Uno degli ortaggi più nutrienti e salutari che si conoscano: il cavolo

Spesso sottovalutato e snobbato anche nelle diete più attente e bilanciate, il cavolo rappresenta, in realtà, una grande famiglia di ortaggi benefici, nutrienti e salutari. Scopriamo tutto quel che c’è da sapere su questo prezioso alleato per il benessere e la salute ed impariamo a distinguere le differenti varietà, che spesso hanno nelle varie zone d’Italia nomi diversi e possono generare una gran confusione!

Cos’è il cavolo

Il cavolo, in tutte le sue varianti e tipologie, è uno degli ortaggi più diffusi e consumati al mondo. Anche nella cucina italiana ed europea, il cavolo è diventato uno protagonisti indiscussi di svariate tipicità regionali (tra tutte la ribollita toscana e la cassoeula milanese), consumato in ogni periodo dell’anno.

Per gustare al meglio questo ortaggio dalle spiccate proprietà benefiche sarebbe meglio consumarlo durante l’autunno e l’inverno. La tradizione vuole, infatti, che i cavoli più saporiti siano quelli colti subito dopo la prima gelata invernale.

All’aspetto, le foglie del cavolo devono risultare turgide, di un bel colore intenso e uniforme, e una volta acquistati possono essere conservati in frigorifero anche per diversi giorni (da 2 a 5).

Quali sono le varietà di cavolo da mangiare

Brassica oleracea è il nome botanico della grande famiglia dei cavoli, e comprende diverse varietà, alcune molto conosciute, altre più insolite. Vediamole una per una.

• Varietà acephala: sono privi della testa centrale presente in molti altri tipi di cavolo, caratteristica da cui viene il nome della varietà, con foglie di colore verde scuro, lanceolate e divise, dalla superficie bollosa. Ne fanno parte il cavolo nero toscano (var. viridis), quello della famosa ribollita, pietanza antica e tipica toscana, ed il cavolo riccio (var. sabellica), che gli americani chiamano kale, verdura invernale poco esigente che può essere raccolto dall’inizio del gelo, ed il cavolo gallego.
• Varietà alboglabra: è il broccolo cinese (kay-lan), simile ma da non confondere, con il pak-choi, ha foglie spesse, di color verde scuro-blu, che ricordano le bietole, ed è molto usato nella cucina cinese, soprattutto unito alla salsa di ostriche. Il gusto ricorda i broccoli, anche se più amaro.
• Varietà pekinensis: questo è il vero cavolo cinese, o pechinese, che ricorda la cicoria. In pratica è incrocio tra pak-choi e rapa. Ha foglie con coste croccanti di un verde molto chiaro e foglie compatte e spesse.Varietà botrytis: si tratta del comune cavolfiore, il più noto è il bianco, ma ha anche varianti verdi, ed è presente anche il cavolfiore viola. Il fiore è la sua parte commestibile. Si tratta di un pomo rotondo, grosso e globoso. Sia il bianco che il viola ed il verde, hanno cimette compatte, foglie verde scuro, molto grandi e voluminose nella parte inferiore, più piccole verso il centro, e tendenti al chiaro.
• Varietà botrytis var. cymosa: è il più noto broccolo romanesco detto anche cavolo romano. Anche questo si cucina in mille modi e si riconosce per la tipica forma piramidale, con cime a rosetta, disposte secondo una geometria a frattale, con andamento a spirale. Il colore verde smeraldo è un’altra sua caratteristica.
• Varietà italica Plenk: più conosciuta come cavolo-broccolo o semplicemente broccoli. Si mangia il fiore, molto grosso, che non è altro che l’infiorescenza, ed ha un aspetto globoso. Il broccolo è ramoso, con cime meno compatte del cavolfiore. Le foglie alla base della testa sono ondulate, diritte e numerose. Ed è presente in molte varietà locali.
• Varietà capitata: questa varietà indica il classico cavolo cappuccio a foglie verdi  o rosse, dalla polpa consistente, quelle che, tagliate a striscioline sottilissime e poste a fermentare con aceto per qualche mese con aromi vari, danno i crauti. Presenta una testa grossa, di circa 50 cm,  che è al parte commestibile, e si differenzia dal cavolo-verza per le foglie lisce e per la palla, o cappuccio appunto, più compatta. Le foglie sono molto fitte ed addossate una all’altra. Si consuma sia crudo che cotto. Ci sono diversi cultivar, dal classico a foglie verdi, a quello a foglie rosse (varietà capitata rubra), dall’inconfondibile color viola intenso delle foglie più esterne.
• Varietà sabauda: produce il classico cavolo-verza,  detto anche verza, una palla meno compatta del cavolo-cappuccio, dalle foglie verde tenero, grinzosa e bollosa, simile nella forma al cavolo-cappuccio. Se ne mangiano le foglie cotte, in particolare nella famosa casseula lombarda e nei pizzoccheri valtellinesi.
• Varietà costata (o tronchuda): meglio noto come cavolo portoghese. Poco coltivato in Italia.
• Varietà gemmifera: la conosciamo come i cavolini di Bruxelles. La pianta presenta un fusto alto anche 1 m, che termina con un ciuffo di foglie, formando una testa che si affloscia. Dal fusto spuntano direttamente piccoli germogli tondi, con le foglie strettamente sovrapposte.Queste gemme sono la parte che si mangia, i cosiddetti ‘cavolini’, proprio perchè sembrano un mini-cavolo, grande  quanto una noce.  i cavolini, circa 25-40 per pianta. Non è molto coltivato in Italia, ma piuttosto diffuso in Nord Europa ed in particolare in Belgio.
• Varietà gongylodes: questo è il cavolo-rapa, presente soprattutto nell’Italia del Sud, è costituito da un fusto commestibile, rigonfio e grande quanto un pompelmo e simile alla rapa, a livello del terreno. La parte rigonfia ha colore bianco-verdognolo o violaceo e presenta poche foglie lobate, dal lungo picciolo, e di colore verde pallido. La polpa del fusto ha un sapore simile alla rapa e si mangia sia cotto che crudo, in insalata, nelle zuppe, al gratin o in padella. Non va confuso con un tubero dal nome simile, una grossa radice edibile biancastra a forma di palla diffusa nel Nord Europa, il sedano-rapa (Apium graveolens var. rapaceum).

