Come mangiare sano fuori casa? La guida pratica

Quante volte abbiamo consumato frettolosamente dei pasti poco equilibrati, zeppi di grassi e non proprio freschi e genuini? Che si tratti di un panino mangiato ‘al volo’ (preparato in casa o acquistato in un bar), di un veloce brunch o di un pasto vero e proprio ordinato al ristorante, in mensa o alla tavola calda, quando si parla di alimentazione occorre seguire delle regole ben precise ovunque siamo.

Dunque, come mangiare sano fuori casa? Di seguito, illustreremo 5 regole fondamentali che ci aiuteranno a fare scelte salutari ed equilibrate se si è costretti a mangiare con grande frequenza fuori casa.

Le regole per mangiare sano fuori casa

Se i ritmi frenetici della ruotine quotidiana e i vari impegni non ci consentono di pranzare tranquilli tra le mura domestiche durante la settimana, bisogna cercare di mangiar sano in ogni momento e situazione. Eviteremo di sottoporre il nostro organismo a spiacevoli ‘stress’ alimentari. A lungo andare, squilibri di questo tipo potrebbero rivelarsi dannosi per la salute e il nostro benessere psico-fisico.

Seguendo una serie di regole che impediscono di mangiare male con eccessiva frequenza, invece, non tarderete a riscontrare i benefici di queste scelte.

Colazione ricca ed equilibrata

La prima regola fondamentale e imprescindibile su come mangiare sano fuori casa è cominciare al meglio la giornata con una prima colazione ricca ed equilibrata. Una colazione che ci dia la giusta carica per non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Del resto, si sa, ‘chi bene inizia è a metà dell’opera’ e salutare il nuovo giorno con una colazione adeguata, magari seduti comodamente ad una tavola imbandita con cereali integrali, marmellata, biscotti freschi, yogurt, latte o orzo è sicuramente il modo migliore per prendersi cura della propria alimentazione.

Uno spuntino sano

Un’altra regola importante è concedersi un sano spuntino a metà mattina, preferibilmente con un frutto di stagione o una barretta energetica naturale, meglio se fatta in casa. Magari accompagnata da una spremuta d’arancia o un succo di frutta naturale.

Pianificare la preparazione dei pasti

Chi ha mezzora per pranzare e magari è abituato a farlo rimanendo seduto alla scrivania, potrà optare per un panino con affettati magri e senza salsine di accompagnamento grasse e difficili da digerire. Via libera, dunque, ad un buon pane integrale farcito con speck, crudo, cotto, bresaola o verdure grigliate preparate precedentemente a casa.

Bene anche il classico toast con prosciutto e formaggio, mozzarella. Oppure una piadina con affettati magri. Evitate invece i soliti tramezzini acquistati alle macchinette automatiche o al bar: nella maggior parte dei casi sono zeppi di grassi e conservanti che vi appesantiranno senza saziare.

Ordinare con criterio

Se la vostra pausa pranzo è un po’ più lunga e rilassante e potete concedervi un vero pasto seduti al tavolo di un bar, un ristorante, un self-service o una tavola calda, il consiglio è questo. Scegliete dal menu piatti semplici, poco conditi e tante verdure di stagione. Preferite sempre pasta o riso con pomodoro o verdure, carne bianca cotta alla griglia formaggi magri, verdura grigliata o cotta al vapore, frutta fresca di stagione.

Ottime anche le insalatone arricchite con prodotti freschi e privi di grassi, poco condite e accompagnate da qualche grissino o una fetta di pane integrale. Dimenticate i cibi fritti, molto conditi o le pietanze particolarmente elaborate. Risulterebbero deleterie per la linea e per la pronta ripresa dell’attività lavorativa.

Via libera, invece, alle insalate di pasta e di riso, al couscous di verdure e ad altri piatti unici leggeri e naturali in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire.

E se la tentazione di concedervi un buon trancio di pizza è tanta, evitate le affollate pizzerie al taglio che servono per lo più fette di pizza grondanti olio: una buona margherita seduti al tavolo di una pizzeria o della tavola calda più vicina all’ufficio è senz’altro l’ideale per una pausa pranzo un po’ più ‘robusta’ e gustosa.

La scelta delle bevande

Mangiare sano fuori casa è impossibile se non si beve anche bene. Un altro consiglio su come mangiare sano fuori casa è infatti quello di bandire dal vostro pranzo anche il consumo di bibite gassate e zuccherate. Queste bevande aggiungono molte calorie inaspettate: optate invece per acqua, tè non zuccherato o altre bevande senza calorie.

Non cedete ai menù economici e rapidi da consumare dei fast food con bibite gassate extra large a prezzo speciale: vi garantiranno soltanto il pieno di grassi saturi e zuccheri. E sono bevande davvero dannose per la vostra salute.

Analogamente, vanno bandite tutte le bevande alcoliche, che bene non fanno e che devono rientrare – al limite – nel novero del classico strappo alla regola.

Approfondimenti utili

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Ultimo aggiornamento il 11 Aprile 2024 da Rossella Vignoli