Ecco il cavolo riccio o kale, una verdura ricca di proprietà antiossidanti, sali minerali, vitamina C

Il cavolo riccio – chiamato dagli Americani kale – è un ortaggio ricco di nutrienti che negli ultimi anni riscuote molto successo tra gli amanti di cibo sano soprattutto in America. Vediamo quali sono le sue proprietà e come cucinarlo per renderlo appetitoso.

Kale in italiano: cavolo riccio

Gli americani lo chiamano kale, e deriverebbe dal danese kal, un termine generale per indicare vari tipi di cavolo.  In America viene invece chiamato ‘dino kale’ perché ricorda la pelle rugosa dei dinosauri.

Cavolo riccio o kale: descrizione

Appartiene alla famiglia del cavolo (Brassica oleracea var. Sabellica). Ha foglie spesse e arricciate lungo il bordo. Di colore verde intenso, sono piuttosto coriacee e provviste di uno stelo legnoso. Il suo sapore è amarognolo e leggermente piccante, ricorda quello della rucola.

Si tratta di una pianta adatta ai climi freddi, che si raccoglie in tardo autunno ed in inverno. Alcune varietà possono raggiungere un’altezza da 1,8 a 2 m.

Ci sono diverse varietà che si differenziano per la forma del fusto e delle foglie. Il colore va dal verde chiaro allo scuro, dal porpora al marrone, fino al viola scuro. Esiste anche una varietà detta ‘cavolo russo’, dagli steli rosso-porpora, fu introdotto in Canada (e più tardi negli Stati Uniti) proprio da commercianti russi nel XIX secolo.

Origini e curiosità

Le sue origini sono antiche, si tratta infatti di una varietà usata molto nel passato, ma dimenticata negli ultimi secoli. Già i Greci ne facevano uso. Prima lo bollivano e veniva utilizzato per curare i postumi della sbornia, soprattutto dopo le feste dedicate al dio Dionisio. Gli antichi Romani lo mangiavano e lo chiamano cavolo sabelliano o brassica

Nel Medioevo questa verdura iniziò a diffondersi anche nell’Europa settentrionale (Inghilterra, Germania, Olanda…..) per via della sua grande resistenza al freddo.

Durante la seconda guerra mondiale la coltivazione del cavolo riccio nel Regno Unito è stata incoraggiata dall’associazione Dig for Victory. Essendo una verdura facile da coltivare, che fornisce importanti sostanze nutritive, il kale era ideale per integrare una dieta povera di elementi proteici a causa del razionamento.

Il Kai-lan, un cultivar distinto dalla Brassica oleracea, è ampiamente usato nella cucina cinese, è in qualche modo simile al cavolo e talvolta viene chiamato kale in inglese.

Cavolo riccio e cavolo nero: differenze 

Da non confondere con il cavolo nero toscano. La differenza è sia nel sapore sia nell’aspetto.

• Cavolo riccio: si presenta con foglie arricciate e in numerose varianti di colore. Può essere anche tendente al rosso come la varietà che gli americani chiamano winter red. Il sapore è simile a quello della verza e ricorda anche la rucola, tra il piccante e l’amaro.
•  Cavolo nero toscano: ha colore verde scuro tendente al blu e un aspetto bolloso, che ricorda una pelle rugosa. Le foglie sono allungate, lanceolate. Il sapore è più forte di quello del riccio.

Cavolo riccio: i principi attivi 

È un alimento ricco di sali minerali, vitamina C, vitamine B, vitamina K, carotenoidi, quercitina, manganese, rame, fibre, calcio e potassio.

Possiede proprietà antitumorali e anti infiammatorie, oltre ad essere tra gli alimenti ricchi di fibre, non contiene grassi e ha pochissime calorie. Insomma un super food oggi molto apprezzato soprattutto dagli americani.

