Dieta per bodybuilding: cosa e quanto mangiare in massa e in definizione

“Bodybuilding” significa “costruire e modellare il proprio corpo” a fini puramente estetici. Molti pensano che i bodybuilder, per diventare quello che sono, si allenano in sala pesi e si imbottiscono di integratori. In realtà. Oltre ai due elementi appena citati, un bodybuilder deve curare la sua dieta. Per chi vuole forgiare il suo corpo come un bronzo di Riace, ma anche per chi, più semplicemente vuol aumentare massa muscolare, il grosso del lavoro, prima ancora che in palestra lo deve fare a tavola.

Cosa mangiare quando si fa bodybuilding

La dieta di un bodybuilder si divide sostanzialmente tra un periodo di “bulk”, ovvero di crescita muscolare e di “cut”, ossia la definizione muscolare. Tra le 2 fasi, cambiano fondamentalmente l’apporto calorico e l’equilibrio dei vari nutrienti, con il maggior apporto di uno a sfavore di un altro. Quantità e dosaggi dipendono dalle esigenze del singolo e dalle caratteristiche fisiche del soggetto: è importante, infatti, calibrare in maniera proporzionale le quantità dei vari macro, tenendo conto di vari aspetti quali, il proprio peso corporeo, la percentuale di massa grassa accumulata, il tipo di lavoro svolto in palestra e, non da ultimo, il fatto di essere uomini o donne.

In linea generale, ecco quali sono i macro nutrienti che non devono mai mancare in una dieta per la massa muscolare.

Proteine

Nutrienti importantissimi in quanto essenziali per:

• costruire muscoli, ovvero massa magra
• mantenere la massa muscolare
• sentirsi sazi
• recuperare e riparare il tessuto muscolare dopo l’attività fisica
• ridurre la fatica muscolare

Carboidrati

Principale fonte energetica per il corpo:

• fungono da carburante per l’attività fisica
• mantengono in salute la funzionalità di cervello e sistema nervoso
• favoriscono i processi digestivi
• facilitano l’assorbimento dei nutrienti
• regolano la temperatura del corpo

Grassi

I grassi “buoni”, ovvero quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono fondamentali perché:

• danno energia al corpo
• mantengono in buona salute l’apparato cardiovascolare
• aiutano l’assorbimento dei vari nutrienti
• sostengono la produzione di ormoni

Dieta bodybuilding: gli alimenti che non devono mancare nella dieta

Come già accennato, dosi e quantità dipendono dalla corporatura del singolo soggetto e dal fato che sia in fase di bulk o cut. Ad ogni modo, ecco l’elenco degli alimenti che devono rientrare nell’alimentazione di un bodybuilder.

• Carni bianche, come petto di pollo e di tacchino, perché contengono proteine di alta qualità, oltre a vitamine, sali minerali e altri componenti come la creatina, importante per aumentare e mantenere la forza ai massimi livelli e, al tempo stesso, ridurre l’affaticamento muscolare
• Salmone: fonte proteica ricca di acidi grassi omega 3, utili per abbassare i valori del colesterolo cattivo. Le sue proteine sono facili da assimilare; inoltre, contiene anche creatina. L’ideale è al vapore o alla griglia
• Uova: fonte proteica tra le più complete, le uova contengono proteine ad alto valore biologico e tutti gli aminoacidi essenziali. Sono anche molto digeribili. Spesso, gli atleti mangiano solo il bianco dell’uovo perché contiene proteine ma non i grassi presenti invece nel tuorlo
• Latticini magri, come fiocchi di latte, ricotta, yogurt… Ottimi a colazione e/o come snack
• Legumi: fagioli, soia, ceci, lenticchie… costituiscono una eccellente combinazione di vari nutrienti quali proteine, fibre e carboidrati a basso indice glicemico. Le fibre favoriscono il miglioramento della sensibilità all’insulina, ormone anabolico che trasporta ai muscoli i nutrienti chiave per aumentare in maniera rapida. Consigliati a cena
• Carboidrati complessi meglio se a basso indice glicemico, come l’avena, ricca anche di proteine, fibre e grassi buoni come gli omega 6, e le patate dolci, che hanno poche calorie ma parecchie proteine
• Frutta e verdura, importanti per fare il pieno di vitamine e sali minerali. Utili anche per mantenere in salute le difese immunitarie e per combattere la disidratazione. Ottimi, tra i tanti, i peperoni, i broccoli, gli asparagi, la barbabietola, i pomodori, la rucola, le fragole, le carote e l’ananas.

