Dieta in menopausa: alimentazione, nutrienti fondamentali e consigli sullo stile di vita

Parliamo della dieta in menopausa, un momento molto delicato e particolare della vita di una donna, che viene spesso vissuto con tante paure. Uno delle principali problemi è legato all’aumento di peso. Purtroppo, è un fatto abbastanza inevitabile, perché strettamente connesso alle variazioni ormonali.

Tuttavia, adottare uno stile di vita sano e seguire un regime alimentare vario ed equilibrato può aiutarci a mantenere sotto controllo la situazione. Tra l’altro, ci sono tanti alimenti ricchi di nutrienti che particolarmente utili in questo periodo.

In questo approfondimento andremo a capire perché si ingrassa durante la menopausa e quali cibi preferire per mantenere sotto controllo la situazione.

Perché una dieta in menopausa?

La menopausa è un periodo molto particolare, che porta con sé svariati disturbi tra cui l’aumento di peso e il gonfiore addominale.

Per prevenire questi disturbi e mantenere sotto controllo il peso, sarebbe bene avere un occhio attento a quel che si porta in tavola. Ci sono infatti alcuni alimenti che contengono sostanze preziose, utili proprio per questa fase della vita che, presto o tarsi, ogni donna si ritrova a dover affrontare.

Cosa mangiare per perdere peso in menopausa

Ecco qui di seguito gli alimenti da assumere regolarmente in questa stagione della vita, inseriti in maniera equilibrata in una dieta ricca e varia, e nel contesto di una vita sana.

• Cereali integrali. Pasta e pane (e loro derivati) prodotti con farina non raffinata saziano a lungo e tengono a bada la concentrazione dei livelli di zucchero nel sangue. Riso e avena, soprattutto se integrali, sono una tipologia di carboidrato molto salutare ed inoltre aiutano il metabolismo lento ad accelerare. Proprio per quest’ultimo aspetto, sono perfetti se consumati poco prima di fare attività fisica come la camminata veloce.
• Verdura di stagione. Eccellente fonte di fibre, la maggior parte degli ortaggi garantisce il corretto funzionamento delle attività gastriche e intestinali. Ricordiamo inoltre che broccoli, verza e cavolfiore sono ottimi antiossidanti naturali, e quindi utili rimedi per depurare l’organismo e andare a stimolare il metabolismo. Dal canto loro, spinaci, carote, peperoni e rabarbaro contengono buone quantità di vitamine, fibre e minerali.
• Legumi. Preziosa fonte di fitoestrogeni, ceci, soia e fagioli sono particolarmente indicati per contrastare in maniera sensibile i caratteristici disturbi della menopausa.
• Frutta. L’ideale sarebbe consumare almeno 3 porzioni di frutta al giorno, meglio lontano dai pasti e come spuntino. Mele e pere sono preziosissime fonti di vitamine e sali minerali. Se possibile, consumare anche la buccia perché, grazie alle pectine in essa contenute, regola la funzionalità dell’intestino ed impedisce i picchi glicemici. Molto consigliati anche gli agrumi per l’elevato contenuto di vitamina C. Arance, limoni e pompelmi andrebbero anche a stimolare il metabolismo ed aiuterebbero lo smaltimento dei grassi in eccesso. La più zuccherina, come cachi, uva, fichi e banana, andrebbe invece consumata solo di rado.
• Alimenti ricchi di calcio. Per salvaguardare la salute delle ossa e prevenire il rischio di osteoporosi, è fortemente consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio, soprattutto se di origine vegetale. Lo yogurt, meglio se quello greco, è ottimo a colazione o a merenda come spuntino di metà giornata. Consigliati anche le
  quinoa, ma anche le verdure a foglia verde.
• Alimenti ricchi di omega 3. Hanno vari vantaggi, tra cui, prevenire rischi cardiovascolari e disturbi come il colesterolo alto, oltre a contribuire alla riduzione del livello di zuccheri nel sangue, spingendo così il corpo a bruciare più calorie piuttosto che immagazzinarle sotto forma di grasso. Sono nutrienti preziosi per la salute e la bellezza di pelle e capelli. Tra i cibi che ne sono più ricchi ricordiamo il salmone e il pesce azzurro (sgombro, aringa, sardine e anguilla), così come le noci e alcuni semi oleosi, come semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Questa tipologia di cibo andrebbe consumata almeno 3 volte a settimana.
• Spezie. Per insaporire cibi e pietanze, sostituire il sale con la cannella e lo zenzero. Oltre a dare un tocco esotico ed esotico ai piatti, le spezie sono vere e proprie fonti di benessere. Le cosiddette “spezie calde”, infatti, svolgono un effetto termogenico. In pratica, vanno ad incrementare il consumo calorico da parte del corpo. Per fare un esempio, il peperoncino, grazia alla capsaicina, è un toccasana per la circolazione sanguigna ed inoltre dona un senso di sazietà duraturo e stimola i processi metabolici fino al 25%. Altre valide alternative sono aglio, limone, aceto.
• Acqua, tisane e infusi. Fondamentale è idratarsi bene e regolarmente. Oltre alla semplice acqua, scegliere con cura tè, tisane e infusi, può avere effetti benefici sull’organismo. Il tè verde, ad esempio, aiuterebbe a bruciare più calorie e a ridurre il rischio di mettere su peso. Sono poi numerose le tisane sgonfia pancia. Ottime anche i centrifugati a base di frutta e verdura fresche. In ogni caso, è importante evitare di zuccherare la bevanda prescelta, calda o fredda che sia.
• Alimenti ricchi in fitoestrogeni. Da studi condotti in Asia è emerso che l’elevato consumo di alimenti a base di soia – grazie alla presenza di isoflavoni – diminuirebbe l’insorgere dei classici sintomi della menopausa, proprio grazie al loro contenuto in isoflavoni.

