Cucinare senza olio: tante idee per portare in tavola piatti leggeri, ma saporiti

Cucinare senza olio vuol dire portare in tavola piatti leggeri e facilmente digeribili, senza rinunciare al gusto.

Non serve essere a dieta o soffrire di qualche patologia particolare, cucinare con meno grassi significa soltanto alleggerire le pietanze cui siamo abituati, a tutto vantaggio per la nostra salute, la linea e, perché no, anche del portafogli.

L’olio nell’alimentazione

Iniziamo con il dire che l’olio è un alimento indispensabile.

Non a caso compare alla base della dieta mediterranea. Non è certo da demonizzare in toto. Viene infatti dato anche ai bambini fin dalle prime fasi dello svezzamento.
Nonostante ciò, è un alimento molto calorico. Non bisogna quindi esagerare con il consumo.

In caso di dieta o problematiche cardiovascolari, è bene dunque limitarlo di molto. Decidere di cucinare senza olio potrebbe sembrare una soluzione radicale, ma in realtà rappresenta una salutare forma di educazione alimentare.

Perché l’olio in cottura fa male

La cottura dell’olio ne modifica negativamente il valore nutrizionale e il carattere organolettico, e provoca la formazione di composti tossici per il nostro organismo, come i famosi grassi idrogenati, i maggiori responsabili delle malattie cardiovascolari.

Il grado di alterazione dell’olio dipende dal grado di insaturazione del grasso, dalla presenza di sostanze antiossidanti e dalla temperatura raggiunta in cottura.

Cucinare senza olio: benefici

I principali vantaggi di una cucina priva di olio sono:

• Riduzione del contenuto di grassi
• Reale aiuto nella perdita di peso
• Diminuzione della formazione di sostanze dannose durante la cottura
• Agevolazione di un’alimentazione più sana

Padelle per cucinare senza olio

Come prima cosa dovete rifornire la vostra dispensa con una serie di utensili indispensabili:

• pentole e padelle con rivestimento antiaderente
• wok
• forno
• vaporiera
• griglia
• spray per olio con nebulizzatore

Cucinare senza olio: metodi di cottura

Il trucco sta nello scegliere il metodo di cottura più adatto per ogni piatto.

Vediamo ora quali sono i metodi di cottura per preparare piatti gustosi anche senza l’aggiunta di olio.

Cottura ai ferri o alla griglia

Semplice e veloce, è adatta per carne, pesce e verdure. Spezie, aromi e marinature sono gli alleati per esaltare il gusto degli alimenti senza necessità dell’aggiunta di olio. Sulla griglia si possono far cuocere anche pesce e patate al cartoccio.

Cottura al vapore

Metodo sano indicato soprattutto per pesce e verdure. I principi nutritivi del cibo rimangono inalterati. Se non avete una vaporiera potete ottenere il medesimo risultato con il vecchio metodo della “cottura a bagnomaria”.

Al forno

Statico o ventilato, tutti lo abbiamo in cucina. Basta sistemare gli alimenti su un foglio di carta oleata ed insaporirli con sale, pepe, spezie o aromi freschi. Al massimo si può nebulizzare un goccio di olio tramite l’apposito spray. Il forno è perfetto per cuocere, senza aggiunta di grassi, prodotti surgelati panati.

Piastra

Essenziale è far scaldare bene la piastra o la padella prima di riporvi sopra il cibo. Ottima per le fettine di carne. Il liquido rilasciato in cottura fa da condimento.

Padella antiaderente

Valgono gli stessi suggerimenti della piastra. Molto indicate le padelle in leghe di titanio. Se non si vogliono correre rischi ed essere sicuri che la carne non si attacchi, sostituire l’olio con la stessa quantità di acqua.

Cottura per immersione o sottovuoto

Basta inserire i vari ingredienti – e relativi condimenti – in appositi sacchetti, chiudere il tutto e cuocere ad immersione in acqua ad una temperatura costante tra i 70°C e gli 85°C.

Cuocere senza olio: trucchi e ricette

Non siate scettici. Cucinare senza olio è facile e praticamente possibile sempre.

Non vuol dire portare in tavola piatti tristi e poco saporiti.

Ci sono diversi trucchi e alternative che potete mettere in pratica per ottenere piatti sani ma comunque gustosi.

Eccone alcuni:

• per cucinare la carne basta sostituire l’olio con la stessa quantità di acqua
• per il pesce, l’olio può essere sostituito con del succo di limone
• cucinare il pesce su un letto di verdure rappresenta un sistema antiaderente “naturale”
• carne e pesce coperti con un foglio di alluminio e fatti cuocere nel forno a bassa temperatura cuociono nel loro stesso liquido
• il soffritto può essere preparato con acqua o brodo da aggiungere poco alla volta
• torte e biscotti: ottimi sostituti dell’olio sono mele, banane e datteri tritati, purè di zucca e marmellate
• le spezie che meglio sostituiscono l’olio sono l’origano, il pepe e il rosmarino, ma anche la salsa di soia, il curry. Per alcuni piatti, anche vino e brandy possono tornare utili
• l’uovo all’occhio di bue viene buonissimo anche cotto in un goccio di acqua salata
• la frittata è ottima al forno adagiata su un foglio di carta oleata
• per le spaghettate che richiedono un condimento a base di olio si può optare per un buon preparato in polvere da stemperare nell’acqua di cottura

Friggere

Può sembrare una contraddizione in termini ma sì, avete letto bene, si può addirittura friggere senza olio.

L’opzione più comoda è quella di utilizzare la friggitrice ad aria, tanto di moda ultimamente: è un piccolo elettrodomestico che costa poco e che è facilissimo da usare.

Un metodo più “casalingo” per ottenere una frittura senza grassi è quello di utilizzare la cottura assoluta con il destrosio o glucosio monoidratato, uno zucchero particolare che dona agli alimenti una doratura croccante.

Si cuoce in meno tempo e il destrosio non penetra all’interno dell’alimento.

Lo potete acquistare in farmacia, nei negozi di alimenti naturali, nei negozi specializzati per la pasticceria e ovviamente on line.

E se in alcuni casi proprio non ne potete fare a meno, magari per dare quel tocco di colore alle patate, spruzzate un goccino di olio con il nebulizzatore. L’effetto estetico è assicurato e ne avrete usato meno della metà!

Cuocere senza olio: uno stile alimentare

Se all’inizio può sembrare strano, state certi che una volta che vi sarete abituati a questo tipo di cottura non tornerete più indietro. Al ristorante o quando sarete ospiti a casa di amici e parenti, avvertirete subito la differenza. Avvertirete immediatamente la pesantezza delle portate, rendendovi conto dell’inutile aggiunta.

Altre informazioni utili

Se ritenete che il benessere cominci a tavola, trovate tanti altri utili suggerimenti in questi post:

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Ultimo aggiornamento il 28 Agosto 2020 da Rossella Vignoli