Quello che c’è da sapere sulla dieta Dash, un regime suggerito per chi soffre di ipertensione
Esempi, menu e cose da sapere su questo regime dietetico derivato dalla dieta mediterranea
Si chiama dieta DASH, che è l‘acronimo inglese di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero una dieta per contrastare l’ipertensione. Pertanto è un regime alimentare a basso contenuto di grassi e sodio.
Sommario
Dieta Dash cos’è
La dieta Dash è regime dietetico promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute negli Stati Uniti che si propone di aiutare chi soffra di ipertensione (ovvero chi abbia una pressione diastolica maggiore di 90 e sistolica maggiore di 140 mmHg) a vivere una vita serena.
L’approccio di questo regime alimentare ipolipidico, ha effetti solo su chi si ritrovi a combattere con uno stile di vita scorretto. Ciò significa che bisognerà anche smettere di fumare e iniziare un regime d’allenamento.
Dieta Dash benefici
La dieta Dash impone di eliminare alcol e cloruro di sodio (il sale sintetico). Ma anche di ridurre drasticamente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, formaggi, prodotti confezionati e dolci.
Promuove invece l’assunzione di pesce (2-6 porzioni al giorno) e frutta e verdura freschi (7-8 porzioni). In particolare di cibi ricchi di potassio, calcio, magnesio e acidi grassi omega 3 come ad esempio la frutta secca oleosa. Ammessi anche integratori che sostengono il lavoro del cuore, come l’arginina, e l’acqua oligominerale (1,5/2 l al giorno).
Notate qualche somiglianza? In effetti ricorda molto la dieta mediterranea, con qualche aggiustamento: tutti sappiamo che agli americani piace ridenominare le cose come se fossero state appena scoperte, ma in realtà la dieta Dash questo è, al punto che qualcuno parta di dieta Dash mediterranea.
Oltre a migliorare la pressione arteriosa, questa dieta favorisce il transito intestinale, grazie all’elevato contenuto in fibre. Il calcio invece, previene l’osteoporosi, mentre gli acidi grassi essenziali rallentano l’invecchiamento. Da ultimo, il ridotto apporto di zuccheri e grassi saturi tiene alla larga il diabete di tipo 2 e l’ateriosclerosi.
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Dieta Dash ricette
Per chi soffre di ipertensione, questa dieta dovrà avere un apporto giornaliero di sodio pari al massimo a 1.500 mg. Per un individuo sano potrebbe attestarsi invece sui 2.300 mg.
Alcuni studi hanno stabilito che con sole 2 settimane a regime, è possibile ridurre la pressione fino ad una media di 8mmHg.
In questi casi, il piano alimentare può aggirarsi intorno alle 1,800-2,000 kcal. Se è necessario invece perdere anche peso, meglio un menu che si attesti tra le 1.400-1.600 kcal.
Vi illustriamo qui sotto alcuni esempi, il cui punto in comune è l’equilibrio dei nutrienti.
Guardate sempre bene le etichette, poiché anche prodotti come i cereali della colazione possono avere un alto contenuto di sodio. Evitate i condimenti in salsa, gli insaccati, i cibi in scatola e preferite i cereali integrali (5-6 porzioni al giorno da 30 gr). Sì anche a legumi e frutta secca (2-5 porzioni al dì).
In una dieta Dash da massimo 2.000 kcal, l’apporto dei carboidrati sarà del 55% mentre di proteine di circa il 18%. Altrettanto elevato sarà quello dei grassi buoni (intorno al 27%).
Il potassio può raggiungere i 4700 mg al giorno, contro i 500 mg di magnesio e i 1250 mg del calcio, da assumere con i latticini (2-3 porzioni al giorno).
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Menu 1
Questo primo menu, da circa 1.430 kcal, è adatto a donne giovani sedentarie e in sovrappeso:
- Colazione: 150 ml (1 tazza da cappuccino) di latte parzialmente scremato + 50 gr (circa 2 fette) di pane di segale + marmellata (20gr) a ridotto contenuto di zuccheri
- Spuntino: 200 gr di fragole + 1 yogurt senza grassi né zuccheri aggiunti
- Pranzo: 70 gr di pasta integrale + salsa di pomodoro senza sale (100 gr). 100 gr. di insalata lattuga + olio di semi di lino a crudo + 2 fette di pane di segale
- Spuntino: 200 gr di ciliegie di Vignola (che sono meno dolci e più acidule) + 1 yogurt magro
- Cena: 100 gr di alici marinate nel limone + 150 gr di finocchi + olio di semi di lino a crudo + 2 fette di pane di segale
Menu 2
Questa invece, è una dieta Dash d’esempio normocalorica:
- Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato + 2 fette di pane integrale + 20 gr di miele + 125 ml (1 bicchiere) di succo d’arancia fresco
- Spuntino: 1 mela + 1 tazza di fragole + 1 yogurt magro
- Pranzo: 70 gr di riso integrale + 100 gr di zucchine + olio di lino a crudo + 100 gr di radicchio + 2 fette di pane integrale
- Spuntino: 1 manciata di noci + 1 yogurt magro + 1 kiwi
- Cena: 80 gr di carne magra + insalata mista con pomodori e carote + olio evo + 2 fette di pane integrale
Dieta Dash controindicazioni
La dieta Dash è particolarmente equilibrata, ma il piano più restrittivo non è indicato per chi è ipoteso. Chi invece soffre di ipertensione, e voglia iniziare il regime, dovrebbe prima informare il suo medico. In ogni caso, non dovrà mai interrompere la terapia farmacologica.
Infine, un disclaimer e una regola fondamentale. Evitate il fai da te sulle diete. Se siete intenzionati a seguire una qualsiasi dieta e a maggior ragione se soffrite di ipertensione, consultate sempre il vostro medico di fiducia e un nutrizionista, in modo che vi possano fornire dei consigli su misura.
Approfondimenti consigliati
Ecco anche un libro pieno di esempi e ricette su questa dieta:
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Ultimo aggiornamento il 1 Novembre 2023 da Rossella Vignoli
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