Cos’è una dieta antinfiammatoria

Quali cibi aiutano e quali peggiorano gli stati infiammatori

Federica Gardener13 Gennaio 2024

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Sarà capitato a molti di sentirsi dire di iniziare una dieta antinfiammatoria per contrastare lo stress ossidativo che caratterizza diverse patologie la cui insorgenza è legata al nostro stile di vita. Ma di cosa si tratta effettivamente? Ed è efficace? Quali cibi sono invece scatenanti dell’infiammazione? Cosa si rischia mangiando alimenti ossidativi? Vediamo nel dettaglio questo regime alimentare particolare.

Sommario

Cos’è una dieta antinfiammatoria
A cosa serve la dieta antinfiammatoria
- A chi è adatta una dieta antinfiammatoria
- Perché seguire una dieta antinfiammatoria
Quali cibi preferire in una dieta antinfiammatoria
Ma quali sono invece i cibi infiammatori
Come si possono definire gli alimenti più infiammatori?
- Altre informazioni

Cos’è una dieta antinfiammatoria

La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare atto a ridurre l’infiammazione nel corpo.

In effetti, uno stato d’infiammazione cronica è stato spesso associato a diverse patologie cronico degenerative, inclusi disturbi cardiaci, diabete, artrite e malattie autoimmuni.

Questo regime alimentare si concentra sull’assunzione di cibi che aiutano a ridurre l’infiammazione nel nostro organismo, grazie alle loro proprietà nutrizionali, e limita invece gli alimenti che possono aumentarla.

È importante sottolineare che una dieta antinfiammatoria dovrebbe essere seguita come parte integrante di uno stile di vita sano nel suo complesso e dovrebbe essere personalizzata sulla base delle esigenze e delle condizioni di salute individuali.

Possiamo, quindi, considerare questa dieta come un atteggiamento responsabile nei confronti del nostro organismo.

A cosa serve la dieta antinfiammatoria

Sorge spontaneo domandarsi perché si dovrebbe seguire questo tipo di alimentazione, cerchiamo quindi di capire insieme cosa si intende quando si parla di stato infiammatorio.

Talvolta questa condizione colpisce il nostro corpo anche in assenza di patologie conclamate, che necessitano di terapie farmacologiche, e quando ancora non è in atto un declino fisiologico legato alla senescenza che comporta un inevitabile rallentamento del sistema immunitario.

I processi infiammatori e lo stress ossidativo si verificano quando vi è uno squilibrio tra i radicali liberi presenti nell’organismo e gli antiossidanti endogeni disponibili per contrastarli.

Si può aiutare il nostro corpo a reagire e a prevenire alcune forme infiammatorie seguendo un regime alimentare particolare, che deve però rientrare nelle nostre abitudini quotidiane.

A chi è adatta una dieta antinfiammatoria

Un regime alimentare a base di alimenti antinfiammatori è adatto a molte persone, soprattutto a coloro che soffrono di infiammazione cronica a livello sistemico o di specifiche patologie infiammatorie come l’artrite, l’asma, la sindrome del colon irritabile, la malattia di Crohn, la colite ulcerosa e molte altre.

Inoltre, può essere utile anche per coloro che presentano sintomi meno specifici come gonfiore, dolori muscolari o articolari, affaticamento cronico, mal di testa ricorrenti, disturbi gastrointestinali o allergie stagionali o croniche.

Questa dieta si basa sull’eliminazione o sulla riduzione di alimenti che sono considerati pro-infiammatori, come gli zuccheri raffinati, gli alimenti ricchi di grassi saturi (come carne rossa e latticini), i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati.

Allo stesso tempo, promuove l’assunzione di alimenti che sono considerati antinfiammatori, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre, pesci ricchi di omega-3 e condimenti a base di erbe e spezie.