È uno dei cibi più ricchi di nutrimento esistenti in natura. Contiene i seguenti principi attivi:

• Vitamina A – K – C  (quantitativo superiore alla dose giornaliera raccomandata)
• Vitamina B6
• Manganese
• Calcio
• Rame
• Potassio
• Magnesio
• Ferro
• Fosforo
• Vitamina B1 – Vitamina B2 – Vitamina B3

Contiene, inoltre, pochi grassi, ma con omega3, basso contenuto di calorie (ogni 100 gr circa 33 calorie, 6 gr di carboidrati – 2 dei quali fibre – e 3 gr di proteine).

Cavolo riccio: proprietà nutritive e benefici 

Possiede tante proprietà benefiche perché contiene principi attivi e una concentrazione di nutrienti davvero elevata. Guardiamo quali sono le principali proprietà.

Antiossidante 

Tra le qualità principali del cavolo riccio sicuramente dobbiamo parlare del suo miracoloso effetto anti-age che lo ha reso così noto ad Hollywood. Ha infatti un potente e naturale effetto anti-age e di assorbimento dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento.

Ricco di polifenoli dal potere antiossidante come quercetina e kaempferolo, come altri vegetali a foglia verde, è pieno di beta-carotene, vitamina C, flavonoidi.

In particolare, una tazza di cavolo riccio crudo contiene molta più vitamina C di un’arancia intera!

Antitumorale

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare lo stress ossidativo ma che è alla base di malattie collegate a invecchiamento e degenerazione, incluso il cancro.

Come tutti i componenti della famiglia delle Brassicacee Oleracea, anche il cavolo riccio è compreso nella lista degli anti-tumorali di origine naturale.

Antinfiammatorio

Grazie ai principi attivi di cui si compone il cavolo riccio è uno dei preziosi antinfiammatori naturali e in particolare, grazie all’abbondante quantità di provitamina A, protegge le vie urinarie.

Infine, per la sua ricchezza di vitamine, in particolare la provitamina A ovvero il beta-carotene, aiuta a proteggere le vie urinarie.

Riduce il colesterolo

Può essere di aiuto nell’abbassare il colesterolo e dunque nel ridurre i rischi di malattie cardiache.

In particolare, tra le sue caratteristiche, vi è quella di produrre acidi biliari, sostanze che ci aiutano a digerire i grassi. Uno studio scientifico ha evidenziato che il consumo giornaliero di succo di cavolo riccio per almeno 3 mesi aumenta la produzione di colesterolo buono – HDL – mentre diminuisce la produzione di LDL, migliorando lo stato antiossidante.

Il suo effetto sembrerebbe ancora più intenso se viene consumato cotto al vapore.

Ipocalorico 

Contiene poche calorie, molti nutrienti e molta acqua, che aiutano ad aumentare il senso di sazietà.

Inoltre le sue alte quantità di fibre e di proteine, permettono di definirlo un ottimo alimento per chi deve perdere peso. Per questo è spesso presente nelle diete ipocaloriche e dimagranti.

Cavolo riccio o kale: proprietà nutritive 

È una fonte eccellente di nutrienti, vitamine, minerali e fibre. Oltre alle note proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, il kale è anche ricco di vitamina K e minerali. Vediamo nel dettaglio.

• Vitamina K, Nutriente essenziale per la coagulazione del sangue. Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di vitamina K: una singola tazza contiene circa 7 volte la dose giornaliera raccomandata.
• Calcio. Ricco di minerali di cui siamo spesso carenti, è una sorgente di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e che ha un ruolo in ogni sorta di funzione cellulare.
• Magnesio. È anche una buona fonte di magnesio, un minerale molto importante di cui spesso siamo carenti. Assumere magnesio attraverso il cibo può proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache.
• Potassio. Molto ricco anche di questo minerale che aiuta a mantenere il gradiente elettrico nelle cellule. Un giusto apporto di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna con minor rischi di malattie cardiache.
• Ossalati. Contiene delle sostanze che presenti in alcuni vegetali impediscono l’assorbimento dei minerali, gli ossalati.
• Luteina e zeaxantina. Sono carotenoidi antiossidanti che si trovano in grande quantità e che salvaguardano la vista, che solitamente peggiora a causa dell’invecchiamento. Studi hanno evidenziato che le persone che mangiano cibi contenenti buone quantità di luteina e zeaxantina hanno minori rischi di degenerazione maculare e cataratta.

