Cibo sano: cosa vuol dire mangiare sano e quale è la dieta giusta per vivere bene

Mangiare cibo sano non è un sacrificio, bensì il modo più concreto per aiutare il proprio corpo a vivere in salute. Seguire una alimentazione sana non deve essere una penitenza, ma un modo di approcciarsi alla vita e di volersi bene: i benefici di una dieta salutare sono enormi sia per il corpo sia per la mente.

Mangiare cibo sano è uno stile di vita

Assumere cibo sano è un’abitudine che può regalare molti benefici in termini di bellezza e salute e anche di salute mentale: mens sana in corpore sano dicevano già gli Antichi Romani! Per ‘mangiare sano’ si intende in breve l’abitudine di alimentarsi in maniera equilibrata, pulita e salutare.

Si tratta di uno dei primi passi per uno stile di vita corretto, che deve partire dalla mente. Prima di tutto:

• Imparare ad apprezzare il cibo naturale e semplice, a scapito di piatti troppo elaborati e grassi, frutta fresca, farina biologica
• Iniziare a ricercare tutto ciò che è integrale: riso, asta, pane e cereali integrali
• Adottare un atteggiamento sano verso il cibo e mangiare solo per il sostentamento e non per noia, compensazione o stress.
• Praticare attività fisica, che è complementare alla dieta sana e aiuta mantenere in forma il corpo e la mente.

Equilibrio nutrizionale e cibo sano 

Cos’è l’equilibrio nutrizionale? È un parametro che valuta le quantità e le proporzioni di valori nutrizionali che devono essere assunti nella dieta alimentare: solo mangiando sano è possibile mantenere l’equilibrio nutrizionale.

Il corpo è una macchina perfetta e per mantenerla tale ha necessità di assumere una certa quantità di valori nutrizionali che determinano il cosiddetto il fabbisogno reale, calcolato sulla base dell’età, del sesso, dal tipo di muscolatura e del tipo di vita che si svolge, ma anche delle predisposizioni metaboliche, delle eventuali patologie ereditarie…

Componenti nutrizionali da assumere 

Vi elenchiamo i nutrienti e le componenti nutrizionali di un individuo medio, con media attività fisica giornaliera e sano.

• Acqua: oltre a quella contenuta nei cibi ne vanno assunti in media altri 2 litri
• Lipidi: il colesterolo fa parte dei lipidi e se ne deve assumere al massimo 300/mq al giorno
• Carboidrati: la funzione dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo, rivestono un ruolo molto importante anche per la funzionalità e la struttura delle cellule, dei tessuti e degli organi.
• Proteine: importanti per il metabolismo soprattutto vanno assunte nel periodo della crescita. Da adulti l’organismo ne richiede solo il necessario per compensarne le perdite.
• Vitamine. Sono molte e varie: acido folico, vitamina A-B-B1-C-D . Servono tutte al nostro corpo e per introdurle tutte la dieta deve essere varia.
• Sali minerali. La carenza di iodio, ferro e calcio è molto comune mentre il sodio è spesso assunto in eccesso se si pensa che è già presente nei cibi in quantità sufficiente per il nostro corpo.
• Fibre alimentari: è essenziale per la salute dell’intestino e per modulare l’assorbimento nutrizionale perchè assumere fibre da senso di sazietà. Bisogna assumere circa 30g al giorno di fibre.
• Antiossidanti servono per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie metaboliche

Come scegliere il cibo sano

Alla base di una vita in salute c’è una dieta sana: mangiare cibo sano favorisce sia le prestazioni che il benessere generale e permette al corpo di evitare molte malattie.

Le esigenze alimentari sono differenti da persona a persona: dipendono dall’età, da quanto sport si pratica, dallo stato di salute… quindi è difficile consigliare cibo sano per tutte le categorie. Però queste sono le basi certe da cui partire per seguire una dieta sana.

Assumere carboidrati giusti

I carboidrati possono essere semplici come lo zucchero e la farina bianca o complessi come le farine integrali e i cereali.

