Chufa o zigolo dolce: il superfood amato da vegani e celiaci
Un alimento ricchissimo di proprietà nutrizionali, vegano, gluten free e senza lattosio
La chufa è un tubero dolce molto popolare specialmente nella regione di Valencia dove viene usata per preparare una bevanda chiamata horchata. Può essere anche consumata al naturale, come ingrediente per arricchire yogurt e latte, o sotto forma di farina per preparare dolci e biscotti.
Fa parte dei superfood che sempre più campeggiano sulle tavole di tutto il mondo: apprezzati per le tante proprietà benefiche sulla salute dell’organismo
Sommario
Chufa o zigolo dolce: cosa è
La chufa, conosciuta anche come zigolo dolce o mandorla di terra, è molto comune in Spagna. In particolare è tipica della zona di Valencia, dove da sempre si prepara la horchata un bevanda dolce e molto benefica per la salute, che sembra ricordare il latte di mandorle con un retrogusto di vaniglia.
Ma non solo, con questo tubero si prepara anche una farina, da utilizzare in cucina, soprattutto per i vegani o per chi segue un regime gluten free.
Definito il cibo perfetto, un super food da chi segue una dieta Paleo, da celiaci, intolleranti al lattosio e al lievito, è un alimento privo di zuccheri e colesterolo, adatto alla dieta vegana, perfetto anche per quella crudista.
Nonostante questo, la chufa è ancora poco diffusa in Italia e resta ancora quasi sconosciuta in Europa.
Origini
Si tratta di un tubero che si ottiene dalla pianta di Cyperus esculentus. Assomiglia ad una noce un po’ più piccola. Parente del papiro egiziano, ha un aspetto poco vistoso ma fornisce dei tuberi molto apprezzati.
Sembra che la mandorla di terra venisse consumata già in età preistoriche. Se ne hanno però prime notizie ufficiali nell’antico Egitto. Infatti ne sono stati rinvenuti dei resti all’interno di sarcofagi e tombe. Già allora ne venivano apprezzate le proprietà salutari, oltre alla bontà.
Nel mondo arabo, invece, si diffonde per le proprietà afrodisiache. Furono proprio gli Arabi a portare il tubero in Spagna e da allora è alla base della loro bevanda dissetante.
Questo tubero però oggi non viene coltivato solo in Spagna, ma anche in alcune regioni del Sud Italia: in particolare lo troviamo in Sicilia, dove viene chiamata babbagigi che probabilmente è un termine di origine araba al -hab el-’aziz che vuol dire noce buona.
Chufa: valori nutrizionali
Lo zigolo dolce si distingue per i suoi preziosi valori nutrizionali. Infatti ogni 100 grammi contiene:
- calorie 480 kcal
- carboidrati: 80 gr
- proteine: 8 gr
- fibre: 40 gr
- magnesio: 80 mg
- ferro: 6,2 mg
- zinco: 4.4 mg
- potassio: 860 mg
Proprietà benefiche della chufa
Questo prezioso tubero è stato definito a ragione un superfoo è infatti ricco di:
- acido oleico, aiuta a ridurre il livello di colesterolo LDL e abbassae i trigliceridi
- sali minerali, dà un forte apporto di potassio, magnesio, calcio, ferro e fosforo, e di vitamine quali E e vitamina C
- amidi ed enzimi che favoriscono la regolare funzione intestinale e può essere d’aiuto nella prevenzione del cancro al colon, poiché le fibre facilitano l’espulsione delle sostanze di scarto
- fibre che facilitano l’espulsione delle feci, interessante il suo utilizzo nelle diete dimagranti per il senso di sazietà che lascia
- arginina, oltre a migliorare le difese immunitarie, aiuta a migliorare la performance sessuale.
È prezioso anche perché ha:
- zero glutine
- zero lattosio ed è quindi indicato nelle diete per bambini, anziani e donne in gravidanza
- pochissimo sodio
- proprietà diuretiche, tonificanti e digestive.
Benefici per la salute
Vediamo quali sono i benefici più noti che il consumo della chufa apporta all’organismo umano.
- Antiossidante essendo ricco di principi attivi antiossidanti, può contrastare il formarsi dei radicali liberi che sono le principali cause dell’invecchiamento sia cutaneo sia dell’organismo. Evita dunque i danni ossidativi causati dai radicali liberi e aiuta a restare in forma e salute più a lungo.
- Nutre la pelle e la rinvigorisce: in questo caso ad intervenire sono gli acidi oleici e la vitamina E che aiutano a nutrire la pelle e a prevenire i danni dovuti all’azione di agenti esterni. Assumere regolarmente lo zigolo può essere utile nella cura di problemi dermatologici come eczema e dermatiti.
