Crusca, tutte le proprietà e gli utilizzi della fibra dei cereali

La crusca è stata bistrattata per molti anni, ma oggi è tornata alla ribalta per le sue notevoli proprietà. La troviamo anche in molte ricette e diete dimagranti, ottimo ingrediente della cucina naturale. Ecco tutto quello che bisogna sapere per consumarla al meglio.

Cos’è la crusca

Iniziamo dal capire cos’è la crusca e dove la troviamo. Stiamo parlando di una pellicola fibrosa che va a ricoprire i semi di molti cereali, come il frumento.

Si ottiene dalla farina, mediante un processo di raffinazione. Proprio per questo motivo, inizialmente è stata intesa come prodotto di scarto destinato all’alimentazione del bestiame.

Poi, a partire dagli anni ’70, c’è stata una sua rivalutazione, in quanto ne sono state apprezzate le proprietà per il nostro organismo.

Quando parliamo di crusca facciamo comunque riferimento ad una categoria più generale, al cui interno andiamo a distinguere tra varie tipologie. Vediamole nello specifico.

Crusca di avena

La crusca di avena si ottiene appunto mediante la raffinazione dall’avena. Insieme a quella di frumento, che vedremo tra poco, è sicuramente tra le più conosciute e consumate.

Molto ricca di fibre solubili, apporta circa 250 calorie ogni 100 grammi. Una volta ingerita, assorbe tutta l’acqua e dunque aumenta l’indice di sazietà, quindi indirettamente aiuta a dimagrire.

Da notare la presenza di due importanti vitamine, la niacina e la tiamina, e del tocoferolo, un antiossidante. Inoltre non contiene glutine.

Crusca di frumento

La crusca di frumento, fra tutte, è quella più privilegiata in termini di nutrienti. Oggi viene commercializzata alla stregua di un comune integratore, soprattutto per chi ha problematiche di stipsi.

Presenta un grande quantitativo di fibre alimentari insolubili, apporta 216 calorie per 100 grammi ed è composta per la maggior parte da carboidrati.

Non mancano poi una certa percentuale di acqua, proteine, acidi grassi polinsaturi e una minima parte di grassi saturi e monoinsaturi. Inoltre sono presenti anche la luteina e la zeaxantina.

Contiene nichel e glutine, per cui se si è allergici è bene evitare questo tipo di alimento.

Crusca di riso

Fra tutte, la crusca di riso è sicuramente quella più calorica, con ben 316 calorie ogni 100 grammi. Proprio per questo motivo bisogna stare attenti a non esagerare con il consumo.

Molto apprezzato è un suo derivato, l’olio di crusca di riso. Quest’ultimo viene difatti preferito ad altre tipologie di olio grazie al suo sapore delicato al palato e al punto di fumo molto alto.

Crusca di orzo

Rispetto agli altri cereali, la crusca di orzo si compone per lo più di cellulosa non digeribile. Inoltre la presenza di inibitori degli enzimi digestivi e di glucano, non la rende adatta alla dieta dell’uomo. Per questo motivo è anche poco venduta.

Crusca, proprietà e controindicazioni

Abbiamo visto dunque che esistono diversi tipi di crusca, anche se quelle attualmente vendute in commercio e più consumate solo quella di avena e quella di frumento.

Ciascuna di esse contiene una diversa percentuale di fibra alimentare: la crusca di grano è quella più ricca (40-50%), mentre quella di orzo è la più povera (5%).

In linea di massima possiamo ritrovare però gli stessi nutrienti in ogni cereale.

• Abbondano sicuramente i sali minerali quali calcio, fosforo, potassio, sodio, ferro, zinco, magnesio, selenio, rame, manganese e infine beta-carotene
• Tra le vitamine citiamo la vitamina A, la vitamina B1, la B2, la B3, la B5 e la vitamina B6. Da segnalare la presenza anche di vitamina E e di vitamina K.

Sono proprio tutte queste sostanze preziose che contribuiscono ad apportare numerosi benefici per il nostro corpo.

