Quali sono i cibi ricchi di magnesio?

Assumere cibi ricchi di magnesio per garantirsi il fabbisogno giornaliero è fondamentale per assicurare il benessere psico-fisico. I cibi ricchi di magnesio appartengono soprattutto al mondo vegetale: sono presenti in cereali integrali, frutta e verdura. Il magnesio è un minerale fondamentale per garantire il funzionamento e il benessere psicofisico dell’organismo. Sono infatti numerosi i processi in cui esso svolge un ruolo decisivo per la salute generale.

Magnesio, a cosa serve

Il magnesio è un minerale coinvolto nel metabolismo di lipidi, proteine e glucidi ed è estremamente importante per l’attività del sistema nervoso. Assicura anche la salute di ossa, denti e muscoli e rafforza il muscolo cardiaco. Diventa così importante per la protezione dai disturbi cardiovascolari.

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, inoltre, aiuta a combattere l’aumento dei radicali liberi. Fondamentale durante la gravidanza, è necessario per evitare parti prematuri e favorire il pieno sviluppo del feto.

Fabbisogno giornaliero

Con la dieta quotidiana si dovrebbe garantire all’organismo un apporto giornaliero di circa 350-400 mg di magnesio. Tali dosi sono indicative e possono variare in base al genere e alla particolare condizione psicofisica.

In particolare, questo fabbisogno andrebbe incrementato durante il periodo di crescita. Inoltre, è maggiore per le donne in gravidanza e allattamento, menopausa e durante il ciclo mestruale.

Pur essendo facilmente reperibile negli alimenti, il magnesio viene disperso nel processo di cottura. Un insufficiente apporto giornaliero di questo minerale non prevede dei sintomi particolarmente netti e specifici.

Un’eventuale carenza di magnesio tende a manifestarsi solitamente con spossatezza, stanchezza, irritabilità, crampi addominali, scarsa concentrazione e memoria, insonnia. Anche altri fattori, come un intenso sforzo fisico o un periodo di stress psicologico o fisico possono provocare questa sintomatologia.

Si trova anche:

• magnesio pidolato
• cloruro di magnesio

Cibi ricchi di magnesio

I cibi vegetali offrono una miniera di vitamine e sali minerali, tra cui appunto il magnesio. Alcuni alimenti sono una fonte preziosa di questo minerale.

Cereali integrali e legumi

I cereali integrali sono alcune tra le fonti maggiori di magnesio. Tuttavia, questo minerale tende a disperdersi in fase di cottura. Essi possono essere facilmente inseriti nella dieta quotidiana.

Si possono consumare a colazione sotto forma di fiocchi o durante gli altri pasti grazie alle farine integrali. Tra i cereali, una menzione d’onore spetta al riso integrale che da solo apporta una notevole dose di magnesio.

Tutti i legumi sono alimenti vegetali utili per favorire il fabbisogno giornaliero di magnesio. In particolare, i piselli, preferibilmente consumati freschi, e i fagioli ne sono un’ottima fonte.

Verdure a foglia verde

Tra i cibi ricchi di magnesio figurano anche le verdure a foglia verde, spinaci e bietole apportano vitamine, calcio e potassio, oltre a garantire una buona dose di magnesio. Anche i carciofi rientrano tra i vegetali ad alta concentrazione di magnesio.

Frutta fresca e secca

Anche alcuni frutti si rivelano particolarmente ricchi di questo minerale. Ad esempio, i fichi sono alimenti altamente energetici utili per fare scorte di magnesio.

La banana, oltre ad essere ricca di potassio, contiene anche molto magnesio. È ideale da consumare prima o dopo l’attività sportiva oppure durante il primo pasto della giornata.

I datteri sono frutti essiccati da tenere in dispensa e aggiungere a macedonie, frullati o torte. Pur essendo benefici, sono alimenti molto calorici e apportano anche notevoli quantità di zuccheri. Pertanto è preferibile consumarli con una certa cautela evitando gli eccessi.

Anche la frutta secca a guscio, come mandorle, nocciole e noci, è ottima per favorire la salute di ossa, denti e muscoli. Aiuta inoltre a incrementare memoria e concentrazione.

Semi di zucca e semi di sesamo

Infine, i semi di zucca, ricchi di altri importanti minerali, si consumano facilmente come snack dopo averli tostati. Seppure di quantitativo minore, anche nei semi di sesamo si trova una buona concentrazione di magnesio.

Aneto

L’aneto è una pianta aromatica da utilizzare facilmente come condimento per arricchire di gusto e salute le pietanze. Il magnesio contenuto in questa pianta possiede la peculiarità di essere facilmente assimilabile.

Cacao amaro e cioccolato fondente

Il cacao amaro, ricco di minerali, assicura un ottimo apporto di magnesio. Si può facilmente assumere in polvere aggiunto al caffè.

In alternativa, lo si trova nel cioccolato fondente. In tal caso è bene non abusarne per evitare un eccesso di zuccheri e grassi.

Controindicazioni

Assumere dosi di magnesio superiori al fabbisogno giornaliero, magari attraverso l’uso di integratori, può avere conseguenze dannose.

La quantità eccessiva del minerale viene infatti smaltita attraverso i reni. Occorre pertanto prestare speciale attenzione in caso di insufficienze renali.

In generale, l’uso di integratori deve essere solitamente supervisionato da personale medico soprattutto se protratto per un lungo periodo.

Consigli utili

Consumare almeno tre porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno è il consiglio dei nutrizionisti per assicurarsi il corretto fabbisogno di magnesio. Inoltre, è importante anche bere acqua ricca di questo minerale per idratarsi e al contempo non rischiare carenze.

Dal momento che solo 1/3 del magnesio viene assorbito dagli alimenti durante il processo digestivo, diventa importante sapere che ci sono disturbi che possono portare a difficoltà di assorbimento.

Potete scoprire anche qualche informazione in più su alcune malattie che necessitano dell’integrazione di magnesio:

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Ultimo aggiornamento il 18 Giugno 2022 da Rossella Vignoli