A cosa serve la colina o vitamina J
Cos'è, perché è importante e quali alimenti ne sono ricchi
La colina – nota anche come vitamina J – è un micronutriente dalle numerose proprietà. Fondamentale per il corretto funzionamento di cervello, fegato e muscoli, agisce anche sui livelli di colesterolo nel sangue e sul sistema nervoso. È contenuta in molti alimenti, soprattutto di origine animale ma, in caso di forte carenza, si può assumere anche sotto forma di integratore.
Sommario
Che cos’è la colina
Nota anche come vitamina J, la colina è un micronutriente essenziale simile alle vitamine del gruppo B, fondamentale per il corretto funzionamento di cervello, fegato e muscoli.
Sintetizzata dal fegato, interviene come coenzima in varie reazioni metaboliche.
Come meglio spiegheremo più avanti, si trova in numerosi alimenti, soprattutto di origine animale, come carne, uova e pesce.
Tipi di colina
Come integratore, la colina si presenta sotto forma di:
- c. bitartrato
- fosfatidilcolina
- c. cloride
A cosa serve la colina
La colina apporta parecchi benefici. Vediamo quali sono nel dettaglio le benefiche proprietà che gli vengono riconosciute.
- Protegge la salute del fegato, anche in presenza di patologie come l’epatite e la cirrosi epatica
- Favorisce il normale metabolismo dell’omocisteina
- Tiene a bada i livelli di colesterolo nel sangue
- Contribuisce al normale metabolismo lipidico
- È efficace contro le infiammazioni collegate all’asma
- Contribuisce al corretto funzionamento di fegato, muscoli, cuore e cervello
- In gravidanza previene i difetti del tubo neurale nel feto
- Ritarda l’affaticamento in chi pratica sport di resistenza
- Tratta la bronchite
- È utile per il buon funzionamento del sistema nervoso (consigliata nei casi di depressione, Alzheimer, perdita di memoria, schizofrenia, disturbo bipolare e varie forme di demenza)
- Salvaguarda integrità e fluidità delle membrane cellulari
- Sostiene la normale vitalità cellulare
- Contribuisce a mantenere le normali funzioni dell’apparato cardiovascolare, agendo come antagonista nei confronti degli effetti dell’omocisteina
Gli alimenti che contengono colina
La vitamina J viene di continuo prodotta dal nostro organismo, ma ciò non è sufficiente, e quindi va assunta anche attraverso la dieta.
Gli alimenti che ne sono più ricchi sono, in prevalenza, quelli di origine animale.
Eccoli nello specifico qui sotto elencati:
- uova
- salmone
- merluzzo
- pollo
- fegato (di pollo, vitello e tacchino)
- funghi shiitake
- manzo
- germe di grano
- mandorle
- cavoletti di Bruxelles
- broccoli
- cavolfiore
- fagioli
- piselli
- spinaci
- frutta secca
- semi di soia
- lievito di birra
Non è invece presente nel latte vaccino.
Inoltre, è bene precisare che la sua assunzione può essere compromessa da caffeina, alcol e nicotina, così come anche dalla interazione di alcuni farmaci, tipo la pillola anticoncezionale.
Quanta colina contiene un uovo
In uovo grande ce ne sono 113 mg.
Dosi consigliate
L’assunzione varia in base alle varie fasce d’età. Ad ogni modo, sulla base delle linee guida del Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, e tenendo conto di un adulto medio, la quantità adeguata di colina da assumere giornalmente è di 550 mg/die per gli uomini e di 425 mg/die per le donne.
Sintomi da carenza
In carenza di colina si possono avvertire i seguenti sintomi:
- difficoltà a concentrarsi
- scarsa memoria
- problemi al fegato, steatosi epatica compresa
- affaticamento muscolare
- alterazione dell’umore
- scarsa resistenza fisica (per gli atleti)
Integratori di Vitamina J
In caso di forte carenza, o per prevenire il problema, si può assumere la colina sotto forma di integratore. Nello specifico, in commercio è possibile trovare integratori a base di fosfatidilcolina (con solo il 13% di colina), lecitina di soia (che di solito contiene il 10-20% di fosfatidilcolina), colina tartrato o bitartrato, betaina, cloruro di colina, CDP-colina e alfa-GPC. Le ultime due forme citate sono quelle con il maggiore contenuto di colina e, rispetto alle altre forme, sono anche quelle più facili da assorbire.
Ecco per esempio uno dei migliori prodotti che possiamo trovare in rete.
Colina e inositolo
Entrambi sono micronutrienti che favoriscono la regolare funzionalità epatica. Inoltre, sono costituenti essenziali per la fosfatidilcolina e la fosfatidilinositolo, che contribuiscono alla sintesi delle lipoproteine, trasportatori di grassi e colesterolo nel sangue.
Che differenza c’è tra citicolina e colina
La citicolina è una forma di colina più costosa, ma che presenta più vantaggi. Inoltre, non viene rilasciata nell’intestino, cosa che impedisce la trasformazione delle molecole di colina in TMA (trimetilammina).
Effetti collaterali
Un sovradosaggio può portare a:
- vomito
- sviluppare un odore corporeo che sa di pesce
- sudorazione eccessiva
- aumento della salivazione
- tossicità epatica
- ipotensione
Controindicazioni
In generale, se assunta secondo le dosi raccomandate, si tratta di una sostanza considerata sicura, anche durante la gestazione. Ad ogni modo, per qualunque dubbio, è sempre beve sentire il parere del proprio medico curante.
Indicativamente, ecco le dosi massime giornaliere consigliate in base alle varie fasce d’età:
- 1 gr: 1-8 anni
- 2 gr: 9-13 anni
- 3 gr: 14-18 anni
- 3,5 gr: oltre i 18 anni
Altri approfondimenti
Ecco altre guide utili sulle principali sostanze utili per la salute e il benessere:
- Vitamina E
- Aminoacidi essenziali
- Vitamina B6
- Aminoacidi ramificati
- Vitamina K
- Sali minerali
- Vitamina D
- Oligoelementi
- Vitamine per la memoria
Ultimo aggiornamento il 16 Marzo 2024 da Rossella Vignoli
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