- Riequilibra il sistema intestinale grazie all’apporto di fibre. Può essere usato anche per facilitare il dimagrimento nel caso di diete dimagranti perché l’abbondanza di fibre dona senso immediato di sazietà.
- Tiene sotto controllo il diabete e il colesterolo: le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue così come i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel corpo.
- Attiva il sistema cardio-circolatorio: gli omega 6 e l’acido oleico agiscono a favore del buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio favorendo la fluidificazione del sangue e contrastando il colesterolo cattivo.
- Rinforza il sistema immunitario: assumerlo regolarmente aumenta la capacità del corpo di difendersi da batteri e virus, rinforzando le naturali difese immunitarie.
- Riduce gas, gonfiori addominali o diarrea: è considerato uno dei prebiotici ovvero alimenti ricchi di batteri naturali che contribuiscono a tenere sano l’intestino.
- Combatte lo stress e riduce la stanchezza, grazie all’apporto di fosforo e potassio che inoltre aumentano la concentrazione
Chufa o zigolo dolce: come si consuma
Lo zigolo dolce si trova in commercio principalmente sotto forma di farina, che bene si presta a realizzare pane, piadine, torte e biscotti.
La farina può anche essere usata per realizzare veloci bevande dissetanti, simili all’orzata.
Il tubero fresco invece deve essere utilizzato dopo un ammollo in acqua per circa 24 ore. E’ usato per preparare l’orzata.
In realtà, il tubero fresco è apprezzato anche a crudo. Il suo sapore ricorda quello della nocciola, è molto gradevole, con toni dolci come la vaniglia o la mandorla.
Gli zigoli dolci interi mantengono inalterati tutti i preziosi principi attivi.
Sono in vendita anche i tuberi tagliati a pezzetti, disidratati che si assumono come snack durante la giornata oppure si possono mangiare uniti ai cereali per la colazione, nello yogurt o nel latte.
Nella dieta vegetariana i piccoli pezzi si conservano in barattoli con il miele che è in grado valorizzarne ancor di più il sapore.
Ricette con la chufa
Ecco alcune idee per utilizzare lo zigolo dolce e anche la ricetta per fare l’horciata de chufa in casa.
Horchata de Chufa classica
La ricetta classica valenciana è semplicissima da preparare. Nella tradizione valenciaga si serve accompagnata ai fartons, un prodotto tipico simile ad una brioche allungata con una glassa di zucchero.
Ingredienti per preparare la classica horciata, la bevanda più conosciuta con la chufa:
- 250 gr di chufa
- 1 l di acqua
- 250 gr di zucchero di canna
- 1 stecca di vaniglia
Preparazione. Mettete in ammollo i tuberi per 24 ore. Intanto preparate un recipiente con l’acqua e lo zucchero di canna o altri dolcificanti. A piacere unire una stecca di vaniglia. Quando il tubero è sufficientemente molle frullate tutto insieme, filtrate un paio di volte e consumare subito. Essendo questa la preparazione tradizionale, il suo consumo è consigliato entro 2-3 giorni, affinché non perda tutte le proprietà nutrizionali e diventi acida.
Servite ben fredda.
Crema da spalmare
È ottima da spalmare sul pane come la ben più nota nutella fatta in casa. Va conservata in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente per 1 mese circa. Ingredienti:
- 200 gr di farina di chufa
- 110 ml di olio extravergine
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia o vanillina
Preparazione. Frullate bene con un robot da cucina la farina, la vaniglia e l’olio. Continuate fino a quando non si sarà creata una crema liscia ed omogenea.
Biscotti alla chufa gluten free
Ingredienti per 15 biscottini per celiaci con un delicato sapore di nocciola.
- 200 gr di farina di chufa
- 40 gr di nocciole tostate
- 70 ml di sciroppo di yacon
- 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
- 100 gr di burro chiarificato
- una punta di cucchiaino di bicarbonato
- 1 uovo
Preparazione. Preriscaldate il forno a 180°, fate ammorbidire il burro e nel frattempo tostate le nocciole. Foderate la teglia con carta forno. Mescolate tutti gli ingredienti e amalgamate bene finchè non diventa un composto compatto. Fate i biscotti con le formine che preferite e mettete in forno per circa 20 minuti.
Chufa: dove si compra
La farina estratta dal tubero di chufa si trova facilmente nei negozi di prodotti biologici, nei negozi specializzati per vegani e vegetariani e online. Costa circa 8-10 euro ogni 500 gr.
Mentre la horciata è reperibile quasi solo online fuori dalla Spagna. La trovate qui:
Ed è facilmente reperibile anche il tubero essiccato in sacchetti consumabili come snack.
Ultimo aggiornamento il 30 Aprile 2024 da Rossella Vignoli
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