Dieta di gennaio per rimettersi in forma dopo le feste

Gli alimenti da preferire e alcuni esempi di menù per i giorni post abbuffate

Federica Gardener1 Gennaio 2024

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La dieta di gennaio è un regime alimentare consigliato per il primo mese dell’anno, per depurare l’organismo dai bagordi delle festività. Volenti o nolenti, le festività di fine anno sono caratterizzate da stravizi alimentari. A gennaio, tutti ci ritroviamo con un paio di chili in più e da fastidiosi gonfiori e sensazioni di appesantimento. È tutto normale. Ma per non peggiorare la situazione e rientrare nei ranghi, è bene correre ai ripari alla svelta. A partire da gennaio, dimentichiamoci per un po’ di salumi e formaggi grassi, e se anche per casa girano pandori e panettoni, non cediamo alla tentazione di mangiarli a colazione!

Dieta di gennaio per rimettersi in forma dopo le feste

Per qualche settimana, è bene seguire una dieta sana all’insegna del detox.

Sommario

Cosa si intende per dieta di gennaio
Perché fare la dieta a gennaio
Gli alimenti da preferire a gennaio
Gli alimenti proibiti per chi fa la dieta
- Frutta, legumi e verdura di gennaio
- Spezie adatte alla dieta di gennaio
Un esempio di menù per la dieta di gennaio
Alcuni consigli per affrontare la dieta
Cosa fare quando si è a dieta
- Le diete mese per mese in sintesi
- Altre diete

Cosa si intende per dieta di gennaio

A gennaio il regime alimentare più indicato per rimettersi in forma e rimettersi in carreggiata dopo pranzi e cenoni è una dieta equilibrata.

Durante le feste è normale aver esagerato un po’ a tavola, concedendosi sfizi e golosità che si portano intavola solo ogni tanto e in occasioni speciali.

In generale, uno sgarro ogni tanto non è grave, ma dalla vigilia di Natale all’Epifania, è un susseguirsi di brindisi e occasioni conviviali. Senza dimenticare che già durante tutto il mese di dicembre si organizzano cene e aperitivi con amici, colleghi e gruppi della palestra.

L’inizio del nuovo anno è il momento giusto per rimettersi in forma e depurare l’organismo dagli eccessi di grassi e zuccheri. Tra l’altro, seguire la dieta di gennaio è piuttosto facile, perché i prodotti di stagione sono dalla nostra parte. In questo periodo, il reparto ortofrutta ci offre una gran quantità di prodotti ricchi di vitamine, sali minerali e ottimi nutrienti indicati per favorire la depurazione del corpo e rafforzare le difese immunitarie.

Perché fare la dieta a gennaio

Come già accennato, in questo periodo più che mai, è necessario ripulire l’organismo da scorie e tossine accumulate dal susseguirsi di pranzi e cenoni dei giorni passati.

Per un rimedio strong si potrebbe optare per una dieta detox, seguendo ad esempio delle mini diete di pochi giorni, come la dieta del limone, oppure la dieta a base di frutta e la dieta a base di verdure.

La dieta di gennaio che vi presenteremo in questo articolo, però, più che un rimedio “dell’ultimo minuto”, vuole essere una sorta di linea-guida per adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, volto a depurare l’organismo dalle tossine esogene, migliorando così il proprio stato di salute in generale.
In pratica, la dieta di gennaio può essere presa come modello per mantenersi in buona salute attraverso una sana alimentazione anche durante il resto dell’anno.

Gli alimenti da preferire a gennaio

Per rimettersi in forma nel primo mese dell’anno, è bene prediligere particolari alimenti, quali:

frutta e verdura di stagione
cereali integrali
carne bianca, tipo pollo e tacchino, purché privati della pelle
pesce magro, come tonno, sgombro, sarago, calamari
legumi, tipo fagioli, piselli, ceci e lenticchie
uova
spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti
acqua a volontà, anche sotto forma di infusi, tisane, estratti e centrifugati

Ma entriamo ora un po’ più nel dettaglio del discorso.

Gli alimenti proibiti per chi fa la dieta

Ci sono alcuni alimenti assolutamente da evitare durante la dieta. Tra l’altro, dopo le abbuffate e i bagordi delle scorse settimane, non sarà un problema rinunciare a:

carni grasse
insaccati e salumi
formaggi gassi e stagionati
condimenti grassi (panna, besciamella, salse varie…)
alcolici
dolci

