Dieta intermittente: perdi peso rapidamente, ma non a tutti fa bene

Uno dei concetti più discussi negli ultimi anni è quello di dieta intermittente. Si tratta di un regime alimentare che, più che concentrarsi su cosa si mangia, prevede di ingerire calorie durante un certo periodo della giornata. Esistono vari modelli per metterlo in pratica. Si tratta di una dieta dimagrante che permette di perdere peso in tempi molto rapidi. Sembrerebbe la soluzione perfetta per chi ha tempi stretti. Ma attenzione, non tutti possono seguire questo modo di alimentarsi. Approfondiamo questo discorso e tanti altri aspetti del digiuno intermittente.

Cos’è la dieta intermittente

Si tratta di un modello alimentare che prevede il digiuno per un certo numero di ore. Ne esistono infatti vari modelli, da scegliere in base alle proprie preferenze ed anche esigenze.

Questo tipo di regime alimentare, oltre a dare indicazioni generali sui cibi da privilegiare e quelli invece da abolire, si concentra soprattutto su quando questi vanno assunti.

Indipendentemente dalla tipologia di dieta prescelta, è bene specificare che durante il periodo del cosiddetto digiuno, bisogna bere acqua in grandi quantità, ma sono anche concessi tè, tisane e caffè, purché non zuccherati.

Come funziona la dieta intermittente

È un regime che si concentra su quando si mangia invece che sul cosa si mangia. Resta però sottinteso che durante i pasti non bisogna ingozzarsi di junk food e cibi grassi o ipercalorici.

Attuando questo tipo di modo di alimentazione, il metabolismo va ad utilizzare come fonte energetica primaria i grassi e non i carboidrati.

Inoltre, l’insulina diminuisce e facilita la combustione. Nel frattempo, l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, aumenta, dando così una bella accelerata al metabolismo.

Nel giro di poco tempo, l’ormone della fame si stabilizza e il digiuno viene recepito dal sistema nervoso come stress che, conseguenza, provoca l’aumento di adrenalina e di noradrenalina, sostanze che favoriscono il dispendio energetico anche quando si è a riposo.

Cosa mangiare nella dieta intermittente

Vediamo quali sono i cibi concessi durante questo tipo di dieta.

Proteine magre

Fanno sentire sazi più a lungo e aiutano a mantenere e costruire massa muscolare. Alcune fonti proteiche magre possono essere:

• yogurt greco
• petto di pollo
• legumi
• tofu
• pesce
• crostacei
• tempeh

Frutta e verdura

Saziano e sono ricche di vitamine, fibre, sali minerali e fitonutrienti. Tutti elementi utili per tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e mantenere in salute l’intestino favorendone la sua naturale regolarità.

In genere, poi, frutta e verdura apportano poche calorie.

Ecco alcuni esempi di frutti e ortaggi perfetti da consumare durante la dieta intermittente:

• mele
• more
• pesche
• mirtilli
• albicocche
• ciliegie
• arance
• prugne
• broccoli
• carote
• pomodori
• cavolo
• cavolfiore
• bietole
• spinaci
• rucola

Cibi da evitare

Evitare, o quantomeno limitare, i cibi con tante calorie, che presentano quantità elevate di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Ad esempio:

• patatine
• salatini
• caramelle
• biscotti
• torte
• cereali zuccherati, raffinati e con poche fibre
• muesli
• bevande alla frutta
• bibite gassate e zuccherate
• caffè e tè zuccherati

Tipologia di dieta intermittente

L’espressione ‘dieta intermittente’ è abbastanza generica. Sarebbe più corretto parlare di tipologia di regime alimentare. Esistono infatti varie modalità per mettere in pratica questo tipo di alimentazione. Ecco i principali.