Tra i cibi che ne sono ricchi, il tofu, la soia e i suoi derivati (compreso il latte di soia), noci, mandorle, semi di lino, di zucca e di girasole.

Ed ancora, legumi come ceci, fagioli e lenticchie. Nei cereali troviamo i fitoestrogeni nel mais, nel grano, nell’avena, nell’orzo e nella segale. Infine, i fitoestrogeni sono presenti anche nell’erba medica e nel trifoglio rosso.

Condimenti e metodi di cottura per la menopausa

Il miglior condimento in assoluto resta sempre il buon olio extravergine d’oliva, fino ad un massimo di 3-4 cucchiai al giorno.

Per quanto poi riguarda i metodi di cottura, evitare le fritture e gli intingoli grassi e troppo elaborati. Nella dieta in menopausa, prediligere invece le cotture ai ferri, alla piastra, al forno, al vapore e al cartoccio.

Quali sono i cibi da evitare nella dieta in menopausa

Ora che abbiamo scoperto quali sono i cibi ‘amici delle donne’ in menopausa, andiamo a scoprire invece quali alimenti evitare.

• Alimenti con tante calorie e percentuali di grassi saturi elevate. Pertanto, evitare i dolci e le carni non magre (come quelle rosse) così come gli affettati grassi (come salame e mortadella) e i formaggi grassi tipo il brie
• Condimenti grassi: burro, panna, margarina, strutto, besciamella, lardo, maionese…
• Cibi troppo lavorati, come i surgelati e gli insaccati
• la sera, evitare il consumo di quegli alimenti che possono causare vampate di calore, ansia, nervosismo e sudorazione notturna, come le spezie piccanti, le bevande contenenti caffeina, l’alcool e lo zucchero
• Sale e i cibi che ne contengono quantitativi elevati (es. salumi e dadi da brodo). Per insaporire i piatti, preferire le spezie oppure il sale a basso contenuto di sodio

Quali sono i cibi da consumare con moderazione in menopausa

Le uova biologiche andrebbero consumate solo ogni tanto e se non ci sono problemi di colesterolo alto. Meglio non esagerare anche con la carne rossa, preferendo invece quella bianca, come pollo e tacchino.

Per quanto riguarda lo zucchero, se proprio non si può fare a meno di dolcificare le bevande, al classico semolato bianco, preferire i dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero e datteri, sempre comunque da utilizzare in quantità moderate.

Come dimagrire e sgonfiare in menopausa

Spesso, l’aumento di peso è accompagnato anche da una fastidiosa sensazione di gonfiore addominale.

Per contrastare efficacemente il senso di gonfiore, e ritornare ad avere una pancia piatta, una delle migliori diete suggerite si basa su un’alimentazione costituita prevalentemente da cereali integrali, pesce azzurro e frutta e verdura a volontà.

Per ottenere risultati soddisfacenti, oltre all’alimentazione è importante anche svolgere regolarmente un po’ di attività fisica, anche moderata ma purché costante, ed avere buone abitudini a tavola. Nello specifico:

• suddividere i pasti in tranche: 3 pasti principali + 2 spuntini
• fare una colazione abbondante, un pranzo moderato e una cena leggera
• mangiare in maniera varia
• non esagerare con le porzioni
• mangiare lentamente e masticare tante volte e con cura per non ingerire aria

Seguendo questi semplici consigli, l’apparato digerente sarà sempre in attività, consumando così più energie. Tutto quanto appena visto aiuta quindi a limitare la pancia gonfia e favorisce la digestione dei cibi.

Cosa fare per accelerare il metabolismo in menopausa

Seguire una dieta ipocalorica ma equilibrata, e fare sport è la base per restare in salute, dando anche una accelerata al nostro metabolismo.

Ci sono poi anche alcuni alimenti ed alcune abitudini alimentari che ci permettono di dargli una sferzata.

Anzitutto, cominciare la giornata con una colazione abbondante, proseguire quindi con un pranzo moderato ed infine concludere con una cena leggera.

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono fondamentali per non arrivare troppo affamati ai pasti principali, con il rischio quindi di abbuffarsi.

Per gli snack, ovviamente, preferire alimenti sani e possibilmente vegetali, come come yogurt greco o bianco con aggiunta di cereali, frutta secca e fresca, e massimo 2 quadratini di cioccolato fondente. Banditi quindi biscotti, gelati e merendine.

Ogni giorno, consumare 5 porzioni di frutta e verdura.

Inoltre, per favorire la costruzione della massa muscolare che durante la menopausa tende ad indebolirsi, optare per cibi proteici. In particolare:

• pesce azzurro
• carne bianca tipo il pollo
• uova
• formaggi magri
• legumi

Infine, anche le spezie contribuiscono a dare una accelerata al metabolismo. Nello specifico, curcuma, zenzero e peperoncino. Sono ottimi per conferire sapore in maniera naturale, donando un gusto deciso e e colorando le pietanze.

Bere acqua a sufficienza nel corso della giornata è fondamentale. Il tè verde sarebbe utile per dare una spinta al metabolismo un po’ lento.

Integratori per la menopausa

Se dieta sana e attività fisica non dovessero essere sufficienti, è possibile avvalersi di integratori. Nel caso specifico della menopausa, optare per formulazioni a base di:

• Vitamina E, antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo
• Vitamina B12, per ridurre il senso di stanchezza e affaticamento
• Zinco e magnesio per la salute delle ossa
• Vitamina D3, utile per la salute di denti e ossa, supporta anche il sistema immunitario

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Cosa mangiare a colazione in menopausa

In generale, si dovrebbero consumare cibi che fanno sentire sazi più a lungo e che aiutano ad accelerare il metabolismo, come la crema Budwig o yogurt con granola fatta in casa con frutta secca, oppure latte e fiocchi di avena con aggiunta di frutta fresca, ma anche del porridge.

In special modo, ad ogni pasto si dovrebbero consumare proteine. E quindi già la mattina a colazione. Le proteine, infatti, oltre ad accelerare il metabolismo, forniscono ai muscoli gli aminoacidi per rimanere forti.

Uno yogurt greco abbinato a frutta fresca di stagione e qualche seme oleoso è un’ottima fonte proteica per cominciare la giornata con il piede giusto.

Chi gradisse anche la colazione salata potrebbe optare per salmone, formaggio magro, tipo ricotta o fiocchi di latte, oppure per un uovo (se non ci sono problemi di colesterolo alto).

Quale frutta mangiare in menopausa

Si dovrebbero consumare 3 porzioni al giorno di frutta, meglio se lontano dai pasti principali. Mele e pere forniscono buone quantità di vitamine e sali minerali.

Consumandole con la buccia, poi, aiuterebbero a regolare le normali funzionalità intestinali. Ottimi anche gli agrumi per l’alto contenuto di vitamina C. Consigliati anche mango e ananas perché ricchi di fibre e di vitamine B e C.

Da evitare, invece, la frutta più ricca di zuccheri, come uva, melone, fichi, cachi e banane.

Perché in menopausa si gonfia la pancia

Le variazioni ormonali tipiche di questo periodo possono portare sia un aumento di peso che un fastidioso gonfiore a livello della pancia.

Il gonfiore addominale che si verifica durante la menopausa e spesso anche nel periodo della pre-menopausa, va ricondotto alle fluttuazioni ormonali di questo periodo. Le variazioni di estrogeni e progesterone, infatti, possono influenzare i processi digestivi, provocando di conseguenza gonfiore.

In genere, lo sto di gonfiore provoca una fastidiosa sensazione di pienezza ed oppressione a livello addominale. Ecco quali sono i principali sintomi della pancia gonfia in questo periodo della vita:

• addome gonfio e teso
• sensazione di pancia e intestino pieno
• crampi a livello dell’addome
• costipazione;
• flatulenza eccessiva
• eruttazione continua
• senso di nausea

Talvolta, il gonfiore viene confuso con l’aumento di peso. Ma capire se si tratta di chili in eccesso è abbastanza semplice.

Il gonfiore ha una durata di breve periodo e, in genere, si manifesta dopo un pasto troppo abbondante o consumato troppo rapidamente. Inoltre, una pancia gonfia e sporgente si modifica nel corso della giornata.

