Come fare il saluto alla luna nello yoga

Scopriamo come fare il saluto alla luna nello yoga e le sue varianti più comuni per godere delle sue virtù rilassanti e rinfrescanti, legate alla dimensione femminile.

Cos’è il saluto alla luna

Chiamato Chandra Namaskara in sanscrito dove chandra indica proprio questo astro celeste e namaskara è il saluto, si tratta di una sequenza dinamica di posizioni yoga facili che intendono onorare la luna, nota per avere degli effetti benefici sullo spirito e il corpo.

Inoltre, simboleggia la parte femminile di ognuno di noi ed il saluto a questo astro sfrutta il suo grande potere energetico per connettersi con la nostra parte più nascosta.

Va eseguito con movimenti lenti alternando espirazione ed inspirazione propri dello stile Vinyasa, per appropriarsi degli effetti rilassanti sull’anima e conciliare il sonno.

Il momento ideale è eseguire la sequenza alla sera, almeno tre volte, e il meglio sarebbe quando c’è luna piena o nuova, perché  serve ad abbassare l’energia del corpo. Al contrario del saluto al sole (in sanscrito Surya Namaskara), che si esegue di mattina per aumentare l’energia.

Come in tanti saluti yoga come il saluto al sole, ne esistono diverse versioni, sia in piedi che seduti, che possono adatte a praticanti più o meno  esperti o principianti. Il più diffuso è costituito da 14 asana da eseguire concatenati tra loro in maniera lenta e fluida.

Perché fare il saluto alla luna

Fare il saluto alla divinità lunare è un modo per riequilibrare le energie del corpo, calmare il sistema nervoso, aiutare a dormire, attenuare eventuali sintomi di depressione.

A livello fisico aiuta a regolarizzare il sistema ormonale femminile, in particolare regolarizza il ciclo mestruale e lenisce i sintomi della menopausa. tonifica gli addominali e migliora la circolazione sanguigna

Dal punto di vista del flusso energetico, stimola progressivamente tutti i chakra, partendo da quello della radice.

Nello Yin Yoga si esegue il saluto alla luna per liberare le energie Yin femminili rinfrescanti, in contrapposizione al saluto al sole che invece lavora sull’energia Yang, quella maschile, più riscaldante e legata al sole.

Differenze tra Saluto al sole e saluto alla luna

Le differenze tra le due forme di saluto risiedono sia nel lato di svolgimento delle asana rispetto al tappetino che da quale parte del corpo iniziare, ma anche nell’orario in cui praticare:

• La pratica di Surya Namaskara è sempre eseguita in cima al lato corto del tappetino, andando indietro, per poi ritornare alla posizione iniziale. Sia il saluto al sole B che A si eseguono sempre muovendosi indietro e iniziando con la parte destra del corpo (Pingala Nadi) la parte maschile, e poi completando con la sinistra. Si esegue la mattina, per rafforzare l’energia.
• Nel Chandra Namaskara, invece, si parte sempre dal lato sinistro e si muove prima la parte sinistra del corpo (Ida Nadi) simboleggia il lato femminile, muovendosi per il lato lungo del tappeto. Si esegue la sera come sequenza yoga per rilassarsi, e riequilibrare l’energia.

Benefici del saluto alla luna sul corpo

Essendo una sequenza che riequilibra anche i fluidi corporei, il sistema endocrino e circolatorio, i benefici sul fisico sono evidenti soprattutto per quanto riguarda il:

• rafforzamento di vari distretti muscolari: la sequenza lavora su braccia, gambe, addome e schiena, contribuendo a tonificare e rafforzare i vari muscoli coinvolti, ed in particolare lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, ed il grande gluteo, lo psoas, oltre ad i muscoli del core, alle braccia ed alle spalle, e l parte bassa della schiena.
• maggiore apertura delle anca : i fianchi si aprono più in profondità perchè aumenta la flessibilità dell’acetabolo
• allungamento muscolare: favorisce lo stretching, migliorando la flessibilità generale e riducendo il rischio di infortuni
• miglioramento della circolazione sanguigna: i movimenti eseguiti in maniera fluida, lenta e dolce, aiutano a stimolare la circolazione sanguigna, portando ossigeno e nutrienti ai muscoli e agli organi.
• maggiore mobilità della colonna: i muscoli lungo la colonna vertebrale beneficiano di un maggiore allungamento e

Benefici del saluto alla luna sulla mente

Per il suo potere riequilibrante del flusso energetico, portando da un’attività solare diurna ad una versione lunare di calma e freschezza, dona calma e rilassamento Per questo è consigliabile eseguire la pratica prima di andare a dormire.