Dieta bodybuilding: il ruolo degli integratori

I bodybuilder, così come coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, assumono anche degli integratori.

Nonostante infatti una buona alimentazione, è stato dimostrato da vari studi scientifici che un eccesso di alimenti di origine animale sia strettamente connesso ad una maggiore insorgenza di alcune forme tumorali, come il cancro al colon.
Pertanto, gli integratori sono un ottimo escamotage per introdurre un surplus proteico “pulito”, senza grassi saturi.

Ovviamente anche in questo caso, le proteine sotto forma di integratori devono sempre essere assunte in maniera intelligente e moderata, altrimenti vengono poi trasformate in grassi di riserva.

Gli integratori più usati sono:

• le proteine del siero del latte 90% e quelle dell’uovo, indicate la mattina e dopo l’allenamento
• la creatina monoidrato, da assumere circa un’ora prima e dopo il workout
• le proteine della caseina, ideali per la sera, come spuntino prima di andare a dormire
• gli aminoacidi ramificati (BCAA), come valina, isoleucina e leucina: avendo funzione plastica, vanno assunti durante l’allenamento ma anche prima per avere più energia. Quantità: 1 g ogni 10 kg di peso corporeo

Avvertenze importanti

In generale, se si vogliono assumere integratori, è importante:

• non assumere alcunché di chimico
• scegliere un prodotto utile per la crescita muscolare e che, al tempo stesso, sia salutare per l’organismo e comunque non provochi danni
• assumerli solo se attraverso l’alimentazione non si raggiunge il fabbisogno giornaliero di proteine personale
• mai raddoppiare le dosi consigliate
• limitare l’assunzione di massimo 3 tipi di integratori
• sospenderne l’assunzione con cadenza periodica

Quanto deve mangiare un bodybuilder

La formula più semplice e usata sta nel moltiplicare il peso corporeo per 40. Ad esempio, un soggetto che pesa 90 kg dovrà quindi assumere ogni giorno 3600 kCal.

Quante kCal mangia un bodybuilder

Come appena visto, l’assunzione del numero di calorie dipende dal peso corporeo del soggetto stesso. Bisogna poi tener conto che, di media, un’ora di allenamento coi pesi fa bruciare circa 300 calorie.

Cosa mangiare in massa bodybuilder

Per accrescere la massa muscolare, bisogna mangiare di più. Detto così sembra semplice ma, in realtà, la cosa, così facile non è. Il regime dietetico deve e infatti essere funzionale e calibrato con l’allenamento svolto e, inoltre, occorre comunque mantenere la massa grassa a percentuali molto basse. Il grosso rischio che si corre in fase di massa, infatti, è proprio quello di accumulare adipe.

Il tutto può essere gestito attuando un surplus calorico moderato, unito ad un adeguato allenamento.

Per incrementare la massa muscolare la dieta deve necessariamente essere ipercalorica.

Di media, l’ideale è aumentare del 10% circa l’apporto calorico del proprio fabbisogno energetico giornaliero “normale”.

Tale processo è però limitato perché si arriva a un certo punto in cui non è più possibile gestire bene i macronutrienti assunti. Fino a quando si ha una percentuale di massa grassa bassa, si ha anche margine d’aumento. Ad un certo punto, però, quando il grasso raggiunge percentuali eccessive, allora bisogna abbassare l’introito calorico.

Durante il periodo di massa, sono più importanti i carboidrati rispetto alle proteine, che assumono invece un maggior rilevo in fase di definizione.

Quanti carboidrati mangiare per aumentare la massa muscolare

I carboidrati permettono l’instaurarsi di un ambiente fortemente anabolico e catabolico; il che significa un’alta funzionalità metabolica da cui conseguono rapido adattamento all’allenamento e performance migliori.

Di media, in fase di massa, vanno assunti 7-10 gr di carboidrati per ogni chilo kg corporeo.

Per quanto invece riguarda le proteine, in ipercalorica sono consigliati 1,6-2,2 g/kg. Mentre l’assunzione di grassi deve rimanere entro un range di 0,5-1,5 g/kg peso corporeo.

Dieta bodybuilding definizione

Dopo la fase cosiddetta “bulk”, ovvero quella in cui si deve far crescere i muscoli, si passa alla fase “cut” o “di definizione”. Ecco i principi cardine da seguire in questa fase:

• ridurre l’apporto calorico rispetto ad una dieta normo calorica. In caso di massa grassa uguale o superiore al 10-12%, fare un taglio di circa il 10% sulle calorie totali; in caso di sovrappeso, tagliare 350-500 calorie al giorno
• alternativamente al taglio calorico, aumentare l’attività aerobica
• suddividere i pasti in 5-6 al giorno (consigliato per gestire meglio l’appetito)
• aumentare l’apporto proteico
• attestare l’introito di grassi attorno al 15-25%
• evitare totalmente alcol e cibo spazzatura

In fase di definizione possono essere utili anche gli integratori come:

• l’inositolo e l’acido alfa-lipoico per migliorare il trasporto di glucosio e vari nutrienti nei muscoli
• i termogenici, cocktail di stimolanti che vanno ad aumentare il metabolismo basale e, al contempo, esercitare un effetto lipolitico a livello del tessuto grasso
• l’epigallocatechina gallato, utile per inibire lo smaltimento delle catecolamine, prolungandone l’effetto sul tessuto grasso

Dieta bodybuilding donna

Nel body building, i principi della dieta sono i medesimi per uomo e per donna. Di base, si sa, comunque, che le donne faticano di più rispetto agli uomini a “mettere su massa”. Si tratta proprio di un motivo genetico e di carattere ormonale.

Ad ogni modo, dopo aver costruito massa muscolare, durante la fase di definizione, anche le donne devono seguire una dieta ipocalorica, abbassando le calorie ingerite e/o incrementando il lavoro a livello muscolare. Il decremento ideale corrisponde a circa 0,5 chilogrammi ogni 8/15 giorni.

In fase di definizione, le proteine rivestono un ruolo cruciale. Bisogna infatti aumentare il loro consumo sia perché saziano e quindi inducono a mangiare di meno in generale, sia perché prevengono la potenziale perdita di massa magra.

I carboidrati sono un nutriente essenziale soltanto da diminuire di 300-500 calorie sulla base del conteggio calorico di mantenimento. I grassi non vanno eliminati totalmente in quanto essenziali per produrre gli ormoni e controllarne il loro livello.

Ovviamente, la ripartizione dei macronutrienti varia in base alla massa grassa che si è raggiunta durante la fase di bulk.

Ecco qui di seguito una ripartizione indicativa dei macro-nutrienti, da valutare in base alla situazione personale del singolo soggetto.

• Proteine: 2–2,5 gr per 1 kg di peso corporeo
• Grassi: 0,8–1,1 g di grassi per ogni chilogrammo di peso, e comunque mai scendere al di sotto degli 0,8 g per kg di peso per non avere problemi col ciclo mestruale
• Carboidrati: la percentuale restante

Quante volte al giorno mangia un bodybuilder

3-4 pasti al giorno cercando di assumere per ogni pasto almeno 20 g di proteine. In fase di massa, si può arrivare anche a 5-6 pasti al giorno, includendo anche uno spuntino serale, da consumare prima di andare a dormire.

Esempio di dieta bodybuilding

Ecco uno schema di esempio di “giornata tipo” di un bodybuilder. Indicheremo soltanto la tipologia di alimento in quanto le quantità dipendono dal peso corporeo del soggetto e dal fatto che si trovi in periodo di “massa” o di “definizione”.

• Colazione: latte parzialmente scremato + proteine in polvere, pane integrale con ricotta e cioccolato fondente
• Spuntino: yogurt greco + mix di frutta secca
• Pranzo: pasta al sugo di pomodoro fresco, petto di pollo alla piastra, insalata mista e un frutto fresco a piacere
• Spuntino: pane integrale + salmone oppure bresaola
• Cena: pasta con legumi misti e verdure cotte + un frutto fresco a scelta
• Spuntino: latte scremato + cioccolato fondente e proteine in polvere

Dieta bodybuilding pre gara

Nella settimana che precede la gara, molti bodybuilder mangiano pochissimi carboidrati nei primi 3-4 giorni per poi consumarne in quantità elevate negli ultimi 1-2 giorni al fine di rendere i muscoli più pieni.

Dieta bodybuilding vegana

Per motivi di ordine etico, salutistico, religioso o ambientale, il regime alimentare vegano elimina gli alimenti di origine animale. Per questo, spesso si è portati a pensare che una dieta vegana non sia adatta per un bodybuilder che ha bisogno di assumere tante proteine. In realtà, un bodybuilder può seguire un’alimentazione vegana assumendo le fonti proteiche dagli alimenti vegetali, che in genere apportano anche buoni quantitativi di vitamine, sali minerali, fibre e aminoacidi essenziali.

In pratica, i bodybuilder vegani possono ricavare le proteine dai legumi, dai cereali, dal seitan, da tofu e tempeh (derivati della soia) e dalla frutta secca.

Possono quindi poi assumere i carboidrati da tutti i tipi di cereali, dalla frutta e dalla verdura.

Infine, i grassi, dagli oli vegetali, dai semi oleosi, dall’avocado e dalla frutta secca.

Quante uova mangia un bodybuilder

In base alla quantità di grassi assunti nella giornata è possibile stabilire il giusto numero di uova intere da poter mangiare. Indicativamente, 5-6 a settimana.

Quanto beve un bodybuilder

I bodybuilder dovrebbero bere almeno 1 litro di acqua ogni 10 kg di FFM. In pratica, un uomo con 80 kg di FFM dovrebbe bere circa 8 litri al giorno.

Cosa mangia a colazione un bodybuilder

Ecco alcuni esempi di colazione adatti per chi fa palestra e bodybuilding

• Yogurt greco + cereali
• Pane integrale o fette biscottate con miele o marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
• Yogurt greco + frutta fresca e secca
• Pane integrale con affettati magri, tipo bresaola, petto di pollo, fesa di tacchino
• Pancake con albume e farina d’avena + frutta fresca
• Pane integrale e salmone

Da bere:

• Caffè
• Tè
• Succo di arancia
• Latte scremato o parzialmente scremato
• Proteine in polvere da aggiungere al latte o all’ acqua

Perché i bodybuilder mangiano tanto

Semplicemente per “crescere”. Tuttavia, i culturisti devono fare molta attenzione alle giuste proporzioni tra i vari nutrienti e dei giusti supplementi. Con un apporto calorico sbilanciato, a favore di grassi e zuccheri e a scapito delle proteine, questi infatti crescerà ugualmente ma soprattutto di grasso e non di muscolo.

Quanto pane al giorno bodybuilding

In fase di definizione, 50 g di pane integrale sono perfetti, specie se accompagnati da almeno 40 g di proteine e un po’ di grassi e zucchero.

Perché i bodybuilder mangiano riso e pollo

Il pollo, senza la pelle, è un’ottima fonte proteica con pochi grassi. Il riso, dal canto suo, è un carboidrato con basso indice glicemico. A fine allenamento, quindi, l’accoppiata di questi 2 alimenti serve sia per ripristinare le riserve di glicogeno sia per creare un ambiente cellulare anabolico utile per stimolare la sintesi proteica.

Perché i bodybuilder non bevono latte

Latte e latticini sono visti come responsabili dell’aumento del grasso corporeo e, pertanto, molti vi rinunciano in fase di definizione. Tuttavia, latte scremato, yogurt greco e fiocchi di latte sono ottime fonti di proteine.

Quanto deve dormire un bodybuilder

Riposare poco e male incide in maniera negativa sulla crescita della massa muscolare e, al contrario, favorendo il catabolismo, favorisce l’aumento della massa grassa. Di media, tutti – bodybuilder compresi – dovrebbero dormire ogni notte 7-8 ore.

Quanto vivono i bodybuilder

Da una recente ricerca effettuata negli Stati Uniti è emerso che l’aspettativa di vita di star del body building non supererebbe i 50 anni. Si tratta di uno sport che, se svolto a livello agonistico, può accorciare l’aspettativa di vita.

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Ultimo aggiornamento il 6 Maggio 2024 da Rossella Vignoli