Frutta, legumi e verdura di gennaio

Frutta di gennaio. La frutta invernale ci offre tantissimi alimenti ricchi di preziose sostanze nutritive. Cominciamo dal fantastico mondo degli agrumi. Arance, mandarini, clementine, mandaranci e limoni ci assicurano il giusto apporto di vitamina C ed anche di vitamina A e vitamine del gruppo B. Tra gli agrumi di gennaio vanno anche ricordati i pompelmi, i cedri e i bergamotti. Ricchissima fonte di vitamina C sono poi anche i kiwi, ottimi alleati anche per il buon funzionamento dell’intestino. Le mele sono un ottimo toccasana perché ricche di vitamina A, vitamina PP, sali mineralie oligoelementi. Le pere sono un’ottima fonte di fibre e contengono inoltre sorbitolo, una sostanza che aiuta la digestione e in caso di intestino pigro. È ricco di vitamina C ed anche di vitamina K il melograno, che svolge azione antinfiammatoria e antibatterica. Da non dimenticare infine anche il melone d’inverno che idrata e depura grazie alla elevata presenza di acqua.
Frutta secca di gennaio. L’inverno è la stagione anche della frutta secca che, in quantità moderate, è un toccasana perché ricca di minerali e di grassi “buoni”, come gli omega 3, alleati preziosi per la salute del sistema cardiovascolare. 20-30 gr di noci, mandorle, anacardi o pistacchi sono perfetti come spuntino oppure a colazione, aggiunte ad esempio ad uno yogurt greco.
Verdura di gennaio. Anche per quanto riguarda le verdure invernali, gennaio ci mette a disposizione una gran varietà di prodotti genuini. Tipici dei mesi più freddi dell’anno sono verza, cavoli, broccoli, cavolfiore e cavolini di Bruxelles>, ricchi di antiossidanti come la vitamina C e di fibre. Ricchi di acqua e poveri di calorie, i finocchi stimolano la diuresi e sono un valido aiuto per i problemi digestivi. Inoltre, sono anche ricchi di flavonoidi e fitoestrogeni. Con pochissime calorie, il sedano previene la ritenzione idrica e aiuta a combattere i grassi. Sulla tavola invernale non possono poi mancare spinaci, cicorie e cime di rapa. E poi ancora vari tipi di insalata, come radicchio rosso, lattuga, indivia e valerianella. Tipicamente invernali sono anche le barbabietole, ricche di vitamine, minerali come il ferro e di antiossidanti. Diuretiche e dall’effetto depurativo, le carote rinforzano le difese immunitarie grazie alla presenza di vitamina C. Diuretici e idratanti sono anche i porri, ricchi anche di flavonoidi, minerali e vitamine, come la A, la K e la E. Infine, possiamo ancora portare in tavola la zucca. Con poche calorie, è depurativa e si presta per preparazioni dolci e salate.

Spezie adatte alla dieta di gennaio

In generale, e non solo a gennaio, sarebbe bene moderare molto l’utilizzo del sale. Per donare più sapore alle nostre ricette, bisognerebbe prendere la buona abitudine di aggiungere spezie ed erbe aromatiche. Tra l’altro, le spezie favoriscono la depurazione dell’organismo e riattivano il metabolismo. Ecco le più indicate in questo periodo invernale:

Per quanto invece riguarda le erbe aromatiche, per un effetto depurativo e disintossicante, si segnalano salvia, prezzemolo e rosmarino.

Un esempio di menù per la dieta di gennaio

Ora che abbiamo visto quali sono gli alimenti da preferire durante il primo mese dell’anno, passiamo alla pratica e vediamo insieme alcuni esempi di pasti.

Colazione

Tè o caffè o caffè d’orzo non zuccherati, a cui aggiungere:
Latte parzialmente scremato + biscotti secchi integrali + noci
Yogurt magro + cereali integrali + 2 clementine
Kefir + 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero
Yogurt greco + fiocchi d’avena + 1 kiwi
Yogurt magro + pane integrale tostano + miele e noci

Pranzo

Riso integrale + affettato di tacchino + bieta + 1 frutto di stagione
Pasta integrale con ricotta e spinaci + rape
Calamari alla griglia con rucola e limone + 1 panino integrale
Pasta integrale e lenticchie + bietola
Spigola al vapore + cavolfiori + pane integrale
Sgombro ai ferri + broccolo + riso basmati
Frittata di piselli + carote lesse
Carpaccio di affettato di tacchino + insalata di radicchio, pere e noci + 1 fetta di pane integrale tostato
petto di pollo alla piastra + verdure miste (cotte o crude) a piacere

Cena

Nasello al vapore + rape + 1 panino integrale
Frittata con carciofi + cavolini di Bruxelles
Zuppa di zucca e ceci + insalata mista a piacere + 1 panino integrale
Tagliata di tacchino + bietole + patate lesse
Risotto alla zucca + una porzione di verdure di stagione a piacere
Zuppa di lenticchie + broccolo romanesco + crostini di pane integrale
Minestrone con legumi + frutta di stagione a piacere
Zuppa di farro e cicoria + insalata mista

Spuntino

A metà mattina e mattina pomeriggio:

mela
pera
spremuta di melagrana
centrifugato di mela, ananas e carota
spremuta di arancia
tisana alla cannella e cardamomo + un cubetto di cioccolato fondente
2 kiwi
yogurt bianco + 5 mandorle
2 clementine
tisana alla cannella e cardamomo + 6 nocciole

Alcuni consigli per affrontare la dieta

Ecco ora alcuni consigli generali da tenere presenti tutto l’anno e, a maggior ragione, durante un periodo di alimentazione “purificante”.

Bere molto: acqua, infusi, tisane, estratti… Idratano e aiutano ad eliminare i liquidi accumulati a causa dei disordini alimentari e dell’eccesso di sale e zuccheri
Preferire metodi di cottura semplici: al vapore, al cartoccio, al forno, in padella antiaderente senza soffritto…
Fare attività fisica, meglio se all’aria aperta
Limitare molto il sale e preferire, per insaporire i piatti, spezie ed erbe aromatiche
Fare pasti bilanciati (5 al giorno: 3 pasti principali + 2 spuntini), leggeri ma completi per non arrivare affamati al pasto successivo

Cosa fare quando si è a dieta

Per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi, è importante:

essere costanti
non avere fretta e demoralizzarsi dopo pochi giorni se non si notano i risultati desiderati
non saltare i pasti: si tratta di una pessima abitudine che va a rallentare il metabolismo. Mangiare poco ma spesso è molto più utile perché aiuta a tenere a bada i livelli di glicemia nel sangue e la conseguente produzione di insulina
evitare il digiuno
non credere ai falsi miti alimentari che promettono risultati strabilianti in pochissimi giorni