Il saluto porta anche ulteriori benefici a livello mentale:

• migliora il sonno: la calma e il rilassamento che derivano dalla pratica migliorano la qualità del sonno, rendendo più facile addormentarsi e aiutano chi soffre d’insonnia ricorrente
• riduzione dello stress: aiuta a calmare il sistema nervoso, riducendo i livelli di stress e promuovendo un senso di rilassamento
• migliore concentrazione:‘esecuzione richiede attenzione e presenza, migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale
• maggiore equilibrio emotivo: aiuta a gestire le emozioni, favorendo un equilibrio interiore e una maggiore consapevolezza delle proprie sensazioni
• aiuta nella meditazione: la fluidità dei movimenti permette di entrare in uno stato meditativo, promuovendo la tranquillità mentale e la serenità
• aumento della consapevolezza: la pratica porta ad una maggiore mindfulness, aiutando a diventare più consapevoli del momento presente e a lasciar andare pensieri negativi o distrazioni
• rafforzamento dell’autodisciplina: la regolarità nella pratica del Saluto può migliorare l’autodisciplina e la motivazione personale
• stimolazione della creatività: la connessione tra corpo e mente che si raggiunge con almeno 3 cicli completi della sequenzaq e grazie al respiro, può stimolare la creatività, permettendo di esplorare nuove idee e prospettive

Quali Chakra stimola il saluto alla luna

Sono stimolati ben 5 nodi energetici:

• Chakra della gola (Vishuddha Chakra)
• Chakra del cuore (Anahata Chakra)
• Plesso solare (Manipura Chakra)
• Chakra sacrale (Swadisthana Chakra)
• Chakra della radice (Muladhara Chakra)

Quando fare il saluto alla luna

A seconda dello stile praticato ci sono delle interdizioni o dei momenti più consigliati per praticare il saluto alla luna.

Per l’Hatha Yoga tradizionale, l’obiettivo è di riequilibrare le due energie, solare (Pingala) e lunare (Ida), quindi è importante eseguire il Chandra Namaskara durante il novilunio, cioè con l luna nuova (quella in ombra,c he non si vede) o piena.

L’Ashtanga Yoga invece, è meglio non praticare quando la luna è piena o nuova, perchè è un momento in cui l’energia del corpo non è normale.

Quali sono le varianti del saluto alla luna

La concatenazione di asana da eseguire in piedi, sempre da sinistra verso destra, prevede come standard 14 posizioni, che sono esattamente quelle delle fasi lunari, ma ne esiste una più lunga da 29 posizioni, passando per una più semplice da 7 posizioni.

Ci sono poi sequenze che si rifanno al saluto al sole nella variante A e altre varianti che invece si eseguono da seduti.

Come eseguire il saluto alla luna correttamente nella sua variante più diffusa

Quella che vi proponiamo qui, ben sapendo che ne sono previste molte e diverse tra loro, è la variante che prevede 10 asana principali per lato, da eseguire in piedi, che fluiscono lentamente e dolcemente, con un effetto calmante, uno dietro l’altro.

Per fare questo sono inserite lungo il flusso 11 posizioni di transizione su entrambi i lati per entrare e uscire dalle varie asana principali.

Il totale sono 21 posizioni da eseguite su entrambi i lati, che agiscono come una pratica di raffreddamento. Il tutto accompagnate da espirazione ed inspirazione.

Esistono altre varianti più semplici ed adatte a principianti, ed una versione anche da eseguire seduti.