Kale: controindicazioni

Sebbene abbia potenti proprietà disintossicanti, il consumo eccessivo può provocare diarrea, la formazione di gas intestinali e crampi. Meglio non esagerare, dunque.

A causa del suo elevato contenuto di ossalati, non è raccomandato per le persone con calcoli renali o disturbi della cistifellea.

Cavolo riccio: come assumerlo 

Si tratta di un alimento consigliato per chi segue una dieta ipocalorica, molto apprezzato perché oltre alle tante proprietà nutritive è anche buono. È possibile anche usarlo per preparare centrifugati e frullati, anche se il suo sapore è molto predominante.

Per chi non lo tollera come cibo può assumerlo in polvere, come integratore alimentare: ne basta un cucchiaio in cibi e bevande, senza cuocerlo.

Il cavolo riccio in cucina 

Se ne utilizzano solo le parti esterne della foglia, le più tenere, mentre si butta la costa centrale.

Avendo un gusto abbastanza marcato, viene spesso utilizzato in zuppe, succhi di frutta, frullati. Ma è anche possibile mangiarlo crudo in insalata, dopo aver fatto riposare le foglie tagliate in una vinaigrette, per renderle più tenere.

Cucinarlo è semplice: può essere passato in padella, lessato a vapore, al forno, come ‘patatine’.

Dove trovare il kale

Difficilmente reperibile nei supermercati e al mercato, lo si trova più facilmente dall’ortofrutta sottocasa e in alcuni reparti specializzati.

Ricette con il kale

Vi diamo alcune ricette semplici per cucinare il kale, crudo o cotto sia al forno che in padella.

Kale salad o insalata di cavolo riccio

Per fare una buona insalata, spezzate le foglie più tenere e massaggiatele un po’ con olio e sale per intenerirle.

Si accompagna molto bene alla frutta fresca e frutta secca – arancia, mele, ananas, avocado, uvetta, datteri, cranberry – oppure alle carote.

L’insalata va condita 10 minuti prima di servirla con olio e aceto per ammorbidire le fibre delle foglie, rendendole più digeribili.

Vellutata di kale 

Potete prepararlo in una zuppa o in vellutata, perfetta per riscaldare le fredde serate invernali. Ecco cosa vi serve:

• 1 cavolo riccio
• 1 cipolla rossa
• 1 spicchio d’aglio
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 2 patate
• pane raffermo
• timo e salvia freschi

Preparazione: Mettete un goccio di olio in una pentola grande e fate rosolare cipolla e aglio. Fate saltare le foglie di cavolo spezzettate. Aggiungete le patate, la carota, il sedano e coprite con sufficiente acqua. Lasciate cuocere, aggiustando di sale, per circa 20 minuti. Frullate con il frullatore a immersione fino a ridurre in una vellutata. Nel frattempo in una padella antiaderente fate saltare del pane raffermo tagliato a cubetti insieme alla salvia e al timo tritati.
Servite la zuppa calda accompagnata dai quadretti di pane aromatizzato, con un filo di olio e pepe.

Kale stufato

Si tratta di una ricetta in origine africana, che però piacerà moltissimo anche al palato europeo. Si chiama sukuma wiki e di solito viene servita come contorno per la carne grigliata.

