Colori di frutta e verdura: le proprietà in base al colore

I colori di frutta e verdura danno un’indicazione delle proprietà dei singoli alimenti vegetali ma attenti a non esagerare con la fiducia

Probabilmente anche voi, in questi ultimi anni, avete sentito parlare della logica, se non della dieta, dell’arcobaleno al fine di perseguire un’alimentazione sana, o almeno dei famosi 5 colori di  frutta e verdura.

I colori di frutta e verdura, infatti, sono vagamente indice di contenuti nutrizionali differenti, e per essere sicuri di non andare mai incontro a carenze di alcun tipo alcuni nutrizionisti hanno inventato questa logica che è piaciuta molto anche al nostro Ministero della Salute, che l’ha provata e promossa a sua volta.

La logica dello scegliere frutta e verdura in base ai colori è pressappoco questa: io raggruppo dei cibi in base a dei gruppi ben identificati, e semplici da vedere (i colori si vedono tutti, se iniziavano a parlare di cucurbitacee e solanacee non ci capiva niente nessuno) che sono i colori rosso, bianco, verde, viola e arancione, e se si riesce durante il giorno a mangiare almeno un frutto/una verdura di ognuno di questi cinque colori non avremo tendenzialmente mai problemi.

Una logica simile a quella che utilizziamo nell’alimentazione animale (io sono veterinario) per l’unifeed, il piatto unico che non manda mai in carenza magari un cane (per i cani sono i croccantini) ma visto che un unifeed, e sempre la stessa cosa,  ci verrebbe a noia, negli umani questa logica non si può usare. Ma l’idea dell’arcobaleno, anche in termini di marketing, è carina, colpisce, è bella da vedere sui manifesti per cui la si può utilizzare. 

E poi tendenzialmente è corretta, perché assumiamo una buona varietà di sostanze nutritive, purché in ogni singolo gruppo ruotiamo la frutta e la verdura che mangiamo; questo significa che se io dell’arancione mangio sempre l’arancia e mai la zucca mi mancheranno i nutrienti della zucca, c’è poco da fare).

Quali sono i colori di frutta e verdura:

Per prima cosa, non per sminuire la logica ma per dover di cronaca, cerchiamo di capire cos’è un colore: è luce ad una certa lunghezza d’onda che un oggetto (come il vegetale) riflette perché non è un grado di assorbire. E questo la dice lunga sulla correlazione tra colore e sostanze nutritive, e anche sul fatto che un fungo rosso non ha certo le proprietà di un pomodoro anch’esso rosso.

Sono dello stesso colore, ma ciò non significa assolutamente che abbiano gli stessi componenti. Significa solo che mangiare vegetali di colori diversi ha più probabilità che si trovino sostanze nutritive diverse dal mangiare vegetali dello stesso colore. Tutto lì. non prendiamo le cose per come non sono.

Bianco:

Nel gruppo bianco vengono solitamente inseriti aglio, cipolle, cavolfiore, e poi finocchio, pere e mele, porri e sedano (che peraltro sono verdi). Come abbiamo detto prima e ora vediamo nel dettaglio, sono vegetali molto diversi tra loro; i composti solforati che fanno bene alle arterie sono nell’aglio, cipolla e porro, che sono alliacee, non certo nel sedano; i polifenoli sono un po’ dappertutto, anche nei vegetali di altri colori; i funghi sono ricchi di selenio, un po’ tutti perché lo estraggono dal terreno.

E sappiamo bene che non tutti i funghi sono champignon, quindi non tutti i funghi sono bianchi.

Verde:

Nel gruppo verde ci stanno tutte le verdure a foglia larga, e poi cetrioli, zucchine (che sono cucurbitacee e sono più simili alla zucca del gruppo arancione che non alla lattuga, quello è sicuro), carciofi, prezzemolo, uva bianca (praticamente identica alla rossa), kiwi.

Penso che l’unica categoria che rientra a pieno titolo in questo gruppo siano le verdure a foglia larga che contengono acido folico, importante per la sintesi dei globuli rossi; poi per il resto la clorofilla c’è in tutte le piante (mentre scrivo sto leggendo un opuscolo del Ministero della Salute), i carotenoidi sarebbero più prerogativa del gruppo arancione (visto che sono pigmenti di color arancione!) per cui grandi esclusive questo gruppo non ne ha. Più che sul verde, consiglio di concentrarsi sull’insalata, sottogruppo del verde. Anche se è quella rossa.