Partendo dalla posizione in piedi con le gambe distese ed unite e le mani giunte al cuore in Anjali mudra, si parte per entrare nelle varie asana:

• Partite dalla posizione della montagna (Tadasana Namaste) con le mani giunte sul petto, sul lato sinistro e corto del tappeto, guardando il lato lungo del tappeto. Tenete i piedi uniti e le mani unite sul cuore, chiudete gli occhi e connettetevi con il respiro, eseguendo 4-6 espirazioni e inspirazioni.
• Inspirate ed entrate nella posizione di transizione per entrare nella posizione delle mani sollevate, prevede di allargare le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo i piedi uniti e le spalle lontane dalle orecchie. Inspirate e alziate le braccia ulteriormente verso l’alto, arrivando alla variazione dell’Hasta Uttananasana con le braccia aperte a 45° ed i palmi rivolti verso l’alto. Espirate.
• Inspirate ed entrate nella posizione delle mani sollevate (Hasta Uttananasana). Ciò significa che le braccia sollevate si congiungono con i palmi uniti loro, oppure potete intrecciare le dita o fare il Vajra mudra, il mudra della freccia, con gli indici uniti e le dita intrecciate. Guardate in alto verso le mani e tenete le spalle lontane dalle orecchie.

• Espirando, piegatevi lateralmente a sinistra arrivando alla posizione della palma che oscilla (Tiryaka Tadasana). Premete con decisione il piede destro per sentire l’allungamento lungo tutto il lato destro del corpo. Inarcatevi verso sinistra, spostando bene il peso sulla gamba sinistra, nella posizione della palma.
  
• Inspirando, rientrate nella posizione delle braccia allungate verso l’alto, allungando il busto verso l’alto, riacquistando l’equilibrio.
• Espirando, inarcatevi verso destra, spostando bene il peso sulla gamba destra, nella posizione della palma che oscilla (Tiryaka Tadasana).

• Inspirando, rientrate nella posizione delle braccia allungate verso l’alto, allungando il busto verso l’alto, riacquistando l’equilibrio.
• Espirando, entrate nella posizione della stella a cinque punte (Utthita Tadasana), aprendo le braccia all’altezza delle spalle e aprendo le gambe un po’ più del bacino, con i piedi paralleli ed i palmi delle mani rivolti verso il basso.

• Espirando, entrate nella posizione della dea (Utkata Konasana), ruotando i piedi di 45° verso l’esterno e abbassare le gambe piegandole ad angolo retto. La schiena deve essere ben eretta, sostenuta dagli addominali e dai muscoli dei glutei,. Le braccia si piegano verso il basso, passando dalla posizione a cactus a quella a V, con i gomiti più vicini ai fianchi.

• Inspirando, tornate nella posizione della stella a cinque punte (Uttitha Tadasana), ruotando i piedi in modo tale che siano paralleli. Espirate completamente.
• Ispirate ed portatevi verso la transizione alla posizione del triangolo (Utthita Trikonasana), prima ruotando il piede sinistro a 180° e ruotando il piede destro a 45° rispetto al tappetino. Portate il peso sulla gamba davanti spostando il bacino, mantenendo le braccia all’altezza delle spalle, parallele al pavimento. Espirate.
• Ispirate ed entrate nella posizione del triangolo (Utthita Trikonasana) flettendovi sul lato sinistro. allungate la colonna vertebrale, allungate il braccio sinistro e portate la mano sinistra ad appoggiarsi alla tibia sinistra, oppure a terra, mentre la destra si solleva verso l’alto. Poi, mentre espirate, potete anche afferrare l’alluce sinistro con la mano sinistra (presa a 3 dita) e ruotare il torace aperto verso il soffitto, girando la testa per fissare il pollice destro, espirando completamente.

• Inspirando, allungate la colonna vertebrale lateralmente per passare alla posizione della piramide e mentre espirate, abbassate il braccio destro e girate il busto fino ad essere parallelo al tappetino. Espirate completamente.
• Inspirate, ed entrate nella posizione della piramide (Parsvottanasana), per farlo aprite il petto. Se si riesce, è meglio raccogliere le mani nella posizione della preghiera inversa, cioè giunte indietro la schiena. Estendete il collo e portate il mento verso la tibia sinistra. Abbassatevi fino a raggiungere con il mento la gamba anteriore. Le gambe devono essere il più possibile una dietro l’altra, sulla stessa linea. Il tronco si abbasserà e se possibile, arrivare a toccare la gamba davanti.

