La lista dei cibi con omega 3, i cosiddetti grassi “buoni”
Ecco quelli da prediligere per fare il pieno di questi preziosi grassi
Da anni sentiamo parlare dell’importanza degli omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”. In effetti, vari studi hanno dimostrato i numerosi benefici effetti che gli acidi grassi omega 3 apportano all’organismo. Solo per citarne uno fra i tanti, proteggono dalle malattie cardiovascolari in quanto tengono a bada i livelli di colesterolo, pressione trigliceridi. Gli omega 3 si assumono tramite integratori o, meglio ancora, attraverso l’alimentazione.
Sommario
- Cosa sono gli omega 3
- A cosa servono e perché sono importanti gli omega 3
- Quanta omega 3 al giorno
- Come si capisce che si ha carenza di omega 3?
- Quali sono i cibi ricchi di omega 3
- Cibi con omega 3: frutta secca
- Cibi con omega 3: semi oleosi
- Cibi con omega 3: pesce
- Quali legumi contengono omega 3?
- Cibi con omega 3: verdure
- Quale frutta contiene omega 3?
- Cibi con omega 3: ecco la Top 10
- Quale carne contiene omega 3?
- Chi non dovrebbe assumere omega 3?
- Altri approfondimenti e prodotti utili
Vediamo quindi quali sono i cibi ricchi di omega 3, da integrare nella nostra dieta.
Cosa sono gli omega 3
Gli omega 3 sono acidi grassi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. In particolare, sono molto importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso e della struttura cellulare.
Gli omega 3 vanno assunti attraverso l’alimentazione perché non prodotti naturalmente dal corpo umano.
Nel gruppo degli omega 3, possiamo riconoscere 3 forme di acidi grassi:
- alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale
- eicosapentaenoico (EPA), presente nel pesce e nei frutti di mare
- docosaesaenoico (DHA), presente nel pesce e nei frutti di mare
Poiché gli omega 3 sono molto sensibili al calore, alla luce e alla esposizione all’ossigeno, possono venire facilmente compromessi attraverso la cottura o la conservazione degli alimenti.
A cosa servono e perché sono importanti gli omega 3
Come tutti i lipidi, gli omega 3 svolgono una funzione energetica. Inoltre, sono ottimi alleati nel combattere prevenire patologie a livello vascolare e cerebrale.
Andiamo a vedere nello specifico a cosa servono gli omega 3:
- garantiscono la crescita dei tessuti
- abbassano i livelli di trigliceridi
- riducono la pressione sanguigna
- proteggono dall’insorgere di patologie cardiovascolari
- abbassano i livelli di colesterolo LDL “cattivo”
- migliora l’umore negli stati di ansia e depressione
- rafforzano le difese immunitarie
- migliorano la memoria
- riducono i sintomi di malattie a carico del sistema nervoso
- migliorano le condizioni delle persone affette da patologie di origine infiammatoria (es. asma, artrite reumatoide…)
Omega 3 in gravidanza
Dati gli innumerevoli benefici, tutti dovrebbero assumere quotidianamente al giusta dose di omega 3.
Per le donne in gravidanza, invece, questi particolari grassi sono fondamentali tanto che la loro assunzione deve essere incrementata durante i mesi di gestazione ed anche durante l’allattamento. Gli omega 3, con le vitamine del gruppo B, infatti, sono fondamentali per favorire il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
Quanta omega 3 al giorno
Di media, un soggetto adulto dovrebbe assumere ogni giorno una quantità di omega 3 compresa fra lo 0,5 e il 2% dell’energia.
Facendo un esempio pratico, su un introito calorico di 2000 kcal, gli omega 3 dovrebbero coprire una quota calorica da 10 a 40 kcal.
Come si capisce che si ha carenza di omega 3?
Purtroppo, i sintomi da carenza di omega 3 sono assai vaghi e spesso confusi con quelli di altre patologie. Si tratta di sintomi sia fisici che psico-fisici. Eccoli nel dettaglio.
- Secchezza della pelle
- Unghie fragili
- Capelli deboli
- Eczema
- Dolori articolari
- Forfora
- Secchezza oculare
- Deficit di attenzione
- Iperattività
- Ansia
- Cambiamenti di umore
- Depressione
- Irritabilità
- Stanchezza
- Sonno poco ristoratore
Quali sono i cibi ricchi di omega 3
Fin dall’inizio s’è detto che l’assunzione di omega 3 deve provenire dalla alimentazione quotidiana.
Vediamo allora insieme quali sono i cibi più ricchi di omega 3.
Anzitutto i pesci grassi dei mari freddi, come il merluzzo, il salmone atlantico e il tonno. Così come anche vari tipi di pesce azzurro, come le acciughe, le sardine, le aringhe e lo sgombro. Anche i gamberi e i crostacei contengono una buona dose di Omega 3.
Le uova, oltre che essere un’ottima fonte proteica, sono ricche anche di omega 3. L’ideale sarebbe consumare le uova un paio di volta settimana, meglio se di provenienza da piccoli allevamenti.
Eccellente fonte di omega 3 sono poi i semi oleosi, come i semi di chia e di lino, e gli oli di origine vegetale ed animale (olio di soia e olio di pesce).
Contengono buoni quantitativi di omega 3 anche i legumi, la frutta secca (soprattutto le noci), le alghe, e alcuni vegetali come il cavolfiore e gli spinaci.
Come frutta fresca va citato l’avocado.
Cibi addizionati
Oltre ai cibi naturalmente ricchi di omega 3, sarà utile sapere che in commercio esistono anche prodotti d’uso comune arricchiti con questi importanti nutrienti. In genere si tratta di alcuni tipi di latte ed anche di cereali per la colazione.