Rosso:

Qui c’è da capire che cosa sia davvero rosso e cosa non lo sia (una mela o un ravanello sono bianchi dentro, per cui dove li mettiamo?). Di sicuro fanno parte a pieno titolo di questo gruppo pomodori e peperoni, che sono solanacee come le patate, del resto (che rosse non sono, però) e come il tabacco (si, anche lui). Hanno il licopene, sostanza che sembrerebbe essere anticancerogena, per cui vale la pena di mangiarli di tanto in tanto. Ma sicuramente per il pomodoro in Italia problemi non ce ne sono.

Poi ci sono come frutta le arance rosse (che forse stanno meglio nel gruppo arancione), anguria, fragole e ciliegie; l’anguria è tutta acqua, fragole e ciliegie è più il fatto che sono buone che non il fatto che son rosse. Ma certo non hanno il licopene.

Arancione (e giallo):

Nel gruppo arancione, che comprende anche il giallo, a pieno titolo ci vanno gli agrumi di sicuro, e poi ci vengono messe le carote, la zucca di cui abbiamo già parlato e i peperoni idem, perché ci sono anche gialli. I peperoni, stesso ortaggio, appartiene a tre gruppi diversi: simpatico, vero?

Comunque, ciò che da l’arancione di solito è il carotene, precursore della vitamina A per cui in tutta la pagina è forse il pigmento si addice meglio ad un rapporto colore-beneficio, e poi la vitamina C di cui gli agrumi in generale sono ricchi. Ma non come i Kiwi. Che però stanno le gruppo verde.

Viola (e blu):

Devo ancora trovare la frutta e la verdura blu, ma nell’opuscolo si parla anche di blu, e chi sono io per non riportarlo? Secondo me è più corretto parlare di viola, dove stanno le melanzane (che di viola hanno solo la buccia…), il radicchio (che è una verdura a foglia larga), i frutti di bosco (che sono quelli che rientrano più a pieno titolo), prugne, uva nera e fichi.

Tantissima variabilità per questo colore i cui vegetali in generale sono ricchi di antiossidanti e, per quanto riguarda i frutti di bosco, anche di sali minerali; alcuni hanno anche la vitamina C e i carotenoidi, ma non sono arancioni perché hanno al loro interno altri pigmenti colorati che li fanno apparire viola. Più chiaro o più scuro.

I limiti della “dieta arcobaleno”:

Quello che personalmente mi preme sottolineare riguardo a questa dieta, che voglio che tutti sappiano, è che non è il Santo Graal, ma è solo un modo di nutrirsi correttamente, una linea guida.

Lo dico perché lo spunto di questo articolo mi è venuto vedendo uno spot televisivo che mi ha fatto abbastanza girare le scatole, di una società farmaceutica che proponeva integratori visto che “è impossibile mangiare tutti i giorni, sempre, vegetali dei cinque colori“. Quindi per far fronte alle carenze ci vuole l’integratore.

Questo è sbagliato. Gli integratori, anche se si vendono come il pane, vanno presi solo se un medico, a partire dalle analisi del sangue, generalmente, ci dice “si, hai carenza di questa cosa qui”. Non a casaccio, perché l’ha detto una strategia di marketing ben studiata che si chiama pubblicità.

E’ una buona regola, sì, ma se un giorno non mangiamo uno o due dei colori di frutta e verdura non succede nulla, assolutamente, non andiamo in carenza perché siamo ad oggi anche troppo sovralimentati. Seguirla come logica quando si fa la spesa, acquistando vegetali di colore diverso, è una buona regola; fissarcisi assolutamente no. Sennò pur di mangiare tutti i colori un giorno che manca il bianco e il verde potremmo farci una bella insalata di mughetto & oleandro, e poi raccontate com’era l’insalata (difficile, visto che sono due piante velenose).

Per cui ricordate sempre che la logica dei colori di frutta e verdura è una cosa da seguire in linea di massima, non alla lettera e segnando tutto sul calendario. Mi raccomando, non fraintendete ciò che di buono c’è nelle cose che vi vengono dette, perché il rischio di assumere cose completamente inutili c’è sempre, ed è meglio evitare.

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Ultimo aggiornamento il 10 Agosto 2019 da Rossella Vignoli