Cibi ricchi di proteine: quali sono e come assumerli

Cibi ricchi di proteine devono essere inclusi in un’alimentazione sana ed equilibrata per garantire giornalmente l’apporto di tutti i nutrienti, necessari al nostro organismo.

Le proteine sono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dei processi vitali. Possono essere considerati dei veri e propri ‘mattoni’ per permetterci di svolgere le attività fisiche e mentali.

Cibi ricchi di proteine: cosa sono le proteine

Le proteine, insieme a carboidrati e lipidi, rappresentano i macronutrienti da assumere con la dieta giornaliera. Le molecole proteiche sono costituite da sequenze di amminoacidi uniti tra loro da legami peptidici. Dal punto di vista funzionale, gli aminoacidi utili all’uomo si dividono in essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo umano non è grado di sintetizzare. Vanno pertanto assunti attraverso l’alimentazione.

A cosa servono le proteine

Le proteine rappresentano i mattoni del nostro organismo. Sono alla base della sintesi di enzimi, ormoni e tessuti, soprattutto di quello muscolare.

Depositarie del codice genetico, trasportano varie sostanze presenti nel sangue (come emoglobina e ormoni). Inoltre, agiscono come neurotrasmettitori e intervengono nei processi di coagulazione sanguigna.

Fabbisogno giornaliero

Per un corretto stile alimentare è necessario garantire una percentuale di proteine pari al 15 % delle calorie totali della dieta. È importante però ricordare che un eccessivo apporto proteico può comportare conseguenze negative per l’organismo.

Tende infatti ad essere associato a sovrappeso e sovraccarico della funzionalità renale ed epatica. Per questo motivo è sempre necessario bilanciare l’assunzione dei macronutrienti per una dieta equilibrata e completa.

Le proteine in quali alimenti si trovano

Possiamo distinguere tra diversi tipi di proteine in base alla fonte alimentare di provenienza.

Esistono, infatti:

• proteine ad alto valore biologico: presenti soprattutto in alimenti di origine animale, sono quelle più complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali. Tuttavia, questi alimenti presentano anche un alto contenuto di grassi e di colesterolo.
• proteine vegetali: presenti nei cibi vegetali, incomplete perché non possiedono tutti gli amminoacidi. Questi ultimi possono essere facilmente integrati combinando questi alimenti con altri di origine diversa, come i cereali.

Ad esempio, l’apporto proteico dei fagioli può essere migliorato consumando con la pasta. Anche le lenticchie, mangiate con riso o pasta, assicurano un ottimo e completo apporto proteico.

Fonti animali

Tra gli alimenti di origine animale, le uova rappresentano un vero e proprio concentrato di energia. L’uovo, composto da tuorlo e albume, è un alimento completo e altamente proteico. Il tuorlo, però, è anche ricco di colesterolo per cui si può preferire il consumo degli albumi per ridurne l’apporto.

Altra fonte pregiata di proteine è il formaggio tipo grana. Rappresenta un alimento energetico, digeribile e adatto anche ai più piccoli.

La carne magra bianca è un’altra opzione per garantire un apporto proteico di buona qualità e digeribilità.

Tra gli alimenti ricchi di proteine nobili facilmente assimilabili troviamo inoltre il salmone. Ricco anche di omega 3, è adatto come secondo proteico per le persone che stanno seguendo una dieta dimagrante.

Fonti vegetali

Oltre ai legumi secchi, anche numerosi altri alimenti vegetali contribuiscono a garantire il giusto apporto proteico. Nella dieta vegetariana o vegana non possono mancare frutta secca e prodotti a base di soia (come tofu o bevande vegetali) o glutine di frumento (come il seitan).

Oltre ai legumi secchi, anche numerosi altri alimenti vegetali contribuiscono a garantire il giusto apporto proteico. Nella dieta vegetariana o vegana non possono mancare frutta secca e prodotti a base di soia (come tofu o bevande vegetali) o glutine di frumento (come il seitan).

Per chi ha scelta un regime alimentare vegetariano, anche uova, latte e derivati possono rappresentare un’alternativa proteica. Tuttavia, è preferibile non consumarne in quantità eccessiva perché ricchi di grassi saturi e colesterolo.

I legumi rappresentano sicuramente la fonte proteica più importante e salutare per chi opta per uno stile alimentare privo di cibi di origine animale. Essendo privi di un amminoacido importante come la metionina, devono ad essere associati ad altri cibi. I cereali, ad esempio, che mancano, invece, di un aminoacido altrettanto essenziale, come la lisina.

Combinando in un unico piatto, come pasta e fagioli, si assumono così tutti gli amminoacidi necessari.

Come ottimizzarne assorbimento e digestione

Per favorire un migliore assorbimento e digestione dei cibi ad elevato contenuto proteico si possono adottare alcuni accorgimenti.

• Si consiglia, ad esempio, di non associare nello stesso pasto diverse fonti proteiche (ad esempio latte e carne oppure uova e formaggi).
• È preferibile anche evitare il consumo di proteine in un pasto ricco di carboidrati.
• Si raccomanda, invece, di associare piccole porzioni di alimenti acidi, quali il succo di limone o l’aceto.
• È opportuno anche mangiare un po’ di verdure durante l’assunzione di cibi proteici. In tal modo si assicura un buon apporto di vitamine e minerali agevolando l’azione enzimatica.

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Ultimo aggiornamento il 10 Ottobre 2023 da Rossella Vignoli