I benefici dei cibi ricchi di fibre, fondamentali per mantenersi in salute

Una dieta a base di cibi ricchi di fibre è fondamentale per mantenersi in forma e in salute. Ecco quali sono alimenti che ne contengono di più , da preferire a tavola per fare il pieno senza sacrifici… anzi!

Una dieta ricca di fibre alimentari aiuta a mantenersi in salute e ad avere un aspetto luminoso, ed è la soluzione ideale per tenersi in forma in modo sano senza fare troppe rinunce a tavola.

Favorendo la motilità intestinale, le fibre permettono anche di dimagrire in modo efficace. Inoltre, sono utili per ridurre i livelli di colesterolo e glicemia e per regolarizzare la pressione.

Cosa sono le fibre alimentari

Le fibre sono sostanze presenti prevalentemente nei cibi di origine vegetale. Si distinguono in fibre solubili in acqua e fibre insolubili.

Tra le prime troviamo inulina, mucillagini e pectine. Sono sostanze utili per controllare i livelli di colesterolo nel sangue, regolare la glicemia e contrastare il rischio di patologie cardiovascolari. Si trovano soprattutto in cibi come legumi e frutta. Le fibre insolubili, invece, includono cellulosa, emicellulosa e lignina.

Sono in grado di assorbire notevoli quantità di acqua aumentando il volume del contenuto intestinale. Si rivelano pertanto ottimi rimedi naturali per stimolare la peristalsi e risolvere situazioni di stitichezza.

Sono presenti soprattutto in alimenti come cereali integrali e ortaggi.

Dieta ricca di fibre

Quotidianamente un adulto dovrebbe assumere una dose di circa 30 gr di fibre. Il rapporto tra fibre solubile e insolubile dovrebbe essere di 3 a 1. Per i bambini, invece, occorre assicurare una razione giornaliera di 0,5 grammi di fibre per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Non è quindi molto difficile ottenere questo risultato con una dieta a base di legumi, cereali integrali, frutta e verdura.

Cereali integrali

Tipico alimento ricco di fibre. Tra i più comuni prodotti integrali che si ritrovano in commercio troviamo il frumento integrale, il riso rosso, il riso selvatico, la segale, il mais, l’avena, l’orzo integrale, il farro, il miglio, la quinoa, il kamut, il bulgur, il grano saraceno, il grano duro, l’amaranto, il sorgo, la spelta e le relative farine.

Cibi ricchi di fibre: mais e legumi

Tra i cibi più ricchi di fibre troviamo i chicchi di mais. Alimento energetico, il mais permette di superare i problemi legati ad un intestino pigro e alla pancia gonfia.

Apporta inoltre importanti minerali, come fosforo e ferro, e vitamina A.

Possiede inoltre proprietà antinfiammatorie ed è privo di glutine per cui è adatto anche ai soggetti celiaci. Si può consumare sotto forma di farina con la polenta, a colazione con i cornflakes oppure con le gallette di mais.

Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali e ferro, i legumi sono anche cibi ricchi di fibre.

In particolare, i fagioli ne contengono un elevato quantitativo. Possono essere consumati in abbinamento a cereali, meglio se integrali, per un assorbimento ottimale dei suoi nutrienti. Per assumere le fibre in essi contenute, è consigliabile mangiarli con la buccia.

Cibi ricchi di fibre: avena e frutta secca

A colazione, per fare il pieno di fibre, si può consumare un cereale prezioso come l’avena. Contiene betaglucani, componente solubile della fibra alimentare.

Queste importanti sostanze abbassano la glicemia per cui sono indicate anche a chi soffre di diabete e alle donne in gravidanza. Contribuiscono, inoltre, a proteggere il sistema cardiovascolare consentendo all’organismo di assorbire meno grassi.

Anche la frutta secca (mandorle, noci e nocciole) rientra nella categoria di cibi più ricchi di fibre. Questi alimenti sono utili anche per garantire il giusto apporto di importanti sali minerali e vitamine.

Quali sono le verdure ricche di fibre

Tra i cibi ricchi di fibre sono incluse anche molte verdure. In particolare, i carciofi sono alcuni tra i vegetali a più elevato contenuto di fibre. Sono molto efficaci per un trattamento depurativo per il sangue e disintossicante per il fegato.

In particolare, essi contengono una fibra solubile, l’inulina, in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I carciofi sono ingredienti versatili da usare in cucina per la preparazione di primi piatti, secondi e contorni.

Tra gli ortaggi, le carote occupano un posto in prima fila nell’apporto di fibre alimentari. Ideali da consumare come aperitivo, riducono l’assorbimento di zuccheri in un pasto a base di carboidrati e grassi grazie al loro contenuto di fibre. Inoltre, la presenza di betacarotene aiutano a donare un aspetto luminoso e sano alla pelle oltre a rinforzare il sistema immunitario.

Cibi ricchi di fibre: ortaggi a foglia

Tra gli ortaggi a foglia sono particolarmente ricchi di fibre i cavoletti di Bruxelles e la cicoria. Sono facili da consumare utilizzando nella preparazione di numerose ricette.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre insolubili

Le fibre non solubili sono presenti in special modo in cereali e in alcuni ortaggi. Nella dose giornaliera raccomandata per un adulto, tre quarti di fibre dovrebbero essere insolubili.

In ogni caso, nonostante i benefici dei cibi ricchi di fibre, è importante non esagerare. Un consumo eccessivo di fibre potrebbe infatti comportare dei problemi a livello intestinale.

Alimenti senza fibre

Gli alimenti di origine animale presentano un ridotto o assente quantitativo di fibre. Una dieta povera di queste importanti sostanze rischia di portare dei rischi per il benessere psico-fisico.

Tra i principali sintomi indesiderati di una dieta povera di fibre prevale la stitichezza.

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Ultimo aggiornamento il 3 Ottobre 2022 da Rossella Vignoli