Dieta glicemia alta: ecco i cibi da preferire e quelli da evitare

Ecco il nostro speciale sulla dieta glicemia alta.
L’iperglicemia è una condizione patologica piuttosto diffusa. Tuttavia, può essere controllata – e spesso addirittura curata – già a partire dalla tavola. Nei soggetti sani, la glicemia assume nel corso della giornata valori compresi fra 60 e 130 mg/dl (a digiuno va da 70 a 110 mg/dl). Quando invece i valori misurati a digiuno vanno da 110 a 125 mg/dl, allora si parla di iperglicemia. È molto importante tenere sotto controllo i valori della glicemia perché l’iperglicemia può sviluppare il diabete. Si tratta quindi di un problema da non sottovalutare e che possiamo gestire (almeno in parte) anche con l’alimentazione.

Proprio per questo, in caso di glicemia alta, è fondamentale sapere cosa mangiare e cosa invece evitare.

Dieta glicemia alta: cosa si mangia quando si ha la glicemia alta?

Sono da preferire tutti quegli alimenti a basso indice glicemico e che contengono una elevata percentuale di fibre. Sono ottimi anche i legumi perché riducono l’assorbimento degli zuccheri. Bene anche la frutta secca e i semi oleosi, perché contengono i grassi buoni. Ok alla frutta, prediligendo però quella con il maggior contenuto di fibra e il minor contenuto di zuccheri.

Premesso ciò, ecco nel dettaglio la lista dei cibi da consumare abitualmente se si hanno i valori di glicemia troppo alti.

• Cereali integrali, quindi pane, pasta e riso non raffinati
• Avena
• Orzo
• Miglio
• Quinoa
• Legumi (ceci, fagioli, fave e lenticchie)
• Pesci e carni magre
• Uova
• Frutti di mare
• Frutta secca
• Semi oleosi, come semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo e di chia
• Agrumi
• Fragole
• Frutti di bosco
• Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cime di rapa, rucola, cavolo, broccoli e asparagi
• Mele
• Pere
• Nespole
• Pesche
• Albicocche
• Lamponi

Dieta glicemia alta: quali sono i cibi da evitare per la glicemia alta?

Da abolire ovviamente lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate e qualsiasi prodotto da forno realizzato con farine raffinate. Da abolire anche i cibi ipercalorici, specie se confezionati, il cibo del fast-food, e qualunque tipo di dolciume e altro “junk food”. Evitare anche i cibi ad alto indice glicemico, quindi i cereali raffinati, i succhi di frutta e gli snack dolci.

Ed ancora, limitare patate e frutta zuccherina, come uva, fichi, banane mature, datteri e castagne.

Inoltre, bisogna far cuocere pasta e/o verdure per tempi brevi, per non far alzare eccessivamente l’indice glicemico dell’alimento.

Bisognerebbe altresì evitare anche il consumo di carni grasse perché, nonostante non siano ricche di glucosio, sono però ricche di grassi, fattore che predispone al sovrappeso e all’insorgenza di patologie cardiovascolari, in genere collegate all’iperglicemia. Sempre per il medesimo motivo, evitare anche cibi come insaccati, wurstel, panna e formaggi grassi.

Per quanto riguarda le bevande, stop a succhi di frutta, alcolici e bibite industriali perché contengono tanti zuccheri.

Come fare per far scendere la glicemia?

Ora che abbiamo visto quali alimenti prediligere e quali invece evitare, vediamo altri accorgimenti da mettere in atto a tavola se si hanno i valori della glicemia troppo alti.

• Evitare le porzioni eccessive di alimenti con prevalenza di carboidrati, come pane, pasta, riso bianco, pizza o patate.
• Limitare le porzioni così come i pasti troppo abbondanti
• Aumentare il numero dei pasti: minimo 5 e massimo 7
• Mantenere un periodo di tempo di digiuno piuttosto ampio tra la cena (ultimo pasto della giornata) e la colazione dell’indomani
• Ridurre le calorie ad ogni pasto
• Abolire i pasti totalmente dissociati (solo a base di carboidrati o grassi o solo a base di proteine)
• Non eliminare totalmente i carboidrati
• Bere acqua a sufficienza e rimanere idratati
• Incrementare l’apporto di fibre alimentari provenienti da verdure con poche calorie, come radicchio, zucchine, lattuga, finocchi.
• Per condire, usare sempre olio extravergine di oliva
• Mai farsi mancare una porzione, anche modesta, di alimenti ricchi di proteine (petto di pollo, uova, ricotta, fiocchi di latte.)
• Consumare abitualmente cibi ricchi di acidi grassi buoni, specie omega 3, di cui sono ricchi molti pesci come la sarda, lo sgombro, la palamita, l’aringa, la ventresca e le alghe

Dieta glicemia alta: cosa mangiare a colazione per abbassare la glicemia?

Per chi soffre di glicemia alta, il primo pasto della giornata può essere visto come un problema. Anche in questo caso, infatti, occorre puntare su alimenti a basso indice glicemico. Banditi quindi succhi di frutta, torte, biscotti, pane bianco e marmellata.