• 5 foglie di kale
• 2 pomodori di media grandezza
• 1 cipolla bianca
• 1 cucchiaio di olio di semi di arachidi
• 1 cucchiaino di cumino
• 1/2 cucchiaino di coriandolo
• 1/2 cucchiaino di curcuma
• 1 tazza di acqua
• il succo di 1 limone

Preparazione. Tritate le foglie di cavolo in pezzi grandi 1 dito, costole comprese. Tagliate a cubetti i pomodori e la cipolla a dadini. Riscaldate l’olio in una pentola grande e profonda o in un wok. Quando è caldo, fate soffriggere la cipolla per circa 8 minuti a fuoco medio-alto, mescolando frequentemente. Quando è tenera, aggiungete il cumino, il coriandolo e la curcuma. Mescolate e versate i pomodori e cuocere per circa 2 minuti.

Aggiungete il kale una manciata alla volta, mescolando continuamente per mescolarlo con cipolle e spezie. Regolate di sale e pepe fresco e mescolate. Versate l’acqua. Coprite la pentola e abbassate il fuoco. Stufate per 15-20 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere.
Togliete il coperchio, spegnete il fuoco e spruzzate con il succo di limone. Servite caldo, guarnito con una manciata di pomodori freschi.

Kale in padella

Per una spadellata deliziosa:

• 2 scalogni
• 200 gr di foglie di kale
• 2 spicchi d’aglio
• 1/2 cucchiaino di zucchero
• 1 cucchiaio di senape

Preparazione. In una padella fate rivenire lo scalogno con un filo d’olio di oliva per pochi minuti poi aggiungete lo zucchero e aggiustate di sale e pepe. Aggiungere il kale e farlo cuocere a fuoco vivo per 3-5 minuti finché non comincia ad attaccarsi. Unire una cucchiaiata d’acqua per stufarlo. Mescolare e proseguire la cottura, finché si riattacca, e aggiungere ancora dell’acqua. Procedere nello stesso modo per circa 15-20 minuti. Il cavolo deve diventare morbido e leggermente caramellato. Unire l’aglio e la senape, cuocere ancora un minuto e servire caldo.

Cavolo riccio o kale: ricette anche per i più piccoli 

Il cavolo riccio non ha un sapore molto apprezzato dai bambini perché è un po’ amaro e anche alla vista non è tra i piatti più amati. Ci sono però ricette golose che possono stuzzicare anche i vostri figli

Pesto di cavolo riccio

Si può preparare un ottimo pesto per condire la pasta, piatto tanto apprezzato dai più piccoli, o per fare delle bruschette. Ingredienti:

• 8 foglie di cavolo riccio
• 1 manciata di frutta secca mista (noci, mandorle e nocciole)
• 20 gr di latte di riso
• 3 cucchiai di parmigiano reggiano

Preparazione. Fate bollire l’acqua e mettete in cottura per 10 minuti il cavolo. Scolate e fate raffreddare. Frullate quindi le foglie lesse insieme agli altri tipici ingredienti del pesto. Con la crema ottenuta si può condire la pasta, le verdure, l’insalata o usarlo come intingolo per una bruschetta spalmato su delle fette croccanti.

Chips di cavolo riccio al forno o kale chips

Le chips di cavolo riccio, chiamate dagli americani kale chips, sono un simpatico cibo da aperitivo, ricordano le patatine fritte, sono croccanti, ma con un retrogusto amarognolo. Può essere comunque apprezzato come spuntino veloce e sano in alternativa alle patatine fritte.

Ingredienti:

• cavolo riccio
• olio extravergine d’oliva
• condimento a scelta: sale, curry, peperoncino, paprika, pepe

Preparazione. Accendete il forno a 180°. Lavate il cavolo, asciugatelo ed eliminate la costa centrale. Mettete le foglie in una ciotola e condite con gli aromi che vi piacciono e l’olio. Disponete in una placca da forno foderata di carta e lasciate cuocere per circa 20 minuti finché le foglie non diventano croccanti e si arricciano molto ai bordi. Servire le chips così ottenute con una spolverata di sale, sia calde che fredde.

Ultimo aggiornamento il 24 Maggio 2024 da Rossella Vignoli