Al contrario, l’aumento di chili porta ad una sporgenza della pancia che rimane costante ed invariata.

Per ridurre il gonfiore addominale può essere utile adottare alcuni piccoli accorgimenti nelle proprie abitudini quotidiane. Ad esempio:

• evitare cibi che causano gonfiore come gli alimenti grassi, e le verdure che aumentano la produzione di gas intestinali (broccoli, cavolo, verza). Abolire anche i cibi troppo lavorati e che contengono elevati livelli di sale e zucchero
• aumentare il consumo di fibre perché regolarizzano le funzioni intestinali
• fare attività sportiva aerobica e anaerobica con costanza cercando anche di variare per aiutare il sistema cardiovascolare e la forza, utile per la tonificazione dei muscoli
• non consumare bevande gasate e togliere il vizio del chewingum perché riempiono lo stomaco d’aria
• abolire fumo e alcol in quanto irritano l’apparato digestivo e il tratto gastrointestinale
• bere tanta acqua: potrà sembrare strano ma il gonfiore spesso è causato proprio da una ridotta idratazione che rende difficile digerire
• assumere tisane drenanti e sgonfianti

Dieta in menopausa: domande e risposte

Vediamo ora alcune risposte ai quesiti più comuni:

Perché in menopausa si ingrassa

In questa fase della vita si può ingrassare anche di 1 kg ogni anno. La principale causa è legata alle ovaie che smettono di produrre ormoni.

Ciò provoca un cambiamento nell’assetto metabolico lipidico e glucidico, con evidenti ripercussioni sulla composizione corporea e rischio di sindrome metabolica. Il che si traduce in sovrappeso, ipertensione, aumento dei valori della glicemia e dei trigliceridi nel sangue.

Analizzando la questione nello specifico, la diminuzione del progesterone porta ad un minor consumo calorico.

Ad aggravare questa situazione, già di per sé non facile, dobbiamo poi considerare la tipica “voglia di dolce” e la ‘fame nervosa’ che si manifestano come risposta all’ansia e alla depressione che possono derivare dalla carenza di estrogeni.

Tenere sotto controllo il peso è fondamentale anche per prevenire rischi cardiovascolari. È quindi opportuno intervenire precocemente già sui cambiamenti iniziali, adottando uno stile di vita sano e facendosi seguire da uno specialista nell’alimentazione o un dietologo.

Mantenere il peso forma aiuta anche a controllare le vampate di calore, altro tipico disturbo che è direttamente proporzionale alla massa corporea.

Infine, va ricordato che il testosterone, prodotto dal surrene anche in menopausa, viene trasformato in estrogeno nel tessuto adiposo. Livelli alti comportano un aumento del rischio di sviluppare neoplasie come il cancro al seno e il tumore dell’endometrio.

Pertanto, adottare fin da subito un’alimentazione sana e un corretto stile di vita è fondamentale in questa fase di cambiamento del corpo della donna, sia per mantenersi in forma e sentirsi bene con sé stesse, che per scongiurare patologie anche gravi.

Quanti chili si possono prendere in menopausa

In menopausa, di media, si registra una crescita ponderale progressiva di circa 1 kg all’anno, ed una modificazione della circonferenza vita di 0,55 cm/anno. Peso e misure si stabilizzano attorno ai 70-80 anni.

Statisticamente, al momento della menopausa, il 47% circa delle donne presenta un incremento di peso medio di 5 kg, il 30% di 6-15 kg ed il 17% di oltre 15 kg.

Quando si comincia a ingrassare in menopausa

Dalle statistiche emerge un aumento di 0,5–0,7 Kg all’anno, a partire già dai 40 anni. Alcune donne possono arrivare ad accumulare dai 7 ai 10 Kg già durante il periodo della pre-menopausa.

Dieta in menopausa: qual è l’acqua migliore da bere

L’ideale è un’acqua ricca di calcio, elemento utile per la salute delle ossa e per prevenire il rischio di osteoporosi.

Quali carboidrati mangiare in menopausa

Sono da preferire i carboidrati a basso indice glicemico. Quindi, pasta, pane e riso integrali, ma anche farro, quinoa e cous cous integrale.

Dieta in menopausa: quale formaggio si può mangiare in menopausa?

Un paio di volte a settimana, è possibile sostituire la carne con del formaggio, preferendo quelli stagionati come Grana padano, Parmigiano reggiano e pecorino. Ok anche l’emmenthal. Per quanto riguarda le quantità, considerare una porzione di max 70-80 gr.

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Ultimo aggiornamento il 11 Giugno 2024 da Rossella Vignoli