Ecco perché i cereali fanno bene: fibre, aminoacidi, proteine e vitamine al top

Non solo secondo la cultura popolare, ma anche la scienza, i cereali fanno bene. Scopriamo alcune informazioni utili sui cereali, anche su alcuni poco conosciuti, grazie a delle ricette gustose, facili e veloci.

Quali sono gli ingredienti della cucina naturale che potrebbero mancare nella vostra dispensa, e quindi, nella vostra dieta? Forse non ci avete mai pensato, ma ci sono diversi tipi di cereali che consumiamo di rado (o addirittura per niente) nonostante siano fonti preziose di aminoacidi, fibre, vitamine e proteine.

I cereali più comuni sono di solito il grano, il mais, l’orzo ed il riso, ma altri sono spesso ‘grandi assenti’ delle nostre tavole: miglio, farro  amaranto, grano saraceno, segale, avena e lo sconosciuto grano monococco. Ci sono poi i nuovi cereali d’importazione, di origine esotica, come il bulgur, laquinoa, ed il kamut.

Ricordiamoci che è sempre meglio consumare i cereali integrali. Sono tutti deliziosi, facili da cucinare e adattabili a svariate ricette, oltre che indispensabili per il nostro benessere.

Proviamo a conoscerli più da vicino e a gustarli al meglio in tante ricette davvero appetitose che ben si adattano ad ogni ad ogni periodo dell’anno.

Perché i cereali in tavola?

Elevato tenore di fibre

I cereali sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, in particolare l’avena e l’orzo. Ce ne sono di due tipi:

• fibre solubili: non vengono assorbite dal corpo umano, ma aiutano a rallentare il ritmo di assorbimento dello zucchero nel sangue, per cui sono ideali per le persone con diabete. Danno una senso di sazietà più duraturo, che permette di controllare l’appetito e mantenere il giusto peso.
• fibre insolubili: assorbono l’acqua del corpo e contribuiscono alla salute intestinale perché aiutano a regolare il sistema digestivo, specialmente in caso di stitichezza cronica e diverticolite. Inoltre permettono di mantenere una buona idratazione durante la giornata.

Si consiglia di consumare da 25 a 30 gr di fibra al giorno.

Ricchi in carboidrati complessi

I cereali sono composti principalmente da carboidrati complessi. A differenza dei quelli semplici, come gli zuccheri, questi macronutrienti sono indigeribili a causa della loro struttura molecolare inscindibile dal nostro intestino tenue. Tuttavia apportano energia al corpo e per un lungo periodo di tempo, proprio perché fermentano nel colon e vengono metabolizzati più lentamente dal corpo.

Diverse ricerche collegano una dieta ricca di questo tipo di carboidrati ridurrebbe il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Consentono inoltre un migliore controllo del peso, perché danno anche una sensazione di sazietà a lungo termine.

Tanta vitamina B

I cereali sono una buona fonte di vitamina B. Tra i tanti benefici, in particolare la vitamine B12, B9 e B6 possono ridurre i livelli di colesterolo ed il rischio di malattie cardiovascolari.

Aiutano anche a prevenire l’osteoporosi, una malattia ossea che di solito colpisce le persone oltre i 65 anni. Inoltre, le vitamine B2, B6, B9 e B12 aiutano a preventive la depressione.

Ma vediamo i principali e tante ricette per cucinarli in modo sano, ma sfizioso.

Il miglio

Nonostante il suo valore nutrizionale sia dei più importanti, nei paesi occidentali il miglio è un cereale poco diffuso e utilizzato soprattutto per come componente di mangimi, farine, becchime e foraggio per animali e piccoli uccelli.

Eppure, il miglio è un alimento altamente digeribile, gluten free e ricco vitamina A e B, sali minerali e fibra grezza.

Per il suo elevato contenuto di acido silicico, il miglio è considerato un alleato preziosissimo per la salute e la bellezza della pelle, dei capelli e perfino per lo smalto dei denti.

Il miglio è anche l’unico cereale che ha un effetto alcalinizzante sul sangue, migliora la funzionalità renale e contiene più ferro di qualsiasi altro cereale. Il suo sapore è leggermente terroso, simile a quello della nocciola, ma molto gradevole, e si presta a lunghe cotture in acqua e a preparazioni simili a quelle della polenta.

Essendo provvisto di un rivestimento amaro protettivo (saponina) occorre sottoporlo ad un accurato lavaggio prima di consumarlo.

La ricetta: insalata di miglio, mais e zucca gialla

I profumi dell’autunno si sposano perfettamente in questa ricetta a base di miglio, il cui sapore terroso è ben stemperato dalla dolcezza della zucca e arricchito dalla curcuma, un anti-infiammatorio naturale dalle spiccate proprietà curative e disintossicanti.