Assumendo questi prodotti, sarà così più facile introdurre le giuste quantità di questo grasso così tanto prezioso.
Cibi con omega 3: frutta secca
Noci e nocciole sono i frutti secchi che contengono più omega 3. Ma non vanno per questo escluse dall’alimentazione altri tipi di frutta secca, anch’essi contenenti omega 3, seppur in quantitativi minori. Consigliati sono le noci pecan, i pistacchi, le noci del Brasile, le mandorle, le noci di Macadamia, le arachidi e gli anacardi.
Ovviamente, sono ammessi anche i vari tipi di brutto ottenuti con i predetti frutti secchi, come il burro d’arachidi e il burro di pistacchio.
Quante noci al giorno per omega 3?
3-4 noci al giorno sono salutari perché abbassano in maniera significativa i rischio cardiovascolari.
Cibi con omega 3: semi oleosi
I semi oleosi sono ricchissimi di omega 3. In particolare, i semi di sesamo, di lino, di zucca, di girasole, di cartamo e di chia. Per assumere questo importante grasso, si può prendere l’abitudine di aggiungere una manciata di semi oleosi nello yogurt a colazione, così come pure nelle insalate.
Cibi con omega 3: pesce
I pesci più ricchi di omega 3 sono quelli azzurri e quelli provenienti dai freddi mari del Nord.
Nello specifico: salmone atlantico d’allevamento e salmone selvaggio dell’Atlantico, aringa, tonno, sgombro, trota, sardine, alici e merluzzo.
Buoni quantitativi di omega 3 si trovano anche in: spigola, branzino, dentice e cernia. Ed ancora anche in gamberi e gamberetti, granchio, ostriche e storione. E pure in vongole, calamari, anguilla ed aragosta.
Quanto omega 3 nel tonno in scatola?
In una porzione di tonno in scatola da 85 grammi ci sono 1,5 grammi di omega 3. Un modo quindi abbastanza economico per garantirsi un buon quantitativo di questi grassi buoni.
Quali legumi contengono omega 3?
Ricchissimi di omega 3 sono la soia e i suoi derivati, come il tofu e il latte di soia.
Non vanno comunque disdegnati gli altri legumi, come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, che contengono una piccola percentuale di omega 3.
Cibi con omega 3: verdure
Gli omega 3 sono presenti anche in alcuni ortaggi, quali, spinaci, cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, carciofi, zucchine, porri, cime di rapa, asparagi, crescione, lattuga, rucola e alga spirulina.
Quale frutta contiene omega 3?
Di certo, pesce e semi oleosi sono le fonti più ricche di omega 3. Tuttavia, ci sono anche frutti che contengono questi grassi. In particolare, al primo posto dei frutti, troviamo l’avocado, con 223mg.
Altri frutti ricchi di omega 3 sono poi anche le fragole, i mirtilli, il pompelmo, i lamponi, il mango, il kiwi, il sambuco, la papaya, l’uva spina, la banana e il limone.
Cibi con omega 3: ecco la Top 10
Per essere sicuri di assumere quantità elevate di grassi omega-3, ecco l’elenco dei 10 alimenti con il più alto contenuto.
- Semi di Chia (5,060 mg per porzione): ricchi anche di selenio, magnesio e manganese
- Sgombro (4,107 mg per porzione): pesci piccoli e grassi che vengono spesso affumicati e mangiati sotto forma di filetti interi
- Salmone (4.123 mg per porzione): contiene proteine di qualità elevata, oltre a grandi quantità di vitamine del gruppo B, selenio e vitamina D
- Olio di fegato di merluzzo (2.682 mg per porzione): più che un cibo, un integratore, ricco anche di vitamine A e D
- Noci (2.570 mg per porzione): nutrienti e con tante di fibre, contengono anche ottime quantità di rame, manganese e vitamina E
- Semi di lino (2.350 mg per porzione): fonte alimentare integrale più ricca di acido alfa-linolenico (ALA). Buona fonte di fibre e di magnesio, hanno anche un ottimo rapporto fra omega 3 e omega 6
- Sardine (2.205 mg per porzione): pesci grassi, molto piccoli e altamente nutrienti. Oltre che di omega 3, sono ricchissime anche di vitamina D, vitamina B12 e selenio
- Soia (1.241 mg per porzione). Oltre ad essere un’ottima fonte proteica vegetale, i semi di soia sono anche ricchi di fibre ed altri nutrienti, come acido folico, riboflavina, vitamina K, potassio e magnesio. Inoltre, contengono anche grandi quantitativi di omega-6
- Acciughe (951 mg per porzione): piccoli pesci grassi, spesso acquistati freschi, in scatola o essiccati. In genere vengono consumate in piccole porzioni (ad es. sulla pizza e nelle insalatone). Ottima fonte di selenio e niacina
- Aringa (946 mg per porzione): pesce azzurro di media grandezza, spesso affumicato e venduto anche in scatola oltre che fresco
Quale carne contiene omega 3?
Maggiori concentrazioni di omega-3 sono presenti nelle frattaglie e nella pelle del pollo. A seguire, coscia e petto del petto.
Chi non dovrebbe assumere omega 3?
Gli omega 3 potrebbero interferire con farmaci quali anticoagulanti e antinfiammatori non steroidei (Fans) in quanto possono aumentare il tempo di coagulazione del sangue. I soggetti che prendono abitualmente tali farmaci dovrebbero quindi consultare il medico curante.
Altri approfondimenti e prodotti utili
Gli integratori di Omega 3 sono venduti anche online. Qualche esempio di seguito:
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Ultimo aggiornamento il 12 Maggio 2023 da Rossella Vignoli
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