Crusca come lassativo

Spesso si sente dire che la crusca è un lassativo e difatti, grazie all’elevata presenza di fibre, ammorbidisce le feci e ne facilita l’espulsione, combattendo quindi la stitichezza.

Di conseguenza aiuta anche a contrastare il tumore al colon e l’insorgenza dei diverticoli.

La crusca fa dimagrire?

Per chi necessita di seguire uno stile alimentare equilibrato e poco calorico, questo cereale può essere un valido supporto, ma sempre consumato nelle giuste quantità.

In realtà non interviene direttamente nel processo di dimagrimento, ma riesce ad aumentare il senso di sazietà andando ad assorbire maggiori quantità di acqua.

Combatte il colesterolo e il diabete

È uno degli alimenti che aiuta a tenere a bada il colesterolo e il diabete, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi ed evita l’innalzamento della curva glicemica.

Energizzante

Una buona dose di questo cereale favorisce il corretto apporto di vitamine e sali minerali, combattendo il senso di stanchezza.

Crusca: come assumerla

Per un corretto utilizzo di questo ingrediente è sempre bene non esagerare e limitarsi a massimo 2 cucchiai al giorno, uniti ad almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata.

Si raccomanda sempre di preferire quella naturale e biologica agli integratori da banco.

Controindicazioni

Un consumo eccessivo potrebbe rivelarsi dannoso, andando a ridurre la capacità di assorbimento di vitamine e sali minerali.

Inoltre, in un primo momento, il nostro organismo necessita di una fase di adattamento, per cui potrebbe manifestarsi un eccesso di flatulenza.

Per tenere a bada questo spiacevole inconveniente, si possono razionare le dosi nel corso della giornata, aumentandole gradualmente.

Altri inconvenienti potrebbero essere un aumento della sintomatologia associata al colon irritabile o alla colite. Chi soffre di anemia e osteoporosi dovrebbe sempre consultarsi con un medico.

Ricette con la crusca

Come si consuma questo ingrediente? Come va cucinato? Iniziamo con il dire che una buona colazione può iniziare con una tazza di yogurt unita alla crusca e alla frutta fresca. Ma si presta anche ad essere un ingrediente speciale delle nostre insalate, soprattutto d’estate.

Vediamo allora qualche ricetta sfiziosa.

Ricetta del porridge

Avete mai provato la ricetta del porridge? Vi serviranno questi ingredienti:

• crusca di avena
• latte (anche vegetale)
• miele o sciroppo d’acero
• a scelta: frutta fresca o frutta secca, cioccolato, semi oleosi
• 1 pizzico di sale

Preparazione: in un pentolino mettete il latte a bollire e poi unite anche la crusca d’avena. Lasciate cuocere a fiamma bassa per circa un paio di minuti, mescolando di continuo. Quando assume una consistenza cremosa, spegnete il fuoco e versate il tutto nella ciotola. A questo punto, potete unire gli ingredienti che più preferite.

Biscotti di crusca

Restando sempre in tema di colazione, oltre ad una ricetta che vi avevamo già proposto, quella dei biscotti al cioccolato e crusca, ecco un’altra idea da provare.

Ingredienti:

• 100 gr di crusca di grano
• 100 gr di farina 00
• 50 gr di zucchero
• 50 gr di burro
• 1 uovo
• 1 cucchiaino di miele
• mezzo cucchiaino di lievito per dolci

Preparazione. Fate sciogliere il burro, poi aggiungete anche la crusca e fatela tostare per un paio di minuto a fiamma bassa. Mescolate di continuo e poi lasciate che si raffreddi.

Montate l’uovo con lo zucchero, aggiungete la farina setacciata con il lievito. Infine unite anche il miele. Aggiungete la crusca e amalgamate il tutto per ottenere un composto da lavorare.

Adesso potete passare a creare dei biscotti, magari aiutandovi anche con delle formine. Stendeteli sulla placca che avrete ricoperto con la carta forno e poi infornate per 20 minuti a 180 °.

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Ultimo aggiornamento il 25 Novembre 2022 da Rossella Vignoli