La curcuma, inoltre, è la migliore fonte di beta-carotene esistente in natura e oltre a purificare il fegato rafforza il sistema immunitario. L’insalata tiepida di zucca, miglio e curcuma che vi proponiamo è a tutti gli effetti quello che si definisce un ‘superfood’: un concentrato di benessere naturale buono per il corpo e per il palato, perfetto per ogni momento della giornata (colazione, pranzo e cena).

Ecco gli ingredienti per realizzarla (6 porzioni):

• 1 tazza di miglio
• 1 cipolla rossa
• 3 tazze di zucca
• 1 tazza di mais
• ¼ di cucchiaino di curcuma
• 1 pizzico di sale
• 2 tazze di acqua
• 1 filo d’olio di lino
• 1 spicchio di scalogno affettato sottilmente
• semi di zucca tostati per guarnire

Preparazione. Tagliate la zucca a pezzi, Mondate dei filamenti e semi interni, e mettete in forno per 10-15 minuti. Pelate e tagliate a tocchetti. Pulite e tagliate la cipolla a dadini. Mettete il miglio lavato in acqua fredda a mollo per 12/24 ore e poi scolate. Unite tutti gli ingredienti in una pentola capiente, portate ad ebollizione e continuate a cuocere a fuoco basso e con il coperchio per circa 30 minuti, fin quando il liquido non sarà assorbito quasi del tutto. Ultimata al cottura, mescolate delicatamente, aggiustate di sale e di olio e lasciate intiepidire a temperatura ambiente. Prima di servire, guarnite con qualche fetta di scalogno e dei semi di zucca tostati. Conservate in frigorifero per 4 giorni.

Il farro

Il farro è una delle tipologie di frumento più antico e diffuso sul nostro pianeta. Il suo consumo risale addirittura al Neolitico e per secoli è stato l’alimento di base dei romani. Nonostante cresca anche nei terreni poveri e  resista bene al freddo, la coltivazione del farro è andata via via riducendosi nei secoli e soppiantata dal grano tenero e dal grano duro, suoi diretti discendenti.

Anche se il suo consumo ha conosciuto un lento declino, il farro rappresenta un alimento molto importante per la dieta per via del suo alto contenuto proteico, vitaminico e dello scarso apporto calorico (100 gr di prodotto equivalgono a 345 calorie). Il farro, inoltre, è molto più digeribile dei grani comuni ed è indicato nelle diete ipocaloriche anche per le sue proprietà lassative e depurative.

La ricetta: insalata di farro con piselli, feta ed erbette aromatiche

Gustosa e ricca di vitamine, l’insalata che vi proponiamo è arricchita con una generosa manciata di feta sbriciolata e profumata da tante erbette aromatiche che, a seconda della stagione, potremmo anche raccogliere e conservare perché siano sempre pronte all’uso.

Per realizzare questa ricetta occorre tenere presente che in farro deve essere messo a bagno in acqua fredda sin dal giorno prima. Ecco gli ingredienti necessari per prepararla:

• 4 ravanelli freschi o in salamoia
• 3 cucchiaini di aceto di mele
• 1 tazza e 1/2 di farro
• 3 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva
• 2 tazze di piselli
• 300 gr di feta
• prezzemolo

Preparazione. Marinate i ravanelli in acqua e aceto almeno 4 ore prima e affettateli sottilmente a crudo. Uniteli ai piselli in un’insalatiera.  Nel frattempo cuocete il farro in una pentola a parte con 4 tazze d’acqua: portate ad ebollizione e lasciate cuocere a fuoco dolce per un’ora e mezza circa. Una volta pronto scolate, lasciate raffreddare a temperatura ambiente e unite con tutti gli altri ingredienti. Ultimate la vostra insalata con una manciata di prezzemolo tritato finemente, olio extravergine e la feta sbriciolata. Aggiustate di sale e pepe, mescolate delicatamente e servite immediatamente.

L’amaranto

Antico e prezioso quanto il farro, l’amaranto era l’alimento base delle popolazioni andine. Il suo sapore di nocciola, dolce e aromatico, lo rende molto adatto alla preparazioni di biscotti, muesli, torte e altre golosità. Contrariamente a ciò che si pensa, l’amaranto non è un cereale ma se ne usano i chicchi esattamente come se lo fosse. Il suo contenuto proteico è piuttosto elevato, quindi ben si presta all’alimentazione vegetariana e vegana o alle diete indicate per sostenere anziani, bambini e soggetti debilitati. L’amaranto è ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo A, B, C. Ha un elevato contenuto di fibre e sali minerali, dunque agevola le funzioni dell’intestino, del colon e rafforza le difese del sistema immunitario.

La ricetta: barrette di amaranto e semi

Ottime a colazione, come snack super-energetico o come ‘spezza-fame’ da consumare tra un pasto e l’altro, le barrette di farro soffiato e semi sono una delizia da preparare in casa con ingredienti semplici e naturali. La loro dolcezza e croccantezza vi conquisterà fin dal primo morso.

