Cominciare la giornata con una marcia in più, grazie ad una colazione proteica: le migliori ricette

Non solo è un pasto da non saltare, ma potremmo anche renderlo più proteico rispetto alle nostre consuetudini: parliamo di una colazione sana ed al tempo stesso proteica, per iniziare con il pieno di energie. Scopriamo come farla e quali vantaggi può apportare.

La colazione proteica, solitamente a base di pietanze salate, è un’abitudine culinaria poco diffusa in Italia. Tuttavia, mangiare proteine durante questo pasto fondamentale della giornata potrebbe rivelarsi benefico per la nostra salute.

Colazione proteica salata

Quando si pensa ad una colazione salata è facile immaginarla nei Paesi anglosassoni, dove bacon, salsicce e uova la fanno da padrone a tavola la mattina.

Si può però sperimentare il consumo di proteine a colazione anche scegliendo alimenti meno grassi e più salutari.

Colazione proteica dolce

Lo yogurt è ricco di fermenti lattici vivi, un’ottima scelta per assumere proteine di alta qualità.

Anche quello greco può essere consumato con l’aggiunta di fiocchi d’avena o insieme a qualche fetta di pane integrale.

In aggiunta si possono mangiare anche semi oleosi, miele e frutta per saziarsi in questo primo pasto della giornata. Una crema ottima da gustare al mattina, ricca di tutti gli elementi necessari ad una dieta proteica, è la crema Budwig.

Per chi preferisce un sapore dolce e sfizioso, ci si può concedere anche un’ottima colazione a base di pancakes, assaporati insieme a della frutta fresca, magari dei frutti di bosco freschi.

Colazione proteica vegana

Per chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale, si può comunque riuscire ad assumere proteine durante il primo pasto della giornata.

Le uova, ad esempio, possono essere sostituite da altri cibi proteici, come il tofu o il seitan.

Anche la quinoa è un alimento proteico che si presta facilmente a numerosi tipi di preparazione. In alternativa, se si preferisce rimanere su una colazione più tradizionale, si può optare per delle bevande alternative naturali al latte vaccino, come ad esempio il latte di soia. E aggiungervi del muesli con frutta frutta fresca o disidratata e semi oleosi.

Colazione proteica per bodybuilding

Chi pratica body building è particolarmente attento all’alimentazione e soprattutto all’assunzione di proteine per favorire la crescita muscolare.

Il primo pasto della giornata diventa allora fondamentale per assicurare il primo apporto proteico. Nella colazione di un body builder non potranno mancare le uova, in particolare gli albumi, con le quali si possono preparare delle ottime frittelle.

Anche latte, fette integrale e miele sono un must per i culturisti e permettono di avere un primo pasto più pratico e facile da consumare.

Colazione proteica: vantaggi

Una sana colazione con alimenti proteici permette di incrementare il metabolismo basale, cioè il consumo basale delle calorie quotidiane. Si ha così una sensazione di sazietà protratta nella mattinata senza sentirsi appesantiti.

Quindi, mangiando proteine al mattino si dovrebbe avvertire una minore sensazione di fame. È importante, tuttavia, bilanciare gli altri pasti per evitare di andare incontro ad una dieta iper-proteica.

Ricette per una colazione proteica

Ma vediamo tre ricette per mettere in pratica questo concetto.

Porridge proteico

La cosiddetta pappa d’avena è una pietanza emblematica di una colazione salutare. Si può preparare facilmente anche in casa. Ecco la ricetta per 2 persone:

• 70 g di fiocchi d’avena
• 100 ml di acqua
• 100 ml di latte
• 2  cucchiai di sciroppo d’acero (o miele)
• 1/2 cucchiaino di vanillina
• frutta fresca
• 1 cucchiaino di nocciole tritate

Preparazione. Versate latte e acqua in un pentolino e portateli ad ebollizione. Aggiungete poi i fiocchi d’avena insieme allo sciroppo d’acero (o miele) e alla vaniglia. Mescolate il tutto e continuate la cottura per circa 10 minuti fino ad ottenere una consistenza cremosa. Servite in una ciotola per la colazione e aggiungete le nocciole tritate e la frutta fresca a pezzi.

Pancake proteico

Si tratta di una pietanza tipicamente americana, facile da preparare e ideale per una gustosa colazione salutare.  Ingredienti per 2 persone:

• 8 uova (7 albumi + 1 tuorlo)
• 4 cucchiai di farina d’avena integrale
• 3 cucchiai di zucchero di canna integrale
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 vasetto di yogurt greco

Preparazione. In una ciotola capiente unite il tuorlo, lo zucchero, poi la farina d’avena integrale, il lievito e il vasetto di yogurt greco. Aggiungete infine gli albumi montati a neve e mescolate il tutto. A questo punto versate il composto in una padella antiaderente imburrata e lasciate cuocere i pancake su entrambi i lati. Servite con della frutta fresca ed eventualmente con un po’ di sciroppo d’acero, se gradito.

Yogurt greco proteico

Lo yogurt greco si può acquistare facilmente. Diventa un’ottima colazione se gustato con l’aggiunta di 1 cucchiaio di crusca d’avena, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero e della frutta disidratata o fresca a pezzi.

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Ultimo aggiornamento il 14 Luglio 2021 da Rossella Vignoli