Perché seguire una dieta antinfiammatoria

Adottando questo stile alimentare si possono ottenere diversi benedici, vediamone alcuni dei principali:

Ridurre il rischio di malattie croniche: l’infiammazione cronica è spesso associata a malattie come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Seguire una dieta anti-infiammatoria può ridurre il rischio di sviluppare queste malattie.
Migliorare la salute delle articolazioni: l’infiammazione può essere una delle principali cause di dolore e rigidità articolare, adottando questo regime alimentare si può migliorare e ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’artrite.
Promuovere la salute cerebrale: con questo tipo di dieta si può migliorare la salute cognitiva a lungo termine in quanto l’infiammazione può influenzare e contribuire a sviluppare disturbi come l’Alzheimer e il declino cognitivo.
Aumentare l’energia e la vitalità: l’infiammazione cronica può rendere le persone stanche, deboli e prive di energia. Seguire una dieta antinfiammatoria può aiutare, quindi, ad aumentare l’energia e la vitalità complessiva.
Favorire una buona digestione: molte persone soffrono di problemi digestivi come il bruciore di stomaco, la sindrome dell’intestino irritabile ed il gonfiore addominale. Seguire una dieta antinfiammatoria può aiutare a migliorare la salute digestiva, riducendo lo stress dell’apparato digerente.

In conclusione, quindi, un regime alimentare antinfiammatorio può aiutare a ridurre i sintomi di queste condizioni e a migliorare la nostra qualità della vita.

Quali cibi preferire in una dieta antinfiammatoria

A questo punto cerchiamo di capire come spegnere il fuoco di un’infiammazione che talvolta colpisce il nostro corpo e quali sono gli alimenti in grado di contrastarla o prevenirla.

Sicuramente il primo consiglio è quello di cercare di consumare i cosiddetti cibi antinfiammatori naturali, ovvero ad effetto antinfiammatorio, ricchi di molecole antiossidanti e acidi grassi insaturi.

Un ruolo fondamentale lo ricoprono anche le vitamine e minerali coinvolti nella lotta allo stress ossidativo, in particolare la vitamina C e D.

Una cosa estremamente importante da sottolineare è quella di prestare attenzione alla nostra flora intestinale.

Oggi siamo a conoscenza che proprio la disbiosi enterica causata da una dieta squilibrata o dovuta all’assunzione di farmaci può essere responsabile dell’insorgenza di diverse patologie, nonché dell’infiammazione locale e sistemica.

Ad esempio l’endotossina prodotta dai Gram negativi LPS, nel momento in cui vi è uno squilibrio del microbioma, aumenta la permeabilità intestinale e, una volta entrata in circolazione, contribuisce all’infiammazione di basso grado in tessuti anche distanti, compreso il tessuto adiposo.

Una sana flora intestinale di contro, produce acidi grassi a catena corta (SCFA) in grado di modulare positivamente e rafforzare il sistema immunitario e migliorare lo stato infiammatorio.

Alcuni cibi che possono essere inclusi in una dieta antinfiammatoria sono:

Olio d’oliva: l’olio extra-vergine d’oliva, famoso per tutta una serie di composti benefici per l’organismo, contiene una sostanza chiamata oleocantale di cui sono note le proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
Frutti di bosco: fragole, mirtilli, lamponi, ecc., che sono ricchi di antiossidanti. Nello
specifico contengono le antocianine, pigmenti responsabili del colore rosso/blu di questi
frutti dal noto valore antiossidante
Pesce grasso: salmone, sardine, tonno, ecc., che sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
Noci e semi oleosi: mandorle, noci, semi di lino, semi di chia, ecc., che contengono acidi grassi omega-3 e antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione cronica di basso grado. Inoltre, i semi di chia vantano ottime proprietà nutrizionali, essendo ricchi di sali minerali, come il calcio, il selenio e il magnesio.
Verdure a foglia verde: in particolare gli spinaci, ricchi di sostanze come tannini e fenoli, i quali esercitano un’attività antinfiammatoria e antiossidante
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, ecc., che sono ricchi di proteine e fibre.
Spezie: curcuma, pepe di Cayenna, zenzero, cannella… hanno notevoli proprietà antinfiammatorie. Di particolare rilievo è la curcumina, polifenolo presente appunto nella curcuma che vanta diversi effetti benefici per l’organismo tra cui quello di proteggere le cellule dall’attacco dei radicali liberi.
Tè verde: che contiene sostanze come le catechine dal potere antiossidante.
Cioccolato fondente: ricco di antiossidanti come i flavonoidi.
Agrumi: arance, limoni, pompelmi, ecc., che contengono la famosa vitamina C alleata del nostro sistema immunitario