• Inspirate, e raggiungete la posizione della luna crescente (Anjaneyasana), sollevando il collo e portando le mani a terra, vicine al piedi sinistro, che è in avanti. Intanto espirate e abbassate il ginocchio destro fino ad appoggiarlo sul tappetino. Inspirando, sposta le mani sopra la testa per unire i palmi e cominciate ad inarcare la schiena all’indietro, schiacciando il dorso della gamba distesa sul tappetino per darvi equilibrio. Allontanate le spalle dalla testa e approfondite di più il piegamento all’indietro.

• Espirate e passate alla transizione verso il mezzo squat. Girate il corpo verso sinistra, abbassate le braccia e appoggiate entrambe le mani sul pavimento a sinistra del piede davanti. Contemporaneamente ruotate i fianchi e allungate la gamba sinistra lateralmente, spingendo il tallone sinistro sul pavimento. Ruotate il piede destro a 45°.
• Inspirate per entrare nella posizione del mezzo squat (Skandasana), allungando la colonna vertebrale e raggiungendo la posizione accovacciata. Tenete la schiena eretta e le mani giunte all’altezza del cuore, con la schiena il più possibile dritta, aiutatevi con la contrazione del perineo e degli addominali. Tenete il piede destro attivo a martello.

• Espirando, entrate nella posizione della ghirlanda (Malasana), spingendo il pavimento con i palmi delle mani, portate dentro la gamba sinistra ed entrate e poi portate le mani al cuore, con le braccia che aprono le ginocchia. Inspirando, allunga la colonna vertebrale e spingete i fianchi verso il basso, spingendo bene i muscoli del perineo, aprendo i fianchi e raddrizzando la schiena il più possibile.

Ora potete riprendere tutta la sequenza a specchio dalla parte opposta.

• Espirando rientrate nella posizione di mezzo squat (Skandasana) sull’altro lato, quello destro. Estendete la gamba destra e tendete il piede a martello, l’alto in modo da rimanere in equilibrio sul tallone. Abbassate le mani davanti a voi e appoggiate il tallone sinistro sulla natica sinistra. Allungate bene la gamba destra, per aprire i fianchi. Espirate completamente.

• Inspirando, ruotate dil busto verso sinistra per una posizione di transizione verso la luna crescente, appoggiando le mani sul pavimento ai lati della gamba piegata, vicino al piede sinistro. Piegate il ginocchio destro sul pavimento e appoggiate il dorso del piede destro a terra. Piegate a 90° la gamba sinistra sul tappetino. Espirate completamente.
• Inspirando, entrate nella posizione della luna crescente (Anjaneyasana) con le braccia in namaste e allungando la parte anteriore del busto, aprendo il torace e la parte superiore dell’addome. Espirando profondamente eseguite un piegamento all’indietro, e portate le braccia in alto, con i palmi uniti.

• Inspirando eseguite il passaggio alla posizione della piramide, posate le mani a terra per aiutarvi a raddrizzare la gamba anteriore sinistra dal pavimento e allungando anche la gamba posteriore. Poi allunga la colonna vertebrale parallela al pavimento.
• Espirando raggiungete la posizione della piramide (Parsvottanasana), raccogliendo le mani dietro la schiena nella preghiera inversa, abbassando la testa sul ginocchio sinistro e raggiungendo l’equilibrio mentre espirate completamente.

• Espirando, assumete una posizione di transizione per raggiungere la posizione del triangolo (Utthita Trikonasana), rilasciando le mani. Avvicinate la mano sinistra all’esterno del piede sinistro e posate per terra. Aprite il petto, ruotate il busto verso destra, sollevando il braccio destro verso l’alto e ruotando anche i fianchi.
• Ispirando entrate nella posizione del triangolo (Utthita Trikonasana). Allungate bene le gambe, aprite il petto e guardate le dita della mano sollevata. Espirate completamente.

