Dieta colon irritabile: l’elenco dei cibi FODMAP da eliminare e quelli invece da preferire

In questo articolo spiegheremo quali sono i principi base della dieta per colon irritabile. Un disturbo intestinale abbastanza diffuso, ma non semplice da diagnosticare e per cui, ancora, non esistono cure specifiche. I principali sintomi (come gonfiore e dolore addominale, alternanza tra stipsi e diarrea) sono gli stessi di altre patologie che colpiscono l’intestino. Nessuna certezza anche per quanto riguarda le cause. Anche se, è stato notato, che lo stato emotivo-psicologico e il regime alimentare possono influenzare – nel bene e nel male – questa patologia. Pertanto, per tenere a bada la cura di questo disturbo, anche al fine di evitare gli episodi acuti, è molto importante seguire un regime alimentare ad hoc. Ci sono infatti alcuni cibi che, causando fermentazione, vanno ad irritare la mucosa delle pareti intestinali. Questi andrebbero evitati totalmente o consumati molto di rado.

D’altro canto, ci sono invece cibi “amici” dell’intestino, che andremo ad elencare di seguito.

Che cos’è la sindrome del colon irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile – o del colon irritabile – è un disturbo piuttosto diffuso caratterizzato da fastidi a livello addominale. Inoltre, si riscontra anche spesso problemi quali stipsi o diarrea, oppure entrambe che si presentano in maniera alternata.

Le cause di questo problema non sono chiare e quindi non esiste neppure una cura ben specifica. Si ritiene ci sia un forte influsso a livello psicosomatico (stress in primis) ed altri fattori come, ad esempio, intolleranze alimentari o l’assunzione di determinati farmaci.

Di certo, l’alimentazione influisce molto sul nostro benessere in senso generale. Nel caso specifico del colon irritabile, è stato rilevato che ci sono alcuni cibi che, più di altri, favoriscono l’insorgere del problema e/o acutizzano i sintomi già in corso.

Ciò premesso, la dieta e il regime alimentare sono fattori determinati nella gestione della sindrome del colon irritabile. Come accennato, alcuni cibi favoriscono il suo insorgere mentre altri, di conseguenza, riescono a mitigare i sintomi e i disagi ad essa connessi. Per questo è fondamentale conoscere quali sono i cibi promossi e quelli da bollino rosso.

Quali sono i sintomi del colon irritabile

I disturbi che la maggior parte della gente manifesta sono:

• gonfiore e distensione addominale
• meteorismo
• rallentamento del transito intestinale
• stipsi
• diarrea
• feci dure a volte con muco

Quali sono le cause della sindrome da colon irritabile

Come già accennato, non si conoscono con certezza le cause che scatenano questo disturbo. Spesso si tratta di una concomitanza di cause. Ad ogni modo, le cause più frequenti, che anche la comunità medico scientifica ritiene possano scatenare il problema o peggiorarlo sono le seguenti:

• intolleranze alimentari, soprattutto al glutine e/o al lattosio
• malattie a livello gastrointestinale
• stress
• assunzione di cibi particolari, noti come pro-infiammatori
• alterazioni ormonali

Dieta colon irritabile: i principi base e gli alimenti FODMAP

Chi soffre della sindrome di colon irritabile deve eliminare dalla propria dieta tutti quegli alimenti che peggiorano i sintomi, introducendo al contempo quei cibi che sono compatibili con tale condizione intestinale.

I cibi da escludere sono tutti quelli che possono fermentare e, di conseguenza, causare gonfiore e tensione a livello addominale, ed anche irritazione delle pareti dell’intestino. Tali alimenti vengono definiti FODMAP “Low-FODMAPs Diet” e sono tutti quelli presentano un livello di fermentabilità molto elevato, in quanto contengono alte concentrazioni di:

• fruttosio
• lattosio
• galattani
• fruttani
• polioli

Dall’altra parte, bisogna quindi preferire tutti quegli alimenti con fermentabilità bassa che non provocano la produzione di gas intestinali.

Dieta colon irritabile: cosa si può mangiare

Ecco l’elenco dei cibi ammessi.

• Cereali: tutti quelli senza glutine, come mais, avena, riso, quinoa, sorgo e tapioca
• Verdura: sono permesse le più “acquose” tipo fagiolini, rape, cetrioli, ravanelli, peperoni, sedano, zucchine, carote, melanzane, patate (bollite), così come anche le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, lattuga, e cavolo nero. Ok anche a olive, pastinaca, zucca e patate dolci
• Patate: bollite o sotto forma di purè
• Frutta: bene gli agrumi, che sono acquosi e contengono poco fruttosio, come arance, limoni, mandarini e mandaranci. Concessi anche kiwi, fragole, mirtilli, banane, melone, uva, frutto della passione, lamponi. Moderazione invece per pompelmo e melagrana
• Carne magra, meglio se bianca, tipo pollo e tacchino
• Pesce magro
• Tofu
• Latte e derivati: preferire i prodotti senza lattosio. Bene quindi a latte e yogurt di soia, di riso o di mandorle
• Latticini: ok ai formaggi a pasta dura stagionati e privi di lattosio come il Parmigiano reggiano
• Legumi solo se decorticati
• Frutta secca: consentiti noci, arachidi e pinoli
• Semi oleosi: bene quelli di chia, di sesamo, di zucca e di girasole
• Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
• Acqua: almeno 1,5 litri ogni giorno
• Dolcificanti: stevia, melassa, sciroppo d’acero