Per realizzare 18 barrette di medio-piccole dimensioni vi occorrerà una teglia quadrata abbastanza capiente e questi ingredienti:

• 1 tazza e 1/2 di amaranto soffiato
• 1 tazza di cocco essiccato
• 1/4 di tazza di semi di sesamo tostati
• 1/4 di tazza di semi di girasole tostati
• 2 cucchiai di miele
• 1/2 tazza di burro vegetale (per esempio di mandorle)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1/2 tazza di noci tostate e tritate
• 2 cucchiaini di scorza di limone

Preparazione. Unite in una ciotola  di medie dimensioni il farro, la noce di cocco e i semi tostati e amalgamateli con il miele e il burro vegetale precedentemente scaldati a fuoco medio. Cominciate a lavorare la miscela con le mani e aggiungete gradualmente tutti gli altri ingredienti fino ad ottenere un composto ben omogeneo e uniforme. Rivestite uno stampo da plumcake con della pellicola trasparente e trasferitevi l’impasto, livellando bene la superficie e appiattendo bene su tutti i lati. Lasciate riposare in frigo per almeno un’ora o un freezer per 45 minuti. Estraete e tagliate delle barrette di medie dimensioni che potrete conservare per 2 settimane in frigo.

Fonte fote e ricette: www.mindbodygreen.com

Grano saraceno

La ricetta: biscotti cioccolato e grano saraceno 

Ingredienti per 4 persone:

• 120 gr burro ammorbidito
• 150 gr di zucchero di canna
• 1 uovo
• 2 cucchiai di estratto di vaniglia
• 150 gr di farina integrale
• 100 gr di grano saraceno (non la farina, ma la granella)
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• una presa di sale
• 180 gr di cioccolato fondente in pezzi o pepite

Preparazione. Preriscaldate il forno a 190°. In una ciotola riducete il burro in crema e aggiungete lo zucchero di canna, mescolate bene finché diventa leggero e soffice. Versate nel composto l’uovo, l’estratto di vaniglia e mescolate bene.

In una ciotola più piccola, unite farina, grano saraceno, bicarbonato e sale. Unite il composto di burro e zucchero e mescolate. Aggiungete il cioccolato e mescolate ancora. Su di una teglia foderata di carta da forno deponete a distanza di 5 cm circa una cucchiaiata del composto e schiacciate leggermente. Infornate per 10-12 minuti. Lasciare raffreddare i biscotti per circa 10 minuti, quindi trasferiteli su una gratella con l’aiuto di una spatola. Lasciate raffreddare completamente. Si conservano per una settimana in un contenitore sigillato, in estate meglio in frigo.

Segale

La ricetta: il tortino di segale

Senza lattosio, povero di glutine, adatta ai vegetariani, è un cake perfetto per la merenda e l’ora del tè. Il miele lo rende morbido e la farina di segale gli dona un bel colore bruno. Simile al pan di spezie o pain d’épice, è però più facile da realizzare e senza spezie.
Ingredienti:

• 200 gr di farina di segale
• 1 bustina di lievito
• 150 ml  di miele
• 20 cl di latte di riso
• 1 uovo
• 50 ml di olio o margarina vegetale
• 100 gr di zucchero di canna

Preparazione. Scaldate il forno a 180° e fate sciogliere il miele nel latte a fuoco dolce. Sbattete l’uovo con lo zucchero. Unite in una terrina l’olio (o al margarina fusa) e aggiungete la farina ed il lievito setacciati.

Versate il latte col miele, amalgamate bene, e versate il composto in uno stampo da plumcake foderato di carta da forno. Cuocete per 20 minuti e sformare quando è freddo.

Quinoa

La ricetta: Buddha Bowl ovvero insalata mista di legumi, verdure e cereali

Un piatto unico che piacerà a vegani e vegetariani, ma anche a chi segue un regime ipocalorico. I legumi ed i cereali devono rappresentare al massimo 1/3 del totale.
Ingredienti:

• cereali: quinoa o orzo o riso
• legumi misti: enticchie, ceci, patate e fagiolini
• verdura di stagione (carote, avocado, cetriolo, radicchio, zucchine, cipolle…
• insalata: lattuga, riccia, valeriana, spinaci…
• semi oleosi: noci, nocciole, noci pecan, semi di sesamo, di zucca, di lino…
• erbe aromatiche: erba cipollina, coriandolo, salvia
• condimento: succo di limone, olio, sale e pepe

Preparazione. In una grande ciotola versate i legumi cotti a cubetti, e poi i cereali cotti in abbondante acqua salata e scolati, con modalità diverse secondo i vari tipi. Aggiungete la verdura cruda mondata e tagliata a julienne o a rondelle. Poi l’insalata lavata ed in foglie intere. Infine una manciata di semi vari, anche tostati in padella 2 minuti senz’olio se volete, e le erbe aromatiche. Condite con una vinaigrette di olio, succo di limone, pepe e sale.

Ultimo aggiornamento il 4 Settembre 2023 da Rossella Vignoli