• Inspirando, entrate nella posizione di transizione alla posizione del triangolo, girando lo sguardo verso il basso, abbassate la mano destra e sollevate il busto verso l’alto, con le braccia tese all’altezza delle spalle.
• Espirate ed entrate nella posizione della  stella a cinque punte (Uttitha Tadasana), ruotando il piede sinistro per diventare parallelo all’altro, con le braccia distese di lato.

• Inspirate ed entrate nella posizione della dea (Utkata Konasana), allungando la colonna vertebrale ed abbassando il busto. Espirate e piegate le gambe, ruotando i piedi verso l’esterno a 45°. Piegate i gomiti, formando una V con le braccia.

• Espirate ed entrate nella posizione della stella a cinque punte (Uttitha Tadasana), ruotando il piede sinistro per diventare parallelo all’altro, con le braccia distese di lato.

• Inspirate ed entrate nella posizione delle mani sollevate (Hasta Uttananasana) con le braccia sollevate e le mani che si congiungono con i palmi uniti loro, oppure potete intrecciare le dita o fare il Vajra mudra, il ‘mudra della freccia’, con gli indici uniti e le dita intrecciate. Guardate in alto verso le mani e tenete le spalle lontane dalle orecchie.

• Espirando, entrate nella posizione della palma che oscilla (Tiryaka Tadasana), eseguendo un piegamento laterale verso il lato sinistro.

• Inspirando tornate al centro nella posizione delle mani sollevate (Hasta Uttananasana).
• Espirando entrate nella posizione della palma che oscilla (Tiryaka Tadasana), con un nuovo piegamento sul lato destro.

• Inspirando, portare le braccia verso il basso.
• Espirando, fate una preghiera al centro del cuore, mantenendo le mani in Anjali Mudra.

Ripetete l’intera sequenza, questa volta muovendovi dal lato destro a quello sinistro in un flusso unico, seguendo le istruzioni che vi abbiamo dato qui sopra.

Significato del saluto alla luna

La Luna (Chandra in sanscrito) è il simbolo delle energie femminili presenti in ogni persona assieme a quelle maschili.

Ma questo astro simboleggia anche l’elemento acqua, poiché agisce sulle maree, influenza la crescita delle piante e la maturazione dei frutti (non a caso certi frutti sono migliori se colti con la luna piena).

Eseguire il saluto alla luna influisce positivamente sulla parte introspettiva, calmante e rinfrescante di ognuno di noi.

A chi è consigliato il saluto alla luna

Chandra Namaskara è adatto a tutti, ma si rivela particolarmente adatto a chi cerca una sequenza che porti alla calma ed al rilassamento, e a chi soffre di insonnia o fa fatica ad addormentarsi, grazie al suo ritmo lento e meditativo.

Inoltre è ideale per le donne in menopausa, perché stimola il sistema ormonale e quindi attenua molti sintomi tipici di questo delicato periodo, ed è un toccasana anche per le donne con problemi di ciclo, che soffrono di amenorrea, dismenorrea o cicli poco regolari. Ideale anche la pratica nei giorni del ciclo mestruale.

Esistono diverse versioni, anche una più adatta ai principianti e a chi ha poca flessibilità sulle anche, perché non richiede la posizione della dea e l’affondo con il mezzo squat. La sequenza è relativamente semplice e può essere facilmente appresa da chi si avvicina per la prima volta allo yoga.

È anche utile per chi desidera migliorare la propria flessibilità e la mobilità articolare e chi ha problemi di postura., perché aiuta a sviluppare un core più forte, agendo sui muscoli addominali e sugli allungamenti.

Può anche essere utilizzato come sequenza di recupero post attività sportiva, per il defaticamento.

Alcune curiosità sul saluto alla luna

La pratica del saluto alla luna più comune è fatta da 14 posizioni, numero che riflette il mese lunare, composto di 28 giorni, cioè 14 giorni con luna crescente, 1 giorno di luna piena, e altri 14 giorni di luna calante, più 1 giorno di luna nuova.

L’energia femminile risiede nella parte sinistra del corpo, e in particolare esce dalla narice sinistra (Nari Ida) e per questo si pratica sempre partendo da sinistra.

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Foto di v2osk su Unsplash

Ultimo aggiornamento il 11 Settembre 2024 da Rossella Vignoli