Cosa mangiare in gravidanza e cosa no: domande e risposte

Sapere cosa mangiare in gravidanza e cosa no è un aspetto fondamentale in questa delicata fase: l’alimentazione in gravidanza svolge infatti un ruolo di primaria importanza sia per la salute della madre che del bambino, dato che influisce sul corretto sviluppo del nascituro, non solo in termini di peso. È quindi fondamentale puntare su una dieta sana, equilibrata e variegata, in grado di fornire macro e micronutrienti, evitando tutta una serie di cibi sconsigliati. Carboidrati complessi, proteine, vitamine e sali minerali, fibre e grassi buoni non devono mancare.

Illustriamo per punti le risposte alle domande più frequenti.

Cosa mangiare in gravidanza: consigli generali

Non solo cibi consigliati e da evitare, una dieta corretta si basa anche sul rispetto di alcune semplici regole:

• fare almeno 5 pasti durante la giornata, inclusi lo spuntino di metà mattinata, la merenda del pomeriggio e del dopocena, evitando di abbuffarsi per non appesantire l’organismo
• mangiare lentamente in modo da evitare il gonfiore addominale
• bere 2 l di acqua al giorno
• lavare accuratamente frutta e verdura con il bicarbonato o un prodotto anti-batterico

Cosa mangiare durante i primi mesi di gravidanza

Nel primo trimestre il fabbisogno energetico della madre non subisce grosse variazioni, tuttavia molte donne accusano i primi sintomi come nausea, stipsi, vomito.

Per questo motivo viene spesso consigliato di prediligere piccoli pasti tante volte al giorno anziché pasti troppo pesanti. Tornano utili anche i cibi secchi mentre vanno evitati quelli acidi, a partire dai pomodori.

Cosa mangiare in gravidanza: secondo e terzo trimestre

Durante il secondo trimestre il fabbisogno energetico aumenta circa di 350 kCal e nel terzo trimestre arriva a 460 kCal, è quindi importante fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, alternando nella dieta carboidrati, grassi buoni, fibre e proteine in modo equilibrato.

Nessuno di questi nutrienti deve mancare, inclusi i carboidrati complessi, che sono davvero preziosi per lo sviluppo del feto. Se il medico lo ritiene opportuno potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di ferro, vitamina D.

Cosa mangiare in gravidanza: tipi di cottura

Alcuni tipi di cottura sono più consigliati di altri durante la gravidanza, scopriamo quali.

• Cottura al vapore perché preserva le sostanze nutritive degli alimenti, sebbene non sia al 100% sicura per eliminare eventuali batteri e tossine.
• Bollitura ad alte temperature, utilissima per eliminare il rischio di contaminazioni.
• Cottura al forno a temperature alte, consigliata per eliminare agenti pericolosi
• Cottura alla piastra, la più consigliata fra tutte.
• Cottura in padella, purché si faccia un uso moderato di olio.

Cosa mangiare in gravidanza: cibi consigliati

Ecco un elenco degli alimenti consigliati:

• pesce ben cotto come merluzzo, trota, salmone in quanto ricchi di acidi grassi essenziali Omega-3
• alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico e vitamine del gruppo B, come carni magre, pesce, uova ben cotte, pasta o riso con legumi
• alimenti ricchi di ferro come legumi, uova, finocchio, cicoria
• frutta secca
• frutta e verdura, in quanto ricchi di fibre, minerali e vitamine
• alimenti ricchi di fibre
• alimenti ricchi di acido folico
• carni magre
• legumi come fagioli, piselli, lenticchie
• pasta e riso integrali
• cereali integrali come orzo, avena, quinoa, farro
• olio extravergine di oliva

Cosa non si deve assolutamente mangiare in gravidanza?

Ecco un elenco di alimenti da evitare in questo periodo:

• latte crudo non pastorizzato, per evitare il rischio di contrarre il batterio listeria
• alcol, perché può causare malformazioni e problemi di peso alla nascita
• frutta e verdura crude se non adeguatamente lavate
• carne cruda o non totalmente cotta per evitare il rischio di contrarre la toxoplasmosi
• pesce crudo o non totalmente cotto o affumicato per evitare il rischio di contrarre la toxoplasmosi.
• frutti di mare
• cereali raffinati
• pesce spada, tonno, anguilla, verdesca per il rischio di contaminazione da mercurio
• uova crude o non adeguatamente cotte e salse preparate con le uova
• cibi e bevande dolcificate artificialmente
• formaggi a crosta bianca come brie e taleggio per evitare il rischio di listeriosi, ma anche formaggi non pastorizzati, gorgonzola e roquefort

Inoltre è opportuno limitare il consumo di cibi fritti, cibi troppo grassi e troppo salati, e di dolci. Ma anche bere con moderazione caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina.