• I carboidrati semplici si assimilano con rapidità vanno quindi consumati con moderazione.
• I carboidrati complessi come farina integrale, ortaggi, avena, e cereali non lavorati come il riso integrale, vengono invece digeriti più lentamente. Questi cibi sono solitamente più ricchi di vitamine e altri nutrienti utili per il corpo, e contengono più fibre (cosa che aiuta l’apparato digerente a funzionare per bene).

Assumere verdure a foglia

Come cavolo, lattuga, foglie di senape e bietole. Sono piene di nutrienti che saziano velocemente.

Mangiare proteine magre

Le proteine aiutano lo sviluppo dei muscoli e forniscono energia per l’intero arco della giornata: tra il 10 e il 35% delle calorie quotidiane si assumono tramite le proteine. Tra le proteine magre ci sono cibi sani come:

• pesce magro
• pollame e carni bianche,
• frutta secca come gli anacardi.

Scegliere grassi buoni

Esistono grassi buoni e grassi cattivi. Per il corretto funzionamento del corpo si devono assumere dei grassi, in particolare:

• i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 che aiutano ad abbassare il livello del colesterolo cattivo nel corpo, aumentando quello buono e riducendo il rischio di malattie cardiache. Li troviamo nell’olio d’oliva, noci, olio di pesce, alcuni olii di semi.

Quali sono i cibi sani dalle eccellenti proprietà

Esistono dei cibi davvero speciali per la nostra salute: hanno la potenzialità di combattere le patologie cardiache, allontanare il cancro, ridurre il livello di colesterolo e perfino migliorare il tuo umore.

Quali sono questi cibi molto molto sani?

• Alghe: non piacciono a tutti, ma le alghe sono ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, oltre a essere benefiche per la flora intestinale.
• Mirtilli: migliorano la salute cerebrale. Se nella tua zona non sono reperibili, prova dei frutti di bosco differenti, come i lamponi freschi.
• Mirtilli rossi. Questa bacca rossa contiene quercetina, un anticancerogeno naturale. Ha pochi zuccheri ed è una buona fonte di vitamina C, essenziale per la salute delle ossa e la prevenzione dello scorbuto.
• Salmone: è ricco di acidi grassi omega-3, un tipo di grassi sani. I grassi omega-3 sono benefici per la pressione sanguigna, le funzioni cerebrali e la salute cardiaca.

Quali cibi non assumere 

• Bibite gasate, dietetiche, succhi di frutta confezionati e tutto ciò che contiene dolcificanti artificiali.
• Cibo da fast food. E’ nocivo per la salute perché tende spesso a essere conservato, fritto ed eccessivamente salato. La maggior parte del grasso contenuto in questi cibi è grasso idrogenato che fa molto male.
• Sale. Il sale è utile per il corpo umano: ma il cibo che ingeriamo contiene già la quantità necessaria. Quindi l’abitudine di salare le pietanze è insana: quantità eccessiva si sale può causare pressione alta, osteoporosi e acidità di stomaco. Si consiglia quindi di moderare l’uso del sale con moderazione e scegliere alimenti che riportino la dicitura a basso contenuto di sodio.
• Grassi saturi e idrogenati. I grassi idrogenati sono un tipo di grassi insaturi che è possibile trovare comunemente nei cibi lavorati, il cui consumo può aumentare il rischio di malattie cardiache. Scegliere alimenti dove non appare idrogenato nella lista degli ingredienti.

Il vino è un cibo sano? 

Bere un bicchiere di vino rosso (o di birra) durante i pasti non fa male, alle persone adulte, anzi regala numerosi effetti benefici sulla salute: aumenta le funzioni della memoria, riduce le infezioni batteriche e potenzia i livelli di estrogeni.

Se però le quantità aumentano e si superano i 2 bicchieri al giorno, diventa dannoso per la salute. Il vino rosso contiene un polifenolo chiamato resveratrolo che si pensa abbia proprietà benefiche sul cuore.

Agisce migliorando la funzioni dei vasi sanguigni contenuti nel cuore e aiuta a ridurre la quantità di colesterolo cattivo.

Allora, tutti chiari i vantaggi di una sana alimentazione?

Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli