Creatina: come assumerla per aumentare forza e massa muscolare
Prodotta in maniera naturale dal corpo come aiuto ergogenico, può essere assunto con dieta proteica e integratori
A cosa serve la creatina? Ad aumentare la forza e la crescita muscolare. Per questo viene assunta come integratore alimentare dello sportivo e dell’appassionato di bodybuilding e fitness. Non solo accresce la forza muscolare, ma aumenta anche la dimensione dei muscoli, che appaiono più grossi in poco tempo, grazie al fenomeno della ritenzione idrica. Inoltre migliora la prestazione sportiva e riduce i danni muscolari post allenamento.
Sommario
Ma cosa è esattamente questa creatina? Fa bene, fa male, possiamo assumerla liberamente? In pratica la creatina è un composto chimico che si forma da vari aminoacidi essenziali: il nostro organismo è in grado di sintetizzarli e di assorbirli attraverso le proteine animali presenti in vari alimenti come carne bovina, uova, pesce…
Scopriamo tutti gli aspetti positivi e negativi della creatina.
Cosa è la creatina
Si tratta di un aminoacido (dal greco kreas = carne) che si trova naturalmente nel corpo umano ed è una combinazione di tre diversi amminoacidi:
- glicina
- arginina
- metionina
Il nostro organismo la sintetizza da solo e, solo in parte, possiamo assumere attraverso l’alimentazione.
Origini e studio
Il primo a isolare questo aminoacido fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul in un brodo di carne nel 1832. Solo nel 1847 gli studi del chimico tedesco Justus von Liebig confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.
Liebig scoprì anche che la carne di volpi selvatiche conteneva una quantità maggiore di creatina rispetto a quella presente nei muscoli delle volpi tenute in cattività: quindi l’attività motoria aumenta la naturale concentrazione muscolare di creatina.
Produzione di fosfocreatina
Il corpo la produce attraverso il fegato, i reni e il pancreas: una volta prodotta, viene inviata dove serve, ovvero ai muscoli e in piccole dosi anche a cervello e cuore.
In forma non attiva ha poche funzioni, se viene a contatto con un fosfato cioè una molecola contenente fosforo, allora si trasformandosi in fosfocreatina, una molecola che viene trattenuta dai nostri muscoli.
Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense: l’uso di creatina è diffuso tra gli atleti o comunque tra chi si allena con regolarità perché ha la capacità è di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido.
- Si intende per sforzo anaerobico quello sostenuto dalla muscolatura in assenza di ossigeno, ovvero in caso di attività rapide e intense.
- Si definisce alattacido lo svolgimento di una attività senza produzione di acido lattico.
Quanta creatina consuma il corpo
Il corpo umano consuma ogni giorno circa 30 gr di creatina per 1 kg di peso corporeo, quindi un 2% circa di quanta ne produce. Quella in eccesso viene eliminata tramite urine.
La concentrazione aumenta al crescere della massa muscolare e dell’intensità dell’esercizio fisico che si svolge giornalmente.
Si arriva così a superare la quantità prodotta naturalmente dal corpo e per questo atleti e sportivi tendono a integrarla sia con una dieta alimentare ricca di proteine animali sia con l’assunzione di integratori. Una dieta per la massa muscolare non può prescindere da alimenti ricchi di questo aminoacido.
Valori di riferimento della creatina
Il controllo della quantità nel sangue o nelle urine rientra nei valori di riferimento per verificare che i reni stiano svolgendo bene il loro lavoro. La quantità non deve essere superiore a 0,6 mg/dl e non inferiore a 0,1 mg/dl in un uomo adulto.
Ma vediamo cosa succede se il valore di riferimento è sbagliato.
In caso di carenza
Trovare una carenza di questo aminoacido è raro perché in genere viene prodotta e sintetizzata naturalmente, basta avere una dieta varia e bilanciata.
Chi segue una dieta vegana, può andare incontro a questo problema perchè non assumono proteine animali. Tra i sintomi della carenza elenchiamo:
- stanchezza
- astenia
- tendenza alla sarcopenia
Bisognerà in questo caso rivolgersi al medico e a seguito di esami di urine o sangue valutare un trattamento che vada a integrare la carenza.
In caso di sovradosaggio
A differenza della carenza, il caso di sovradosaggio è più comune soprattutto tra appassionati di dieta body building e sollevamento pesi che ne assumono quantità a volte esagerate, oppure tra chi ha una dieta alimentare iperproteica.
I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:
- mancanza di appetito
- dolori o crampi muscolari
- gonfiore agli arti inferiori a livello delle caviglie
- difficoltà respiratorie
- rush cutanei e dermatiti
- frequente minzione
- diarrea
Anche in questo caso si consiglia di rivolgersi al medico che farà effettuare gli esami delle urine e del sangue.
La creatinina alta nel sangue e nelle urine può infatti essere un campanello di allarme per problemi legati ai reni ma anche per altre patologie come:
- artrite reumatoide
- diabete
- distrofia muscolare
- ipercatabolismo
- miopatie
- miosite
- poliomielite
- sclerosi laterale amiotrofica SLA
A cosa serve la creatina
La creatina è utile migliorare la forza e la resistenza muscolare. Serve a:
- rafforzare la muscolatura e aumentarne anche le dimensioni
- migliorare la prestazione fisica durante un allenamento intenso
- ridurre il rischio di danni o attivare la riparazione muscolare
- aumentare l’energia dell’organismo
- gestire meglio la fatica
- ridurre i tempi di recupero dopo lo sforzo muscolare.
Come agisce la creatina
Il nostro organismo è in grado di sintetizzare da 225 grammi a 425 grammi di fosfocreatina. L’enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.
Al termine di questa reazione cosa succede?
- Una parte di creatina viene riconvertita in fosfocreatina
- Un’altra viene convertita in una sostanza di scarto, facilmente dosabile nel sangue e nelle urine, nota come creatinina
In pratica quando il corpo compie uno sforzo fisico importante, un’attività anaerobica alattacida, la fosfocreatina libera l’atomo di fosforo, che si lega poi all’Adp presente nel muscolo, modificandolo in Atp che rappresenta la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.
Creatina e ritenzione idrica
Svolge un effetto osmotico: in pratica la molecola ha una particolare carica elettrica che attira l’acqua nelle cellule muscolari e questo si traduce in poco tempo in maggiore peso del muscolo e un aspetto più gonfio.
Questa caratteristica della ritenzione idrica è molto apprezzata nel mondo del body building e del sollevamento pesi.
Come assumere la creatina
Perché il fisico abbia la giusta quantità di creatina è sufficiente seguire una buona dieta bilanciata. Infatti l’amonoacido introdotto con l’alimentazione non subisce modificazioni durante la digestione e viene introdotta nel muscolo scheletrico al 95%, in forma libera al 40% e al 60% in forma di fosfocreatina.
Ecco la giusta alimentazione da seguire per ottenere il giusto quantitativo di energia.
Alimentazione
Gli alimenti che contengono una alta quantità di creatina sono:
- carne di manzo soprattutto a crudo
- aringhe
- carne di maiale
- pesce
- bresaola e prosciutto crudo
- uova
- latte o derivati magri
Si consiglia di non cuocere troppo nemmeno la carne o il pesce per garantire che si mantengano inalterati tutti i valori nutrizionali.
Anche le uova sarebbe meglio consumarle crude o alla coque dando preferenza all’albume e non al tuorlo.
Il latte è caratterizzato da un buon contenuto di creatina ma spesso causa intolleranze al lattosio: per questo sono privilegiati i derivati magri del latte come lo yogurt o il formaggio fresco.
Un trucco per chi vuole assimilare al massimo creatina è di integrare la dieta assumendo dopo circa 30 minuti anche una dose di glucosio come ad esempio un cucchiaio di miele. Questo perché il suo assorbimento viene massimizzato in funzione del rilascio di insulina da parte del pancreas.
In pratica se dopo il piatto di bresaola lo sportivo ingerisce un cucchiaio di zuccheri questo stimolerà il pancreas a rilasciare insulina, che ottimizza l’assimilazione della creatina.
Integratori
Se la creatina assunta con l’alimentazione o prodotta naturalmente dal corpo non fosse sufficiente si può ricorrere ad una ampia gamma di integratori in commercio e molto diffusi tra gli sportivi soprattutto di alcune discipline come il sollevamento pesi o il body building.
Esistono diverse forme di creatina attualmente in commercio, tra queste le più note:
- Creatina monoidrato deve il suo nome al fatto che la molecola di creatina viene stabilizzata legandola ad una molecola di acqua. Il vantaggio di questo integratore è che la creativa non viene assimilata a livello intestinale ma inviata al complesso fegato, pancreas, reni. Il limite è dato dalla sua consistenza che la rende scarsamente se non disciolta in ampie dosi di acqua. Ne segue una frequente casistica di diarrea.
- Creatina con aggiunta di destrosio, uno zucchero ad altissimo indice glicemico che scatena una forte reazione del pancreas con rilascio di alte quantità di insulina. questo ne aumenta la velocità di arrivo al fegato ma è vietata per coloro che soffrono di glicemia alta o diabete.
Dosi consigliate di creatina
Il dosaggio consigliato di creatina esso oscilla tra 5 e 6 grammi al giorno in 4 dosi .
Per gli sportivi che stanno affrontando una prova impegnativa o in prossimità della competizione il dosaggio cambia notevolmente fino ad arrivare a 20 gr di creatina al giorno, meglio se suddivisa in 4 dosi giornaliere da 5 g da assumere per i primi 5 giorni.
A seguire il dosaggio giornaliero scende a 2 gr al giorno (4 dosi da 500 mg).
Cretina i benefici per cuore e sistema nervoso
In ambito sportivo viene utilizzata come aiuto ergogenico, ma in realtà la creatina svolge anche un
- attività antiossidante
- cardioprotettiva
- neuroprotettiva
Queste caratteristiche la rendono utile nei casi di patologie come:
- cachessia
- distrofia muscolare
- insufficienza cardiaca
- sarcopenia
- sclerosi laterale amiotrofica – SLA
Serve per dimagrire?
La creatina migliora la massa muscolare e la sua definizione, ma non serve per bruciare i grassi.
Serve contro la caduta dei capelli?
Per tanti anni si è pensato che assumere integratori a base di questo aminoacido portasse alla perdita dei capelli. Sbagliato! Anzi, si è scoperto che può migliorare l’apporto sanguigno al cuoio capelluto e questo fa sì che ci sia un maggiore apporto di sostanze nutritive ai capelli che rendono il cuoio capelluto più forte.
Esattamente il contrario dunque: i capelli cadranno di meno e saranno più resistenti ai fattori esterni.
Le controindicazioni della creatina
Le controindicazioni derivano unicamente da un sovradosaggio o comunque da una assunzione esterna di questa molecola che altresì verrebbe il prodotte endogenamente dall’organismo umano.
Assumerla è controindicato per tutti coloro che soffrono di:
- alterata funzionalità epatica
- problematiche legate ai reni
- patologie pancreatiche
Un uso eccessivo può causare:
- diarrea
- dolori addominali
- rash cutanei
Un uso prolungato nel tempo può causare:
- aumento della pressione arteriosa
- crampi muscolari
- disidratazione
- incremento delle concentrazioni nel sangue
- incremento ponderale
Sconsigliato l’uso di integratori anche in caso di:
- gravidanza
- allattamento
Consigliamo sempre di consultare il medico e fare tutti gli esami necessari prima di iniziare un trattamento con integratori.
La curiosità: la creatina e i Mondiali dell’82
Questo aminoacido divenne improvvisamente popolare nel 1982, allorché venne somministrata dal medico sociale, il dottor Vecchiet agli azzurri della nazionale di calcio che vinsero lo storico Campionato del Mondo in Spagna.
All’epoca era un integratore che veniva somministrato ai bambini, ma che Vecchiet usò per integrare la dieta dei calciatori per farli arrivare in condizione nelle fasi decisive del torneo.
Ultimo aggiornamento il 6 Maggio 2024 da Rossella Vignoli
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