Si può bere il caffè in gravidanza?

La risposta è affermativa ma come specifica il Ministero della Salute, il caffè rientra tra le bevande da assumere con moderazione fin dagli inizi della gravidanza. La caffeina in esso contenuta è infatti in grado di attraversare la placenta e inoltre il metabolismo della caffeina in questo periodo è rallentato di 15 volte. Meglio optare semmai per caffè decaffeinati.

Quando assumere acido folico in gravidanza

Secondo i dati del Ministero della Salute, le donne in gravidanza dovrebbero assumere almeno 400 microgrammi al giorno di acido folico, utilissimo sia nella prevenzione della spina bifida che dell’anencefalia.

È quindi importante integrarlo a partire da un mese prima e continuare per 3 mesi dopo il concepimento.

Cosa mangiare in gravidanza: dieta vegetariana e vegana

La dieta vegetariana e la dieta vegana sono compatibili con la gravidanza, ma è importante che l’alimentazione in gravidanza sia bilanciata e variegata.

L’ideale è farsi seguire da un nutrizionista in grado di fornire indicazioni esatte sul tipo di alimenti da introdurre nei 9 mesi, chiedendo consiglio anche in merito all’eventuale utilizzo di integratori di vitamina B12, di zinco, ferro e Omega-3.

Cosa mangiare in gravidanza per mantenersi in forma?

Per mantenersi in forma in gravidanza non bisogna seguire diete dimagranti ma semplicemente mangiare in modo equilibrato almeno 5 volte al giorno, evitando eccessi e cibo spazzatura. Importante anche bere molta acqua e fare qualche passeggiata per mantenersi un minimo attive.

Come far passare gli attacchi di fame in gravidanza?

Oltre a fare piccoli pasti più volte al giorno, è possibile gestire gli attacchi di fame incontrollabili con spuntini sani e sazianti.

Consigliatissimi per esempio la frutta secca, il pane secco, i semi oleosi e le gallette. E non dimenticate di bere tanta acqua.

Quali verdure non si possono mangiare in gravidanza

Nonostante le verdure (anche crude) rientrino tra i cibi consigliati, è importante lavarle accuratamente. Vanno invece evitati germogli crudi di soia, di rapanelli ed erba medica, e i succhi di verdura freschi non pastorizzati.

Che tipo di pizza si può mangiare in gravidanza

Quasi tutte le pizze sono consentite, a partire dalla classica pizza margherita, l’importante è che tutti gli ingredienti siano ben cotti. Invece vanno evitate le pizze con salumi e ai quattro formaggi.

Cosa mangiare a colazione durante la gravidanza

A colazione si possono alternare diversi alimenti, per esempio frutta fresca (sempre ben lavata), cereali integrali, gallette, fette biscottate e pane integrale, yogurt.

Si può mangiare lo yogurt in gravidanza

Sì, lo yogurt è consentito purché sia a base di latte pastorizzato. Quest’ultimo infatti viene portato ad alte temperature per eliminare qualunque agente patogeno.

Qual è la migliore acqua da bere in gravidanza

Si può tranquillamente bere acqua del rubinetto perché è batteriologicamente sicura mentre le acque naturali in bottiglia più consigliate sono quelle a media mineralizzazione. Concessa anche l’acqua frizzante.

Perché ridurre il sale in gravidanza

Il sale può essere utilizzato con moderazione, preferendo quello iodato, perché un consumo elevato aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione.

In gravidanza bisogna mangiare per due?

Sebbene il fabbisogno energetico aumenti nel corso della gravidanza raggiungendo i 350 kCal al giorno nel secondo trimestre e i 460 kCal al giorno nel terzo trimestre, non è necessario mangiare per due, anzi è fortemente sconsigliato.

Il bambino per crescere bene ha bisogno di un adeguato apporto di nutrienti ma senza eccessi. Inoltre un eccessivo aumento di peso rappresenta un fattore di rischio per la salute della madre, che in via generale non dovrebbe prendere più di 10 kg.

Altri approfondimenti utili per una gravidanza serena

Per vivere il periodo della gravidanza in maniera informata e consapevole, ecco alcuni spunti:

• Ginnastica in gravidanza
• Stitichezza in gravidanza
• Dieta in gravidanza
• Smagliature in gravidanza
• Smagliature rosse in gravidanza
• Alimentazione in allattamento

Ultimo aggiornamento il 4 Maggio 2023 da Rossella Vignoli