• Metodo 5:2 o ‘a giorni alterni’: si mangia normalmente per 5 giorni e poi, per 2 giorni, si digiuna o comunque non si oltrepassano le 500-600 calorie, rispettivamente per donne e uomini
• Digiuno intermittente 16/8: la tipologia più diffusa, che prevede un digiuno di 16 ore consecutive, poi si ha la possibilità di consumare i pasti inserendoli in un range temporale di 8 ore. In pratica, o si salta la colazione oppure la cena
• OMAD: tipologia avanzata di digiuno intermittente che prevede un solo ed abbondante pasto nell’arco di una giornata, con un digiuno di 23 ore circa
• Eat stop Eat: digiuno di 24 ore 1 o 2 volte a settimana
• Digiuno a giorni alterni: in pratica, si mangia per 3-4 giorni alla settimana e durante gli altri giorni ci si limita a bere acqua e bevande ricche di sali minerali

Quali sono i benefici della dieta intermittente

Oltre ad una perdita di peso abbastanza veloce, la dieta intermittente ha anche altri benefici come la resistenza ad alcune malattie.

Questo tipo di regime fa in modo che il corpo utilizzi come prima fonte energetica i grassi anziché gli zuccheri, favorendo così un notevole abbassamento dell’insulina.

Sintetizziamo qui di seguito i benefici che questo regime alimentare apporta:

• accelera il metabolismo
• permette una rapida perdita di peso
• regolarizza l’intestino
• produce l’ormone della crescita (GH)
• rallenta i processi d’invecchiamento
• favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi
• previene l’insorgere di alcune malattie degenerative
• aumenta la sensibilità all’insulina
• è comoda da seguire perché la puoi fare sempre e ovunque
• permette di avere più tempo libero

Dieta intermittente 16/8

Esistono vari tipi di diete intermittenti, ma più diffusa è quella 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e la possibilità di consumare uno o più pasti nell’arco di 8 ore.

Ovviamente predilige i cibi riportati nell’elenco degli alimenti consentiti, e quindi, principalmente, frutta, verdura e proteine magre.

Per attuare la dieta 16/8 ci sono varie possibilità personalizzabili a seconda dei propri impegni quotidiani e le proprie esigenze ed abitudini.

Alcuni saltano la colazione e si nutrono tra le 12 e le 20, preferendo un pranzo (primo pasto della giornata) importante ed una cena (secondo pasto) leggera.

Dieta intermittente esempio menù

Ognuno può scegliere di organizzarsi come meglio gli viene più comodo. Ecco un’idea di giornata tipo.

• Ore 10: colazione leggera
• Ore 13: pranzo equilibrato comprensivo di proteine, grassi e carboidrati
• Ore 17.30-18: cena
• Dalle 18 alle 10 del giorno successivo: digiuno

Altra alternativa.

• Ore 12: pranzo o colazione abbondante (dipende dai cibi scelti)
• Ore 19,30-20: cena equilibrato

Dieta intermittente e sport

Indipendentemente dal regime alimentare seguito, uno stile di vita sano e corretto include anche la pratica regolare di esercizio fisico e un numero di ore di riposo adeguato (almeno 8 ore per notte).

Per avere risultati più rapidi e ancor più soddisfacenti, durante la dieta intermittente è bene continuare a svolgere lo sport che si segue come d’abitudine. Dato il minor introito calorico, è bene mantenere ogni genere di esercizio a bassa intensità, specie all’inizio per valutare come ci si sente opppure introdurre cibi energetici per sportivi ricchi di proteine ma poveri di grassi.

Attività ideali potrebbero essere passeggiate, stretching e yoga. Ma è bene fare delle prove e andare per gradi. Ci sono infatti parecchie persone che, pur seguendo il digiuno intermittente, riescono comunque a svolgere la loro normale routine di esercizi anche durante i giorni di digiuno.

In generale, l’ideale è allenarsi prima dei pasti, a stomaco vuoto. O comunque, aver consumato l’ultimo pasto entro un’ora dall’allenamento.

Quanti kg si perdono in una settimana di digiuno intermittente

Nell’arco di tempo che va dalle 3 alle 24 settimane, con una dieta intermittente è possibile perdere dal 3 all’8% del peso e, in contemporanea, si può assistere alla diminuzione del girovita dal 4 al 7%.

Controindicazioni della dieta intermittente

Pur essendo considerato un regime alimentare sicuro, la dieta intermittente è controindicata per alcuni soggetti:

• soggetti affetti da malattie cardiache
• malati oncologici
• donne in gravidanza o che stanno cercando di avere un figlio
• diabetici
• donne che allattano
• persone sottopeso
• chi ha avuto disturbi alimentari di vario genere
• persone con problemi nella regolazione della glicemia
• soggetti con pressione bassa
• chi assume farmaci su prescrizione
• anziani
• adolescenti

Inoltre, è bene ricordare che lunghi periodi di digiuno possono portare problemi quali:

• svenimento
• disidratazione
• irritabilità
• sbalzi d’umore
• mancanza di energie
• incapacità di concentrazione

Per non andare incontro ai predetti possibili effetti collaterali, è opportuno attenersi a periodi di digiuno più brevi (max 24 ore), specie se si è agli inizi.

Se si vuole protrarre il periodo di digiuno a 72 ore e più, è fortemente consigliato il consulto da parte di un medico specialista.

Cosa mangiare nelle 8 ore del digiuno intermittente

La parola digiuno non va intesa in senso letterale. Nelle 8 ore di digiuno (prendendo come riferimento la dieta 16/8) è possibile, anzi si deve, bere. È fondamentale rimanere sempre ben idratati. Assumere quindi:

• acqua, indispensabile per lo svolgimento di molte funzioni corporee
• infusi e tisane non zuccherati
• tè, in special modo il tè verde, senza l’aggiunta di zucchero o dolcificanti vari
• caffè con moderazione perché, assunto a stomaco vuoto, può causare nervosismo e problemi di digestione

Quante volte a settimana si può fare il digiuno intermittente

La dieta 16/8 può essere seguita due volte a settimana, per tutto il tempo che si desidera. Se si ha bisogno di perde molto peso, l’ideale consigliato è la 16/8 tutti i giorni.

Come mai non perdo peso durante il digiuno intermittente

I casi sono sostanzialmente due: o si mangia troppo oppure si mangia male. Per regolarsi, può essere utile scrivere cosa e quando si mangia in un diario alimentare.

A tal fine, possono risultare utili anche le varie App che ti danno indicazione anche delle calorie effettivamente assunte e consumate.

Per aumentare il dispendio calorico può essere utile fare più sport o esercizio fisico.

Quando si vedono i risultati del digiuno intermittente

Di media, servono 1-2 settimane di adattamento.

Cosa succede al corpo quando si digiuna per 16 ore

È stato dimostrato che una rigida restrizione calorica per 16 ore porta ad una rigenerazione corporea importante, grazie alla quale l’organismo elimina sia le cellule danneggiate che le tossine, così da far spazio alle cellule nuove e sane.

Cosa succede al corpo dopo 12 ore di digiuno

Se rispettato in maniera regolare, il digiuno di 12 ore stabilizza il metabolismo ed evita la tendenza all’insorgere del diabete e l’accumulo di adipe.

Cosa succede dopo 10 ore di digiuno

Questa durata di digiuno svolge un effetto benefico sulla salute del cuore in quanto aiuta a ridurre il grasso corporeo e, al tempo stesso, migliora la plasticità del cervello, diminuendo così il rischio di sviluppare malattie neuro degenerative.

Quanto si perde con 5 giorni di digiuno intermittente

Non ci sono valori univoci perché i risultati sono comunque soggettivi. Comunque sia, la media è di circa 1,5-3 Kg in 1 settimana.

Cosa mangiare a pranzo durante la dieta intermittente

Un menù tipo prevede di saltare il pranzo, concedendosi invece una colazione abbondante (prosciutto cotto e uova strapazzate) ed una cena leggera a base di pollo o pesce alla griglia più un contorno di verdure di stagione.

Come iniziare con il digiuno intermittente

Un esempio può essere consumare il primo pasto a mezzogiorno, saltando quindi la colazione, e poi non mangiare più fino alle 8 di sera.

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Ultimo aggiornamento il 24 Luglio 2023 da Rossella Vignoli