Per una colazione equilibrata a basso indice glicemico, molto meglio puntare su latte o yogurt (meglio scremati), cereali integrali o crusca di riso.

Ma vediamo qualche esempio pratico con alcune combinazioni perfette per la colazione dolce e quella salata.

• yogurt greco bianco magro con fiocchi d’avena integrali e una mela verde
• cappuccino con latte scremato e una fetta di pane di segale con ricotta e lamponi freschi
• tè al limone non zuccherato e frittata di albumi accompagnata da una fetta di pane integrale
• spremuta di agrumi con una fetta di pane integrale tostato con bresaola e qualche mandorla

Dieta glicemia alta: frutta

In caso di glicemia alta, la frutta non va abolita, ma consumata con moderazione, selezionando i prodotti meno zuccherini e che quindi hanno un indice glicemico basso.

I frutti consigliati sono quindi:

• mele
• pere
• fragole
• nespole
• arance
• albicocche
• pesche
• frutti di bosco
• lamponi

I frutti invece da evitare sono:

• uva
• banane
• fichi
• cachi
• frutta sciroppata
• canditi
• succhi di frutta industriali

Porzioni

Per quanto poi riguarda le porzioni, per chi soffre di iperglicemia o diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. Inoltre, è importante prediligere i frutti contenenti più fibre in quanto riducono l’assorbimenti degli zuccheri. Sarà utile sapere che il succo d’arancia presenta un indice glicemico maggiore rispetto al frutto al naturale, consumato in spicchi.

Dieta glicemia alta: quale bevanda abbassa la glicemia?

L’acqua rappresenta la bevanda migliore per far abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Da uno studio condotto su più di 3.500 persone è emerso che quanti bevevano almeno 1 litro di acqua al giorno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare livelli glicemici alti rispetto a quanti bevevano meno di 500 ml di acqua ogni giorno.

Bere regolarmente adeguate quantità di acqua è utile perché:

• reidrata il sangue
• abbassa i livelli di glucosio
• riduce il rischio di sviluppare il diabete

Come già spiegato, invece, le bevande zuccherate così come i succhi di frutta industriali, aumentano la glicemia, favoriscono l’aumento ponderale e quindi il rischio di sviluppare diabete.

Anche il consumo degli alcolici va fortemente limitato.

Alcuni specialisti consigliano di bere anche il tè verde, sempre utile per contrastare la glicemia.

Per prevenire livelli di glucosio troppo alti nel sangue, ci sono poi alcuni prodotti naturali perfetti da consumare sotto forma di tisana.

Anzitutto la cannella, spezia in grado di ridurre l’insulino-resistenza. La si può usare per insaporire le pietanze ma anche per preparare un infuso.

Sempre per abbassare i livelli di glucosio nel sangue, sarebbero utili anche le tisane di:

• mirtillo
• arancia
• curcuma
• fiori di ibisco
• salvia

Dieta glicemia alta: sali minerali

Ci sono 2 sali minerali che contribuiscono notevolmente a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. Per questo, andrebbero consumati regolarmente in caso di iperglicemia.

Cromo

Minerale essenziale che è coinvolto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Inoltre, aiuterebbe anche a tenere sotto controllo i livelli glicemici. Una eventuale sua carenza potrebbe portare ad una ridotta tolleranza al glucosio.
Tra gli alimenti più ricchi di cromo ricordiamo i tuorli d’uovo, i cereali integrali, i prodotti con un elevato contenuto di crusca, le noci, il caffè, i broccoli, la carne e i fagiolini.

Magnesio

Altro minerale molto importante per il controllo della glicemia.
Tra l’altro, da uno studio è emerso che gli effetti combinati dell’integrazione di cromo e magnesio aumenterebbe la sensibilità all’insulina più dei singoli integratori. Ecco alcuni tra i cibi più ricchi di questo minerale: mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi, nocciole, ceci secchi, mais, lenticchie, spinaci, zucchine, carciofi, broccoli, finocchi, cavolfiore, peperoni, carote, pomodori, parmigiano, vari formaggi, carni rosse, maiale, pesce, pollo e tacchino.

Dieta glicemia alta e colesterolo

Spesso, iperglicemia e colesterolemia si presentano insieme. Ecco allora una lista dei cibi da prediligere in caso di concomitanza di entrambe le patologie.

