Dieta iposodica, un regime alimentare povero di sale da scoprire meglio

La dieta iposodica consiste in un’alimentazione povera di sale. Non si tratta semplicemente di rinunciare al classico pizzico di sale in più sulle pietanze. Ci sono infatti cibi che, per natura o a seguito di particolari lavorazioni, contengono sale. Chi soffre di determinate patologie, come ipertensione o patologie a carico dei reni e dell’apparato cardiovascolare, dovrebbe limitare l’assunzione di sale.

Cos’è la dieta iposodica

La dieta iposodica è un regime alimentare basato su una forte riduzione di sale. Seguendo questa dieta non si dovrebbero assumere più di 0,5-1g di sodio al giorno.

Seguire una dieta povera di sodio non vuol dire soltanto diminuire l’aggiunta di sale o evitare i dadi. Ma bisogna anche evitare tutti quegli alimenti che contengono sodio.

Infatti, l’apporto di sodio può essere:

• discrezionale: l’aggiunta di sale ai cibi
• non discrezionale: assumendo gli alimenti che contengono sale naturalmente o che sono stati lavorati (es. i cibi in scatola, precotti o conservati sotto sale)

La dieta ipodosica è consigliata a coloro che soffrono di patologie particolari come ipertensione, problemi renali e/o cardiovascolari.

Pertanto, come per qualsiasi dieta, anche in questo caso, è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista. Infatti, il sale non è un nemico da demonizzare. Il sodio è un minerale importante che regola la conduzione dell’impulso nervoso e garantisce alcune funzioni cellulari.

Proprio per questo motivo, è di fondamentale importanza affidarsi ad un nutrizionista o un esperto di alimentazione che sappia stabilire una dieta personalizzata, studiata apposta sul singolo e ben equilibrata tenendo conto delle patologie di cui il soggetto soffre.

Quanti grammi di sale?

Stando a quanto riportato dalle linee guida nazionali, la quantità massima di sodio da assumere quotidianamente deve essere di 2g/die. Di fatto, di media, si arriva a superare i 10g/die di sale aggiunti agli alimenti.

In un regime alimentare iposodico, non andrebbero superati i 0,5-1g di sodio al giorno.

Quali sono i vantaggi della dieta iposodica

Eliminare del tutto il sale nella dieta non fa bene in quanto il sodio è molto importante per lo svolgimento di alcuni processi chimici che avvengono nel nostro corpo. È però fuor di dubbio che mangiare senza sale, o comunque ridurlo drasticamente, apporta numerosi vantaggi, che si rivelano assai benefici soprattutto nei soggetti che soffrono di determinate patologie come, solo per citarne una, l’ipertensione.

Mangiare con poco sale fa bene perché:

• abbassa i livelli della pressione arteriosa
• diminuisce il rischio di ictus e infarto
• rende le ossa più forti
• migliora il funzionamento di vari organi, quali cuore, reni ed anche dei vasi sanguigni
• favorisce l‘eliminazione dei liquidi in eccesso e, di conseguenza, riduce notevolmente i classici inestetismi dovuti da cellulite e ritenzione idrica

A chi può essere utile la dieta iposodica

Una alimentazione povera di sodio è utile per gestire alcune patologie o prevenirne l’insorgenza. Nello specifico:

• ipertensione
• sindrome metabolica
• malattie di tipo cardiovascolare
• malattie renali
• osteoporosi

Oltre ad aiutare a tenere sotto controllo le predette gravi patologie, un regime alimentare con poco sale aiuta anche a:

• contrastare la ritenzione idrica
• ridurre la cellulite
• rimediare alle vene varicose

Cosa si può mangiare durante una dieta iposodica

• Riso e pasta integrali
• Frutta e verdure stagionali
• Orzo e avena
• Pesce fresco, soprattutto quello azzurro
• Carni bianche e magre cucinate senza l’aggiunta di sale
• Legumi secchi. NO a quelli in scatola
• Uova
• Ricotta e formaggi non stagionati
• Latte scremato e yogurt magro
• Frutta secca al naturale e NON salata
• Erbe aromatiche e spezie
• Olio EVO
• Succo di limone

Altri consigli utili

• Non portare in tavola la saliera per evitare ogni genere di tentazione.
• Scegli il pane senza sale, come il tipo toscano
• Leggi sempre bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui il sale non supera 0,3 grammi, ovvero 0,12 grammi di sodio, ogni 100 grammi di prodotto

Cosa NON mangiare quando si segue una dieta iposodica

Vanno evitati i cibi con sale aggiunto così come pure quelli salati in fase di lavorazione, casalinga o industriale che sia. Inoltre, sono anche esclusi tutti quegli alimenti contenenti molecole additive con sodio, come il bicarbonato di sodio e il glutammato di sodio.

In pratica, ecco la lista dei cibi da bandire:

• insaccati e salumi
• cibi in scatola
• prodotti da forno confezionati
• dadi per brodo
• estratti di carne
• formaggi stagionati
• snack salati, tipo salatini, taralli, patatine etc…
• acciughe sotto sale
• carni grasse
• capperi sotto sale
• alcolici
• acqua con un contenuto di sodio elevato
• cibi fritti
• olive conservate in salamoia
• salse varie, come salsa di soia, maionese, ketchup etc…
• torte e dolci realizzati con lievito o bicarbonato

Dieta iposodica per ipertensione

Il sodio agisce sulla regolazione dell’impulso elettrico nel nostro organismo. Pertanto, controllare il quantitativo di sale che si assume, consente di mantenere la funzionalità del cuore sotto controllo. Inoltre, è bene ricordare anche che il sale, grazie all’azione osmotica, richiama acqua e va ad alterare la fluidità del sangue.

Se questi due aspetti vengono controllati evitando di consumare troppo sodio, la pressione tenderà a rientrare nei valori nella norma.

Dieta iposodica e ipolipidica

Seguendo una dieta iposodica, inevitabilmente, si agisce anche sui livelli di colesterolo e trigliceridi dal momento che, spesso, i cibi che contengono più grassi non rientrano in questo tipo di regime alimentare. Possiamo dire che, in pratica, una dieta iposodica è al tempo stesso anche una dieta povera di grassi.

Dieta iposodica per insufficienza renale

La dieta iposodica aiuta a ridurre l’affaticamento renale. Si rivela pertanto altamente benefica per quanti soffrono di patologie renali.

Dieta iposodica e cirrosi

La cirrosi è spesso accompagnata da un accumulo di liquidi all’interno della cavità addominale. Poiché la dieta iposodica è molto efficace contro la formazione di edemi, può essere di grande aiuto per evitare l’insorgere del fenomeno predetto, noto come ascite.

Dieta iposodica menù

Ecco un esempio di pasti di una giornata tipo.

• Colazione: uno yogurt magro con cereali (es. riso o farro soffiato) + un frutto fresco (es. 1 kiwi o una pesca) + 2 noci o 5-6 mandorle
• Pranzo: pasta integrale condita con un sugo di verdure + petto di pollo alla piastra e verdure di stagione
• Cena: ricotta + verdure al forno e pane integrale
• Per condire: olio EVO, succo di limone, spezie ed erbe aromatiche
• Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio: un frutto oppure uno yogurt magro

Controindicazioni ed effetti collaterali

Come detto fin dall’inizio, un minimo di sodio è fondamentale per il nostro organismo. Pertanto, una dieta iposodica va studiata da un dietologo o un nutrizionista, capace di stilare un programma alimentare ben calibrato.

In caso contrario, una riduzione di sodio esagerata, può incidere in maniera negativa sull’equilibrio osmotico del corpo, causando sintomi come:

• stanchezza e debolezza
• dolori a livello muscolare
• mal di testa
• fatica a concentrarsi

Quali sono i cibi senza sale

In linea di massima, tutti i cibi freschi e non lavorati sono per natura privi di sale. Nel campo dei latticini, sono senza sale la ricotta, lo yogurt magro, il latte fresco scremato e i formaggi non stagionati.

Quali sono le verdure iposodiche

Scarola, radicchio, lattuga, cicorino, pan di zucchero, insalata canasta.

Qual è l’acqua iposodica

Un’acqua minerale a basso contenuto di sodio, meglio nota come acqua oligominerale, ossia povera di minerali e, di conseguenza, anche di sodio. In genere, questa tipologia di acqua favorisce la diuresi.

Qual è il formaggio con meno sale

I formaggi meno saporiti, come la mozzarella con soli 0,5 grammi di sale e la ricotta che ne appena 0,2 grammi.

Come condire la pasta senza sale

Quando l’acqua comincia a bollire, al posto della classica “manciata di sale”, butta in pentola un mazzetto aromatico. Puoi scegliere le verdure e le erbe aromatiche che preferisci. Le più indicate sono sedano, timo, finocchio, prezzemolo e maggiorana.

Quali sono i salumi senza sale

Parlare di salumi senza sale è una contraddizione in termini. Basti pensare alla storia e alla lavorazione di questo tipo di prodotto. Furono gli antichi Romani ad aver intuito che il sale era utilissimo per conservare le carni evitando l’annerimento o il proliferarsi di batteri.

Perché mangiare senza sale fa dimagrire

Di per sé, il sale non apporta calorie e quindi non fa ingrassare. Ne consegue anche che, evitando il sale, non si dimagrisca. Tuttavia, vero è che il sale provoca ritenzione idrica e quindi, una importante diminuzione dell’assunzione di sodio porta ad una riduzione dell’acqua all’interno dell’organismo che si manifesta con una diminuzione di peso e di volume che, però, ribadiamo, si tratta di perdita di liquidi e non di adipe o di grasso in eccesso.

Come sostituire il sale nella carne

Per insaporire la carne, così come anche sughi, pesce e insalate, anziché il sale si possono utilizzare le erbe aromatiche. Basilico, origano, salvia, prezzemolo… E poi ancora timo, alloro, rosmarino, menta, coriandolo… Le varietà sono davvero numerose e potete sbizzarrirvi nell’utilizzarne una tipologia soltanto oppure divertirvi a mixare diverse combinazioni per creare aromi sempre diversi.

Cosa succede se mangi sempre senza sale

Se non si hanno particolari problemi di salute, seguire di continuo una dieta a bassissimo contenuto di sodio, espone ad un rischio elevato di diabete di tipo 2, insulino-resistenza, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

Cosa mangiare quando si ha voglia di salato

Quando ti assale quella classica voglia di snack, al posto di buttarti su patatine o arachidi salate, prova a sgranocchiare una carota, un gambo di sedano o un paio di fette di finocchi. Oppure, prova anche a mangiare alcuni cibi amari.

Come insaporire il minestrone senza sale

Per insaporire zuppe, minestre e minestroni, al posto del sale e, peggio ancora, del dado, prova ad aggiungere il succo di limone o un goccio di aceto o di vino bianco. In alternativa, opta anche per un po’ di senape o degli oli profumati. Se ami il piccante, usa il tabasco o una qualche varietà di peperoncino.

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Ultimo aggiornamento il 14 Aprile 2023 da Rossella Vignoli