Sempre della famiglia delle Brassicaee e con scopi commestibili c’è la colza, il cui nome botanico è Brassica napus var. oleifera, famosa per la produzione di olio di colza.

Infine, esiste anche la varietà di cavolo ornamentale, non utilizzata a scopi eduli, un cultivar della varietà capitata dai coloro che scalano dal verde esterno verso il porpora del centro.

Non poteva mancare la Brassica rapa var. sylvestris che è il nome botanico delle cime di rapa. Qui la parte che si consuma è il fiore, i cui boccioli sono verde scuro, assieme alle foglie tenere dello stelo. Non sono delle rape ovviamente, ma fanno parte della famiglia dei cavoli!

I valori nutrizionali del cavolo

Il cavolo è composto per lo più da acqua (90%) e si caratterizza per il bassissimo contenuto di zuccheri e di grassi. Queste peculiarità lo rendono un alimento decisamente ipocalorico e adatto a tutti i regimi alimentari orientati alla perdita di peso. Se l’apporto calorico e lipidico è veramente scarso, notevole è quello di fibre e sali minerali.

A seconda della varietà, infatti, 100 grammi di cavolo apportano circa 2,5 grammi di fibre vegetali e minerali come potassio e fosforo, oltre a zolfo, selenio, calcio, magnesio, sodio.

Tutti i cavoli, inoltre, sono ricchissimi di vitamina B, K, acido folico e vitamina C che rende facilmente assorbibile anche la vitamina E.

Le proprietà del cavolo

Le fibre contenute nel cavolo sono un vero toccasana per l’intestino. Aiutano, infatti, tutto l’intero tratto gastro-intestinale a liberarsi da gas e scorie e favoriscono la motilità intestinale.

Il consumo abituale di cavoli svolge sull’organismo un’azione antinfiammatoria  e antiossidante che rallenta e contrasta l’azione dei radicali liberi. Studi scientifici confermano che tutte le varietà di cavolo supportano la prevenzione dei tumori, in particolare di quello al colon.

Il cavolo è anche un alleato contro l’ipertensione grazie all’apporto di acido glutammico che regola la pressione sanguigna. Studi più recenti dimostrano che gli ortaggi appartenenti alla famiglie delle crucifere, la stessa del cavolo, riattivano la proteina Nrf2 grazie al sulforano.

Si tratta di una proteina ‘spazzina’ che pulisce i vasi sanguigni e le arterie dagli accumuli di grasso, contrastando l’insorgenza di molte malattie cardiocircolatorie.

Il cavolo nero si distingue per l’alto contenuto di vitamina E.

Come si cuoce il cavolo

Cotti o crudi, i cavoli sono ottimi ingredienti della cucina naturale. Il modo migliore per assimilare tutte le loro virtù benefiche è consumarli a crudo in insalata, magari tagliati a striscioline sottili e abbinati a verza e altre verdure. Alcune preparazioni, come i crauti, prevedono la fermentazione e sono molto amati anche nel Nord Italia.

Una volta scelto, deve essere privato delle foglie più esterne e dure, sopratutto se abbiamo a che fare con un cavolo nero, cappuccio o verza. Da queste varietà sarà necessario eliminare anche il torsolo e la parte dura delle coste.

Tutte le foglie devono essere lavate accuratamente sotto l’acqua corrente e poi separate una ad una dal torsolo. Fa eccezione il cavolo cappuccio che può essere tagliato direttamente in parti senza sfogliarlo.

La cottura al vapore è senza dubbio uno dei metodi migliori per preservarne le proprietà benefiche. Il vapore, infatti, non altera la qualità delle fibre vegetali purché la cottura non superi i 5 minuti. Una volta pronti, i cavoli possono essere insaporiti con olio, aceto balsamico e pinoli, che è anche la ricetta-base di una gustosa e nutriente insalata autunnale.

Uno dei ‘difetti’ di questo ortaggio è sicuramente l’odore non proprio gradevole che emana durante la cottura. Questo problemino si può risolvere aggiungendo all’acqua di bollitura il succo di un limone o mezzo bicchiere di aceto. In alternativa, si può optare per metodi di cottura più veloci, ad esempio facendo saltare in padella le foglie di cavolo tagliate sottili.

Una volta cotto, può essere conservato in contenitori ermetici sottaceto e sottolio e riposto in un luogo buio e fresco.

Alcune ricette con il cavolo

Eccovi altre ricette che vi consigliamo di provare:

Ultimo aggiornamento il 18 Settembre 2023 da Rossella Vignoli