Ma quali sono invece i cibi infiammatori

In generale, cerca di limitare il consumo di cibi processati e ricchi di zuccheri raffinati, carne rossa, cibi fritti, da evitare è anche il consumo di grassi idrogenati che hanno effetti nocivi sul nostro organismo.

Ci sono diversi cibi che possono avere un effetto infiammatorio nel corpo, eccone alcuni esempi:

zuccheri raffinati, bevande zuccherate, dolci e dolciumi possono aumentare l’infiammazione nel corpo.
grassi saturi: questi sono principalmente presenti in alimenti di origine animale come carne rossa, latticini ad alto contenuto di grassi e prodotti da forno fritti. Consumarne quantità eccessive può portare ad un aumento dell’infiammazione.
grassi trans: questi sono grassi idrogenati o oli vegetali parzialmente idrogenati che sono spesso presenti in alimenti trasformati come snack confezionati, fast food, margarina e prodotti da forno. I grassi trans possono aumentare l’infiammazione e aumentare il rischio di malattie cardiache.
carboidrati raffinati: cibi come pane bianco, pasta bianca, riso bianco e altri alimenti ad alto indice glicemico possono aumentare innalzare la glicemia e stimolare l’infiammazione nel corpo.
alcool: l’assunzione eccessiva di alcol può aumentare l’infiammazione e danneggiare l’equilibrio dei grassi nel corpo.
alimenti fritti: cibi fritti sono spesso ricchi di grassi trans e grassi saturi, che possono innescare processi infiammatori nel corpo.
alimenti di origine animale: alcuni studi hanno mostrato che il consumo eccessivo di carne rossa e di altri alimenti di origine animale può influenzare l’infiammazione nel corpo.

Come si possono definire gli alimenti più infiammatori?

Per determinare quale alimento è più antinfiammatorio di altri, si possono usare diversi approcci:

Valutare l’indice di infiammazione: esistono diversi indici di infiammazione, tra cui l’indice di infiammazione dietetica (DII) che permette di definire come diversi regimi siano in grado di promuovere la sintesi di molecole pro-infiammatorie come ad esempio la proteina C reattiva, le interleuchine e TNFα. Confrontando i punteggi degli alimenti, è possibile determinare quali sono i più antinfiammatori.
Valutare la capacità antiossidante totale (TAC) che è una misura della capacità di un campione biologico di neutralizzare i radicali liberi o reattivi dell’ossigeno che possono causare danni cellulari e contribuire allo sviluppo di malattie come il cancro, le malattie cardiache e l’invecchiamento.

Questi due test possono includere misurazioni del consumo di ossigeno, la quantità di perossido di idrogeno neutralizzato o la misurazione dei livelli di sostanze antiossidanti specifiche, come la vitamina C, la vitamina E e i polifenoli.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura, semi oleosi e spezie, sono in genere associati ad alti valori di TAC i quali indicano una maggiore capacità di neutralizzare i radicali liberi e di conseguenza di proteggere le cellule dai danni ossidativi.

Consumare spesso questi alimenti può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo e migliorare la salute a lungo termine.

Tuttavia, è importante notare che la TAC è solo uno dei molti indicatori dello stress ossidativo e si riferisce alla singola molecola antiossidante.