Cucinare senza sale: ecco perché troppo sale fa male e come ovviare a questo problema, con ricette e consigli ad hoc

Cucinare senza sale è un necessità per chi soffre di ipertensione, ma potrebbe essere anche un ottimo escamotage per ridurre la ritenzione idrica. Cucinare senza sale o diminuendone le quantità, non significa rinunciare al gusto ma educarsi ad uno stile alimentare più corretto e salutare senza dover necessariamente fare troppe rinunce. Qui vi diamo alcuni consigli.

Il sale nell’alimentazione

Mentre in passato il sale era un bene prezioso e raro, tanto da far derivare la parola ‘salario’ proprio da questo, la dieta moderna ne fa un uso eccessivo.

Nelle giuste quantità, il sodio è non soltanto un ottimo conservante, ma anche uno stimolatore della fame. E può avere effetti benefici sulla salute perché rallenterebbe la disidratazione e sarebbe utile in caso di ipotensione.

Tutti i principali alimenti contengono sale (pane e fette biscottate, salumi, zuppe, piatti pronti, formaggi e snack, e tutti gli alimenti preconfezionati e precotti), per cui è molto difficile farne a meno: la riduzione del sale (o meglio del sodio) negli alimenti comporta una brusca diminuzione del suo apprezzamento.

La giusta quantità di sale

Secondo l’OMS, il fabbisogno giornaliero di sale per una persona adulta è inferiore a 4 gr.

Il classico sale da cucina è in realtà il 95% di cloruro di sodio (NaCI) e contiene circa il 60% di cloruro e il 40% di sodio, per cui sarebbe consigliabile assumere circa 2 gr di sodio (all’incirca un cucchiaino da tè) al giorno.

Oggi, il consumo medio di sale in Italia è di 10 gr al giorno (corrispondono a 4 gr di sodio) e alcune persone consumano anche più di 12 gr al giorno, con evidenti ricadute negative sulla salute.

Cucinare senza sale fa bene sulla salute

Gli effetti nocivi dovuto all’eccesso di sale sono noti fin dai primi anni ’70. Si è scoperto che aumenta la pressione sanguigna attraverso la ritenzione idrica e questo porta ad un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e renali,  ipertensione, cancro allo stomaco.

È inoltre dimostrato che un consumo eccessivo di sale aumenta l’eliminazione urinaria del calcio e favorisce la decalcificazione ossea, determinando osteoporosi.

Tenendo sotto controllo il livello di sodio, si tiene anche sotto controllo la pressione arteriosa, contrastando così la comparsa delle malattie cardiovascolari.

Vediamo allora come mangiare sano e cucinare senza sale.

Cucinare senza sale fa dimagrire

Il sale è un esaltatore di sapidità, ed è utilizzato per aumentare l’appetibilità degli alimenti, ma può portare ad un aumento dell’assorbimento calorico.

Rappresentando pertanto uno dei fattori di obesità infantile e concorre ad un maggiore sovrappeso negli adulti.

Per questo una dieta povera di sale si dice che ‘fa dimagrire’, perché diminuendo la ritenzione idrica, sgonfia i tessuti, e migliora la circolazione sanguigna e snellisce, ma anche perché rende meno appetitosi i cibi, scoraggiandone l’eccessiva assunzione.

Come cucinare senza sale

Vediamo di seguito i più pratici trucchi “salvavita”.

Imbrogliare i recettori del gusto salato

Una soluzione è quella di ‘imbrogliare’ i recettori del gusto salato. Il nostro bisogno di mangiare salato in realtà è quasi sempre il bisogno di soddisfare il gusto e non una necessità fisiologica vera e propria.

Possiamo così ingannare i recettori del gusto agendo in vari modi: sostituendo al sale le spezie, oppure conferendo un po’ acidità o aggiungendo elementi di umami.

Inoltre, data l’importanza dell’olfatto nella percezione del gusto, potremo sostituire il sale (sodio) con altri condimenti o ingredienti specifici.

Infine, anche alcuni metodi di presentazione hanno la capacità di esaltare il sapore salato. In particolare, nel caso degli alimenti solidi, la percezione del salato dipende dalla consistenza dell’alimento. Ad esempio, cibi come il formaggio, in particolare di capra, gongorzola, gruyère e arachidi, mandano l’informazione al cervello di un sapore salato, rinforzandone l’impressione, anche in presenza di pochissimo sodio.

Dunque, la combinazione di sapori che rafforzano il gusto salato e la presenza di stimoli visivi e olfattivi che danno l’impressione del gusto salato permette di aumentare la percezione di sapidità.

Diminuire via via il sale

Il buon cibo può contenere poco o per nulla il sale. Quando si ha l’abitudine di mangiare molto salato, riducendolo si ha  l’impressione che il cibo manchi di gusto. Ma in poco tempo ci si riabitua al nuovo e si comincia ad apprezzare una cucina con poco sale, leggermente diversa, ma altrettanto gustosa.

Niente sale non vuol dire mancanza di gusto. Il sale è usato solo per ‘eccitare’ le papille gustative, che potranno essere ingannate in altro modo.

Ricette per cucinare senza sale

Ecco alcune ricette e tanti consigli:

• L’acqua di cottura disperde i sapori, perciò nelle zuppe e nel minestrone, è consigliabile usare il gomasio al posto del dado.
• Per i secondi ed i primi piatti, sono perfette spezie ed erbe aromatiche come il pepe, il curry, il peperoncino, l’aglio e la noce moscata, che hanno oltretutto moltissime proprietà medicinali e spesso aiutano la digestione.
• Utilizzate cibi in salamoia o che abbiano naturalmente un più elevato contenuto di sodio. Come ad esempio i formaggi stagionati, le alici, le olive, i sottaceti ed i pomodori secchi.
• Usate la scorza del limone e l’aceto per condire carne e insalata.
• Preferite i cibi freschi a quelli in scatola o surgelati. Tutti i cibi, infatti, hanno una naturale quantitativo di sodio o glutammato di sodio, inclusa la frutta.
• È possibile marinare la carne o il pesce
• Ricorrete alle alghe (kombu, wakame, agar agar, nori), in polvere o in fiocchi per insaporire brodi e legumi. Poterete contare così sull’assunzione di importanti sostanze in esse contenute come sali minerali, vitamine e antiossidanti.
• Utilizzate il sale marino, che è oltretutto ricco di iodio, amico della tiroide, oppure sale integrale, che conserva in maniera intatta i propri elementi naturali, in quanto poco raffinato.

Ma se proprio non potete fare a meno del sale, ad esempio nell’acqua della pasta o nel sugo fatto in casa, acquistate il sale iposodico (dopo averne parlato con il medico). Contiene più potassio ed è un’alternativa che viene consigliata agli ipertesi in quanto contiene il 75% in meno di sodio.

Carciofi stufati nello sherry

Un piatto semplice e gourmet, con carattere, ma senza sale. Fate soffriggere in olio d’oliva uno spicchio d’aglio e lo scalogno tritato, aggiungere un pizzico di cumino, i cuori di carciofo tagliati in quarti, un po’ di pomodoro a cubetti, un pizzico di vino bianco, condite con pepe fresco e far stufare qualche minuto. Infine, regolare il condimento con un cucchiaio di sherry, cospargere con basilico tritato e pinoli leggermente tostati.

Cosa cucinare senza sale: gli alimenti da evitare

Tra gli alimenti che ne sono ricchi, però, c’è sicuramente il pesce (soprattutto i crostacei) e la carne (specialmente gli insaccati).

Attenzione però anche ai prodotti processati da forno (cracker, grissini, merendine), condimenti (salsa di soia, ketchup) e snack salati (arachidi, patatine).

Tra i cibi più poveri in sodio ci sono invece verdure ed ortaggi. Il che significa che sono invece ricchi in potassio, un alleato del cervello e del cuore.

Ricette senza sale ma con spezie

Imparando a cucinare con erbe e spezie permette di limitare l’uso del sale o ridurne notevolmente le quantità utilizzate. Erbe aromatiche, come basilico, prezzemolo e salvia possono anche essere combinate con le spezie per riuscire ad esaltare al meglio i sapori e rendere comunque sapidi i piatti.

Cucinare senza sale e olio

Anche se nella nostra tradizione gastronomica si tendono spesso a preferire sapori da gusti forti e decisi, è importante abituarsi a cucinare senza sale e, se possibile, senz’olio, o comunque limitandone l’uso.

Per limitare o eliminare completamente l’olio ci si deve affidare a tecniche di cottura alternative a quelle tradizionali, in cui i condimenti grassi non sono sempre necessari o molto ridotti:

• cottura a vapore, non disperde i sali minerali presenti nel cibo e ne mantengono la sapidità naturale.
• microonde, mantiene la sapidità naturale degli alimenti
• sottovuoto e vasocottura, limitano la dispersione di colore, peso e profumo del cibo.
• bassa temperatura, ideale per mantiene morbida la carne e il pesce.

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Ultimo aggiornamento il 5 Aprile 2020 da Rossella Vignoli