• Verdure e legumi: ricchi di fibre, riveste un ruolo importante per il metabolismo sia dei grassi che degli zuccheri
• Pesce, soprattutto le specie ricche di omega 3 (tonno, salmone, sgombro) che contribuiscono alla riduzione del livello di trigliceridi nel sangue
• Cereali integrali
• Carne bianca (pollo e tacchino senza pelle). Limitare invece la carne rossa ad un paio di volte a settimana al massimo e comunque sempre privata di grasso visibile. Come affettati, puntare sulla bresaola.
• Latte parzialmente scremato. Per quanto riguarda lo yogurt, puntare su quello al naturale e senza zuccheri aggiunti
• Oli vegetali (olio d’oliva, di mais, di arachidi e di girasole)
• Verdura: cruda e cotta a volontà
• Frutta: evitare quella troppo zuccherina e preferire invece mele, fragole, nespole, albicocche, limoni, pesche e ananas, sempre in porzioni moderate. Ottima la frutta ricca di vitamina C, come kiwi e arance. Inoltre, ideali sia per i valori alti di colesterolo Ldl e di glicemia, sono i mirtilli, il melograno, il pompelmo e il bergamotto
• Frutta secca: in quantità limitate, consumare regolarmente anche noci, nocciole, mandorle e pistacchi, purché non salati

Dieta glicemia alta e gravidanza

Il diabete gravidico o gestazionale è una patologia piuttosto diffusa che va tenuta sotto controllo durante i 9 mesi di gravidanza ma che poi, tende a scomparire dopo il parto. Funziona esattamente come il diabete mellito di tipo 2: il metabolismo dello zucchero è reso difficile a causa di una insufficiente produzione di insulina.

Di norma, durante la gestazione, i principi della sana e corretta alimentazione andrebbero seguiti dalle donne in maniera ancora più scrupolosa, per il benessere sia della gestante stessa che del bambino che porta in grembo.

Ci sono principi cardine riguardanti l’alimentazione in gravidanza, che prevedono, ad esempio, l’esclusione totale di tutti gli alimenti crudi (insaccati compresi) e la presenza invece di alimenti ricchi di calcio, ferro e acido folico.

Nel caso specifico della donna affetta da diabete gravidico, è fondamentale adottare una dieta ricca di fibre e a basso contenuto di grassi. Carboidrati come cereali raffinati, frutta, pane e pasta realizzati con farina bianca e riso raffinato vanno invece consumati moderatamente.

Ad ogni modo, le regolari visite dal ginecologo vanno abbinate alla terapia indicata da un diabetologo ed alle indicazioni fornite da un dietista. Saranno infatti questi specialisti ad indicare alla futura mamma un programma alimentare idoneo.

In linea di massima, vediamo comunque alcuni utili consigli.

• Fare 3 pasti principali al giorno + 2 spuntini, mangiando ad orari regolari e mai saltare i pasti. In caso di terapia insulinica, fare attenzione a combinare gli orari dei pasti e degli spuntini con gli orari dell’insulina
• Prediligere i cereali integrali
• Evitare le preparazioni troppo elaborate
• Concedersi la pizza una volta a settimana e poi fare una passeggiata di almeno mezz’ora
• Limitare l’uso del sale e dei grassi
• Evitare i fritti
• Utilizzare il limone come condimento perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro
• Prediligere i seguenti metodi di cottura: alla griglia, ai ferri, al vapore, al forno e arrosto
• Consumare alimenti ricchi di calcio secondo le quantità indicate dal nutrizionista
• Consumare non più di 500 grammi di frutta al giorno e senza aggiungere zucchero
• Abolire succhi di frutta, sciroppo d’acero, frutta secca, sciroppata e candita, marmellate, e tutti i frutti troppo zuccherini come banane, fichi, uva, cachi e castagne
• Via libera alle verdura ma evitare quelle troppo dolci, come le carote bollite, le barbabietole e le patate
• Limitare i caffè a non più di 2 al giorno
• Evitare qualsiasi tipo di dolce e dessert

Glicemia alta: buone abitudini per prevenirla

Di certo, per tenere a bada i livelli di glicemia, seguire una dieta corretta e bilanciata è fondamentale. Tuttavia, ci sono anche altre accortezze da mettere in atto.

In primis, l’attività motoria. Fare attività fisica regolarmente costituisce il sistema migliore per ridurre le quantità di zucchero nel sangue nonché migliorare l’efficienza metabolica. Tra l’altro, l’attività fisica favorisce anche il dimagrimento, fattore che di solito è direttamente correlato alla glicemia alta.

Dieta glicemia alta: rimedi naturali

Oltre agli alimenti da prediligere e quelli assolutamente da evitare, è bene sapere che vi sono anche alcune piante a cui vengono riconosciute capacità ipoglicemizzanti. Si possono utilizzare sia sotto forma di tisana che di tintura madre. Conosciamole più da vicino.

• • Eucalipto: ricco in polifenoli antiossidanti (come i tannini) che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei glucidi
  • Sambuco: i terpenoidi e i fitosteroli presenti nelle sue infiorescenze svolgono un’azione insulino-stimolante e, di conseguenza, ipoglicemizzante
  • Ginseng americano: riduce l’assorbimento dei carboidrati e promuove il rilascio di insulina
  • Opunzia: i mannani in essa presenti bloccano l’assorbimento degli zuccheri trattenendoli nel lume intestinale
  • Gimnema: gli acidi gimnemici presenti nelle sue foglie riducono l’assorbimento del glucosio da parte dell’intestino e stimolano la produzione di insulina
  • Galega officinalis: i suoi semi contengono galegina che potenzia l’azione insulinica e migliora la captazione muscolare del glucosio. Da usare sotto stretto controllo medico perché fresca può essere velenosa

Altri approfondimenti

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Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli