

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Ultimo aggiornamento il 20 Settembre 2023 da Rossella Vignoli