Dieta in allattamento: consigli e idee
La dieta in allattamento, così come quella in gravidanza, influenza direttamente la secrezione lattea ed è fondamentale per l’equilibrio psico-fisico della mamma e del bambino. Ecco una guida pratica ricca di consigli sul regime alimentare più indicato per le neo-mamme che allattano il loro piccolo al seno.
Sommario
Dieta in allattamento: cosa mangiare
Mangiare bene durante i mesi dell’allattamento è la prima regola per trasferire al neonato tutti i principi nutritivi necessari alla sua crescita e favorire il passaggio degli anticorpi materni,
Studi recenti confermano che la dieta in allattamento, così come la dieta in gravidanza, deve essere ricca di:
- alimenti proteici come latte e derivati, che apportano calcio, fosforo e vitamina A, essenziali per la buona salute della nutrice e del suo bambino.
- acidi grassi, sali minerali, ferro, calcio ed aminoacidi essenziali che possono essere reperiti in alimenti come pesce, uova, carne, yogurt, formaggi e oli vegetali crudi.
- fibre e vitamine, la cui quota giornaliera è introducibile nella dieta in allattamento attraverso il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali.
- liquidi, forse non tutti sanno che bere acqua in allattamento è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio-elettrolitico e per favorire l’espulsione di tossine e scorie azotate. Nel latte materno, non a caso, l’acqua costituisce l’80% della composizione totale ed è dunque consigliabile che la nutrice beva almeno 2-3 l di acqua oligominerale al giorno alternata ad una a media mineralizzazione.
Dieta in allattamento e fabbisogno nutrizionale
Solitamente l’allattamento prosegue per i primi 5 mesi di vita del neonato, ma può protrarsi anche al 6°-7° mese. Dopo questo periodo la secrezione lattea non è più in grado di sostenere le esigenze nutrizionali, energetiche e immunitarie del bambino in crescita.
Per aver un’idea delle quantità di latte di cui il bambino ha generalmente bisogno durante i primi mesi di vita si possono tenere presenti questi valori indicativi:
- 1° mese: 600-650 grammi
- 2° mese: 650-700 grammi
- 3° mese: 700-750 grammi
- 4° mese: 750-800 grammi
- 5° mese: 800-850 grammi
Durante l’allattamento, dunque, il fabbisogno nutrizionale di mamma e bambino aumentano costantemente. Sopratutto per la mamma, l’aumento della quota calorica deve essere calcolato nell’ordine delle 200-300 calorie partendo da un fabbisogno giornaliero medio di circa 2100-2200 calorie. L’incremento calorico deve essere assicurato sopratutto dal consumo di alimenti altamente proteici, e di contro, va ridotto il consumo di zuccheri provenienti da dolci e prodotti lavorati industrialmente.
Bisogna comunque sottolineare che è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia o a uno specialista per ricevere indicazioni alimentari personalizzate che possono variare in base a molti fattori che determineranno un regime alimentare strutturato sia sotto l’aspetto quantitativo che qualitativo.
Dieta in allattamento: i consigli nutrizionali
Gli esperti suggeriscono di variare molto l’alimentazione con cibi che assicurino un buon apporto di lipidi, proteine, glucidi,vitamine e fibre. Le quantità devono essere ragionevoli e si consiglia caldamente di evitare il consumo di dolci, grassi, fritti e spezie. Per soddisfare l’aumento del fabbisogno di calcio il consiglio è di consumare piccoli spuntini tra un pasto e l’altro a base di latte, yogurt e formaggi non fermentati.
La frutta e la verdura gialla, arancio e verde scuro sono ricche di sali minerali e vitamine, mentre il pesce azzurro assicura una buona quota di acidi grassi omega 3. Come abbiamo già visto, carne, uova, legumi e olio extravergine di oliva consumato a crudo sono gli alimenti che completano la corretta dieta in allattamento che ogni neo-mamma dovrebbe osservare.
Dieta in allattamento: cosa evitare
Durante l’allattamento alcuni cibi e abitudini alimentari devono essere tassativamente aboliti. Ecco alcuni esempi:
- alimenti ricchi di grassi saturi
- caffè e caffeina
- superalcolici
- vino
- birra (che contrariamente ad alcune credenze popolari, non ha alcuna proprietà galattogena)
Cibi che fanno venire coliche ai neonati
Ci sono degli alimenti che non sono da bandire di per se, ma hanno la capacità di alterare il sapore del latte materno e altri che facilitano poi le coliche al neonato. Per questo devono essere evitati o comunque ridotti drasticamente.
- cioccolato
- cavoli
- aglio
- cipolla
- asparagi
- peperoni
- cetrioli
- fragole
- uva
- ciliege
- pesche
- albicocche
- formaggi fermentati
- crostacei
- molluschi
- selvaggina
- dolci
- cacao
Dieta in allattamento: cibi dannosi
Per potenziali passaggi al latte della madre e di conseguenza al bambino, è sconsigliato l’uso di preparazioni farmaceutiche, erboristiche e medicinali che possono trasferire al neonato sostanze potenzialmente dannose:
- aspirina
- colliri
- lassativi
- integratori alimentari dietetici
Dieta in allattamento: quante calorie
Oltre al tipo di alimenti da portare in tavola, sarà bene adottare alcuni consigli pratici per strutturare correttamente tutti i pasti della giornata e basarsi sulle calorie. Perchè una dieta post gravidanza per le mamme che allattano deve aiutare anche a dimagrire.
- A colazione: preferite 1 tazza di latte, 4 fette biscottate o 4-5 cucchiai di cereali con 1 cucchiaino di marmellata o di miele.
- Spuntino di metà mattina: potrà essere costituito da un frutto o uno yogurt senza zucchero.
- Pranzo: il menu-tipo può includere un piatto principale come pasta e legumi (ceci, fagioli, piselli) oppure pasta al pomodoro oppure risotto alla zucca oppure pasta al pesto alla genovese senza aglio, lasagna al forno con ragù (una volta a settimana), accompagnato da insalata mista (a base di lattuga, songino, pomodori, zucchine, carote, valeriana, capperi, patate, cetrioli, fagiolini) e 1 scaglia di grano.E ricordate di chiudere sempre i pasti con un frutto.
- Merenda del pomeriggio: è possibile concedersi fino a due spuntini spezza-fame che possono essere costituiti da frutta con poche scaglie di grano o parmigiano, yogurt (se non si è già mangiato al mattino, o un altro frutto.
- Cena: il menu-tipo potrebbe essere costituito da sogliola in umido oppure spezzatino di vitello oppure branzino al forno, oppure tacchino ai ferri, oppure platessa in padella oppure uova sode o alla coque oppure prosciutto crudo o cotto, accompagnati da insalate miste, verdure e ortaggi cotti al vapore, 1 panino piccolo, alcune scaglie di grana.
- Prima di andare a dormire: bere 1 bicchiere di latte tiepido
Oltre a seguire la dieta in allattamento più corretta per voi e per il vostro bambino, ricordate di non trascurare un po’ di movimento (una passeggiata quando possibile o qualche esercizio di ginnastica dolce svolto in casa tra una poppata e l’altra) e di godervi questi mesi come meritano di essere vissuti: al meglio!
Se ti interessa approfondire l’argomento della dieta durante l’allattamento ecco alcuni libri che potrebbero farti piacere:
Ultimo aggiornamento il 24 Settembre 2021 da Rossella Vignoli
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