Quantità e distribuzione dei vari cibi nell’arco della settimana

per completezza di informazioni, dopo aver visto la lista degli alimenti consentiti e le modalità con cui cucinarli, vediamo ora ogni quanto mangiare i vari alimenti nell’arco della settimana.

• Cereali integrali: tutti i giorni, 1 o 2 porzioni in tutti i pasti principali
• Carne: quella bianca 3-4 volte. Quella rossa 1 sola volta
• Pesce: almeno 3 volte
• Formaggi: 1-2 volte alla settimana, preferendo quelli freschi e senza lattosio, tipo mozzarella e ricotta. Ok anche a grana e parmigiano in quantità moderate
• Affettati magri: 1-2 volte
• Uova: un paio a settimana non fritte
• Verdura: tutti i giorni, 1 porzione a pranzo e 1 porzione a cena
• Frutta: 2-3 porzioni al giorno (max 240gr)
• Latte e yogurt privi di lattosio: 1-2 porzioni al giorno

Dieta colon irritabile: cosa non si deve mangiare

Sono sconsigliati i seguenti alimenti:

• Cereali: pane, pasta, cereali, cracker, biscotti e tutti i prodotti contenenti glutine. Altri cereali che potrebbero causare fastidi sono orzo, grano e segale
• Verdura: gli ortaggi che causano gonfiore e fermentazione, e quindi, broccoli, carciofi, asparagi, cavoletti di Bruxelles, aglio, cipolla, cavoli, cavolfiori, porri, finocchi, funghi, scalogno, barbabietola, cavolo verza
• Frutta: tutta la frutta troppo zuccherina, come mele, pere, pesche, albicocche, more, ciliegie, datteri, fichi, mango, anguria, susine e, ovviamente, la frutta conservata in scatola
• Frutta secca, in special modo pistacchi, anacardi e tutta la frutta candita e disidratata
• Salse e spezie irritanti, tipo pepe, paprika, peperoncino, curry…
• Latticini: latte vaccino, gelati, gran parte degli yogurt, panna acida, formaggi freschi e a pasta molle, crema pasticcera
• Fritti
• Legumi con la buccia
• Tè, caffè e bevande energetiche perché contengono caffeina
• Cibi industriali e surgelati e tutti quei prodotti che vengono sottoposti a varie trasformazioni
• Dolcificanti senza zucchero tipo xilitolo, miele, fruttosio, mannitolo, sorbitolo e sciroppo di mais
• Cioccolato
• Alcolici

Dieta per colon irritabile: metodi di cottura

È opportuno anche preferire tecniche e modalità di cottura semplici e salutari, che non richiedono l’aggiunta di condimenti che possano contenere molecole irritanti per la mucosa.

Ecco i metodi di cottura da preferire.

• Bollitura
• Al vapore
• Al forno

Metodi di cottura da NON utilizzare:

• Frittura
• Piastra e brace
• Brasati

Altri utili suggerimenti per chi soffre della sindrome da colon irritabile

• Organizzare 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio
• Mangiare lentamente, masticando più e più volte piccoli bocconi
• Non mangiare in fretta e non parlare per non ingurgitare aria
• Smettere di fumare
• Svolgere una regolare attività fisica
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per mantenere una buona idratazione, fondamentale per dare una consistenza morbida alle feci
• Evitare un regime alimentare sbilanciato
• Non saltare i pasti

Quali infusi possono essere utili in caso di colon irritabile?

Molto consigliata l’abitudine di bere, almeno una volta al giorno, delle tisane lenitive che possono aiutare ad alleviare lo stato infiammatorio. Gli infusi più indicati sono quelli a base di:

• malva
• melissa
• valeriana
• mirtillo
• tiglio
• altea
• finocchio

Con colon irritabile si possono assumere fermenti lattici e probiotici?

I fermenti lattici si rivelano molto utili per favorire e garantire la salute e il benessere dell’intestino. Si tratta infatti di batteri “buoni” che vanno a riequilibrare la microflora intestinale alterata, rafforzandone la sua naturale barriera contro i microrganismi dannosi.

Oltre ai probiotici che si acquistano in farmacia, può essere utile consumare abitualmente alcuni alimenti come il kefir e il latte fermentato, eccezionali per regolarizzare l’attività intestinale in quanto mantengono la flora batterica in condizioni ottimali.

Dieta colon irritabile: esempio menù

Sulla base di tutto quanto finora spiegato, ecco un esempio tipo di menù giornaliero con varie alternative.

Colazione

• Yogurt di soia + cereali di riso + una banana
• Spremuta di agrumi + 2 gallette e prosciutto crudo sgrassato
• Latte di mandorla + 2 gallette con un velo di marmellata senza zucchero

Pranzo

• Trancio di tonno fresco al forno con bietole e patate al vapore, il tutto condito con un goccio di olio EVO a crudo
• Riso integrale con zucchine e gamberetti, condito con olio e limone
• Vellutata di zucchine con lenticchie decorticate e quinoa

Cena

• Crema di ceci decorticati e spinaci con gallette di riso
• Passato di verdure con quinoa e una porzione di ricotta
• Trancio di salmone al cartoccio accompagnato con crema di piselli decorticati e gallette di riso

Spuntini

Scelta tra:

• 1 banana
• 2 kiwi
• 2 mandarini
• 1 cubetto di parmigiano

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Domande e risposte su dieta colon irritabile

Ora che abbiamo elencato i cibi da preferire e quelli invece da limitare se si soffre della sindrome di colon irritabile, passiamo a rispondere ai quesiti più ricorrenti sul tema.

Che colazione fare per colon irritabile?

L’avena è un’ottima soluzione in quanto si tratta di un alimento prebiotico. Si può consumare in fiocchi, ad esempio sotto forma di porridge oppure si può usare la farina d’avena, ad esempio per preparare dei pancake.

Chi soffre di colon irritabile può mangiare le patate?

Lessate sono particolarmente indicate in caso di colon irritabile. Facili da preparare sono ben tollerate dall’intestino perché facili da digerire.

Che frutta evitare con colon irritabile?

Va evitata la frutta più zuccherina, e quindi, pesche, anguria, mango, susine, mele, pere, albicocche… Per quanto riguarda la frutta secca, vanno aboliti anacardi e pistacchi.

Quale acqua bere per chi soffre di colon irritabile?

Bere molto, almeno 1,5 / 2 litri di acqua ogni giorno, meglio se acqua alcalina ionizzata.

Quanto tempo dura la sindrome del colon irritabile?

Oltre a non conoscerne le cause specifiche, purtroppo è un disturbo che può cronicizzarsi e acutizzarsi in determinati periodi della vita. Le fasi acute possono quindi durare alcuni giorni, qualche settimana o addirittura anche mesi. Essendo un problema persistente può avere ripercussioni importanti sulla qualità della vita.

Quale riso per colon irritabile?

Se l’intestino è pigro, il riso integrale può rappresentare un valido aiuto.

Quale latte bere con il colon irritabile?

Il latte vaccino va escluso dalla dieta in quanto si tratta di uno degli alimenti a rischio per chi soffre di colite e colon irritabile. Preferire quindi le versioni vegetali, come il latte di riso e quello di soia, leggendo bene le etichette per verificare che non vi siano zuccheri aggiunti.

Quali formaggi si possono mangiare con il colon irritabile?

I formaggi stagionati e/o privi di lattosio come, ad esempio, il pecorino, la fontina, il grana Padano e la provola.

Quali verdure irritano l’intestino?

Tutti gli ortaggi che creano fermentazione e, di conseguenza, causano gonfiore a livello addominale. Sono pertanto banditi broccoli, cavolo e cavolfiore, ed anche aglio, cipolla e funghi.

Chi soffre di colon irritabile può bere il caffè?

No, andrebbe evitato totalmente. Così come il te nero. Meglio optare per il tè verde o il tè bianco.

Cosa bere per sfiammare l’intestino?

Potrebbero dare sollievo tisane, infusi e decotti a base di erbe note per l’azione lenitiva, come malva, valeriana, psillio e melissa.

Chi soffre di colite può mangiare le uova?

Solo un paio a settimana, non di più. E cucinate in maniera semplice, sode o alla cocque. Non fritte.

Chi soffre di colite può mangiare i pomodori?

Assolutamente da evitare a causa del suo effetto riscaldante sul corpo che genera bruciore e infiammazione.

Chi soffre di colite può mangiare il pane?

Sarebbe meglio evitarlo, specie durante la fase acuta del disturbo in quanto provoca fermentazione per la presenza del lievito.

Che pasta mangiare per chi soffre di colite?

I cereali meglio tollerati sono quelli senza glutine come la farina di mais e di avena.

Chi soffre di colon irritabile può mangiare le olive?

Sì, rientrano tra gli alimenti consentiti.

Chi soffre di colon irritabile può mangiare il parmigiano?

Trattandosi di un formaggio stagionato, contiene scarse quantità di lattosio ed è quindi facile da digerire anche da chi soffre di colon irritabile.

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Ultimo aggiornamento il 22 Marzo 2024 da Rossella Vignoli